Indlæg

Din forbrænding går ALDRIG i stå, når du taber dig, men….!

Bare rolig din forbrænding ”slukker” ikke, når du taber dig og heller ikke ved en lav kalorie diæt men for nogen kan den kan godt komme så langt ned, at det faktisk er “umuligt” at komme videre.

Forbrændingen går ALDRIG i stå
En af de mere vedholdende skrøner inden for vægttab er som nævnt at forbrændingen og dermed vægttabet går i stå, hvis kalorieindtagelsen bliver for lav, men det er ikke sandt. Lad mig slå fast MED DET SAMME at jeg IKKE er fan af lav kaloriediæter, men vil bare gøre opmærksom på en ”usandhed”.

Din forbrænding falder dog uanset hvad bl.a fordi, at du taber kropsmasse/vægt og fordi kroppen producerer mindre stofskiftehormon for at ”beskytte” kroppen mod et kalorieunderskud.

Læs mere

Så meget feder det at spise foran fjernsynet!

Ca. 25% af danskerne spiser foran fjernsynet hver dag og 15 % gør det hver anden dag. Dette er en MEGET dårlig idé, hvis du skal passe på vægten eller tabe dig, da de fleste spiser mere foran fjernsynet end ved spisebordet uden fjernsynet tændt .

article-2487647-1933C93E00000578-322_638x419

5 kg fedt ekstra på kroppen om året
Det kan kost dyrt i kalorieregnskabet at spise sin mad foran fjernsynet, da fokus så er et helt andet sted end på maden. Tidligere undersøgelser har vist, at spise foran fjernsynet kontra at sidde ved bordet med lidt musik i baggrunden kan øge Læs mere

Verdens bedste træningsprogram til vægttab?

Hvilken form for fysisk aktivitet/træning laver de mennesker, som med stor succes har skabt et varigt vægttab (minimum 1 år)?

Det har ca. 1.300 danske ”supertabere” fra Det Danske Vægttabsregister svaret på. En ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst 1 år.  Dvs. en person som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Bemærk: Nedenstående data kun viser de samlede data. På sigt kunne det være interessant at se nærmere på, om der er forskel mellem forskellige “grupper”,  f.eks. typen af motion, træningsmængder, jobstatus osv. Der er dog ingen nævneværdige kønsforskelle.

Så aktive var de

Langt størstedelen (+83 %) af de danske supertabere var aktive i forbindelse med selve vægttabet og i den efterfølgende vægtvedligeholdelse.

Som det fremgår af nedenstående figurer var cirka 65 %  fysiske aktive 4-6 gange om ugen og 80 % var aktive i minimum 45 min (45 – 120 min.) ad gangen.  Det samme mønster gik igen i vægtvedligeholdelsen.

Med andre ord: hvis du gerne vil øge sandsynligheden for et succesfuldt vægttab, dvs. inkl. at holde vægttabet bagefter, skal du:

  1. Være fysisk aktiv undervejs og efter – alt andet er IKKE smart.
  2. Være fysisk aktiv minimum 4 gange om ugen af minimum 45 minutters varighed. Husk, at fysisk aktivitet også kan være gang.

Den bedste motion

De mest populære motionsformer blandt supertaberne er (ikke overraskende) gang, løb, cykling og styrketræning (se nedenstående figur). Holdtræning og crosstrainer følger trop, og det vidner også om, at mange af supertaberne går i fitnesscentret. Der var altså ikke en motionsform, der stak ud, hvilket understreger mantraet ”den bedste motion er en, der bliver gjort”. I praksis har efterlevelsen også størst prioritet frem for typen af motion.

 

Kombinere styrketræning og konditræning i træningsprogram

Hvis man ser bort fra “efterlevelse/motivation” og kun ser med de fysiologiske briller, er det optimale en kombination af kondi- og styrketræning.

Styrketræning bidrager med noget konditionstræning ikke kan og omvendt.

  • Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.
  • Konditionstræning giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Kilde: Henrik Duer, Det Danske Vægttabsregister

Se træningsprogrammer til vægttab i shoppen.

