Indlæg

Motion slår kost mht. vægttab

I denne blogpost vil jeg fremhæve en undersøgelse fra 2000 for at understrege den store og vigtige betydning af fysisk aktivitet i forbindelse med vægttab. Ofte er der kun fokus på kosten, men hvis man er parat til at gøre en indsats for at hæve det daglige aktivitetsniveau, kan der virkelig være meget at hente.

Kost slår motion
En canadisk forskergruppe undersøgte i 2000, hvad der skete, hvis man dagligt i 12 uger var i et kalorieunderskud på 700 kcal enten ved

1: at spise 700 kcal mindre med et uændret fysisk aktivitetsniveau
2: at øge det daglige fysiske aktivitetsniveau med 700 kcal uden af øge på kalorieindtagelsen. Det ekstra energiforbrug kom i hus ved at lægge 60 min rask gang til det daglige fysiske aktivitets niveau.

Slående resultater
Forsøgspersonerne blev MRI-scannet før og efter det 12 ugers forløb og resultaterne kan ses på nedenstående figur. Motiongruppen tabte 5,3 kg fedt mod 4,2 kg i kostgruppen. Opdeles fedttabet i underhudsfedt og ”organfedt” kan man se at dem der dyrkede motion tabte 37,5 % mere af det farlige organfedt. Endvidere tabte kostgruppen 70 % mere muskelmasse (1,7 kg vs. 1,0 kg) end motionsgruppen. Underover et mere effektivs vægttab inkl. biholdelse af muskelmasse medfører motion også en større sundhed, mere energi, højere livskvalitet osv.

Drop aldrig motionen i forbindelse med vægttab
Ovenstående resultater taler deres tydelig sprog. Hvis man gerne vil have en optimal og sund vægttabsstrategi, er fysisk aktivitet uundgåelig. Husk altid at tage udgangspunkt i dig selv og dine ressourcer, når du starter med at tabe dig. Er du ikke klar, ikke har tid eller mulighed for at dyrke motion, så skal du kraftigt overveje at droppe motionen og i stedet 100 % fokusere på ændringer i dine kostvaner – og vice versa. Man kan selvfølgelig få et flot vægttab med kostændringer alene.

Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine133, 92-103

Beta–Alanine det nye og lovlige ”wunderdrug”?

Beta-alanine (BA) har endnu ikke ramt det danske marked for alvor, men det kan gå hen og blive en blockbuster. Resultaterne fra de første undersøgelser indikerer kraftigt, at BA kan gavne præstationen inden for styrke- og kondition.

Hvordan virker det?
Når man indtager beta-alanin stiger musklernes indhold af et andet stof ved navn carnosine, og det er carnosine som i sidste ende er interessant i forbindelse med musklernes præstationsevne. Det lader til, at carnosine kan modvirke træthed i muskulaturen gennem forskellige mekanismer (øget bufferkapacitet, nedsat oxidativt stress, facilitering af EC-processen).

BA og styrketræning
De få studier, der er lavet med styrketræning og beta-alanine viser indtil videre, at indtagelse af beta-alanine kan medføre en større træningvolumen dvs. at man total set er i stand til at løfte flere kg i løbet af et træningspas. Effekten er sandsynligvis kun tilstede, når man træner med 8 -12 RM belastninger med korte pauser (30 – 90 s) mellem sættene. Træner man med tungere belastninger (f.eks. 5 RM) og holder længere pauser (2 – 5 min), ser fordelen ved BA ud til at forsvinde.

BA og intervaltræning/høj intensitet
Lige som med styrketræning er der stadig få undersøgelser på området med BA og højintensiv træning, men de der findes peger primært i retning af en positiv effekt. I et studie forberede en gruppe unge mænd deres tid til udmattelse i en all-out cykeltest (110% af max power output) med 16 % efter 10 uger med BA. I et andet studie oplevede belgiske eliteroere 4,3 s forbedring på 2000 m efter 7 ugers supplementering med 5 g BA/dag. Dog kunne man i et trejde studie ikke vise nogen forbedring på 400 m for veltrænede sprintere som indtog BA. Måske er der ingen effekt, ved en enkelt sæt all-out >50 s for veltrænede.

