I forbindelse med vægttab undervurderer folk ofte betydningen af NEAT eller måske slet ikke tænker over den. NEAT kan være nøglen til dit varige vægttab! Derfor skal du have lige så meget styr på din NEAT, som du har på din træning og kost.
Hvilken form for fysisk aktivitet/træning laver de mennesker, som med stor succes har skabt et varigt vægttab (minimum 1 år)?
Det har ca. 1.300 danske ”supertabere” fra Det Danske Vægttabsregister svaret på. En ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst 1 år. Dvs. en person som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.
Bemærk: Nedenstående data kun viser de samlede data. På sigt kunne det være interessant at se nærmere på, om der er forskel mellem forskellige “grupper”, f.eks. typen af motion, træningsmængder, jobstatus osv. Der er dog ingen nævneværdige kønsforskelle.
Langt størstedelen (+83 %) af de danske supertabere var aktive i forbindelse med selve vægttabet og i den efterfølgende vægtvedligeholdelse.
Som det fremgår af nedenstående figurer var cirka 65 % fysiske aktive 4-6 gange om ugen og 80 % var aktive i minimum 45 min (45 – 120 min.) ad gangen. Det samme mønster gik igen i vægtvedligeholdelsen.
Med andre ord: hvis du gerne vil øge sandsynligheden for et succesfuldt vægttab, dvs. inkl. at holde vægttabet bagefter, skal du:
De mest populære motionsformer blandt supertaberne er (ikke overraskende) gang, løb, cykling og styrketræning (se nedenstående figur). Holdtræning og crosstrainer følger trop, og det vidner også om, at mange af supertaberne går i fitnesscentret. Der var altså ikke en motionsform, der stak ud, hvilket understreger mantraet ”den bedste motion er en, der bliver gjort”. I praksis har efterlevelsen også størst prioritet frem for typen af motion.
Hvis man ser bort fra “efterlevelse/motivation” og kun ser med de fysiologiske briller, er det optimale en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrketræning bidrager med noget konditionstræning ikke kan og omvendt.
Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.
Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.
Kilde: Henrik Duer, Det Danske Vægttabsregister
Se træningsprogrammer til vægttab i shoppen.
Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 1. De restende fire punkter kommer i efterfølgende blogindlæg.
Gør som 9 ud af 10
Et vægttab UDEN fysisk aktivitet er en rigtig dårlig idé. 90 % af dem der taber sig og holder vægten efterfølgende er fysisk aktive hele vejen. Kun 9% og 1 % har succes med hhv. kost- og motionsændringer som eneste ændring i deres livsstil. Vil du gøre det som 1 og 9% har succesen med? eller vælger du de 90%?
Derfor!
Det giver nemlig sindssyg god mening at være fysisk aktiv i forbindelse sammen med kostændringerne:
1) Du må spise mere. Dit stofskifte kan godt falde med ca. 400 kcal som følge af et vægttab f.eks. fra et dagligt energiforbrug fra 2500 kcal/dag til 2100 kcal/dag . Hvis du synes, det var svært at holde vægten med et energiforbrug på 2500 kcal, så bliver det ikke nemmere med 2100 kcal.
Øger du dit fysiske aktivitetsniveau 400 kcal pr dag, kan du i løbet af en uge f.eks. få 5-6 Ritter sport eller to McDonalds menuer i forhold til IKKE at være aktiv. Den ekstra buffer gør det nemmere at holde kaloriebalancen, når vægttabet er opnået. Med andre ord så er der plads til mere af det “sjove” og ikke mindst fejltagelser.
2) Bye bye muskler. Uden fysisk aktivitet vil du tabe uforholdsmæssigt meget muskelmasse, og det gavner IKKE din sundhed, styrke eller forbrænding. En nedsat forbrænding som følge af tabt muskelmasse gør det logisk nok sværere at holde vægttabet efterfølgende.
Det optimale er en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrke- og konditionstræning kan hver især noget den ”anden” ikke kan.
a) Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt, er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.
b)Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.
Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil uanset om du skal tabe dig eller ej.
Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.
Held og lykke:-)
Træning og generel fysisk aktivitet er uundgåeligt, hvis du gerne vil have et sundt og effektivt vægttab. Træning og vægttab er omgivet med masser af myter. I dette blogindlæg vil jeg fortælle, hvad du skal fokusere på for at opnå en god fedtforbrænding.
Træning og vægttab handler først og fremmest om at få forbrændt så mange kalorier som overhovedet muligt. Jo mere du forbrænder i forhold til din kalorieindtagelse, desto hurtigere vil du tabe dig. Alt tæller. Det er fysikkens love, og dem kan man ikke komme uden om – heller ikke ved fedtforbrænding.
Udbyttet af din træning bliver størst, hvis den også indeholder høj intensitet, dvs. hvor pulsen kommer rigtig højt op. Træningseffekten og antal kalorier forbrændt pr. sekund er størst med høj intensitet.
Før i tiden talte man om en fedtforbrændings-zone, men det er nonsens og holder ikke længere. Hvor høj puls, hvor længe, hvor meget og hvor ofte afhænger bl.a. af, hvor meget tid du har til rådighed og dit udgangspunkt.
Styrketræning er en rigtig god idé, hvis du vil tabe dig. Ved at inddrage den, kan du minimere risikoen for at tabe muskelmasse under dit vægttab. Du kan måske endda øge den. Derudover er det også muligt at forbrænde en masse kalorier vha. af styrketræning, bl.a. pga. en lang efterforbrænding.
Hvis du laver styrketræning som en del af din vægttabs-strategi, så sørg for, at du minimum træner 2 gange om ugen og presser dig selv hver gang, dvs. kør til udmattelse i hvert sæt.
Træning – hvor meget skal der trænes?Et af de spørgsmål, jeg ofte får, er, om jeg ikke kan fortælle, hvor meget træning, der skal til, for at tabe x antal kilo. Desværre er det ikke nemt, da det naturligvis afhænger af, hvad og hvor meget folk spiser, småbevægelserne i hverdagen (NEAT), deres fysisk form og hvor hurtigt de vil tabe sig.
Derfor er mit korte ”standardsvar”, at de til at starte med skal overholde Sundhedsstyrelsens minimumsanbefalinger på 30 min. motion af moderat intensitet hver dag plus 2 x 20 min om ugen med høj intensitet (se Sundhedsstyrelsens hjemmeside for alle detaljer).
Alt udover giver en større træningseffekt og et større vægttab, hvis kalorieindtagelsen ellers holdes konstant. Så kan folk selv bestemme, hvor hurtigt de vil gå frem.
Vigtigst af alt er, at du først og fremmest laver den motionsform, du synes er sjovest og med den intensitet, der passer dig bedst. Ellers bliver det aldrig til en del af en sund livsstil. Set i det lys, kan man sige, at intensitet, type af træning og varighed har anden prioritet. Eksperimenter gerne og giv det en chance mht. andre motionsformer og det med at skrue op for intensiteten – det kunne jo være, du kunne lide det! :-)