Indlæg

Danskernes bedste kostråd til vægttab?

/0 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Som en del af min research til bogen “Danskernes bedste vægttab”  (kan lånes på biblioteket) spurgte jeg ca. 2.000 danskere, som havde tabt minimum 15 kg og  og holdt vægttabet i minimum 1 år, en række spørgsmål bl.a. ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?” og 1.260 af disse personer svarede på spørgsmålet, og det er der kommet en interessant top 8 ud af:

Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende kostråd.

  1. Skåret ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Kostråd til vægttab

 

Ingen hokus-pokus eller smarte kure
Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller NUPO på listen? Det var ikke fordi, at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen var bare, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille og der for ikke fremgår af denne top 8. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, stenalderkost eller en af de andre trend-kure.

Min konklusion
Brug almindelig sund fornuft, når du skal lave ændringer i din kost. Lad være med at hoppe på en trend-diæt da den sjældent fører til succes. Dermed ikke sagt at der ikke er nogen, der lykkes med keto, faste eller måltidserstatninger  – for det gør der.

Hvis du mangler hjælp til at lykkes med dit vægttab, er du altid velkommen til at tjekke mit forløb ud. Du kan læse mere her

Bh
Henrik

Pas på juice-hysteriet hvis du skal tabe dig!

/0 Kommentarer/i /af
Del dette

Danmark er næsten gået juice-amok hjemme i køkkenerne som en del af sundhedsbølgen. Man er jo næsten yt, hvis ikke man har en juicer derhjemme. Men skal du tabe dig eller bare holde vægten, bør du overveje om det er den bedste måde at investere dine kalorier på!

Hvad mætter mest?
Ingen tvivl om at du får “koncentreret” sundhed i en juice og du sandsynligvis får nogle grøntsager (eller juicen herfra), som du normalt ikke vil få, men vægttab handler i allerhøjeste grad om kalorierindtagelse kontra kalorierforbrug.

Jeg har lavet et lille hjemmeforsøg:

På nedenstående foto ser du:
IMG_2352

148 g selleri (svære at se men de er der)
367 g rødbede
88 g rødkål
214 g grape
68 g broccoli
366 g gulerødder
Læs mere →

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 4 pas på din sofaløve!

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 4.

Få styr på kæresten
Rigtig mange tænker ikke rigtig over, at kæresten eller ægtefællen kan gå hen over blive den største forhindring for vægttab. De overvejer heller ikke, at det måske kan være netop den faktor, som gør, at de når deres drømmevægt. Måske er det forbi de ubevidst antager at ”ja selvfølgelig hjælper han/hun mig med at nå mit mål” – og det er måske den farligste antagelse af alle! For det gør de ikke automatisk. Du bliver nødt til at ”aktivere” dem.

Den vigtigste succesfaktor
Til spørgsmålet ”hvad mener du, er årsagen til at det lykkedes denne gang” svarede 41% af de adspurgte i Det Danske Vægttabsregister at kæresten var den vigtigste succesfaktor for et varigt vægttab. Det er ca. dobbelt så meget som nr. 2 på listen som var ”professionel hjælp”. Med andre ord kan din kærestes/ægtefælles støtte være meget mere værdifuld end f.eks. penge på en diætist. Vær bevidst om dette og få gjort dem til en medspiller frem for en modspiller. Inddrag dem som en del af løsningen. Rul ikke dine nye kost og motionsvaner ind over dem fra den ene dag til den anden. Så er der garanti for modarbejdelse. Bliver den bedre halvdel en modspiller, bliver vægttabet endnu sværere.

Du bliver en anden
Uanset som du skal tabe dig 5 eller 50 kg, vil du ændre dig. Du vil få nye og sundere interesserer og måske møde nye mennesker i fitnesscentret, i løbeklubben eller hvor det nu måtte være. Du bliver mere tilfreds med dig selv og selvtilliden stiger. Følger kæresten/ægtefællen ikke med, stiger risikoen for knas i forholdet. Der naturligvis en sammenhæng mellem forandringens/vægttabet størrelse og de problemer en øget selvtillid og opmærksomhed fra andre kan medføre. Jeg har set massere af forhold gå i stykker efter et stort vægttab.

Summa summarum: får du aktiveret ”guldet” der sidder hjemme i sofaen, er din chance for et varigt vægttab steget betydeligt.

Kan du se at Henrik har tabt 21,6 kg?