BA og udholdenhedtræning/præstation
Præstationsevnen i udholdenhedsidrætter som f.eks. mellem og langdistance er afhængig af konditionen (VO2max), bevægelsesøkonomi og evnen til at ”arbejde” på så stor en andel af VO2max som muligt. Sidste nævnte faktor er afhængig af laktat-tærsklen (”mælkesyregrænsen”). Indtil videre har man fundet at utrænede som får BA-tilskud kan arbejde i længere tid på en større andel af VO2max. Så måske er der også en effekt på 5 km,10 km og marathon. Det må fremtiden vise.

Hvor meget skal man tage?
Man skal være opmærksom med indtagelsen af BA, da store enkelt doser (>0,8 g) øger risikoen for prikken i og irritation af huden. Der er endnu ikke enighed om, hvordan den optimale loadingfase skal se ud, men noget tyder på, at man totalt set minimum skal op på 120 – 130 g i loadingperioden. En måde kunne være:

Uge 1 – 6: 3,2 g/dag fordelt på 4 doser af 0,8 g. Minimum 3 timer mellem doserne.

Mængden på pr dose kan variere om det er pulver eller slow-release kosttiskud/barer.

Der er stadig et stykke vej endnu
BA-tilskud ser indtil videre ud til at gå en lys fremtid i møde, men som nævnt indledningsvis mangler der stadig en del forskning på området før man kan udtale sig præcist om effekten af BA. Det bliver rigtig interessant når man i fremtiden også ser på effekten af en ”BA+kreatin+rødbedesaft+bicarbonat”-cocktail. I teorien må det alt andet lige kunne rykke en del, hvis man f.eks. er roer i den tunge klasse.

Referencer:
J Appl Physiol. 2010 Oct;109(4):1096-101.
Strength Cond Res J 32 (1), p71-77, 2010

Eur J Appl Physiol 105, p357, 2009


Er kompressionsstrømper til løb spild af penge?

En af de helt store trends inden for løb er kompressionsstrømper, og man ser dem oftere og oftere. Hvor mange gange har du ikke set en løber med strømperne trukket helt op under knæene. Det ligner måske i første omgang et modefænomen blandt løbere, men de fleste har dem på fordi, de tror at det får dem til at løbe hurtigere. Men gør de nu også det? eller er det endnu en virkningsløs”gadget” ala næseplastrene, som industrien har opfundet for at tjene flere penge?

Hvordan virker de?
Strømperne menes at kunne øge blodgennemstrømningen i hvile og under løb, hvilket i følge producenterne gerne skulle medføre:
– en bedre restitution,
– et lettere løb. Strømper får løbet til at føles mindre hårdt
– en bedre præstation

Er der så en effekt eller er det bare varm luft?
Lad mig med det samme sige, at der findes ikke mange undersøgelser, som har set nærmere på effekten af kompressionsstrømper på løb. En af dem (1) der viser en lille forbedring ved brug af disse strømper. Desværre blev der ikke gjort noget for at eliminere/minimere placeboeffekten i denne undersøgelse, hvilket jeg naturligvis finder kritisk.

I en spritny undersøgelse (2) blev tre forskellige typer kompressions- og en neutralstrømpe (0 mmHg, placebo) testet. De fire strømper ”pressede” med forskellige tryk på underbenet (se nedenstående fig). Forsøgspersonerne var 12 stk veltrænede løbere (gennemsnitlig kondital 68,7) testede alle de forskellige strømper på 10 km (hurtigst muligt). Resultatet var klart. Ingen effekt af kompressionsstrømper i forhold til almindelige strømper. I en anden nyere undersøgelse (3) var konklusionen den samme. Nemlig at normale sunde og raske mennesker ikke får nogen fysiologiske fordele ved løb ved brug af kompressionsstrømperne.

