Indlæg

Brevkassen – punkttræning

Hej Henrik

Jeg bøvler med meget fedt omkring hofterne og maven, og vil høre om du har nogle gode øvelser til at fjerne fedtet?

MVH Christina

Hej Christina, og tak for dit spørgsmål.

Jeg får ofte spørgsmål som “Kan jeg tabe mig på maven ved at lave mavebøjninger, eller bagdelen når jeg laver squats?”

Desværre fungerer det ikke sådan. Begrebet punkttræning eller punktslankning henviser til den idé, at man ved at træne en bestemt muskelgruppe, kan reducere fedtet lige i det område man træner. Så ideen om at mavebøjninger fjerner fedtet på maven.

Når jeg siger at punktslankning ikke virker, hænger det sammen med, at blodforsyningen til henholdsvis en muskel og det fedt, der ligger over den, er helt adskilt. Så det fedt, musklen forbrænder under arbejde, kommer fra hele kroppen generelt.

Uanset hvor meget musklen arbejder, så henter den altså ikke mere fedt fra depoterne, der ligger lige over den, desværre!

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

Styrketræning er vigtigt ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Styrketræning og vægttabDu taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmassen (kroppens næststørste energidepot) medmindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Muskelmassen er vigtig

Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk

Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.

Sådan skal du gøre

Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning

  • Hele kroppen skal trænes på en gang (2-3 gange om ugen)
  • 10 øvelser med 3 sæt i hver
  • 8 – 12 reps i hvert sæt
  • 1 min. pause mellem sættene
  • Kør til udmattelse i hvert sæt
  • Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
  • Minimum 2 ben-øvelser

Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.

Kvinder – bare rolig

Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr. periode med energiunderskud, skal du rent faktisk betegne dig som heldig. Husk, at muskelmassen er med til at stramme dig op!

God træning!

P.s.: Mangler du et et træningsprogram til optimal fedtforbrænding, kan du altid tjekke træningsprogrammer i shoppen.

Mine tre vigtigste tips til flad mave

Der er vel ikke nogen i denne verden, som ikke drømmer om at have en flad mave. I dette indlæg kommer jeg med mit bud på, hvad der skal til – og nej det har intet med mavebøjninger at gøre:-)

To typer fedtdepoter
For at få en flad mave skal mængden af underhudsfedtet på maven og organfedt ned. Specielt organfedtet er mere hormonelt påvirket end f.eks. underhudsfedtet på kroppen. Selvom fedttab er under hormonel indflydelse og organfedt ryger hurtigere end underhudsfedtet, er det ikke noget du skal spekulere yderligere på. Når du laver et sundt vægttab, sker tingene helt automatisk. Nedenstående tre ting er en del af flad-mave-strategien eller for den sags skyld et ganske almindelig sundt vægttab:

Råd nr 1: undgå stress (Har ikke problemer med stress gå videre til punkt nr. 2)
Hvis du har problemer med stress, er det fundamentalt, at du først og fremmest fokusere får den udfordring løst. Ikke så meget fordi at stress øger risikoen for lagring af organfedt (hvilket det sansynligvis gør), men fordi at stress går ud over ALT i ens liv inkl. mulighederne for at træne, spise sundt og få en flad mave. Dermed ikke sagt at du ikke må gøre en indsats på det område. Det må bare ikke bidrage til mere stress.

Råd nr 2. Sov godt
Kronisk mangel på søvn dræner din energi og overskud og ligesom stress øger det risikoen for deponering af fedt omkring dine organer. Din præstationsevne på jobbet og andre steder falder drastisk og lysten til at træne og lave mad er på størrelse med en ært. Derudover vokser sukkertrangen ofte i takt med, hvor træt du er. Fokuser derfor altid på at sove godt. Det er stærkt undervurderet. Gode råd til bedre søvn finder du her: http://www.scansleep.dk/omsvn/gode-raad-om-soevn/10-gode-raad-om-soevn/ Læs mere

Disse 4 ting koster 14 år af dit liv!

Hvis du gerne vil undgå at dø 14 år for tidligt er der fire simple ting du skal have styr på.

