Indlæg

Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

 

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

 

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse Læs mere

Sov godt – hvis du vil have succes med dit vægttab!

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, skal du sove godt.

Skærmbillede 2015-01-25 kl. 19.02.08

Undervurder IKKE din søvn
En stor forhindring for et varigt vægttab er mangel på energi – herunder mangel på søvn. Mangel på søvn gør det sværere at tabe sig og øger mængden af det farlige fedt omkring vores organer. Trætheden går ud over lysten til at være fysisk aktiv og samtidig øger den sukkertrangen – og det er en rigtig dårlig kombination. Du snerrer desuden også mere af andre, din viljestyrke bliver mindre og din præstationsevne på jobbet bliver også dårligere. Det har vi vist alle prøvet.

Sådan sover du bedre
Der er en verden til forskel på, hvad man får ud af dagen, når man er frisk som en havørn i forhold til at være dødtræt. Det er en fantastisk fornemmelse at vågne med masser af energi. Det er ikke kun gavn og glæde for dig og dit vægttab men også for din omgivelser. Gør dig selv derfor en kæmpe tjeneste og få god nattesøvn! Læs mere

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

Styrketræning er vigtigt ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Styrketræning og vægttabDu taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmassen (kroppens næststørste energidepot) medmindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Muskelmassen er vigtig

Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk

Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.

Sådan skal du gøre

Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning

  • Hele kroppen skal trænes på en gang (2-3 gange om ugen)
  • 10 øvelser med 3 sæt i hver
  • 8 – 12 reps i hvert sæt
  • 1 min. pause mellem sættene
  • Kør til udmattelse i hvert sæt
  • Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
  • Minimum 2 ben-øvelser

Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.

Kvinder – bare rolig

Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr. periode med energiunderskud, skal du rent faktisk betegne dig som heldig. Husk, at muskelmassen er med til at stramme dig op!

God træning!

P.s.: Mangler du et et træningsprogram til optimal fedtforbrænding, kan du altid tjekke træningsprogrammer i shoppen.

Skal du løbe eller løfte jern først?

Når man laver både styrke- og konditionstræning i samme træningspas (f.eks. 30 min kondi efterfulgt af 30 min styrketræning), er det så bedst at starte med kondi-delen først eller omvendt?

hvad er bedst? at starte med kondition eller styrketræning?

Kombination af styrke- og konditionstræning er en god idé
Mange mennesker er i fitnesscentret to til fire gange om ugen med et mål om at forbedre den generelle sundhed og/eller tabe nogle kg. Med to til fire gange om ugen, vil det i den sammenhæng være en rigtig god idé at kombinere både styrke- og konditionstræning hver gang for at få størst muligt udbytte på både kondition, styrke, muskelmasse og sundhed på en gang.  Har du andre mål end sundhed og vægttab f.eks. øget muskelmasse skal der prioriteres anderledes, men det er en helt anden snakJ

Hvad er bedst at starte og slutte med?
Der findes ikke mange undersøgelser, der har set på rækkefølgens indflydelse på resultatet. I to nyere undersøgelser fandt de ingen betydning af rækkefølgen . I det ene studie trænede 23 utrænede kvinder 4 x 1 time om ugen (30 min kondi og 30 min styrke pr gang). Den ene halvdel startede med konditionstræning efterfulgt af styrketræning mens den anden gjorde det omvendt. Efter 8 uger var fremgangen i muskelmasse, kondition og styrke identisk.

I det andet studie på 29 i forvejen fysisk aktive mænd i en lignende forsøgsopsætning over 24 uger fandt forskerne heller  ingen forskel i styrke- eller kondition mellem de to grupper.

Måske er det bedre at mixe?
I en undersøgelse fra 2008 blev en gruppe utrænede kvinder sat til at mixe styrke- og konditionstræningen således at de hele tiden (1 t 15 min) roterede mellem et sæt styrketræning og et minuts løb med høj intensitet på løbebånd – altså en form for stationstræning. I denne undersøgelse gav det bedre resultater end at adskille kondi- og styrke fuldstændigt i træningspasset. Personligt undrer det mig dog, at der var en forskel, og forskerne bag undersøgelsen havde dog heller ikke nogen forklaring på dette.

Min anbefaling
Du skal ikke bekymre dig så meget om rækkefølgen. Gør det som du er mest motiveret for. Det giver på den lange bane, det bedste resultat.

 

God træning

Referencer
J Strength Cond Res 28(7): 1937–1945, 2014
J Strength Cond Res 22(5): 1487–1502, 2008
Eur J Appl Physiol (2014) 114:867–880

 

Verdens bedste kostråd til vægttab?

Kostråd til vægttab

Jeg har stillet ca. 2.000 danske ”supertabere” spørgsmålet ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?”, og 1.260 personer har svaret.

