Indlæg

2-3 timers mangel på søvn koster kalorier 

Studiet har til formål at undersøge, hvilken effekt dårlig søvn har på blandt andet

forsøgspersonernes sultfølelsen, cravings og portionsstørrelse.

Studiets metode

Studiets forsøgspersoner var 24 normalvægtige kvinder i alderen 18-55,

som normalvis sover mellem 7-9 timer pr. nat.

Forsøget var bygget op således, at kvinderne henholdsvis sov en normal nat og en søvnbegrænset

nat (med 2-3 timers mindre søvn). De to nætter foregik med minimum 14 dages mellemrum.

Forsøgets data blev indsamlet vha. en række forskellige spørgeskemaer, opmålinger af deltagernes

selvanrettede tallerkner samt observering af kvindernes valg af  fødevarer og snacks. 

Resultater

Forsøgets resultater viste tydeligt, at deltagerne efter en nat med dårlig søvn havde en øget sultfølelse,

var mere trætte og udmattede, havde trang til mad med mere fedt og sukker samt spiste større portioner,

sammenlignet med deres nat med god søvn.

Dette studie kan derfor sætte en endnu tykkere streg under det faktum, at søvn er en vigtig faktor i forbindelse med vægttab, og forebyggelse at overvægt. Forsøget viser, at dårlig søvn kan medføre et øget energiindtag og evt. vægtøgning.

Så inden du starter et vægttabsforløb, så kig på din søvn.

Husk desuden, at søvn ikke kun er vigtigt hvis du skal tabe dig, men generelt er vigtigt for din præstationsevne.

7 gode råd til en god søvn

  1. Drop skærmene i soveværelset
  2. Luft ud inden du skal i seng
  3. Undgå koffein eftermiddag og aften
  4. Undgå alkohol inden du skal i seng
  5. Undgå at spise og drikke for tæt på sengetid
  6. Gå i seng på faste tidspunkter
  7. Undgå hård træning inden du skal sove

Godnat og sov godt.

Skal jeg undgå fedt for at tabe mig?

Hej Karsten.

 

Tak for dit spørgsmål, som er et spørgsmål jeg ofte får, og meget gerne vil svare på.

Mange går med den opfattelse, at for at kunne tabe fedt og slanke sig, skal de helst undgå fedt. Dette er dog ikke sandt.

 

Der findes et hav af slankekurer, med enten højt eller lavt fedtindhold og det er vidt forskelligt, hvad der fungerer bedst for den enkelte. Den mest effektive diæt er den der bliver holdt og skal munde ud i en livsstilsændring ellers bliver det ikke langtidsholdbart.

 

Du kan sagtens tabe dig, selvom en stor del af den energi du indtager kommer fra fedt, så længe du er i kalorieunderskud.

Hvilken marmelade skal du vælge?

Udseende og sundhed hænger ikke altid sammen
Alle producenter ønsker at sælge deres produkter, og for dem gælder alle kneb. Det er derfor vigtigt, at du er lidt kritisk, på trods af at produkternes indpakning kan skrige sundhed. I dette tilfælde ser den ene marmelade ikke meget sundere ud end den anden, men der er alligevel stor forskel på sundheden af de to produkter.

Hvad skal du være opmærksom på?
Er du i tvivl om hvilket produkt der er sundest, så brug altid lige et minut på at vende produkterne om, og læs næringsindholdet. Når du skal vælge den sundeste marmelade, er det indholdet af kalorier og sukker du skal kigge efter.

I dette tilfælde ser næringsindholdet således ud på de to produkter.

Næringsindhold pr. 100 g.

 IrmaFrk. Anna
Kalorier187150
Sukker42 g30 g


Frk. Anna vinder
Hindbærmarmeladen fra Frk. Anna indeholder både færre kalorier og en hel del mindre sukker. Generelt er der stor forskel på mængden af tilsat sukker i marmelader. Så hvis du er typen der elsker marmelade i større mængder, så kig på næringsindholdet og lad dig ikke narre af produkternes indpakning.

Sommerens kalorielette grillvalg

Jeg sammenligner to forskellige grillmenuer, du vil blive overrasket over den sundhedsmæssige forskel!

Begge menuer indeholder samme mængde mad, bare forskellige valg.

  • Menu 1 består af 180 gram (2 stk.) pølser, 100 gram almindelig kartoffelsalat, 100 gram hvidløgsflute og en halv liter cola
  • Menu 2 består af 180 gram BBQ marinerede kyllingespyd, 100 gram kartoffelsalat (med creme fraiche), 150 gram salat med dressing og en halv liter cola light.

Både menu 1 & 2 indeholder 180 gram kød, 100 gram kartoffelsalat og en halv liter cola. Menu 2 indeholder en salat som tilbehør, hvor der i menu 1 serveres flute. De to menuer er ikke ekstremt forskellige i indhold, men de er meget forskellige i næringsindhold, som det ses af skemaet.