Min kommentar
Indtil videre er meget tvivlsomt om kompressionsstrømper virker på en ”her-og-nu”-præstation. I restitutionsfasen er det måske en anden snak. I denne fase vil det rent teoretisk give mere mening for mig, at der kunne være en mulig effekt her – specielt hvis de kan øge blodgennemstrømingen i hvile. Men som nævnt er den ren spekulation. Det kunne være interessant, hvis man lavede et længerevarende studie, hvor at to grupper af løbere f.eks. trænede i 12 uger enten med eller uden brug af kompressionsstrømper under træning og i hvile. Jeg er sikker på at der i fremtiden vil komme flere undersøgelser på området, så det sidste ord er nok ikke sagt i denne sag.

1) J Strength Cond Res 23 p111, 2009
2) J Strength Cond Res 25(5) p1385, 2011
3) Eur J Apll Physiol 109(6) p1017, 2010

Crossfit kan være farligt!

Årsagen til denne blogpost skyldes, at jeg for et par uger siden fik en øjenåbner, da en meget perifer person i vennekredsen blev hasteindlagt med truende nyresvigt efter en crossfittime. Efterfølgende fandt jeg ud af, at det absolut ikke er noget nyt fænomen i crossfit-verden. Derfor denne lille reminder til alle ”uvidende” og kommende crossfitudøvere samt andre som træner, om at overdreven træning kan få farlige konsekvenser.

Crossfit er en glimrende form for stationstræning, men det er den eneste ”sportgren”, jeg er bekendt med, der har så relativt mange tilfælde blandt udøverne af den potentielt livstruende tilstand rhabdomyolysis.

Hvad er Rhabdomyolysis?
Rhabdomyolysis (rhabdo) er en tilstand, hvor muskelvævet nedbrydes for hurtigt, hvilket kan ske efter en enkel meget hård eller på hinanden efterfølgende meget hårde træninger. Rhabdo medfører blandet, at stoffet myoglobin (minder meget om hæmoglobin) kommer ud i blodbanen, hvilket kan være skadeligt for nyrerne (kan ”blokere” dem med nyresvigt som følge). Symptomerne på rhabdo på er bl.a. mørk urin, muskelsmerter, hævede muskulatur, opkast, svimmelhed osv.


Hvor ligger ansvaret?
Faktisk er fænomenet så kendt i crossfit-verden (og har været det længe), at de har deres eget udtryk: ”uncle rhabdo” – hvorfor man så kan undre sig endnu mere over, at ”rhabdo” eller tilstande tæt på (overdreven ømhed) stadig forekommer i det omfang det gør. Hvis en kunde/deltager bliver ramt af rhambo ligger ansvaret i høj grad hos crossfit, instruktøren og klubben, da det er dem som:

– laver dagens program
– varetager træningerne
– er med til at skabe konkurrencen og ”do-or-die”-kulturen
– er eksperterne

Gudskelov er der rigtig mange dygtige instruktører og centre derude, som netop tager hensyn til dette fænomen:-) Man skal dog heller ikke fjerne det personlige ansvar hos den enkelte deltager. Men det kan være svært at sige nej i et ”do-or-die”-miljø.

Det kan ske for trænede og utrænede
Man skulle tro, at det kun er de utrænede som er udsatte, men risikoen er der også for dem der er i god form. Alle der laver et eller flere på hinanden efterfølgende træningspas med en uvant høj volumen af uvant arbejde med masser af eksentrisk muskelarbejde (bremsearbejde – holde igen) er i risikozonen for rhabdomyolysis. Derudover er der naturligvis den individuelle faktor. Nogen kan bedre modstå sådan en type træning end andre. Endvidere giver det absolut heller ikke mening i træningsøjemed at lave så hårde og udmattende træningspas som beskrevet ovenfor.

Afsluttende kommentar

Jeg skal ikke male fanden på væggen, da rhabdo langtfra er et hverdagsfænomen. Men jeg vil bare opfordre folk til at være opmærksomme. Der findes ingen officielle statistikker på det her område, men risikoen er efter min (og Googles) opfattelse større til crossfit end andre steder. Derfor burde jeg mene, at informationsniveauet generelt kunne klare et nyk opad en del steder. Crossfit er en glimrende form for motion, men der skal naturligvis være sammenhæng mellem træningsstatus og ”hårdheden” af den træning, man bliver udsat for (trænerens ansvar). Alt andet giver ikke mening. Lær at lytte til kroppens signaler og vær ikke bange for at sige fra til træning (selvom det kan være svært), hvis den er for hård. Er du øm, så hold igen med træningen og lav f.eks. lidt let cykeltræning. Er du meget øm, så lad være med at træne.