Det skal nævnes, at en ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i minimum 1 år.  Dvs. en person, som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Det er der kommet en meget interessant top 8 ud af.

Kostråd til vægttab

Nedenstående kostråd er udelukkende baseret på ”supertabernes” egne svar. Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende råd.

  1. Skær ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Det skal nævnes, at udgangspunktet ikke kendes, men at ovenstående er et udtryk for, hvad de har gjort bedre i forhold til deres udgangspunkt.

Kostrådene er uafhængig af køn. Det bør dog nævnes, at 80 % af besvarelserne kommer fra kvinder.

Alle råd giver god mening, der munder ud i sund kaloriebegrænsning og kontrol. Nemmere bliver det ikke.

Ingen hokus-pokus eller smarte kure

Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller Nupo på listen? Det var ikke fordi at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen er, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, Atkins, stenalderkost eller en af de andre trend-kure. Det siger næsten alt.

Min konklusion

Du behøver ikke at hoppe på endnu en trend-diæt for at få et varigt vægttab, tværtimod. Faktisk er det så få personer i Det Danske Vægttabsregister, der har haft succes med dem, at man kun kan fraråde at give sig i kast med dem som det første skridt.

Summa summarum: brug almindelig fornuft. Det svære er naturligvis at føre det ud i praksis og gøre tiltagene varige.

Kilde: Det Danske Vægttabsregister

Er det nu nødvendigt!?

Spar dig selv for en masse unødvendige kalorier ved at stille dig selv et simpelt spørgsmål.

Start refleksionen
Slå din autopilot fra når du køber ind og spiser. Begynd at reflektere over dine indkøb og hvad du propper i munden. Bare det at tænke over sine handlinger, kan rent faktisk gøre én sundere og endda gøre det nemmere at tabe sig. Det eneste du skal spørge dig selv om er: ”er det nu nødvendigt?”.

I supermarkedet
En af de situationer, hvor spørgsmålet er vigtigt er, når du køber i supermarkedet. Hver gang du skal til at smide noget i indkøbskurven, så spørg dig selv ”er det nu nødvendigt?”. På den måde tænker du mere over dine indkøb, og om det egentlig er godt for dig. Når det først er købt og kommet inden for husets fire vægge, er det som regel for sent. Bliver det købt, bliver det også spist. Det er næsten en naturlov.Skærmbillede 2014-01-27 kl. 19.33.46

Sidste chance
Tabte du kampen i supermarkedet, kan du stadig nå at redde situationen derhjemme ved at stille dig selv selvsamme spørgsmål. Gør det, når du tager posen frem eller når hånden er på vej ned i posen. Fortvivl ikke hvis du glemmer det de første par gange. Dit mindset bliver ikke forvandlet bare ved at læse dette blogindlæg, men det kræver ”træning”. Giv dig selv tid. Øv dig løbende og så bliver det en fast del af dit nye mindset.

Prøv det:-)

Der er INGEN klar fordel ved fastediæter – du kan sagtens være super sund uden

Bye bye stenalderkost – hello fastediæter
Stenalderkostens ”levetid” er ved at være forbi, og det er nu blevet tid til den næste store livsstils-buzz: fastediæterne. Bladene og forlagene har kastet sig over dem, hvilket betyder at stenalderkostens 15 minutters berømthed så småt er ved at være forbi. Det er blevet ”yesterdays news”.


Minimal effekt af faste

Der er ingen tvivl om, at fastediæter som f.eks. 5:2 kan give masser af sundhed, men det er ikke fasten i sig selv, som er hovedansvarlig for de flotte effekter på sundheden, men i stedet det kalorieunderskud faste kan medføre. Du kan faktisk få det samme vægttab og sundhed ved at spise over hele dagen, så længe du også er i kalorieunderskud. I mange år har man forsket i betydningen af at være i ”kronisk underskud ” af kalorier. Resultaterne har indtil videre vist, at et kronisk let/moderat kalorieunderskud rykker gevaldigt på risikoen for sukker-, hjertekar- og kræftsygdom – også på mennesker som i forvejen har pæne tal. Dertil kommer en mulig livsforlængende effekt (udover effekten f.eks. kolesteroltallet bliver bedre) – som af ”praktiske” årsager kun er blevet vist på dyr.