20.200 mænd og kvinder
I en stor engelsk befolkningsundersøgelse som fulgte 20.200 mænd og kvinder i alderen 45-79 år over en periode på 11 år, fandt forskere fire parametre, som havde stor betydning for levealderen:

–       Ingen rygning
–       Minimum 30 min motion hver dag
–       Under 14 genstande alkohol om ugen
–       Minimum 5 stykker frugt og grønt om dagen.

De personer som havde disse fire vaner levede 14 år længere i forhold til de som ikke havde dem.

Keep it simple
Pas derfor på med at fortabe dig i tidens trend i medierne, når du skal ændre livsstil. Man kan nemt blive forvirret over om man skal leve efter f.eks. stenalderkost, LCHF, 5:2 eller hvad det nu måtte være. Alle prædiker at de er det bedste du kan gøre for din krop. Glem dem og fokuser i stedet på de simple ting som virkelig betyder noget for din sundhed som f.eks. vær fysisk aktiv, undgå tobak, undgå sukker osv. Det er her, du får mest sundhed for pengene.  Når de ”store” ting er på plads kan du fokusere på de ting som har mindre betydning.
PLoS Medicine | January 2008 | Volume 5 | Issue 1 | e12

Der er INGEN klar fordel ved fastediæter – du kan sagtens være super sund uden

Bye bye stenalderkost – hello fastediæter
Stenalderkostens ”levetid” er ved at være forbi, og det er nu blevet tid til den næste store livsstils-buzz: fastediæterne. Bladene og forlagene har kastet sig over dem, hvilket betyder at stenalderkostens 15 minutters berømthed så småt er ved at være forbi. Det er blevet ”yesterdays news”.


Minimal effekt af faste

Der er ingen tvivl om, at fastediæter som f.eks. 5:2 kan give masser af sundhed, men det er ikke fasten i sig selv, som er hovedansvarlig for de flotte effekter på sundheden, men i stedet det kalorieunderskud faste kan medføre. Du kan faktisk få det samme vægttab og sundhed ved at spise over hele dagen, så længe du også er i kalorieunderskud. I mange år har man forsket i betydningen af at være i ”kronisk underskud ” af kalorier. Resultaterne har indtil videre vist, at et kronisk let/moderat kalorieunderskud rykker gevaldigt på risikoen for sukker-, hjertekar- og kræftsygdom – også på mennesker som i forvejen har pæne tal. Dertil kommer en mulig livsforlængende effekt (udover effekten f.eks. kolesteroltallet bliver bedre) – som af ”praktiske” årsager kun er blevet vist på dyr.

Få undersøgelser på mennesker
Der er til mit kendskab kun lavet et ordentligt ”sammenligning-studie” på mennesker mht om faste giver nogen ekstra fordele i forhold til bare at være i kalorieunderskud. I studiet fulgte man 107 overvægtige kvinder i 6 måneder. De blev sat i et dagligt kalorieunderskud på 25% af deres estimerede energiforbrug enten ved at følge fastediæten 5:2 eller ved at være i kalorieunderskud dagligt med 25 %. Begge grupper oplevede et vægttab på omkring 6 kg over de 6 mdr (måske lidt skuffende), og der var heller ikke nogen forskel på mange andre målte sundhedsparametre bortset fra insulinfølsomheden. Der var et større fald i faste-gruppen. Begge grupper af forsøgspersoner havde i forvejen generelt fine tal mht insulinfølsomhed, så betydningen af det ekstra fald i insulinfølsomheden i fastegruppen er ukendt.

Er det nemt at faste?
Evnen til at fastholde 5:2- fastediæten eller det almindelige kalorieunderskud var lige god/dårlig i begge grupper. Fastediæten 5:2 gjorde ifølge denne undersøgelse det IKKE nemmere at holde et kalorieunderskud, som ofte er et argument for denne type diæter. Da de tilbageværende forsøgspersonerne blev spurgt om de ville videreføre ”livsstilen” efter forsøget var færdigt, svarede 58 % ja i 5:2- fastegruppen mod 85% i den anden gruppe. Det taler ikke lige frem til 5:2-konceptets fordel. Hvad er en ”kostplan” værd, hvis ikke man kan/vil følge den?

Fastediæter kan være svære at overholde for f.eks. børnefamilier, folk der har jobs med mange forretningsmiddage, folk der jævnlig går ud/fester osv.