Mine tre vigtigste tips til flad mave

Der er vel ikke nogen i denne verden, som ikke drømmer om at have en flad mave. I dette indlæg kommer jeg med mit bud på, hvad der skal til – og nej det har intet med mavebøjninger at gøre:-)

To typer fedtdepoter
For at få en flad mave skal mængden af underhudsfedtet på maven og organfedt ned. Specielt organfedtet er mere hormonelt påvirket end f.eks. underhudsfedtet på kroppen. Selvom fedttab er under hormonel indflydelse og organfedt ryger hurtigere end underhudsfedtet, er det ikke noget du skal spekulere yderligere på. Når du laver et sundt vægttab, sker tingene helt automatisk. Nedenstående tre ting er en del af flad-mave-strategien eller for den sags skyld et ganske almindelig sundt vægttab:

Råd nr 1: undgå stress (Har ikke problemer med stress gå videre til punkt nr. 2)
Hvis du har problemer med stress, er det fundamentalt, at du først og fremmest fokusere får den udfordring løst. Ikke så meget fordi at stress øger risikoen for lagring af organfedt (hvilket det sansynligvis gør), men fordi at stress går ud over ALT i ens liv inkl. mulighederne for at træne, spise sundt og få en flad mave. Dermed ikke sagt at du ikke må gøre en indsats på det område. Det må bare ikke bidrage til mere stress.

Råd nr 2. Sov godt
Kronisk mangel på søvn dræner din energi og overskud og ligesom stress øger det risikoen for deponering af fedt omkring dine organer. Din præstationsevne på jobbet og andre steder falder drastisk og lysten til at træne og lave mad er på størrelse med en ært. Derudover vokser sukkertrangen ofte i takt med, hvor træt du er. Fokuser derfor altid på at sove godt. Det er stærkt undervurderet. Gode råd til bedre søvn finder du her: http://www.scansleep.dk/omsvn/gode-raad-om-soevn/10-gode-raad-om-soevn/ Læs mere

Verdens bedste kostråd til vægttab?

Kostråd til vægttab

Jeg har stillet ca. 2.000 danske ”supertabere” spørgsmålet ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?”, og 1.260 personer har svaret.

Det skal nævnes, at en ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i minimum 1 år.  Dvs. en person, som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Det er der kommet en meget interessant top 8 ud af.

Kostråd til vægttab

Nedenstående kostråd er udelukkende baseret på ”supertabernes” egne svar. Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende råd.

  1. Skær ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Det skal nævnes, at udgangspunktet ikke kendes, men at ovenstående er et udtryk for, hvad de har gjort bedre i forhold til deres udgangspunkt.

Kostrådene er uafhængig af køn. Det bør dog nævnes, at 80 % af besvarelserne kommer fra kvinder.

Alle råd giver god mening, der munder ud i sund kaloriebegrænsning og kontrol. Nemmere bliver det ikke.

Ingen hokus-pokus eller smarte kure

Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller Nupo på listen? Det var ikke fordi at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen er, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, Atkins, stenalderkost eller en af de andre trend-kure. Det siger næsten alt.

Min konklusion

Du behøver ikke at hoppe på endnu en trend-diæt for at få et varigt vægttab, tværtimod. Faktisk er det så få personer i Det Danske Vægttabsregister, der har haft succes med dem, at man kun kan fraråde at give sig i kast med dem som det første skridt.

Summa summarum: brug almindelig fornuft. Det svære er naturligvis at føre det ud i praksis og gøre tiltagene varige.

Kilde: Det Danske Vægttabsregister

Er det nu nødvendigt!?

Spar dig selv for en masse unødvendige kalorier ved at stille dig selv et simpelt spørgsmål.

Start refleksionen
Slå din autopilot fra når du køber ind og spiser. Begynd at reflektere over dine indkøb og hvad du propper i munden. Bare det at tænke over sine handlinger, kan rent faktisk gøre én sundere og endda gøre det nemmere at tabe sig. Det eneste du skal spørge dig selv om er: ”er det nu nødvendigt?”.

I supermarkedet
En af de situationer, hvor spørgsmålet er vigtigt er, når du køber i supermarkedet. Hver gang du skal til at smide noget i indkøbskurven, så spørg dig selv ”er det nu nødvendigt?”. På den måde tænker du mere over dine indkøb, og om det egentlig er godt for dig. Når det først er købt og kommet inden for husets fire vægge, er det som regel for sent. Bliver det købt, bliver det også spist. Det er næsten en naturlov.Skærmbillede 2014-01-27 kl. 19.33.46

Sidste chance
Tabte du kampen i supermarkedet, kan du stadig nå at redde situationen derhjemme ved at stille dig selv selvsamme spørgsmål. Gør det, når du tager posen frem eller når hånden er på vej ned i posen. Fortvivl ikke hvis du glemmer det de første par gange. Dit mindset bliver ikke forvandlet bare ved at læse dette blogindlæg, men det kræver ”træning”. Giv dig selv tid. Øv dig løbende og så bliver det en fast del af dit nye mindset.

Prøv det:-)

Anmeldelse af slankeproduktet Konjak

De seneste år er markedet for slankepiller indeholdende specielle kostfibre steget markant. Et af disse produkter er Konjak indeholdende glucomannan-fibre fra Konjak-rod. Det er godkendt af EU som slankemiddel, men hvor stor er effekten?

