Indlæg

Så meget protein skal du have

 

Hvornår og hvor meget protein skal du spise?
Køn, alder, træning, hormonniveau, vægttab og sygdom har indflydelse på hvor meget protein, du skal spise. Grundlæggende anbefales inaktive voksne at indtage minimum 0,8 protein pr. kilo kropsvægt om dagen, hvilket betyder, at hvis du vejer 80 kg og er inaktiv, skal du minimum indtage 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g om dagen (nyere forskning indikerer dog at denne minimumsgrænse er for lavt sat).

Styrketræning kræver mere protein
Behovet for protein er større, når du styrketræner. Proteiner leverer nemlig de byggesten (aminosyrerne), som bliver til bl.a. opbygning af muskelmasse.  Som tommelfingerregel kan du bruge nedenstående tabel til at tjekke om du får nok protein:

Bemærk at ovenstående retningslinjer gælder for folk med en normal fedtprocent. Er du overvægtig bør du holde dig tættere på den nedre grænse. Hvor meget protein får du?

Sådan skal du fordele proteinerne
Udover at få nok protein i forbindelse med styrketræningen, er det også en god idé at fordele proteinerne jævnt udover dagen i 4-6 måltider dvs. hver ca. 3-4 time. Hvordan er fordelingen af dine proteiner?

De bedste proteiner
Ikke alle proteiner i kosten er lige gode for dine muskler i forbindelse med træning. I kød, mælkeprodukter, æg, fisk og proteinpulver finder du de bedste proteiner.

 

Skal du bruge proteinpulver?
Lad mig slå fast med det samme, at det ikke er nødvendigt at bruge penge på proteinpulver. Du kan klare dig med almindelig kost. Fordelen ved proteinpulver er dog at det er nemt at tilberede og have det klar til lige efter træningen.

Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.Skærmbillede 2016-03-07 kl. 09.20.05

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere

Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

 

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

 

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse Læs mere

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

Styrketræning er vigtigt ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Styrketræning og vægttabDu taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmassen (kroppens næststørste energidepot) medmindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Muskelmassen er vigtig

Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk

Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.

Sådan skal du gøre

Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning

  • Hele kroppen skal trænes på en gang (2-3 gange om ugen)
  • 10 øvelser med 3 sæt i hver
  • 8 – 12 reps i hvert sæt
  • 1 min. pause mellem sættene
  • Kør til udmattelse i hvert sæt
  • Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
  • Minimum 2 ben-øvelser

Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.

Kvinder – bare rolig

Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr. periode med energiunderskud, skal du rent faktisk betegne dig som heldig. Husk, at muskelmassen er med til at stramme dig op!

God træning!

P.s.: Mangler du et et træningsprogram til optimal fedtforbrænding, kan du altid tjekke træningsprogrammer i shoppen.

Mine tre vigtigste tips til flad mave

Der er vel ikke nogen i denne verden, som ikke drømmer om at have en flad mave. I dette indlæg kommer jeg med mit bud på, hvad der skal til – og nej det har intet med mavebøjninger at gøre:-)

To typer fedtdepoter
For at få en flad mave skal mængden af underhudsfedtet på maven og organfedt ned. Specielt organfedtet er mere hormonelt påvirket end f.eks. underhudsfedtet på kroppen. Selvom fedttab er under hormonel indflydelse og organfedt ryger hurtigere end underhudsfedtet, er det ikke noget du skal spekulere yderligere på. Når du laver et sundt vægttab, sker tingene helt automatisk. Nedenstående tre ting er en del af flad-mave-strategien eller for den sags skyld et ganske almindelig sundt vægttab:

Råd nr 1: undgå stress (Har ikke problemer med stress gå videre til punkt nr. 2)
Hvis du har problemer med stress, er det fundamentalt, at du først og fremmest fokusere får den udfordring løst. Ikke så meget fordi at stress øger risikoen for lagring af organfedt (hvilket det sansynligvis gør), men fordi at stress går ud over ALT i ens liv inkl. mulighederne for at træne, spise sundt og få en flad mave. Dermed ikke sagt at du ikke må gøre en indsats på det område. Det må bare ikke bidrage til mere stress.