God træning:-)

ps. Tilmeld dig mailservicen i menuen til venstre, hvis du gerne automatisk vil have besked, når der kommer træningsnyt, min mening, osv. (Nyhedsbrevet og bloggen er reklamefrit)

Hvad er bedst for veltrænede løbere? 70 km/uge med lav intensitet eller 50 km/uge med høj intensitet

De senere år har der været en del undersøgelser, som har understreget betydningen af intensiteten i konditræningen. Dette studie som jeg kort vil gennemgå er heller ingen undtagelse. Her tog man 26 veltrænede mellemdistanceløbere (mænd) med et gennemsnitlig kondital på omkring de 70 ml/O2/kg (højt) og inddelte dem i to grupper; høj intensitet og lav intensitet.

Træningen
Gruppe 1 løb 50 km om ugen men med en relativ stor del med høj intensitet. I alt 33 % af træningen blev løbet med høj intensitet mens resten (67%) foregik med moderat og lav intensitet.

Gruppe 2 løb 70 km om ugen men med en relativ lille del med høj intensitet. Kun 13 % af træningen blev løbet med høj intensitet mens resten (87%) foregik med moderat og lav intensitet.

Begge grupper trænede 6 gange om ugen i 10 uger.

Interessante resultater
Efter de 10 ugers træning havde ingen af grupperne forbedret deres kondition (VO2-max), men begge grupper havde opnået en bedre løbeøkonomi. Dvs. at de bruger mindre energi, når de løber, hvilket kan forbedre deres præstation. Derudover opnåede kun gruppe 1 (høj intensitet gruppen) en fremgang på løbehastigheder med høj hastighed (vLT og vVO2max). Så alt i alt kunne det betale sig for de veltrænede løbere i denne undersøgelse af trappe træningsvolumen (km/uge) ned og øge andelen af træning med høj intensitet.

Mine kommentarer
Ovenstående er et endnu et studie, som understreger betydningen af intensitet i træningen. Det ærger mig dog at de ikke have lavet en før-og-efter performance test på f.eks. 10 km, hvilket ville have været mere relevant. Man kan måske også undre sig over at de ikke havde fremgang i konditionen, men da det er meget veltrænede løbere, er det ikke nemt at øge den efter 10 ugers træning. Derudover er det bemærkelsesværdigt, at en nedtrapning i træningsvolumen og en mindre ændring i de totale km med høj intensitet (gruppe 1: 16,5 km; gruppe 2: 9,1 km), kan gøre en forskel. Resultaterne understøttes som nævnt af andre undersøgelser lavet på området.

Ref: J Strength Cond Res 25(3): p812, 2011

Kreatin kan hjælpe type 2 sukkersyge patienter med deres sygdom

Kosttilskuddet kreatin som oftes bruges af folk der styrketræner til at få større muskler, ser også ud til at have positive sundhedsmæssige effekter bl.a. i forbindelse med type 2 sukkersyge. Denne form for sukkersyge er kendtegnet ved en utilstrækkelig produktion af hormonet insulin (hjælper musklerne med at optage blodsukker/glukose) og en nedsat insulinfølsomhed i musklerne. Denne kombination medfører, at koncentrationen af blodsukker stiger til alt for høje niveauer – dermed sukkersyge. Det ser ud til at kreatin i kombination træning er mere effektiv end træning alene, når det kommer til ”blodsukkerkontrol”, som er vigtig for sukkersygepatienten.

Kreatin vs. ingen kreatin.
I en ny undersøgelse blev 25 fysisk inaktive overvægtige (BMI>30) personer (både mænd og kvinder) med type 2 sukkersyge inddelt i to grupper. Begge grupper trænede kondi og styrketræning i 12 uger, men den ene gruppe fik 5 g kreatin dagligt i alle 12 uger, mens den anden fik placebo (virkningsløst pulver).