Tanken bag
Konjak-fibre og andre lignende nedsætter kalorieindtagelsen ifølge producenten, ved at danne en gel i mave-tarmsystemet og på den måde give mæthed ”gratis”. En større mæthedsfornemmelse burde så medføre at man spiser mindre bl.a. under et vægttab.

Du skal være i kalorieunderskud
Konjak skal i følge brugsanvisningen bruges, når du i forvejen er i kalorieunderskud dvs at du taber dig. Meningen er så at det skal speede dit vægttab op. Ser man efter, hvad der er lavet af dokumentation på området, findes der undersøgelser som viser en effekt af glucomannan-fibre op til bl.a. 2,5 kg over 8 uger. Men ikke alle forsøg viser at glucomannan-fibre virker.

Studie 1
I dette studie deltog 30 overvægtige mænd i et 12 ugers forløb på en low carb kost. Det at de fulgte en kost med et meget lavt indhold af kulhydrater medførte et gennemsnitligt kalorieunderskud på ca. 700 kcal. Halvdelen af mændene fik 3 g Konjac-mannan pr dag mens den anden fik placebo. Ingen af deltagerne vidste (naturligvis ikke) hvad de fik.

Begge grupper tabte ca. 5,5 kg fedtmasse i løbet af de 12 uger og forskerne kunne ikke finde nogen effekt af kosttilskuddet. Heller ikke på det det ”lede” LDL-kolesterol var der en effekt, hvilket man tidligere har set. Det skyldes måske at effekten på LDL-kolesterolet ”druknede” i vægttabet.

Studie 2
I det andet studie var der 200 overvægtige forsøgspersoner, som over 16 uger var i et dagligt kalorieunderskud på ca. 600 kcal. Set-uppet mindede meget om ovenstående dvs en gruppe fik kosttilskud (3 g Plantago og 1 g glucomannan) tre gange dagligt mens en anden fik placebo.

Ligesom i ovennævte studie var der heller ingen effekt af fibertilskuddet på vægten, men tilgengæld havde det en positiv indvirkning på kolesteroltallet. Styrken i dette studie er antallet af forsøgspersoner og varigheden.

Hvad skal man tro?
Det er ikke nemt at blive klog på, når studierne ikke viser det samme, men følgende er min holdning. Der er mig bekendt intet ”farligt” ved denne type kosttilskud (hvis man følger instrukserne) og det kan øge sandsynligheden for, at du taber dig hurtigere – men ingen garanti. Prisen for Konjak er 299 og det rækker til en måned. Er det pengene værd? Bemærk at producenten intet skriver om det forventede ekstra vægttab med Konjak! Det kan gå hen og blive nogle dyre kilo, hvis effekten f.eks. er et ekstra 0,5 kg pr måned.

Som det første bør man investere i en professionel rådgiver, som kan lave den rette strategi og forløb – der naturligvis er langtidsholdbart. Her kan kosttilskud IKKE hjælpe dig. Er du herefter stadig ikke er tilfreds med dit vægttabstempo, kan du overveje om der skal investeres mere.

Refs:
– R.J. Wood et al. / Metabolism Clinical and Experimental 56 (2007) 58–67
– British Journal of Nutrition (2008), 99, 1380–1387
– Int J Obes. 1984;8(4):289-93.
– Minerva Med. 1992 Mar;83(3):135-9.

Henrik cykler for første gang i 17 år!

I 17 år har Henrik har ikke cyklet pga sin enorme overvægt. Nu er vi kommet så langt med vægttabet, at han kan køre på en specialbygget cykel. Det betyder enormt meget for Henrik, da han normalt ikke kan gå særlig langt, og reelt set er fanget i sin lejlighed på 2. sal. Nu kan han tage en cykeltur, få frisk luft, lys og forbrænde kalorier samt komme ud og se noget andet end lejligheden f.eks. cykle til fitness:-). Det giver ny motivation, muligheder osv.

Stor tak
Jeg vil gerne sige kæmpe tak til Cykel-X-perten i Køge (www.cxp.dk). De har kvit og frit leveret en specialbygget cykel til Henrik og uden nogen krav om “modydelser”. Tusind tak og respekt herfra. Der betyder mere end i aner for Henrik.

Følg kampen fra 273 kg til 99 kg her bloggen. Husk at tilmelde dig bloggen:-)
SAMSUNG CSC

Frugtsalat – en god start på dagen!

Frugtsalat til morgen kan faktisk være en ganske glimrende start på dagen, og rent faktisk er det min favoritmorgenmad i øjeblikket.