Råd nr 2. Sov godt
Kronisk mangel på søvn dræner din energi og overskud og ligesom stress øger det risikoen for deponering af fedt omkring dine organer. Din præstationsevne på jobbet og andre steder falder drastisk og lysten til at træne og lave mad er på størrelse med en ært. Derudover vokser sukkertrangen ofte i takt med, hvor træt du er. Fokuser derfor altid på at sove godt. Det er stærkt undervurderet. Gode råd til bedre søvn finder du her: http://www.scansleep.dk/omsvn/gode-raad-om-soevn/10-gode-raad-om-soevn/ Læs mere

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 1.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 1. De restende fire punkter kommer i efterfølgende blogindlæg.

Gør som 9 ud af 10
Et vægttab UDEN fysisk aktivitet er en rigtig dårlig idé. 90 % af dem der taber sig og holder vægten efterfølgende er fysisk aktive hele vejen. Kun 9% og 1 % har succes med hhv. kost- og motionsændringer som eneste ændring i deres livsstil. Vil du gøre det som 1 og 9% har succesen med? eller vælger du de 90%?


Derfor!
Det giver nemlig sindssyg god mening at være fysisk aktiv i forbindelse sammen med kostændringerne:

1) Du må spise mere. Dit stofskifte kan godt falde med ca. 400 kcal som følge af et vægttab f.eks. fra et dagligt energiforbrug fra 2500 kcal/dag til 2100 kcal/dag . Hvis du synes, det var svært at holde vægten med et energiforbrug på 2500 kcal, så bliver det ikke nemmere med 2100 kcal.

Øger du dit fysiske aktivitetsniveau 400 kcal pr dag, kan du i løbet af  en uge f.eks. få 5-6 Ritter sport eller to McDonalds menuer i forhold til IKKE at være aktiv. Den ekstra buffer gør det nemmere at holde kaloriebalancen, når vægttabet er opnået.  Med andre ord så er der plads til mere af det “sjove” og ikke mindst fejltagelser.

2) Bye bye muskler. Uden fysisk aktivitet vil du tabe uforholdsmæssigt meget muskelmasse, og det gavner IKKE din sundhed, styrke eller forbrænding. En nedsat forbrænding som følge af tabt muskelmasse gør det logisk nok sværere at holde vægttabet efterfølgende.

Det optimale er en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrke- og konditionstræning kan hver især noget den ”anden” ikke kan.

a) Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt, er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.

b)Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Held og lykke:-)

 

 

Skal du løbe eller løfte jern først?

Når man laver både styrke- og konditionstræning i samme træningspas (f.eks. 30 min kondi efterfulgt af 30 min styrketræning), er det så bedst at starte med kondi-delen først eller omvendt?

hvad er bedst? at starte med kondition eller styrketræning?

Kombination af styrke- og konditionstræning er en god idé
Mange mennesker er i fitnesscentret to til fire gange om ugen med et mål om at forbedre den generelle sundhed og/eller tabe nogle kg. Med to til fire gange om ugen, vil det i den sammenhæng være en rigtig god idé at kombinere både styrke- og konditionstræning hver gang for at få størst muligt udbytte på både kondition, styrke, muskelmasse og sundhed på en gang.  Har du andre mål end sundhed og vægttab f.eks. øget muskelmasse skal der prioriteres anderledes, men det er en helt anden snakJ

Hvad er bedst at starte og slutte med?
Der findes ikke mange undersøgelser, der har set på rækkefølgens indflydelse på resultatet. I to nyere undersøgelser fandt de ingen betydning af rækkefølgen . I det ene studie trænede 23 utrænede kvinder 4 x 1 time om ugen (30 min kondi og 30 min styrke pr gang). Den ene halvdel startede med konditionstræning efterfulgt af styrketræning mens den anden gjorde det omvendt. Efter 8 uger var fremgangen i muskelmasse, kondition og styrke identisk.

I det andet studie på 29 i forvejen fysisk aktive mænd i en lignende forsøgsopsætning over 24 uger fandt forskerne heller  ingen forskel i styrke- eller kondition mellem de to grupper.