Deltagerne trænede alle sammen tre gange om ugen efter følgende program:
– 5 min opvarming
– 25 min styrke: 4 sæt, 8-12 RM, bænkpres, benpres, lat pulldown, leg ekstension og row
-30 min kondi på moderat intensitet (70 % af VO-max)
-5 udstrækning

Postive resultater
Efter de 12 uger havde begge grupper opnået en bedre blodsukkerkontrol men forbedringen var størst i den gruppe som fik kreatin. Forklaring ligger sandsynligvis i at musklen som følge af kreatinindtagelsen var blev bedre til at optage blodsukkeret (større GLUT-4 rekruttering).

En afsluttende kommentar.
Inden alle type 2 sukkersygepatienter løber ud og køber kreatin, er der stadig ubesvarede spørgsmål. Fremtiden må vise om effekten af kreatin i kombination med træning på blodsukkerkontrollen også virker udover de 12 uger. Kroppen har det nemlig med at tilpasse sig en øget kreatinindtagelse. Derudover findes der forskellige ”niveauer” af type 2 sukkersyge. Men disse resultater ser indtil videre lovende ud. Uanset hvad bør alle type 2 patienter, som allerførste skridt komme i gang med fysisk aktivitet. Hvis den fysiske aktivitet så bliver en vane, kan man (efter konsultation med lægen) prøve med kreatin. Så et skridt af gangen:-)

Ref: Med Sci Sport Exerc 43 (5): p770, 2011)

Mellemmåltider øger IKKE stofskiftet yderligere

En af de mest vedholdende myter i fitnessbranchen er mellemmåltidernes påvirkning af stofskiftet. Ofte hører eller læser man tit ”husk at spise mange små måltider i løbet af dagen da det øger stofskiftet”, og det bliver betragtet som et vigtigt råd i kostvejledningen. Men desværre forholder det sig ikke sådan.

3 eller 6 måltider er lige meget
Det giver ingen forskel på stofskiftet på at spise tre store måltider (morgen middag, aften) eller 6 mindre måltider fordelt udover hele dagen så længe at det naturligvis samlet set indeholder det samme mht kalorier, næringsstoffer osv.

Flere måltider kan kontrollere sulten
Der kan være en fordel med at indtage flere måltider, hvis det kan forhindre overspisning. Man kan sagtens forestille sig, at hvis man kun får morgenmad og aftensmad, vil man sandsynligvis være meget sulten, når aftenmåltidet skal indtages. Vi ved alle, hvad der sker med spisetempoet, når vi er grovsultne. Det ryger kraftigt i vejret, og dermed er der en øget risiko for at indtage for mange kalorier. Ved at indtage frokost og/eller mellemmåltider kan overspisning forebygges, og risikoen for at ”snacke” i løbet af dagen bliver også mindre.
Gør som det passer dig
Det er absolut ikke et ”must” at spise 6 måltider i løbet af dagen. Hvis du spiser 3 sunde måltider på en hel dag (inkl. ikke for meget slik, sodavand, chips osv ved siden af) og ikke har problemer med vægten eller med ”overspisningssituationer”, er der ingen grund til at ændre på noget, medmindre du gerne vil prøve at eksperimentere lidt.

Ref: British Journal of Nutrition 77 (Suppl. I), S57-S70

4 tips til succesfuld vægtvedligeholdelse

En ting er at tabe sig. Det som ofte er meget sværere er at holde vægten. Nogen eksperter siger, at det er kun 10 % af alle, som går i gang med et vægttab, der er i stand til at holde vægten – og dermed have succes.

I USA har de et nationalt vægttabsregister, hvor at de har indsamlet data fra folk, der har haft succes med deres vægttab. For at komme med i registreret skal man have tabt ca. 15 kg og holdt vægttabet i minimum et år. Registret indeholder ca 4200 besvarelser om hvad de havde gjort for at opnå vægttabet og holde det. Gennemsnittet af deltagerne har dog tabt ca. 30 kg og holdt vægttabet i 6 år, hvilket er meget imponerende. Hvad kan man lære af dem?