/7 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Da jeg startede med at hjælpe Henrik tilbage i august vejede han 273,3 kg, og nu har han i løbet af de sidste 4 mdr tabt 21,6 kg. Vægten siger i dag 251,7 kg og livvidden er gået fra 195 cm til 185 cm.

Kan ikke selv se det?
Jeg har flere gange oplevet at ekstremt overvægtige mennesker ikke kan se et vægttab på helt op til 20 kg, hvilket kan virke meget demotiverende. Ofte hjælper det at sammenligne fotos. Kan du se en forskel (billedet er dog ikke 100 % perfekt matchet. Lidt højere på billedet til venstre)?

Skærmbillede 2012-12-13 kl. 12.20.18

Henrik er en sund overvægtig
Der findes overvægtige personer med ideelle kolesterol-,blodsukker, triglycerid- og blodtryksværdier. Dem kan man kalde for sunde overvægtige og Henrik (på nu 251,7 kg) er en af dem. Det kan virke utroligt at en mand med så ekstrem overvægt (BMI omkring 80), kan have flottere tal end gennemsnitsdanskeren. Men intet desto mindre er Henrik blevet målt hos lægen og på hospitalet flere gange og svaret har været ”flot” hver gang – og den medfølgende kommentar har nogen gange været ”vi forstår det ikke”.

Henriks kamp og vej mod normalvægt fortsætter. Du kan følgende den her på bloggen. Tilmeld dig nyhedsbrevet (oppe til venstre) eller klik på “follow” nede til højre:-)

 

Det spiser en mand på 335 kg! ”Kostplanen” fra helvede

/6 Kommentarer/i , , /af
Del dette

Som tidligere fortalt på bloggen hjælper jeg en ung fyr på 23 år, der i marts blev vejet til 335 kg (i dag er han gudskelov en del lettere). Da vi startede bad jeg Stefan og at lave ”recall” mht hvad han indtog af mad, da det var værst bl.a. for at få større indblik og forståelse. Resultatet er mildest talt SINDSYGT!!

Her er hvad Stefan skrev:
”Talte med min mor om tidligere kostindtag og vi kom frem til at det ca. så sådan her ud.

Morgenmad.
8-10Stykker toast med smør og rigeligt med ost eller pålæg, gerne med remoulade eller mayonnaise. 

Frokost:
6-8 Stykker rugbrød og 6-8 stykker toast med masser af ost, pålæg. og remoulade og mayonnaise.

Aftensmad:
Ofte junk,  Kunne være en fammiliepizza med ekstre fyld og voldsomt ost. gerne dænget til med hvidløgsolie dertil en burger og en stor pommes frites m. salatmayo

Natmad:
Ofte en hel pose pasta (500g) et pund hakket kød. og så min kære røde cheddarost. (3-400g)

Ville i løbet af dagen have drukket 2-4liter cola m. sukker  ca. 3liter sødmælk og noget kakao.

Min nuværende konklusion:  DAMN!!”

Mad til 5 dage
Med lidt hurtig hovedregning giver det et samlet antal kalorier på godt over 12.000 kcal. Tilsammenligning skal en almindelig inaktiv mand som tommelfingerregel have 2500 kcal/dag. Det er utroligt at det kan lade sig gøre, men jeg har desværre set noget ligende før.

3,5 kg vægtøgning om ugen
Hvis man anvender standardformlerne for energiforbrug vil en mand på 335 kg bruge omkring 8500 kcal (formlen er dog ikke designet til den størrelse mennesker). Overskuddet på 3500 kcal svarer til en vægtøgning på 3,5 kg om ugen ifølge de normale tommelfingerregler, som nok helelr ikke gælder i ekstreme situationer.

Kosten er ændret
Stefans kost og kalorieindtagelse er ændret dramatisk og det giver udslag på vægten. Mere om det næste gang jeg skriver om Stefan. På mandag skal en af mine andre “drenge” (Henrik på 273 kg) vejes og der skal gøres status efter den første måned, og jeg er næsten lige så spændt som ham:-) Resultatet og fremgangsmåden bliver postet her på bloggen.

Din morgenmad snyder dig, del 3 (den sidste)

/12 Kommentarer/i , /af
Del dette

Den sidste i rækken af morgenmadsprodukter, er på en måde også den værste. Ikke fordi at det er det mest usunde af de tre eksempler (langt fra), men fordi det i følge mig bevidst ”snyder” i pæn stor stil.

