Sådan vælger du den rigtige kostplan til vægttab
Vores kostplaner er for dig, som gerne vil have et sundt vægttab, uanset om du er inaktiv eller moderat fysisk aktiv, fx med træning i fitness 3-4 timer om ugen, uden et fysisk krævende job. Du kan her få hjælp til at finde den kostplan til vægttab, der passer til dig.
Vi har også kostplaner tilpasset vegetarer
Opbygningen af kostplanerne til vægttab
Vi har lavet en unik kostplan til vægttab, du kan bruge året rundt, uden at du bliver træt af den. Den er opbygget som skabelon med 3 hoved- og 3 mellemmåltider. Der er bud på henholdsvis 8 morgen-, 5 frokost-, 6 aften- og 20 mellemmåltider lige til at sætte ind i planen, så du kan få den plan, som netop passer dig fra dag til dag.
Og med ombytningslisterne har du faktisk et uendeligt antal muligheder for variation, fx hvis du heller vil have ris i stedet for kartofler, laks i stedet for kylling, lidt slik i stedet for chokolade osv. Du får med andre ord din helt egen kostplan, som kan tilpasses lige netop dig.
Kostplan: 1500 kcal
Med en kostplan på 1500 kcal/dag kan de fleste som nyopstartede på et vægttab typisk forvente et vægttab på 0,5 – 1 kg om ugen. Træner du samtidig med, at du har et fysisk krævende job, anbefaler vi enten 1800 kcal/dag eller 2000 kcal/dag (se nedenfor).
| Vægt | Med træning (kg pr. uge) | Uden træning (kg pr. uge) |
|---|---|---|
| Mand +150 kg | 1,7 | 1,4 |
| Kvinde +150 kg | 1,4 – 1,7 | 1,1 – 1,4 |
| Mand +120 kg | 1,2 | 1,0 |
| Kvinde +120 kg | 1,0 – 1,2 | 0,8 – 1,0 |
| Mand +90 kg | 1,0 | 0,8 – 1,0 |
| Kvinde +90 kg | 0,7 – 1,0 | 0,5 – 0,8 |
| Mand +75 kg | 0,7 – 1,0 | 0,5 – 0,8 |
| Kvinde +75 kg | 0,7 | 0,5 |
Tallene for vægttab er vejledende. Der kan forekomme stor individuel variation.
Kostplan: 1800 kcal
Hvis du er rimelig fysisk aktiv med fx træning i fitness 3-4 timer om ugen uden et fysisk krævende job og ønsker et langsommere vægttab og mere energi til træningen, skal du vælge 1800 kcal/dag. Med 1800 kcal/dag kan du forvente at tabe dig 300 g mindre om ugen i forhold til 1500 kcal/dag.
Kostplan: 1200 kcal
Kostplanen på 1200 kcal/dag kan som udgangspunkt ses som ”Plan B”, dvs. hvis du ikke taber dig mere eller hurtigt nok vha. kostplanen på 1500 kcal/dag – og ikke kan eller vil øge det fysisk aktivitetsniveau mere. Kostplanen på 1200 kcal/dag kan også være for dig med et stofskifte, der tenderer til for lavt. Med 1200 kcal/dag kan du forvente at tabe dig 300 g mere om ugen i forhold til 1500 kcal/dag. Har du for lavt stofskifte, skal du gå til en diætist og få lagt en plan.
Justering af kostplaner
Du kan nemt justere kalorierne op, hvis du skulle tabe dig for hurtigt, og omvendt. Det er meget nemt at tilføje eller fjerne ekstra mad ud fra ombytningslisterne i trin på 100 kcal.
Et vægttab på mere end 1 kg om ugen i gennemsnit kan ikke anbefales:
- Det kan gå ud over din muskelmasse, specielt hvis du ikke styrketræner
- Det kan påvirke energibidraget fra dagens småbevægelser negativt
- Det kan måske påvirke dit stofskifte ekstra hårdt i forhold til et lavere kalorieunderskud
- Det er sværere at holde
Alle disse ting går ud over dit vægttab og øger risikoen for, at du tager ekstra meget fedt på efterfølgende. Husk at se bort fra den første uge og normale væskeudsving.