Hvad med træning?
De studier der er lavet, har ikke set på effekten af faste på træning. Man kan nemt forestille sig at faste vil besværliggør f.eks. timing af protein efter træning og få energi nok ved store træningsmængder og/eller længerevarende høj intens træning/kamp. Hvad mon der ville ske hvis rytterne under Tour de France skulle følge en fastediæt? Det kunne være et ”sjovt” forsøg. Derudover vil inddragelse af træning måske udvaske den fordel faste måske har på insulinfølsomheden i ovennævnte undersøgelse.

Ikke alle børe faste
Normalvægtige børn, gravide og ældre samt undervægtige og svage er nogle af de grupper, som bør konsultere en læge inden de benytter sig af fastediæter.

Opsamling
Fastediæterne ser ud til at give masser af sundhed, men de giver ingen klare fordele. Prøv fastediæterne hvis du synes det er noget for dig eller bare vil eksperimentere lidt. Det kunne jo være at det lige netop fungerede for dig. En fastediæt eller hvilken som helst anden diæt, er som nævnt ikke meget værd, hvis ikke man følger den.

Refs:
Int J Obes (Lond). 2011 May ; 35(5): 714–727
Am J Clin Nutr 2007;85:981
Obesity reviews (2011) 12, e593–e601

Anmeldelse af slankeproduktet Konjak

De seneste år er markedet for slankepiller indeholdende specielle kostfibre steget markant. Et af disse produkter er Konjak indeholdende glucomannan-fibre fra Konjak-rod. Det er godkendt af EU som slankemiddel, men hvor stor er effekten?

Tanken bag
Konjak-fibre og andre lignende nedsætter kalorieindtagelsen ifølge producenten, ved at danne en gel i mave-tarmsystemet og på den måde give mæthed ”gratis”. En større mæthedsfornemmelse burde så medføre at man spiser mindre bl.a. under et vægttab.

Du skal være i kalorieunderskud
Konjak skal i følge brugsanvisningen bruges, når du i forvejen er i kalorieunderskud dvs at du taber dig. Meningen er så at det skal speede dit vægttab op. Ser man efter, hvad der er lavet af dokumentation på området, findes der undersøgelser som viser en effekt af glucomannan-fibre op til bl.a. 2,5 kg over 8 uger. Men ikke alle forsøg viser at glucomannan-fibre virker.

Studie 1
I dette studie deltog 30 overvægtige mænd i et 12 ugers forløb på en low carb kost. Det at de fulgte en kost med et meget lavt indhold af kulhydrater medførte et gennemsnitligt kalorieunderskud på ca. 700 kcal. Halvdelen af mændene fik 3 g Konjac-mannan pr dag mens den anden fik placebo. Ingen af deltagerne vidste (naturligvis ikke) hvad de fik.

Begge grupper tabte ca. 5,5 kg fedtmasse i løbet af de 12 uger og forskerne kunne ikke finde nogen effekt af kosttilskuddet. Heller ikke på det det ”lede” LDL-kolesterol var der en effekt, hvilket man tidligere har set. Det skyldes måske at effekten på LDL-kolesterolet ”druknede” i vægttabet.

Studie 2
I det andet studie var der 200 overvægtige forsøgspersoner, som over 16 uger var i et dagligt kalorieunderskud på ca. 600 kcal. Set-uppet mindede meget om ovenstående dvs en gruppe fik kosttilskud (3 g Plantago og 1 g glucomannan) tre gange dagligt mens en anden fik placebo.

Ligesom i ovennævte studie var der heller ingen effekt af fibertilskuddet på vægten, men tilgengæld havde det en positiv indvirkning på kolesteroltallet. Styrken i dette studie er antallet af forsøgspersoner og varigheden.

Hvad skal man tro?
Det er ikke nemt at blive klog på, når studierne ikke viser det samme, men følgende er min holdning. Der er mig bekendt intet ”farligt” ved denne type kosttilskud (hvis man følger instrukserne) og det kan øge sandsynligheden for, at du taber dig hurtigere – men ingen garanti. Prisen for Konjak er 299 og det rækker til en måned. Er det pengene værd? Bemærk at producenten intet skriver om det forventede ekstra vægttab med Konjak! Det kan gå hen og blive nogle dyre kilo, hvis effekten f.eks. er et ekstra 0,5 kg pr måned.