Det skal smage godt
Mit mål er at få en morgenmad, jeg kan lide som samtidig er sund, mætter godt og har et højt proteinindhold. Mit fokus på proteinindholdet skyldes primært, at jeg som fysisk aktiv (styrketræning og kondi) har et øget proteinbehov. Her går jeg ikke på kompromis, da jeg gerne vil have det optimale udbytte af træningen.

Indhold
Min morgenmad består som udgangspunkt af skyr, æble, pære, mandler, banan, rosiner, havregryn og lidt mælk (se billede). Jeg blander mælk (eller vand) i for konsistensen skyld og hvis jeg gerne vil have flere havregryn i. Et par kommentarer til nedenstående eksempel:

1. Proteinindholdet er fint. Jeg mangler bare +100 g resten af dagen for at være på den sikre side (-1,5 – 1,7 g pr kg kropsvægt)
2. Fiber-, fedt- og D-vitaminindholdet er måske lidt bagefter, men det bliver “indhentet” i løbet af dagen f.eks. med en sild på rugbrød til frokost.
3. Kalorieindholdet er ikke superhøjt i dette eksempel, men det er taget fra en dag, hvor jeg er inaktiv og ikke har lavet de store mængder træning sent dagen før.

Skærmbillede 2013-02-05 kl. 10.45.42

Masser af variationsmuligheder
Jeg holder mig sjældent til ovenstående sammensætning. Alt afhængig af humøret, sult, behov osv varierer mængderne, typerne af frugt og cerealier.

Resten af dagen
Jeg tager typisk nogle skiver rugbrød til frokost  og så er dagens kostfibre-ration ved at være dækket ind – hvis man ellers tænker i de baner. Til aften er det primært kød og grøntsager, men der er absolut også plads til pasta, ris kartofler og sovs. Dertil kommer diverse mellemmåltider i løbet af dagen, som kan være frugt, grøntsager, rugbrød med pålæg osv. Jeg tænker sjældent på kalorier men har fokus på at stoppe, når jeg ikke er sulten længere. Det er kun, når sommerferien nærmer sig, at jeg går lidt ekstra op kalorierne;-)

Fysisk aktivitet
Mængderne af brød, pasta, ris, slik, sodavand osv afhænger altid af, hvor fysisk aktiv jeg har været – eller “gjort mig fortjent til”, som nogen sikkert ville have sagt. På de inaktive dage får jeg kun en portion/tallerken. Der er en verden til forskel på energiforbruget/forbrændingen de dage hvor jeg cykler på job (20 km i alt) og træner om aften og de dage, hvor jeg har siddet på den flade hele dagen.

Hvad får du til morgenmad?

Stefan har tabt 22 kg på 3 mdr

Efter sommerferien startede jeg mit største vægttabsprojekt og udfordring nogensinde – at hjælpe Stefan 273,4 kg og Henrik 273,3 kg med at blive normalvægtige. Begge har et BMI på 80. I mit forrige blogindlæg var status på Henrik. I dag er det en 3 mdrs opfølgning på Stefan.

Næsten ingen træning
Da jeg første gang vejede Stefan d. 10. sep i år sagde vægten 273,4 kg. I dag sagde vægten 251,4 kg – altså et vægttab på 22 kg på 3 mdr. De fleste kg er taget udelukkende vha. kosten, da motion er rigtig svært, når man vejer så meget og ikke kan gå særlig langt eller komme i fitnesscentret. Specialbyggede motionscykler er heller ikke lige til at skaffe, når det er baseret på frivilligt arbejde (mit) og kommunen ikke vil bidrage selvom ”return on investment” er skyhøj. Jeg har endda tilbud både Henrik og Stefans kommuner et ”no cure no pay” projekt, men det vil kommunerne desværre ikke.

Der ER forskel
På nedenstående billede kan man se, hvordan Stefan så ud første gang jeg mødte ham og 3 mdr efter (i dag). For de fleste vil 22 kg gøre en stor forskel, men på Stefan er det naturligvis sværere at se. Jeg kan nu sagtens se en pæn forskel – specielt i ansigtet. Derudover er der skete en kæmpe forandring humør- og energimæssigt hos Stefan (og hos Henrik). Det er en fornøjelse at se de fysiske og psykiske fremskridt. Både Stefan og Henrik er nu i stand til at gå ture på et par hundrede meter uden at være max presset, hvilket er et kæmpe fremskridt i bogstavligste forstand. Når man vejer 273 kg, kan man selvfølgelig ikke gå særlig langt.

 

Kampen forsætter
Henrik og Stefan har naturligvis et godt stykke igen, men de kæmper det bedste de har lært. Tilmeld dig nyhedsbrev oppe til højre eller ”follow” ned i venstre hjørne, hvis du vil følge med i deres kamp.