Få undersøgelser på mennesker
Der er til mit kendskab kun lavet et ordentligt ”sammenligning-studie” på mennesker mht om faste giver nogen ekstra fordele i forhold til bare at være i kalorieunderskud. I studiet fulgte man 107 overvægtige kvinder i 6 måneder. De blev sat i et dagligt kalorieunderskud på 25% af deres estimerede energiforbrug enten ved at følge fastediæten 5:2 eller ved at være i kalorieunderskud dagligt med 25 %. Begge grupper oplevede et vægttab på omkring 6 kg over de 6 mdr (måske lidt skuffende), og der var heller ikke nogen forskel på mange andre målte sundhedsparametre bortset fra insulinfølsomheden. Der var et større fald i faste-gruppen. Begge grupper af forsøgspersoner havde i forvejen generelt fine tal mht insulinfølsomhed, så betydningen af det ekstra fald i insulinfølsomheden i fastegruppen er ukendt.

Er det nemt at faste?
Evnen til at fastholde 5:2- fastediæten eller det almindelige kalorieunderskud var lige god/dårlig i begge grupper. Fastediæten 5:2 gjorde ifølge denne undersøgelse det IKKE nemmere at holde et kalorieunderskud, som ofte er et argument for denne type diæter. Da de tilbageværende forsøgspersonerne blev spurgt om de ville videreføre ”livsstilen” efter forsøget var færdigt, svarede 58 % ja i 5:2- fastegruppen mod 85% i den anden gruppe. Det taler ikke lige frem til 5:2-konceptets fordel. Hvad er en ”kostplan” værd, hvis ikke man kan/vil følge den?

Fastediæter kan være svære at overholde for f.eks. børnefamilier, folk der har jobs med mange forretningsmiddage, folk der jævnlig går ud/fester osv.

Hvad med træning?
De studier der er lavet, har ikke set på effekten af faste på træning. Man kan nemt forestille sig at faste vil besværliggør f.eks. timing af protein efter træning og få energi nok ved store træningsmængder og/eller længerevarende høj intens træning/kamp. Hvad mon der ville ske hvis rytterne under Tour de France skulle følge en fastediæt? Det kunne være et ”sjovt” forsøg. Derudover vil inddragelse af træning måske udvaske den fordel faste måske har på insulinfølsomheden i ovennævnte undersøgelse.

Ikke alle børe faste
Normalvægtige børn, gravide og ældre samt undervægtige og svage er nogle af de grupper, som bør konsultere en læge inden de benytter sig af fastediæter.

Opsamling
Fastediæterne ser ud til at give masser af sundhed, men de giver ingen klare fordele. Prøv fastediæterne hvis du synes det er noget for dig eller bare vil eksperimentere lidt. Det kunne jo være at det lige netop fungerede for dig. En fastediæt eller hvilken som helst anden diæt, er som nævnt ikke meget værd, hvis ikke man følger den.

Refs:
Int J Obes (Lond). 2011 May ; 35(5): 714–727
Am J Clin Nutr 2007;85:981
Obesity reviews (2011) 12, e593–e601

Er kødkure nødvendigt hvis jeg vil tabe mig?

Jeg får rigtig mange spørgsmål på mail og facebook, og fremover vil jeg svare på de hyppigste spørgsmål her i min blog – altså en form for brevkasse:-) Et af de spørgsmål, som er gået igen er vægttab og proteinrige kure.Skærmbillede 2013-04-01 kl. 12.09.25

Spørgsmål fra Kristine
“Der er så meget snak om Paleo, og kødkure osv. men føler min krop reagerer meget skidt på det, og jeg ikke rigtig får nok af de gode ting, og så elsker jeg altså gryn, pasta, og linser, kikærter osv. Kører jeg de der kødkure, så taber jeg mig, men tager det også hurtigt på igen, så snart jeg så har en dag igen med brød/pasta etc. “Vi spiser sjældent kød derhjemme, da vi bedre kan lide vegetar-mad, dog er vi ikke vegetarer, da vi stadig spiser æg og fisk. 
Kan man tabe sig ved det, og hvordan?”

Mit svar svar:
Du kan sagtens tabe dig uden at være på kødkure. Det handler først og fremmest om at skabe nogle livsstilsændringer som holder, og det gør slankekure sjældent. En kost målrettet vægttab, skal tage udgangspunkt i, hvad du kan lide og i princippet fungerer for dig RESTEN af livet. Det hjælper sjældent at lave nye kostvaner, når vægten er nået. Hvorfor ikke gøre det fra start? Selvfølgelig skal man give visse ting en chance og eksperimentere lidt – måske finder man lige det, der fungerer for en. Det er i overordenede træk, sådan jeg arbejder og indtil videre har det været en strategi, som har fungeret rigtig godt. Jeg har naturligvis taget udgangspunkt i den eksisterende vægttabsforskning.Skærmbillede 2013-04-01 kl. 12.11.19