Som det første bør man investere i en professionel rådgiver, som kan lave den rette strategi og forløb – der naturligvis er langtidsholdbart. Her kan kosttilskud IKKE hjælpe dig. Er du herefter stadig ikke er tilfreds med dit vægttabstempo, kan du overveje om der skal investeres mere.

Refs:
– R.J. Wood et al. / Metabolism Clinical and Experimental 56 (2007) 58–67
– British Journal of Nutrition (2008), 99, 1380–1387
– Int J Obes. 1984;8(4):289-93.
– Minerva Med. 1992 Mar;83(3):135-9.

Kan du se at Henrik har tabt 21,6 kg?

Da jeg startede med at hjælpe Henrik tilbage i august vejede han 273,3 kg, og nu har han i løbet af de sidste 4 mdr tabt 21,6 kg. Vægten siger i dag 251,7 kg og livvidden er gået fra 195 cm til 185 cm.

Kan ikke selv se det?
Jeg har flere gange oplevet at ekstremt overvægtige mennesker ikke kan se et vægttab på helt op til 20 kg, hvilket kan virke meget demotiverende. Ofte hjælper det at sammenligne fotos. Kan du se en forskel (billedet er dog ikke 100 % perfekt matchet. Lidt højere på billedet til venstre)?

Skærmbillede 2012-12-13 kl. 12.20.18

Henrik er en sund overvægtig
Der findes overvægtige personer med ideelle kolesterol-,blodsukker, triglycerid- og blodtryksværdier. Dem kan man kalde for sunde overvægtige og Henrik (på nu 251,7 kg) er en af dem. Det kan virke utroligt at en mand med så ekstrem overvægt (BMI omkring 80), kan have flottere tal end gennemsnitsdanskeren. Men intet desto mindre er Henrik blevet målt hos lægen og på hospitalet flere gange og svaret har været ”flot” hver gang – og den medfølgende kommentar har nogen gange været ”vi forstår det ikke”.

Henriks kamp og vej mod normalvægt fortsætter. Du kan følgende den her på bloggen. Tilmeld dig nyhedsbrevet (oppe til venstre) eller klik på “follow” nede til højre:-)

 

30 min træning giver lige så stort vægttab som 60 min

Det lyder mystisk, men det er intet mindre end udfaldet af en ny dansk undersøgelse som (ikke overraskende) har fået en del opmærksomhed i medierne. Betyder det så, at det ikke kan betale sig at træne i længere tid? Jeg kigger undersøgelsen efter i sømmene.

30 vs 60 min
I undersøgelsen blev 64 utrænede unge mænd blev delt i tre grupper (inkl. kontrolgruppe), hvor at de hhv skulle forbrænde 300 kcal, 600 kcal og 0 kcal (kontrol) hver dag vha træning i 13 uger. At forbrænde de 300 og 600 kcal tog cirka 30 og 60 min på en kondicykel. Kalorieforbrændingen blev kontrolleret af et puls ur. Efter 13 uger var fedttabet noget overraskende ca. 4 kg i begge grupper – og ingen forskel statistisk set. Set ud fra fedttabet var de 30 min træning lige så effektive som 60 min.

Holder fysikkens love ikke længere?
Tjekker man underøgelsen efter, er der dog noget, som ser ud til at kunne forklare ovenstående resultat. Der var indikationer på, at dem der trænede 60 min (600 kcal) spiste mere og bevægede sig mindre i løbet af dagen (NEAT) i forhold til gruppen der trænede 30 min (300 kcal). Sandsynligvis gjorde den ekstra træning dem mere sultne samtidig med at de 60 min gjorde dem mere “dovne” i løbet af dagen. Med andre ord der blev kompenseret for den “hårde” træning. Forskellene var dog ikke signifikante men i følge mig nok de eneste forklaringer på at de 60 min ikke medførte større vægttab. Den ekstra træning gav dog et større hvilestofskifte og en tendens til en større muskelmasse. Dog giver det anledning til lidt undren at konditionen ikke blev forbedret mere i 60 min- gruppen, men det bunder nok i nogle ”intensitets- og træningsstatusforklaringer”

Hvad har jeg lært af studiet?
30 min (300 kcal) træning om dagen om dagen kan give et fint fedttab på 4 kg over 13 uger uden, at der bliver reguleret på kosten. Det er vigtigt, at man ikke misforstår denne undersøgelse og tror 30 min træning er lige så godt som 60 min. Det er det IKKE. Er målet vægttab fortæller undersøgelsen, at du skal passe på kalorieindtagelsen, når du øger træningsvolumen (antal kcal forbrændt), da kroppen/du sandsynligvis vil kompensere med større kalorieindtagelsen og mindre NEAT. DERFOR: Træn endelig 60 min (600 kcal) hvis du har tid til det, men holde øje med kcal og NEAT.