En ulv i fåreklæder
Kellogs All Bran Regular tager prisen for den ”frækkeste” indpakning. Pakken udstråler sundhed, fitness og lokker med et højt fiber indhold. Det ligner den ideelle morgenmad, men den er desværre også proppet med sukker – den skal jo også smage godt! Når man køber coco pops, kan man se at det ikke er jordens sundeste morgenmad. Indpakningen narrer dig ikke her. Men det synes jeg den gør, når du ser på All Bran Regular. 

Ingredienserne
De to hovedingredienser fuldkornshvede og hvedeklid (hvilket som udgangspunkt er glimrende), er opgivet med deres procentdel på hhv 57 og 21 %, men den trejdestørste ingrediens; sukker har de sjovt nok ikke sat procenter på – hvorfor mon? Vi får svaret i næringsindholdet: sukkerarter 20 g pr 100 g All Bran Regular. Det er ikke godt nok, og slet ikke med den indpakning. Det skal dog nævnes at fiber og proteinindhold er ganske glimrende, og produktet er da også bedre end coco pops og den fedtfattige yoghurt. Havregryn er altid et godt alternativ.
 

 

Kys dit organfedt farvel – sådan gør du!

/2 Kommentarer/i , /af
Del dette

Det farligste fedt du har i kroppen, er det som sidder omkring dine organer. Har du for meget, stiger risikoen markant for hjertekarsygdomme, sukkersyge, visse kræftformer osv. Gudskelov er man ved at blive klogere på, hvad der er den mest effektive måde at fjerne organfedtet på.

Fedt er ikke bare fedt
Der er forskel på det fedt, som sidder på din krop. Noget er mere farligt end andet. Som udgangspunkt skal man skelne mellem underhudsfedt og det fedt der sidder omkring organerne (se billede). Det fedt som er mindst farligt, er det der sidder omkring hofterne. Nogen mener endda at det har en gavnlig effekt. Derimod er fedtet omkring dine organer farligt. Har du en stor livvidde, har du også meget organfedt.

Muskelaktivitet og organfedt
Muskler udsender stoffer (myokiner), som har en effekt andre steder i kroppen end i musklen selv (fedt udsender også stoffer). Disse myokiner er gavnlige for vores sundhed, og jo mere aktive musklerne er, desto flere gavnlige stoffer (myokiner) udsender de. Det er en af årsagerne til, at fysisk aktivitet er godt for vores sundhed. Et af de steder myokinerne ser ud til at påvirke er vores organfedt. Der en selvstændig sammenhæng mellem inaktivitet og mængden af organfedt. Med andre ord så medfører inaktivitet mere organfedt og omvendt. Endvidere er der enkelte undersøgelser, som peger på, at man får størst effekt, hvis intensiteten i træningen er høj. Det kan skyldes at høj intens træning medfører en større sekretion af de fedtforbrændende hormoner GH (væksthormon) og adrenalin samt myokiner.

Maden har også betydning
Ikke overraskende kan man også finde sammenhænge mellem det vi spiser og mavefedt. I en undersøgelse som fulgte 48631 mænd og kvinder i 5,5 år, så man at en kost med et relativt højt forbrug af magre mejeriprodukter og frugt, og et lavt forbrug af hvidt brød, forarbejdet kød, margarine og sodavand kunne forbygge ophobningen af organfedt. Dette understøttes af at andre undersøgelser har vist en forebyggende effekt af fødevarer med lavt glykæmisk indeks (langsom blodsukkerstigning) og et lavt energiindhold (energidensitet).

Har du for meget mavefedt?
Den nemmeste måde at få en pejling på om man har for meget organfedt, er ved at måle livvidden.Tag et målebånd og mål din livvidde 2 cm over navlen. Er der over 80 og 94 cm for hhv kvinder og mænd, har man en forøget risiko for en lang række sygdomme. Husk at der naturligvis er individuelle forskelle, når det kommer til måling af livvidden. Hvad er din livvidde?

Planen er klar
Hvis du gerne vil dit organfedt/mavefedt til livs, skal du som en del af din vægttabsstrategi (eller normale livsstil) huske at dyrke motion og som udgangspunkt holde dig væk fra sukker, forarbejdede fødevarer og energirige fødevarer – med andre ord bare følg de officielle sundhedsråd:-)

RefsJ
Physiol 587.23 (2009) pp 5559–5568
Plos one july 2010 | Volume 5 | Issue 7
Plos oneAugust 2011 | Volume 6 | Issue 8
Med Sci Sports Exerc. 2008 November ; 40(11): 1863–187

2

Derfor går dit vægttab i stå!

