Indlæg

Fit på 45 minutter

Med bare 3 x 45 min om ugen til træning, kan du faktisk komme i en rigtig fornuftig form både mht større muskler, styrke og kondition. Effekten vil være størst, hvis du i forvejen er utrænet.

Intensiteten er altafgørende
Programmet består af styrke- og konditionstræning. Der er sat 25 min af til styrketræning og 20 min af til konditionstræning. Med så kort tid til rådighed er der ikke tid til at ”slappe af”. Altså ingen lange pauser. Intensiteten er alfa og omega for træningsudbyttet. Hvis du ikke har tid til at træne 45 min i træk, kan du bare dele programmet op over 6 dage, således at du skiftevis træner 20 min løb og 25 styrke.

Programmet
Kondidelen (ca. 20 min)
Dag 1:  6 min opvarmning og 4 intervaller a 3 min. Pause 1 min
Dag 2:  6 min opvarmning og 14 min løb så langt du kan
Dag 3:  6 min opvarmning og 8 intervaller a 1 min. Pause 1 min

(Hvis du er helt utrænet, så starte de første uger med 20 min kontinuerligt løb alle tre dagen inden du slår over i den høje intensitet og lyt ellers til din krop mht ømhed osv)

Styrkedelen (ca. 25 min)
Benpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Træk til bryst: 3 x 12 reps til udmattelse 
Brystpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Planken : 2 min til udmattelse
Rygbøjninger: 3 x 15 reps til udmattelse

Max 1 min pause mellem sættene. Lav evt træningen som cirkeltræning med endnu kortere pauser. Maskinerne kan skiftes ud med fri vægt, det vil gøre dit program mere funktionelt/overførbart til dagligdagen

Følg denne progression i styrkeprogrammet: uge 1- 4: 12 reps til udmattelse, uge 5:-8 10 reps til udmattelse, uge 9:-12 8 reps til udmattelse (start evt forfra efter de 12 uger og evt skift ud i øvelserne alt afhængig af hvad du er mest motiveret for)

Hvis du kun har 2 x 45 min
Hvis du kommer ind i en travl periode så trap evt ned til 2 x 45 min om ugen. Det vil holde formen ved lige i den travle periode og endda give fremgang, hvis du er helt utrænet.

Efter 3 mdr med ovenstående program, bør du gøre status og finde ud af hvad næste skridt skal være.

God fornøjelse

 

 

 

 

Min morgenmad i dag

Efter de seneste indlæg om morgenmad, har jeg fået et spørgsmål om, hvad jeg spiser til morgenmad. Her er hvad jeg fik til morgenmad i dag (varierer lidt fra dag til dag).

Lidt baggrundsinfo
Jeg afvejer normalt ikke min morgenmad, da jeg har en rimelig god idé mht indhold af energi, proteiner, kostfibre, fedt og kulhydrater, men i dagens anledning gjorde jeg det.

Nedenstående morgenmad skal ses i lyset af at jeg er 191 cm, 91 kg og går en lidt inaktiv dag i møde, men er normalt rimelig fysisk aktiv. Derudover er jeg ved at ”trimme” kroppen en lille bitte smule til sommeren, så jeg sigter efter et mindre kalorieunderskud når dagen er omme. Jeg har absolut ikke behov for at tabe mig, da jeg sundhedsmæssigt set er slank nok, men der går altid lidt ”nørd” i den, når sommeren nærmer sig:-)

Indhold af morgenmaden
40 g Havregryn
40 g Fibersund -indholder primært tørrede dadler (50 %) og hvedeklid (46 %)
10 g mandler
15 g rosiner
350 g skyr (rørt op med vand)

Totalindhold
Energi              Protein            Kulhydrat           Fedt             Kostfibre
538 kcal              46 g                  65 g                   7,6 g              18,6 g

(i perioder uden kalorieunderskud og med større mængder konditræning øger jeg mængden af havregryn plus halv banan og en appelsin)

Dertil et glas vand og en stor kop sort filterkaffe – og nogle gange 25 g 70 % mørk chokolade til kaffen:-)). Det er bare en fantastisk kombi og lææger en dæmper på min meget store søde tand:-)

Et par kommentarer til min morgenmad
Proteinindholdet er relativ højt i forhold til antal kalorier. Det skyldes deres betydning for træningen, mæthedsværdi osv, og dem skærer jeg ikke ned på i en periode med kalorieunderskud. De normale anbefalinger mht kostfibre siger 25-35 g/dag og så er de 18,6 g en rigtig god start. Kostfibrene kommer primært fra de ekstremt fiberrige hvedeklid. Måske lidt for meget rosiner+dadler, men det giver en god sødme og er bedre end at komme bordsukker på. Man kan sige meget mere mht fedt, typen af kulhydrater, vitaminer, mineraler osv, men sætter grænsen her. Det daglige energiforbrug for inaktiv mand og kvinde ligger hhv på 2500 og 2000 kcal (tommelfingerregel) og et mættende og ernæringsrigtigt morgenmåltid på 500 kcal er derfor ikke helt ved siden af, hvis man ønsker at holde vægten.