4 tips til succesfuld vægtvedligeholdelse efter vægttab
På baggrund af deres spørgeskemabesvarelser var der fire ting som gik igen hos de fleste af de succesfulde vægttabere:

Spis efter kostrådene
1. De spiste en kost som energimæssigt minder meget om de 8 danske kostråd. 19 % af energien kom fra protein, 25 % fra fedt og 56 % fra kulhydrater. Husk at dette er i vægtvedligeholdelsesfasen. I vægttabsperioden kan man ved fordel skrue mere op for proteinerne og mere ned for kulhydraterne.

Fysisk aktivitet – hver dag
2. Lav 1 – 1,5 timers fysisk aktivitet hver dag. Fysisk aktivitet er måske den vigtigste faktor for succesfuld vægtvedligeholdelse – også vigtigere end kosten. Husk at fysisk aktivitet ikke er det samme som træning. Gang, cykling, havearbejde osv er også fysisk aktivitet, og det behøver ikke at blive gjort i et hug. Del det op over dagen. Du behøver ikke at starte med 1 time om dagen, hvis du ikke er vant til det. Start i det små og byg langsomt mere og mere på.

3. Spis morgenmad – hverdag
Ved at starte dagen med et sundt morgenmåltid, minimere du risikoen for overspisning til frokost (pga stor sult) og spise unødvendige snacks i løbet af formiddagen. Hvidt brød med smør og ost er IKKE en sund morgenmad. Havregryn med skummetmælk og lidt frisk frugt i tern, er det eksempel på en god morgenmad.

4. Hold styr på vægten
Vej dig selv regelmæssigt f.eks. en gang om ugen. Ved at få en ugentlig ”vægtrapport” har du et alarmsystem, som fortæller dig om du er ved at tage på. Det er meget nemmere at smide 500 g end 5 kilo. Der er nemlig grænser for hvor meget du kan tage på i løbet af en uge. Hvis vægten siger at du holder vægten er det et signal om at du gør det rigtige og bare skal fortsætte.

Ovenstående råd er ingen garanti, men hvis du følger dem, er du helt sikkert på vej mod en succesfuld vægtvedligeholdelse.

Øg din springhøjde med vægtveste

Som sportsmand eller kvinde er man hele tiden på jagt efter træningsmetoder, der kan forbedre ens præstationsevne. Springtræning (plyometrisk træning) har ikke overraskende vist sig at være et effektivt redskab til øge ens evne til at springe. Men hvad sker der med resultaterne, hvis man øger belastningen i springtræningen med f.eks. en vægtvest? Det har en Tunesisk og Italiensk forskergruppe set nærmere på.

Undersøgelsen
27 basketballspillere blev inddelt i tre grupper:
Gruppe 1: lavede springtræning med egen kropsvægt
Gruppe 2: lavede springtræning med ekstra belastning (vægtvest med 10-11% af kropsvægten)
Gruppe 3: var kontrolgruppe – altså ingen springtræning

De trænede progressiv i 10 uger. Se programmet på nedenstående billede.

Begge grupper (1+2) der lavede springtræning forbedrede deres evne til at springe, men den gruppe der brugte ekstra belastning (10-11% af kropsvægten) fik de største fremskridt. Eksempelvis forbedrede gruppe 1 og 2 i gennemsnit deres counter movement jump med henholdsvis 3,1 cm og 5,34 cm. Umiddelbart virker det ikke af meget, men man skal tænke på, at forsøgspersonerne som følge af deres sportsgren og træning gennem mange år i forvejen er god til at springe.

Et par kommentarer
På baggrund af resultaterne fra ovennævnte undersøgelser, tyder det på at f.eks. elitebasketballspillere kan have gavn af benytte sig af ekstra belastning i forbindelse med deres spring/plyometrisketræning. Bemærk venligst at undersøgelsen er lavet på elite basketballspillere som er vant til at springe og lave springtræning. De har måske brug for et større ”stimuli” hvis de skal forbedre deres springfysik. Jeg er ikke sikker på, at de ville kunne se samme forskel på utrænede personer. Desuden ville skadesrisikoen nok være for stor for den målgruppe.

For detaljer: J Strength Cond Res 24(11):p2955, 2010