Indlæg

Så meget protein skal du have

 

Hvornår og hvor meget protein skal du spise?
Køn, alder, træning, hormonniveau, vægttab og sygdom har indflydelse på hvor meget protein, du skal spise. Grundlæggende anbefales inaktive voksne at indtage minimum 0,8 protein pr. kilo kropsvægt om dagen, hvilket betyder, at hvis du vejer 80 kg og er inaktiv, skal du minimum indtage 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g om dagen (nyere forskning indikerer dog at denne minimumsgrænse er for lavt sat).

Styrketræning kræver mere protein
Behovet for protein er større, når du styrketræner. Proteiner leverer nemlig de byggesten (aminosyrerne), som bliver til bl.a. opbygning af muskelmasse.  Som tommelfingerregel kan du bruge nedenstående tabel til at tjekke om du får nok protein:

Bemærk at ovenstående retningslinjer gælder for folk med en normal fedtprocent. Er du overvægtig bør du holde dig tættere på den nedre grænse. Hvor meget protein får du?

Sådan skal du fordele proteinerne
Udover at få nok protein i forbindelse med styrketræningen, er det også en god idé at fordele proteinerne jævnt udover dagen i 4-6 måltider dvs. hver ca. 3-4 time. Hvordan er fordelingen af dine proteiner?

De bedste proteiner
Ikke alle proteiner i kosten er lige gode for dine muskler i forbindelse med træning. I kød, mælkeprodukter, æg, fisk og proteinpulver finder du de bedste proteiner.

 

Skal du bruge proteinpulver?
Lad mig slå fast med det samme, at det ikke er nødvendigt at bruge penge på proteinpulver. Du kan klare dig med almindelig kost. Fordelen ved proteinpulver er dog at det er nemt at tilberede og have det klar til lige efter træningen.

Proteindrikken ”snyder” dig

Protein er det nye sort inden for kost og det sælger. Hypen kommer nok af at protein i de rette mængder er gavnligt i forbindelse med træning, sundhed, vægttab mv. Dette er fødevareproducenterne og deres markedsføringsmaskine godt klar over og derfor skal du passe på du ikke bliver vildledt.

Stol ikke på indpakningen

Arla har eksempelvis lavet Protein drikkeyogurt og umiddelbart skulle man ud fra indpakning tro at her var tale om et specielt proteinrigt produkt. Sammenligner man med en drikke skyr er historien en anden. Drikkeskyr fra Cheasy indeholder ikke blot mere protein pr. 100 g. men også mindre sukker og færre kalorier end ”proteindrikken”. Faktisk indeholder Arlas proteindrik kun 0,6 g mere protein pr 100g end skummetmælk!!! Jeg føler mig vildledt.

Husk at bare fordi der står protein eller fitness udover hele indpakningen er det nødvendigvis ikke bedre. Læs altid næringsindholdet på bagsiden.

BCAA – Er det nødvendigt?

Et af de mest hyppede kosttilskud til træning lige nu er BCAA. Det er blevet massivt markedsført de sidste par år bl.a. af sponsorerede fitness atleter, der naturligvis lovpriser BCAA. Men den seneste forskning siger noget andet!

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched-chain amino acids eller på dansk forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten, som proteiner og muskelvæv er bygget af. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer og heraf findes de 3 meget omtalte forgrenede aminosyrer; leucin, isoleucin og valin.

Ikke nødvendigt

BCAA findes i relativt store mængder i f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Får du allerede nok af disse proteinkilder, vil BCAA-tilskud ikke have nogen effekt for dig.

Får du nok?

For dig der styrketræner, bliver dit daglige proteinbehov dækket med 1,6-2,2 g protein pr kg kropsvægt. Ligger du under, bør du øge mængden af protein i kosten for at få maksimalt udbytte. Har du svært ved at få nok protein og gerne vil benytte kosttilskud, så brug almindeligt proteinpulver og ikke BCAA. Reglen gælder ikke for overvægtige da de har relativt meget fedtmasse. Brug i stedet vægten ved BMI 25 for at beregne proteinbehovet.

Mindre muskler med BCCA?

Brug af BCAA øger proteinopbygningen efter træning men måske tyder noget på BCCA alene kun giver 50% af den effekt som f.eks. hele proteiner med det samme indhold af BCAA gør (1). Med andre ord får du ikke ALLE aminosyrerne (specielt de essentielle) efter træning, får du måske ikke maksimalt udbytte af din hårde indsats i fitnesscentret. Det ville da være trist.

Opsamling

Det er svært at finde argumenter for at brug penge på BCAA produkter. Ulempen ved kosttilskud (også til vægttab) er at reglerne for markedsføring af disse er alt for slappe og derfor ser vi alle mulige reklamer for noget der reelt set er virkningsløst.

(1) Ref. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full#B11