For detaljer: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep;303(6):R571-9

Det spiser en mand på 335 kg! ”Kostplanen” fra helvede

Som tidligere fortalt på bloggen hjælper jeg en ung fyr på 23 år, der i marts blev vejet til 335 kg (i dag er han gudskelov en del lettere). Da vi startede bad jeg Stefan og at lave ”recall” mht hvad han indtog af mad, da det var værst bl.a. for at få større indblik og forståelse. Resultatet er mildest talt SINDSYGT!!

Her er hvad Stefan skrev:
Talte med min mor om tidligere kostindtag og vi kom frem til at det ca. så sådan her ud.

Morgenmad.
8-10Stykker toast med smør og rigeligt med ost eller pålæg, gerne med remoulade eller mayonnaise. 

Frokost:
6-8 Stykker rugbrød og 6-8 stykker toast med masser af ost, pålæg. og remoulade og mayonnaise.

Aftensmad:
Ofte junk,  Kunne være en fammiliepizza med ekstre fyld og voldsomt ost. gerne dænget til med hvidløgsolie dertil en burger og en stor pommes frites m. salatmayo

Natmad:
Ofte en hel pose pasta (500g) et pund hakket kød. og så min kære røde cheddarost. (3-400g)

Ville i løbet af dagen have drukket 2-4liter cola m. sukker  ca. 3liter sødmælk og noget kakao.

Min nuværende konklusion:  DAMN!!”

Mad til 5 dage
Med lidt hurtig hovedregning giver det et samlet antal kalorier på godt over 12.000 kcal. Tilsammenligning skal en almindelig inaktiv mand som tommelfingerregel have 2500 kcal/dag. Det er utroligt at det kan lade sig gøre, men jeg har desværre set noget ligende før.

3,5 kg vægtøgning om ugen
Hvis man anvender standardformlerne for energiforbrug vil en mand på 335 kg bruge omkring 8500 kcal (formlen er dog ikke designet til den størrelse mennesker). Overskuddet på 3500 kcal svarer til en vægtøgning på 3,5 kg om ugen ifølge de normale tommelfingerregler, som nok helelr ikke gælder i ekstreme situationer.

Kosten er ændret
Stefans kost og kalorieindtagelse er ændret dramatisk og det giver udslag på vægten. Mere om det næste gang jeg skriver om Stefan. På mandag skal en af mine andre “drenge” (Henrik på 273 kg) vejes og der skal gøres status efter den første måned, og jeg er næsten lige så spændt som ham:-) Resultatet og fremgangsmåden bliver postet her på bloggen.

Henrik skal tabe 187 kg!!

Jeg har for nylig sagt ja til at hjælpe en mand ved navn Henrik på 273,3 kg med et BMI på 80 ned i vægt. Målet er i sidste ende at få Henrik ned på et BMI på 25, hvilket kræver et vægttab på 187 kg.

Følg kampen her på bloggen
Jeg vil her på bloggen løbende poste billeder, rapportere om hvordan det går og ikke mindst hvad Henrik gør for at komme ned i vægt.

Ingen kameraer på
De sidste to år har jeg på TV3 hjulpet ekstremt overvægtige ned i vægt. Henriks kamp med at tabe 187 kg er ikke et TV-projekt – men hvis nogen TV-selskaber skulle være interesserede i at følge og fortælle historien, vil jeg ikke udelukke det. Indtil videre er det et frivilligt projekt fra min side, men håber at kunne få støtte til projektet f.eks. fra Henriks kommune. Jeg er selv overbevist om at Henrik kan komme ned under 100 kg og vil gerne vise at det kan lade sig gøre.