Menu 1

Menu 2

Kalorier

983

390,5

Fedt

60,8 g

17,4 g

Sukker

56 g

3,8 g

Salt

6,5 g

2,3 g

Som det ses i skemaet er der kæmpe stor forskel på næringsindholdet af de to menuer. Det kan altså godt betale sig, at bytte nogle af grill-klassikerne ud med et lettere alternativ, hvis sommeren står på grillaftener flere dage i ugen.

5 gode råd
Du kan gøre dine grillaftener mere kalorielette med disse 5 enkelte råd.

  1. Vælg mere fedtfattigt kød og lav i stedet en lækker marinade for at gøre kødet smagfuldt
  2. Husk det grønne tilbehør
  3. Spis fuldkornsbrød, hvis du ønsker brød til grillmaden
  4. Spis mindre portioner
  5. Undgå de sukker- og alkoholholdige drikke i alt for store mængder

Hvilken is skal du vælge?

Hvad skal du kigge efter?
Når der skal hygges med is i sommervarmen, og du ønsker at isen skal være en af de lettere af slagsen, er det indholdet af kalorier, fedt og sukker du skal kigge efter.
Jeg sammenligner 3 is. En fra Frisko, en fra Thise og en Sun Lolly.

Du må godt
Is hører sommeren til, og det skal der også være plads til. Hvis du ellers spiser sundt og motionerer, er det heller ikke isen der vælter kaloriebudgettet. Når det er sagt, finder der alligevel nogle is, som indeholder en del flere kalorier end andre, som du vil se i dette eksempel.

Mange bække små
Som sagt er jeg ikke fortaler for, at man skal forbyde sig selv sæsonernes små goder. Der hvor det kan være en god idé, at være opmærksom på næringsindholdet er, hvis du er den helt store iselsker. Spiser du blot et par is i løbet af sommeren, gør det ikke den store forskel, hvilken is du vælger. Er du derimod iselskeren, som spiser is flere gange om ugen i løbet af sommeren, kan det godt løbe op. På samme måde betyder det også noget i kalorieregnskabet om det er en is på 60 gram eller en kæmpe vaffelis.

Vend produktet
Hvis du er på jagt efter det kalorielette alternativ, og har svær ved at gennemskue de mange markeringer, frugter og sunde slogans på produktet, så brug altid lige et minut på at vende produkterne om, og kig på næringsindholdet. Så er du sikker på ikke at blive narret. I dette tilfælde ser næringsindholdet således ud på de 3 produkter.

Næringsindhold pr. 100 g.

FriskoThiseSun Lolly
Kalorier11026481
Kulhydrat
Sukker
21 g
17 g
25 g
22 g
21 g
20 g
Fedt2,7 g16 g0 g

En klar vinder
Når næringsindholdene er stillet sådan op, er det tydeligt at se den store forskel. Der er ingen tvivl om, at sodavandsis generelt indeholder færre kalorier end flødeis. Det er i dette tilfælde også Sun Lolly isen, der vinder på alle parametre, som den sundeste is. Når det så er sagt, er der også forskel på flødeisene. Isen fra Frisko er lavet på Soya, og dens fedtindhold og dermed kalorieindhold er derfor markant lavere, hvilket gør den til den næst sundeste is, hvorimod jordbærflødeisen fra Thise er den helt store taber i denne sammenligning.

Er faste sundt?

Hej Nina og tusind tak for dit spørgsmål.

8-timerskuren og faste generelt, er på lige fod med de fleste andre kure fine, hvis du kan holde dig til “kuren”.

Vægttab handler overordnet omkring kalorieunderskud. Så er det igennem faste, at du bedst kan opnå kalorieunderskuddet, er det en god metode for dig, og du vil højst sandsynligt tabe dig.

I forhold til sundhedsmæssige fordele, er faste ikke sundere end normalt kalorieunderskud fordelt ud over dagen.

Helt generelt vil jeg slå fast, at hvis du skal tabe dig mange kilo, og dit vægttab skal være varigt, så skal der en livsstilsændring til.

“Let” remouladen narre dig

Hvad skal du kigge efter?
Når grillsæsonen skydes igang, kommer remouladen på bordet, men hvilken remoulade skal du vælge?
Det du skal kigge efter er indholdet af, kalorier, fedt, sukker og salt.
Jeg sammenligner en remoulade fra K-salat med en fra First Price, og resultatet er overraskende. 

Indpakningen snyder
Sammenligner man de to remoulader ud fra deres indpakning, vil de fleste nok mene, at remouladen fra K-salat er det sunde valg. Først og fremmest hedder K-salaten “let“, hvilket associeres med færre kalorier og derfor større sundhed. Desuden har remouladen et stempel, hvori der står “30% mindre fedt”. Remouladen fra First Price er meget minimalistisk, uden stempler eller udtryk for sundhed. 