Husk at morgenmaden altid skal ses i forhold til hvad du ellers får at spise i løbet af dagen, aktivitetsniveau, alder, vægt og køn.

 

85 km cykling og en big mac menu

Nogen gange bliver jeg selv lidt overrasket, når jeg ser hvor meget, man skal lave for at forbrænde en stor big mac menu med det hele.

85 km cykling = Big Mac Menu
Da jeg i eftermiddags uploadede mine pulsdata, kunne jeg se ,at de ca. 85 km  jeg cyklede i løbet af man- og tirsdagen i roligt tempo (transport i forbindelse med jobbet) gav ca. 1600 kcal (kalorier) på kaloriekontoen. Jeg tænkte straks “herligt, så kan jeg spise lidt mere”:-) Men af en eller anden årsag blev jeg lidt “skræmt” og overrasket (burde ikke blive det) over at det svarede til ca. en stor big mac + stor pomfrittes og dip + stor milkshake. Det sætter tingene i relief og understreger at man virkelig skal være opmærksom på hvor tit der indtages junkfood – specielt hvis man er inaktiv.

Max 2000 kcal
Som inaktiv kvinde og mand er energibehovet hhv 2000 og 2500 kcal om dagen (generel tommelfingerregel). Hvis man i løbet af dagen spiser en stor Big Mac menu (med dårligt mæthedeffekt, næringsværdi osv) , er “kaloriekvoten” for dagen derfor næsten opbrugt. Med andre ord hvis man er inaktiv, så skal man være ops på sin kost da man nemt kommer i kalorieplus (=tage fedt på) . Dvs at der altså IKKE er “råd” til regelmæssig junkfood hvis vægten skal holdes stabil.

Hvor tit får du junkfood? 

Din morgenmad snyder dig, del 3 (den sidste)

Den sidste i rækken af morgenmadsprodukter, er på en måde også den værste. Ikke fordi at det er det mest usunde af de tre eksempler (langt fra), men fordi det i følge mig bevidst ”snyder” i pæn stor stil.

En ulv i fåreklæder
Kellogs All Bran Regular tager prisen for den ”frækkeste” indpakning. Pakken udstråler sundhed, fitness og lokker med et højt fiber indhold. Det ligner den ideelle morgenmad, men den er desværre også proppet med sukker – den skal jo også smage godt! Når man køber coco pops, kan man se at det ikke er jordens sundeste morgenmad. Indpakningen narrer dig ikke her. Men det synes jeg den gør, når du ser på All Bran Regular. 

Ingredienserne
De to hovedingredienser fuldkornshvede og hvedeklid (hvilket som udgangspunkt er glimrende), er opgivet med deres procentdel på hhv 57 og 21 %, men den trejdestørste ingrediens; sukker har de sjovt nok ikke sat procenter på – hvorfor mon? Vi får svaret i næringsindholdet: sukkerarter 20 g pr 100 g All Bran Regular. Det er ikke godt nok, og slet ikke med den indpakning. Det skal dog nævnes at fiber og proteinindhold er ganske glimrende, og produktet er da også bedre end coco pops og den fedtfattige yoghurt. Havregryn er altid et godt alt
ernativ.
 

 

Din morgenmad snyder dig, del 2

En anden morgenmadsklassiker som egentlig heller ikke burde være på morgenbordet for de fleste danskere, er de fedtfattige yoghurts.

0,5 % fedt – det må være sundt!
Et godt eksempel er Arlas pære/banan yoghurt. Ved første øjekast ser det jo fornuftigt ud. Der står 0,5 % fedt, et flot stort rødt øko-mærke og et billede af en frisk pære og en banan, men vender man kartonen om får man sandheden: en sukkerbombe. Der er 12 g kulhydrat på 100 g – det er mere end i en cola! Ser man nærmere på ingredienserne står der også at økologisk sukker alene udgør 7 % af yoghurten. Hvis du elsker yoghurt om morgen så prøv f.eks. skyr (rør evt. lidt vand i for bedre konsistens) med lidt frisk frugt i. Det er et langt bedre alternativ bl.a. pga det høje proteinindhold og lave sukkerindhold.
 

Vær ikke fanatisk
Med mit lille indlæg mener jeg ikke at du aldrig mere skal spise Arlas yoghurt eller andre søde sager. Min pointe er bare at jo hyppigere og jo større portioner, du spiser af de søde sager (og ja, Arlas 0,5 % hører til her), desto større er risikoen for, at du tager på eller har sværere med at tabe dig – specielt hvis du er inaktiv. Hvis du har haft et kanon hårdt træningspas og har brug for at restituere bedst og hurtigst muligt (og ikke har behov for at holde øje med kalorierne), vil den 0,5 l af den beskrevet yoghurt udgøre et glimrende ”post exercise meal”. Man kan godt sige at jo mere du træner desto mere har din krop ”råd” til søde sager. Det vil også sige at er du inaktiv, skal du passe rigtig godt på sukkeret og kalorierne generelt.