Måske er det bedre at mixe?
I en undersøgelse fra 2008 blev en gruppe utrænede kvinder sat til at mixe styrke- og konditionstræningen således at de hele tiden (1 t 15 min) roterede mellem et sæt styrketræning og et minuts løb med høj intensitet på løbebånd – altså en form for stationstræning. I denne undersøgelse gav det bedre resultater end at adskille kondi- og styrke fuldstændigt i træningspasset. Personligt undrer det mig dog, at der var en forskel, og forskerne bag undersøgelsen havde dog heller ikke nogen forklaring på dette.

Min anbefaling
Du skal ikke bekymre dig så meget om rækkefølgen. Gør det som du er mest motiveret for. Det giver på den lange bane, det bedste resultat.

 

God træning

Referencer
J Strength Cond Res 28(7): 1937–1945, 2014
J Strength Cond Res 22(5): 1487–1502, 2008
Eur J Appl Physiol (2014) 114:867–880

 

Betydningen af grebsbredde i upright row

Upright row (UR) er en glimrende øvelse for skulder-nakkepartiet og den involverer også biceps brachii. UR kan varieres bl.a. ved at ændre på grebsbredden. Et sprit nyt studie har set nærmere på, hvad der betyder for aktiveringen af skuldermusklen deltoideus, når der kører smalt kontra bredt greb.

Undersøgelsen
I undersøgelsen blev der testet tre forskellige grebsbredder: 50%, 100% og 200% af skulderbredden (se billede). Belastningen var 85% af 1 RM og der målt på aktiviteten i bl.a. ydre del af deltoideus, øvre trapezius og biceps brachii. Resultatet viste at jo bredere greb desto større aktivering af ydre deltoideus og øvre trapezius. Dette skete i takt med at aktiviteten i biceps blev mindre.

Skærmbillede 2013-02-02 kl. 15.13.08

Den praktiske betydning
Da de fleste træner UR for at bygge masse på den ydre del af skuldermusklen og øvre ryg/nakke, skal der holdes bredt for at få maksimal effekt. Et smallere greb betyder bare en dårligere aktivering af disse muskler men til gengæld en større aktivering af biceps.

Hvis du træner UR, bør du kun trække stangen til brysthøjde (som vist på billedet) for at minimere risikoen for skulderproblemer.

Ref: J Strength Cond Res 27(1): 181–187

 

Mit styrketræningsprogram

I dette blogindlæg vil jeg vise det styrketræningsprogram, jeg følger på nuværende tidspunkt, og med udgangspunkt i det give tips til, hvordan man får mest ud af styrketræningen.

Udgangspunktet

Alle gode styrketræningsprogrammer tager primært udgangspunkt i målsætning, form/status, tid til rådighed, anden træning og erfaring.

Mit udgangspunkt:

Alder: 38 år
Målsætning: større muskler og samtidig eksplosiv muskelstyrke (primært ben) til fodbold (absolut amatørniveau). Det er to forskellige mål, der konflikter lidt.
Form: God – alt er relativt 🙂
Erfaring: Kan udføre de fleste øvelser med sikker teknik
Status: Sommerpause fra bold. Skal være klar medio august. Skadesfri. Har kørt meget tungt indtil nu.
Tid: 3 x 1 time om ugen til rådighed til styrke (kondi er udover)

Styrketræningsprogram

Pga. tidsfaktoren (3/uge) træner jeg et helkrops-program hver gang. Havde jeg haft en dag mere til rådighed, var programmet blevet splittet op over to dage (overkrop/underkrop). Nedenstående er uden opvarmningssæt.

Jumpsquats 3 x 4 reps med 20-60 % af maks. dvs. ikke til udmattelseArnold Schwarzenegger
Dødløft 3 x 10 reps til udmattelse
Bænkpres 4 x 10 reps til udmattelse
Pull ups 4 x 10 reps til udmattelse
Lunges 3 x 10 reps til udmattelse
Skulderpres 4 x 10 reps til udmattelse
Row 4 x 10 reps til udmattelse
Haser 4 x 10 reps til udmattelse
Diverse mave-/core-øvelser med kropsvægt

Pause mellem sæt 1-2 min. Har jeg travlt, sættes pausen ned og laver en form for stationstræning med 2-4 øvelser.