Lad dig ikke narre
Når du står med produkterne i hænderne og er i tvivl om, hvilket produkt du skal vælge. Så brug altid lige et minut på at vende produkterne om, og kig på næringsindholdet. På den måde er du sikker på ikke at blive snydt. I dette tilfælde ser næringsindholdet således ud på de to produkter.

Næringsindhold pr. 100 g.

K-salat 

First Price

Kalorier

238

223

Fedt

18 g

18 g

Kulhydrat

Sukker

17 g

14 g

13 g 

8,2 g

Salt

0,5 g

0,44 g

Overraskende vinder
På trods af, at K-salatens remoulade beskrives som “Let”, så indeholder den faktisk flere kalorier pr. 100 g. end remouladen fra First Price. Derudover er der næsten dobbelt så meget sukker i K-salatens remoulade, som der er i remouladen fra First Price. Indholdet af fedt og salt er næsten det samme i de to remoulader.  

Det er altså remouladen fra First Price der er sundest, så trods af forskellen i udseende og pris.

 

Lider du af overspisning? Tjek

Overspisning er den spiseforstyrrelse, som flest mennesker lider af i Danmark, og det løser endnu en slankekur ikke. Der skal specialhandling til.

Overspisning

Kan du svare ja til nedenstående punkter, så lider du måske af overspisning

  1. Du spiser en stor mængde mad og væsentlig mere, end en anden person ville gøre, inden for en begrænset tidsramme
  2. Overspisningsepisoderne er forbundet med en følelse af kontroltab og det er typisk svært at stoppe med at spise igen
  3. Spisningen fortsætter, indtil man er ubehageligt mæt
  4. Du spiser uden at være fysisk sulten
  5. Du spiser hurtigere end normalt
  6. Du overspiser alene, fordi det er forbundet med en følelse af skam
  7. Du oplever et betydeligt ubehag og vanskelige følelser efter spisningen, f.eks. selvkritik og skyld
  8. Du kompenserer ikke efter overspisningsepisoderne, f.eks. ved at dyrke ekstrem motion eller kaste op
  9. Overspisningerne forekommer gennemsnitsligt én gang om ugen i en periode på tre måneder

Lyt også til: Podcast om overspisning med Tine (via iTunes).

Vælg et psykologforløb
Hvis du kan svare ja til ovenstående punkter, bør du tage en samtale med en psykolog. Psykolog er en beskyttet titel, som dækker over en standardiseret og internationalt godkendt uddannelse (kandidatgrad i psykologi fra universitetet). Den sikrer dig en etisk og faglig standard, samt at der arbejdes på et videnskabeligt grundlag.

Hvis du oplever overspisning i mild grad, har min kollega psykolog Tine Dirckinck-Holmfeldhar lavet et online videoforløb med hjælp til at slippe din overspisning. Det er nemt og diskret. Det kan du læse mere om her

Feder det jeg spiser om aftenen mere?

Hej Camille, og tak for dit spørgsmål.

Jeg kan sige det helt kort. Det er altså ikke korrekt.

Vægtøgning og vægttab handler alt sammen om energibalance.
Indtager du, mere energi end du bruger, er du i positiv energibalance og vil tage på. Denne regel gælder ligegyldigt om du indtager dine kalorier før eller efter klokken 20.

Mange hilser Henrik

Hvilken ketchup skal du vælge?

Hvem er synderen?
Når du skal vælge en ketchup fra hylden, er det primært indholdet af kalorier, sukker og salt der afgør, hvor sundt et produkt du har fået i hånden. Jeg sammenligninger her en ketchup fra Irma med en fra Heinz, og jeg kan afsløre at der er kæmpe stor sundhedsmæssig forskel.

Indpakning og sundhed hænger ikke altid sammen
Når man umiddelbart ser på indpakningen af de to typer ketchup, syner den ene ikke meget sundere end den anden. Ketchuppen fra Heinz har et grønt låg og et grønt mærkat med en stor rød tomat, hvor Irmas ketchup skilter med at være økologisk og har et grønt mærke på dens mærkat.

Kig altid på næringsindholdet
Hvis du er i tvivl om hvilket produkt du skal vælge ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, så brug altid lige et minut på at vende produkterne om, og læs næringsindholdet. I dette tilfælde ser næringsindholdet således ud på de to produkter.

Næringsindhold pr. 100 g.

IrmaHeinz
Kalorier68119
Sukker16 g27 g
Salt1,4 g2,25 g

Irma vinder alle kategorier
Når vi sammenligner de to produkter på denne måde, er du ikke i tvivl.
Ketchuppen fra Irma vinder alle 3 kategorier og det er ikke kun med marginaler. Der er næsten dobbelt så mange kalorier, og dobbelt så meget fedt og salt i ketchuppen fra Heinz, end i den fra Irma.

Det handler om mængder
Spiser du en lille smule ketchup en sjælden gang i mellem, er der tale om få kaloriers forskel, men er du typen der overhælder alt du spiser med ketchup, så løber det op, og det kan betale sig at vælge en sundere ketchup.