 

Dit job gør dig fed

De fleste arbejdspladser gør det ikke nemmere at leve sundt. Stillesiddende arbejde, kageordninger og overarbejde bidrager kraftigt til at det kan være ”farligt” at tage på arbejde.

Vi sidder alt for stille
Teknologien og effektiviserings-processerne har de sidste mange år gjort os mere inaktive, og hvis man så også har en inaktiv fritid, bliver det f.eks. rigtig svært at holde vægten, da man ikke skal spise særlig meget forkert før kalorieregnskabet kommer i plus. Dertil kommer at inaktivitet øger risikoen betydeligt for bl.a. hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge osv.

Overarbejde forværrer situtation
Overarbejde på arbejdspladsen og/eller foran computeren om aften forbedrer absolut ikke situationen. Det medfører endnu flere inaktive timer samtidig med at det bliver sværere at finde tid til motionen, da mange også har en familie og andre vigtige pligter at tage hensyn til.

Pas på kageordningerne
De fleste af os (inkl. mig) har en udfordring når det kommer til tilgængelighed. Er der slik, kage eller lignende foran os, bliver det spist. Arbejdspladsens ofte meget unødvendige kage-, morgenbrøds-, fødselsdags-, slik- og sodavandsordninger gør det ikke nemmere at holde vægten. Det er ikke unormalt at de forekommer flere gange om ugen. Ifølge en undersøgelse fra Kristelig Fagbevægelse spiser 28 procent mere kage eller andet sødt, end de egentlig har lyst til, når de er på arbejde. Hvis du synes, der er et problem med ovenstående på din arbejdsplads, så tag ansvar og bring det på dagsorden. Der er helt sikkert flere, som har det ligesom som dig:-)

Hvordan ser det ud på din arbejdsplads? Kom gerne med kommentarer:-)

God arbejdslyst:-)

Drop kulhydraterne før, under og lige efter konditræning

For langt de fleste som træner er kulhydratdrikke, energibarer eller lignende før, under og lige efter konditræning fuldstændig unødvendige. I værste fald kan de ekstra kalorier bidrage til overvægt eller manglende vægttab.

Kulhydrater er vigtige, men…..
Indtagelse af kulhydrater er vigtigt for at opretholde vores blodsukker og kulhydratdepoterne i musklerne. Vi kender alle sammen til den kraftige præstationsforringelse, når man går sukkerkold enten som følge af for lavt blodsukker og/eller ”tømte” kulhydratdepoter i musklerne. Spiser du normalt, følger de generelle retninglinier mht. kulhydrater før træning (se nedenfor) og ellers sørger for at oprette væskebalancen i løbet af dagen, kan du sagtens holde til en times hård træning uden at indtage kulhydrater undervejs. Overskrider træningen en times varighed, skal man overveje at indtage kulhydrater. Dette er selvfølgelig afhængig af varighed og intensitet.

Kulhydrater lige efter træning er vigtigt, men…. 
Umiddelbart efter træningen er der et såkaldt ”åbent vindue” i musklerne, hvor det går ekstra stærkt med at få genopfyldt kulhydratdepoterne, hvis man indtager kulhydrater. Udnyttes det kan man således blive hurtigere klar igen. Men har du kun et træningspas om dagen, kan sagtens vente til, du er kommet hjem fra træning og så få et ordentlig måltid i stedet for en energidrik eller bar. Der er masser tid for kroppen til at få genopfyldt depoterne, så længe du ellers spiser en normal kost.

Retningslinier for kulhydratindtagelse lige op til træning

  • 3 – 4 timer før: ”Let” måltid med 150 – 300 g kulhydrater
  • Evt. 25 – 50 gram langsomme kulhydrater (lavt GI) 30 min før start
  • Ca. 4 timer før: drik 5 -7 ml vand/kg kropsvægt sammen med dit måltid.
  • Ca. 2 timer før: suppler evt. med 3 -5 ml vand/kg kropsvægt – afhængig af hydrationsstatus (manglende eller mørk urin)

Hvad virker bedst for dig? Der er stor individuel forskel. Prøv dig frem!

Opsamling
Varer dit træningspas en time eller der under f.eks. spinningtime eller normal løbetræning, kan du nøjes med vand til træningen, hvis du følger de normale kostanbefalinger, får energi nok og ellers forbereder dig som beskrevet inden træning. Derudover behøver du heller ikke at tænke på at få noget hurtigst muligt efter, hvis der er mere end 8 timer til din næste træning. Har du en morgentræning og træner på tom mave, er det naturligvis en god ide med kulhydrater til træningen.  Med andre ord; er du en af de mange danskere som ikke træner mere end en time om dagen, så glem som udgangspunkt alt om energibarer og drikke i forbindelse med træningen. Prøv dig frem og se, hvad der virker bedst for dig.

Refs:
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
J sport Sci 22, 15 – 30, 2004