Indlæg

Dit job gør dig fed

/8 Kommentarer/i , /af
Del dette

De fleste arbejdspladser gør det ikke nemmere at leve sundt. Stillesiddende arbejde, kageordninger og overarbejde bidrager kraftigt til at det kan være ”farligt” at tage på arbejde.

Vi sidder alt for stille
Teknologien og effektiviserings-processerne har de sidste mange år gjort os mere inaktive, og hvis man så også har en inaktiv fritid, bliver det f.eks. rigtig svært at holde vægten, da man ikke skal spise særlig meget forkert før kalorieregnskabet kommer i plus. Dertil kommer at inaktivitet øger risikoen betydeligt for bl.a. hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge osv.

Overarbejde forværrer situtation
Overarbejde på arbejdspladsen og/eller foran computeren om aften forbedrer absolut ikke situationen. Det medfører endnu flere inaktive timer samtidig med at det bliver sværere at finde tid til motionen, da mange også har en familie og andre vigtige pligter at tage hensyn til.

Pas på kageordningerne
De fleste af os (inkl. mig) har en udfordring når det kommer til tilgængelighed. Er der slik, kage eller lignende foran os, bliver det spist. Arbejdspladsens ofte meget unødvendige kage-, morgenbrøds-, fødselsdags-, slik- og sodavandsordninger gør det ikke nemmere at holde vægten. Det er ikke unormalt at de forekommer flere gange om ugen. Ifølge en undersøgelse fra Kristelig Fagbevægelse spiser 28 procent mere kage eller andet sødt, end de egentlig har lyst til, når de er på arbejde. Hvis du synes, der er et problem med ovenstående på din arbejdsplads, så tag ansvar og bring det på dagsorden. Der er helt sikkert flere, som har det ligesom som dig:-)

Hvordan ser det ud på din arbejdsplads? Kom gerne med kommentarer:-)

God arbejdslyst:-)

Drop kulhydraterne før, under og lige efter konditræning

/4 Kommentarer/i , , /af
Del dette

For langt de fleste som træner er kulhydratdrikke, energibarer eller lignende før, under og lige efter konditræning fuldstændig unødvendige. I værste fald kan de ekstra kalorier bidrage til overvægt eller manglende vægttab.

Kulhydrater er vigtige, men…..
Indtagelse af kulhydrater er vigtigt for at opretholde vores blodsukker og kulhydratdepoterne i musklerne. Vi kender alle sammen til den kraftige præstationsforringelse, når man går sukkerkold enten som følge af for lavt blodsukker og/eller ”tømte” kulhydratdepoter i musklerne. Spiser du normalt, følger de generelle retninglinier mht. kulhydrater før træning (se nedenfor) og ellers sørger for at oprette væskebalancen i løbet af dagen, kan du sagtens holde til en times hård træning uden at indtage kulhydrater undervejs. Overskrider træningen en times varighed, skal man overveje at indtage kulhydrater. Dette er selvfølgelig afhængig af varighed og intensitet.

Kulhydrater lige efter træning er vigtigt, men…. 
Umiddelbart efter træningen er der et såkaldt ”åbent vindue” i musklerne, hvor det går ekstra stærkt med at få genopfyldt kulhydratdepoterne, hvis man indtager kulhydrater. Udnyttes det kan man således blive hurtigere klar igen. Men har du kun et træningspas om dagen, kan sagtens vente til, du er kommet hjem fra træning og så få et ordentlig måltid i stedet for en energidrik eller bar. Der er masser tid for kroppen til at få genopfyldt depoterne, så længe du ellers spiser en normal kost.

Retningslinier for kulhydratindtagelse lige op til træning

  • 3 – 4 timer før: ”Let” måltid med 150 – 300 g kulhydrater
  • Evt. 25 – 50 gram langsomme kulhydrater (lavt GI) 30 min før start
  • Ca. 4 timer før: drik 5 -7 ml vand/kg kropsvægt sammen med dit måltid.
  • Ca. 2 timer før: suppler evt. med 3 -5 ml vand/kg kropsvægt – afhængig af hydrationsstatus (manglende eller mørk urin)

Hvad virker bedst for dig? Der er stor individuel forskel. Prøv dig frem!

Opsamling
Varer dit træningspas en time eller der under f.eks. spinningtime eller normal løbetræning, kan du nøjes med vand til træningen, hvis du følger de normale kostanbefalinger, får energi nok og ellers forbereder dig som beskrevet inden træning. Derudover behøver du heller ikke at tænke på at få noget hurtigst muligt efter, hvis der er mere end 8 timer til din næste træning. Har du en morgentræning og træner på tom mave, er det naturligvis en god ide med kulhydrater til træningen.  Med andre ord; er du en af de mange danskere som ikke træner mere end en time om dagen, så glem som udgangspunkt alt om energibarer og drikke i forbindelse med træningen. Prøv dig frem og se, hvad der virker bedst for dig.

Refs:
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
J sport Sci 22, 15 – 30, 2004