/14 Kommentarer/i , /af
Del dette

Det er næsten en naturlov at det bliver sværere at tabe sig i takt med jo flere kg man smider. I dette blogindlæg vil jeg beskrive nogle af de uundgåelige ting, der sker med kroppen i forbindelse med et vægttab, som gør at vægttabet kan gå i stå. Men også hvad der skal til at få gang i vægttabet igen.

Hvilesstofskiftet falder
Jeg tror, at de fleste ved at ”hvileforbrændingen” (kroppens tomgang) bliver mindre, når man taber sig. Det skyldes bl.a., at kroppen begynder at producere mindre stofskiftehormon som følge af at den er i energiunderskud (”forsvarsmekanisme”). Mindre stofskiftehormon er lig med mindre forbrænding. Der bliver også mindre kropsvæv (primært fedt), når man taber sig, og det bidrager også til en mindre hvileforbrænding. Et kg fedt bruger 19 kj/kg pr dag. Det lyder ikke af meget, men hvis du f.eks. har tabt 15 kg løber det op.

Mindre mad = mindre energi
Det koster energi at ”omsætte” maden i kroppen (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring), og når du begynder at spise mindre vil denne andel naturligvis bidrage mindre til det daglige kalorieforbrug. I fagsprog kaldes den energi du bruger, når du spiser og har spist en måltid for ”fødeInduceret termogenese (FIT)”.

10.000 skridt er ikke længere 10.000 skridt
Vores NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenese) eller på almindelig dansk: ”ikke-planlagt-fysisk aktivitet (træning)” bliver også mindre. NEAT er småbevægelserne i hverdagen, som vi sjældent tænker over, men som betyder rigtig meget. Dvs at dit energiforbrug ved dine dagligdagsgøremål som f.eks. arbejde, madlavning, havearbejde, gå tur med hunden osv bliver mindre, når du taber dig. Du har simpelthen færre kilo at slæbe rundt på. Hvis du f.eks. går 10.000 skridt om dagen vil du alt andet lige bruge mindre energi, når du har tabt dig, da der er færre kilo at flytte rundt på.

Mange bække små
Alt i alt betyder de små ændringer i koncentrationen af stofskiftehormonet samt mindre kropsmasse, FIT og NEAT tilsammen rigtig meget i det samlede kalorieforbrug, og er den primære årsag til at vægttabet går i stå (hvis kcal-indtagelsen ellers er konstant).

Løsningen
Hvis vægttab går i stå pga faldet i stofskiftet som beskrevet oven over, er der 3 ting du kan gøre:

1. Vær mere fysisk aktiv dvs mere NEAT og/eller træning
2. Skær i eller ændre kalorieindtagelsen. Pas på ikke at komme for langt ned. Tal evt. med kostvejleder.
3. Eller en kombi af pkt 1+2

Fordelen ved at inddrage en progressiv træning fra start er at din ”motor” over tid vil blive større. Det gør bl.a. at du kan forbrænde flere kalorier, når du træner, og det kan måske gøre, at du undgår stagnationen i vægttabet. En utrænet person kan afhængig af størrelse, køn, gentik måske forbrænde 350 – 500 kcal på en time, hvis de knokler. Med træning kan det over tid øges til 700 – 1000 kcal (måske mere) -igen afhængig form, størrelse, køn, gentik. Dvs. at effekten af træningen kan kompensere for faldet i hvilestofskiftet, FIT og NEAT og dermed kan vægttabet fortsætte i samme tempo. Derudover får du en masse sundhed, fysisk og psykisk velvære med, når du træner regelmæssigt.

Fedtforbrændende kosttilskud virker reelt set ikke!!

/2 Kommentarer/i /af
Del dette

Hvis du gerne vil tabe dig, er der faktisk ingen reel hjælp at hente gennem kosttilskud – også selvom producenterne siger noget andet. Kosttilskudsindustrien er ikke underlagt specielt strenge markedsføringsregler, hvilket gør at de ofte benytter sig af ”skyd først og spørg bagefter”-princippet dvs at de sender udokumenterede produkter på markedet og siger at de virker. Konsekvensen er nemlig minimal. I dette indlæg vil jeg gennemgå et par klassiske ”fatburners”.skc3a6rmbillede-2011-11-20-kl-20-04-411Koffein
Koffein har i nogle undersøgelser vist sig at kunne øge forbrændingen i hvile og fedtomsætningen en smule i kroppen i hvile og ved træning med lav intensitet. Men der findes ingen beviser for at koffein i sig selv kan medføre et vægttab. Hvis koffein havde en effekt ville det højst dreje sig om et stærkt begrænset vægttab.