Vægttabsråd skal altid være 100 % individuelle, men her kommer par generelle råd, som måske virker for dig. En måde at gribe det an på er at starte med at veje dig hver uge (eller 14. dag) og justere kost- og motion efter om vægten går ned i det ønskede tempo. Suppler gerne med livvidden hver måned. Start med at spise kun en portion til morgen, middag og aften. Dertil kommer eventuelle mellemmåltider. Udelad helt eller trap ned på alt det du ved ikke gavner dit vægttab og sundhed (slik, sodavand, forarbejdede fødevarer, kager osv). Se hvor langt det rækker. Husk også at indtænke fysisk aktivitet. Om det er gang, fitness, løb, cykling osv er op til dig. I første omgang er den bedste motion, den der bliver gjort. Vægten vil sandsynligvis gå i stå på et tidspunkt, og så skal du opgradere på motion og/eller kosten. Hvor i kosten du vil skære, er op til dig, så længe vægten går ned ad og stadig er sundt:-) Få evt en kostvejleder til at tjekke din strategi.

Sæt dig et hovedmål og opdel “rejsen” i delmål. Få så meget opbakning som muligt gerne i form af en “buddy” og evt en prof.

Find ud af hvad der virker for dig. Det er vigtigt der bliver taget udgangspunkt i din motivation og ressourcer.

Held og lykke

Henrik

Fjern fokus fra træningen og få langsigtet succes!

Der er ingen tvivl om, at hvis fysisk aktivitet skal gå hen og blive en vane, skal den indre motivation være på plads. Kan du også flytte fokus væk fra selve træningen, vil den opleves mindre hård, hvilket vil øge chancen for langsigtet succes.

Fodbold viser vejenSkærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.19
De seneste år har der været forsket meget i effekten af fodboldtræning på bl.a. sundheden. I en nyere artikel blev effekten af fire forskelligetræninger sammenlignet på utrænede mennesker:

1) kontinuerlig løbetræning: 50 min løb 2-3 om ugen på 80-85% af maxpulsen
2) Fodboldtræning:  50 min træning 2-3 om ugen med en gennemsnits intensitet på 80-85% af maxpulsen
3) Styrketræning: 2 x 50 min om ugen
4) Intervaltræning: 5 x 2 min intervaller på >90% af maxpulsen udført tre gange om ugen.

Som det fremgår af figuren til højre var fremgangen i konditionen størst i interval- og fodboldgrupperne, men uden forskel mellem de to. Men fedtprocenten var gået længere ned i fodboldgruppen samtidig at muskelmassen også var blevet større (ikke vist) i forhold til intervalgruppen. Dertil kommer, at de sundhedsfremmende effekter af fodboldtræningen f.eks. blodtryk og kolesteroltal, er på fuld højde med almindelig træning. Den større nedgang i fedtprocenten er ikke overraskende, da energiforbruget var størst i fodboldgruppen bla. som følge af længere træningspas. Men hvor meget følte fodboldspillerne selv at de skulle kæmpe for at få deres fremskridt? Husk at det skal ses i lyset af at intensitet og varighed var på højde med løbetræningen.

Det bedste af det hele
Oplevelsen af hvor hårdt det var at træne (se nedenstående figur), var det klart lavere i fodboldgruppen i forhold til løbegrupperne, og det skal ses i lyset af, at det var fodboldgruppen, der fik de bedste resultater.  Hvad er årsagen? Det skyldes sandsynligvis, at fokus er et andet sted end på det fysiske del af træningen, når man spiller fodbold. Her er der andre elementer, som kræver ens fulde opmærksomhed f.eks. teknik, taktik, interaktion mellem spillere og konkurrence. Med andre ord så glemmer man, at man træner. Summa summarum, kan man flytte fokus væk sin træning “på den gode måde”, vil det for mange mennesker – specielt nybegyndere – øge både træningseffekten og chancen for at det bliver en indgroet vane.
Skærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.38

 

Henrik cykler for første gang i 17 år!

I 17 år har Henrik har ikke cyklet pga sin enorme overvægt. Nu er vi kommet så langt med vægttabet, at han kan køre på en specialbygget cykel. Det betyder enormt meget for Henrik, da han normalt ikke kan gå særlig langt, og reelt set er fanget i sin lejlighed på 2. sal. Nu kan han tage en cykeltur, få frisk luft, lys og forbrænde kalorier samt komme ud og se noget andet end lejligheden f.eks. cykle til fitness:-). Det giver ny motivation, muligheder osv.

Stor tak
Jeg vil gerne sige kæmpe tak til Cykel-X-perten i Køge (www.cxp.dk). De har kvit og frit leveret en specialbygget cykel til Henrik og uden nogen krav om “modydelser”. Tusind tak og respekt herfra. Der betyder mere end i aner for Henrik.

Følg kampen fra 273 kg til 99 kg her bloggen. Husk at tilmelde dig bloggen:-)
SAMSUNG CSC