Sørg for at der er ”muskelbalance” i programmet, så du minimerer risikoen for skader. Alle sider skal trænes lige meget. Jeg har valgt frivægt pga. større funktionalitet. Rækkefølgen kan variere efter travlheden i fitnesscentret, men ellers de største muskelgrupper eller højprioritets-øvelser først. Jeg supplerer med lidt sprint- og springtræning i forbindelse med konditræningen.

Vigtige elementer i et succesfuldt forløb

Man må ALDRIG følge det samme styrketræningsprogram hele tiden, da formen relativt hurtigt vil stagnere. Progression i intensitet, træningsvolumen (øvelser x sæt) og variation skal være systematisk indtænkt alt afhængig af mål og udgangspunkt. Varier fx intensiteten hver 3-6 uge (makrocyklus) og evt. øvelsesvalg efter 3-4 makrocykluser. Der er uendelig mange måder at lave progression og variation på. Det er en af dem.

For mit vedkommende ændrer jeg intensiteten her anden uge frem mod sæsonstart medio august, så jeg ender på 2-4 reps, og derefter står den på vedligeholdelse frem mod vinterpausen.

Evig succes

En af den personlige træners vigtigste egenskaber er at kunne evaluere, justere og implementere løbende. Bliver det sat i system og gjort korrekt, er du godt på vej mod målet. Det er standard projektstyring. 🙂

Hvordan ser dit program ud? Skriv det gerne i kommentarfeltet. 🙂

Fit på 45 minutter

Med bare 3 x 45 min om ugen til træning, kan du faktisk komme i en rigtig fornuftig form både mht større muskler, styrke og kondition. Effekten vil være størst, hvis du i forvejen er utrænet.

Intensiteten er altafgørende
Programmet består af styrke- og konditionstræning. Der er sat 25 min af til styrketræning og 20 min af til konditionstræning. Med så kort tid til rådighed er der ikke tid til at ”slappe af”. Altså ingen lange pauser. Intensiteten er alfa og omega for træningsudbyttet. Hvis du ikke har tid til at træne 45 min i træk, kan du bare dele programmet op over 6 dage, således at du skiftevis træner 20 min løb og 25 styrke.

Programmet
Kondidelen (ca. 20 min)
Dag 1:  6 min opvarmning og 4 intervaller a 3 min. Pause 1 min
Dag 2:  6 min opvarmning og 14 min løb så langt du kan
Dag 3:  6 min opvarmning og 8 intervaller a 1 min. Pause 1 min

(Hvis du er helt utrænet, så starte de første uger med 20 min kontinuerligt løb alle tre dagen inden du slår over i den høje intensitet og lyt ellers til din krop mht ømhed osv)

Styrkedelen (ca. 25 min)
Benpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Træk til bryst: 3 x 12 reps til udmattelse 
Brystpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Planken : 2 min til udmattelse
Rygbøjninger: 3 x 15 reps til udmattelse

Max 1 min pause mellem sættene. Lav evt træningen som cirkeltræning med endnu kortere pauser. Maskinerne kan skiftes ud med fri vægt, det vil gøre dit program mere funktionelt/overførbart til dagligdagen

Følg denne progression i styrkeprogrammet: uge 1- 4: 12 reps til udmattelse, uge 5:-8 10 reps til udmattelse, uge 9:-12 8 reps til udmattelse (start evt forfra efter de 12 uger og evt skift ud i øvelserne alt afhængig af hvad du er mest motiveret for)

Hvis du kun har 2 x 45 min
Hvis du kommer ind i en travl periode så trap evt ned til 2 x 45 min om ugen. Det vil holde formen ved lige i den travle periode og endda give fremgang, hvis du er helt utrænet.

Efter 3 mdr med ovenstående program, bør du gøre status og finde ud af hvad næste skridt skal være.

God fornøjelse