CLA
CLA står for Conjugated linoleic acids og er et relativ dyrt kosttilskud. Der er lavet få undersøgelser på mennesker, men dem der er lavet indikerer af indtagelse af 3 g CLA om dagen kan medføre et svagt vægttab. En undersøgelse har vist at 3,2 g CLA kan medføre et vægttab på 0,5 kg over 10 uger. Prisen for de 0,5 skc3a6rmbillede-2011-11-21-kl-08-57-47kg fedt er ca. 300,- Mon ikke at de penge er bedre investeret andetsteds? Derudover kender man ikke de helbredsmæssige konsekvenser ved store doser af CLA (>3 g)

L-carnitine
Stoffet bruges til at transportere fedt ind i kropppens forbrændingskamre (mitochondrierne), og med det for øje har kosttilskudsbranchen tænkt, at hvis man indtager ekstra carnitine, så vil fedtforbrændingen kunne øges. I teorien en god ide, men i praksis findes der ingen beviser for at det virker på trods af en del forsøg

Grøn te
Grøn te ser ud til at kunne påvirke fedtomsætningen i forbindelse med træningen. Men ligesom men koffein er effekt sandsynlig minimal på vægten– hvis nogen.

Taurin
Taurin er også et stof som også mangler at blive undersøgt nærmere. Et studie har dog indikeret at Taurin måske kan have en effekt på stofskiftet, men det mangler som nævnt at blive undersøgt nærmere.

Fucoxanthin
Stoffet kommer fra brune alger, og i det ene studie, som har vist at Fucoxanthin havde en effekt, var forsøget lavet en en forsker ansat af kosttilskudsfirmaet! Mere uafhængig forskning er nødvendigt før man kan konkludere noget om Fucoxanthin og vægttab.

Brug hellere pengene og fokus på noget andet
Lad være med at bruge penge på nogen af ovenstående kosttilskud, hvis du gerne vil tabe dig, fordi

  • Effekten af dem er meget tvivlsom, og de kosttilskud der ser ud til at virke, er effekten minimal
  • Pengene er bedre brugt på professionel hjælp f.eks. en personlig træner, kostvejleder eller coach. Der er får du næsten med garanti meget mere vægttab for pengene.

Fokuser i stedet på gratis tiltag som virker f.eks. mindre portionstørrelser, mindre sodavand, mere fysisk aktivitet osv. Tag den ting som du har lettest ved at ændre først og byg videre, når denne er blevet en del af din livsstil.

Reference: obesity reviews (2011) 12, 841–851

Fedmeoperationer (gastric bypass) er ingen succes!

/20 Kommentarer/i , /af
Del dette

En ny undersøgelse fra Schweitz taler sit tydelig sprog: ”fedmeoperationer er absolut ingen garanti for at få en normalvægtig krop – langtfra!”

Undersøgelsen
80 kvinder med et gennemsnitlig BMI på 45,9, der gennemgik en gastrisk bypass blev i 8 år fulgt af et schweizisk Universitetshospital. Da de 8 år var gået var BMI-fordelingen af de opererede kvinde således:

BMI over 40: 10 personer (12 %)
BMI 31 – 40: 53 personer (67 %)
BMI 25 – 30: 16 personer (20 %)
BMI under 25: 1 person (1 %)

Min mening
Hvis man skal tage de negative briller, så er det skræmmende at 99 % stadigvæk er overvægtige (BMI > 25) 8 år efter operationen. Det resultat bliver ikke bedre af, når man kender de økonomiske og personlige omkostninger af sådan en operation. Selv om man rykker succesgrænsen op til et BMI under 30 (måske mere fair da man pr definition ikke kraftig overvægtig længere), er det stadig kun 21 %, som befinder sig i den gruppe. Med andre ord er 79 % stadig kraftig overvægtige 8 år efter operationen.

En fedmeoperation er derfor ingen garanti for et varigt vægttab. Den er kun en hjælp til at spise mindre, og effekten varer ca. 1,5 – 2 år. Derfor er det stadig de samme ”spilleregler” mht vægttab og vægtvedligeholdelse, der gælder. Dvs at man skal gøre en indsats mht. kost og motion for at komme helt ned i vægt. Husk at man kun bliver opereret i maven og ikke oppe i hovedet.

Kilde
J Am Diet Assoc. 2010;110:527-534.