Indlæg

BCAA – Er det nødvendigt?

Et af de mest hyppede kosttilskud til træning lige nu er BCAA. Det er blevet massivt markedsført de sidste par år bl.a. af sponsorerede fitness atleter, der naturligvis lovpriser BCAA. Men den seneste forskning siger noget andet!

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched-chain amino acids eller på dansk forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten, som proteiner og muskelvæv er bygget af. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer og heraf findes de 3 meget omtalte forgrenede aminosyrer; leucin, isoleucin og valin.

Ikke nødvendigt

BCAA findes i relativt store mængder i f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Får du allerede nok af disse proteinkilder, vil BCAA-tilskud ikke have nogen effekt for dig.

Får du nok?

For dig der styrketræner, bliver dit daglige proteinbehov dækket med 1,6-2,2 g protein pr kg kropsvægt. Ligger du under, bør du øge mængden af protein i kosten for at få maksimalt udbytte. Har du svært ved at få nok protein og gerne vil benytte kosttilskud, så brug almindeligt proteinpulver og ikke BCAA. Reglen gælder ikke for overvægtige da de har relativt meget fedtmasse. Brug i stedet vægten ved BMI 25 for at beregne proteinbehovet.

Mindre muskler med BCCA?

Brug af BCAA øger proteinopbygningen efter træning men måske tyder noget på BCCA alene kun giver 50% af den effekt som f.eks. hele proteiner med det samme indhold af BCAA gør (1). Med andre ord får du ikke ALLE aminosyrerne (specielt de essentielle) efter træning, får du måske ikke maksimalt udbytte af din hårde indsats i fitnesscentret. Det ville da være trist.

Opsamling

Det er svært at finde argumenter for at brug penge på BCAA produkter. Ulempen ved kosttilskud (også til vægttab) er at reglerne for markedsføring af disse er alt for slappe og derfor ser vi alle mulige reklamer for noget der reelt set er virkningsløst.

(1) Ref. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full#B11

Fedtforbrændende kosttilskud virker reelt set ikke!!

Hvis du gerne vil tabe dig, er der faktisk ingen reel hjælp at hente gennem kosttilskud – også selvom producenterne siger noget andet. Kosttilskudsindustrien er ikke underlagt specielt strenge markedsføringsregler, hvilket gør at de ofte benytter sig af ”skyd først og spørg bagefter”-princippet dvs at de sender udokumenterede produkter på markedet og siger at de virker. Konsekvensen er nemlig minimal. I dette indlæg vil jeg gennemgå et par klassiske ”fatburners”.skc3a6rmbillede-2011-11-20-kl-20-04-411Koffein
Koffein har i nogle undersøgelser vist sig at kunne øge forbrændingen i hvile og fedtomsætningen en smule i kroppen i hvile og ved træning med lav intensitet. Men der findes ingen beviser for at koffein i sig selv kan medføre et vægttab. Hvis koffein havde en effekt ville det højst dreje sig om et stærkt begrænset vægttab.

CLA
CLA står for Conjugated linoleic acids og er et relativ dyrt kosttilskud. Der er lavet få undersøgelser på mennesker, men dem der er lavet indikerer af indtagelse af 3 g CLA om dagen kan medføre et svagt vægttab. En undersøgelse har vist at 3,2 g CLA kan medføre et vægttab på 0,5 kg over 10 uger. Prisen for de 0,5 skc3a6rmbillede-2011-11-21-kl-08-57-47kg fedt er ca. 300,- Mon ikke at de penge er bedre investeret andetsteds? Derudover kender man ikke de helbredsmæssige konsekvenser ved store doser af CLA (>3 g)

L-carnitine
Stoffet bruges til at transportere fedt ind i kropppens forbrændingskamre (mitochondrierne), og med det for øje har kosttilskudsbranchen tænkt, at hvis man indtager ekstra carnitine, så vil fedtforbrændingen kunne øges. I teorien en god ide, men i praksis findes der ingen beviser for at det virker på trods af en del forsøg

Grøn te
Grøn te ser ud til at kunne påvirke fedtomsætningen i forbindelse med træningen. Men ligesom men koffein er effekt sandsynlig minimal på vægten– hvis nogen.

Taurin
Taurin er også et stof som også mangler at blive undersøgt nærmere. Et studie har dog indikeret at Taurin måske kan have en effekt på stofskiftet, men det mangler som nævnt at blive undersøgt nærmere.

Fucoxanthin
Stoffet kommer fra brune alger, og i det ene studie, som har vist at Fucoxanthin havde en effekt, var forsøget lavet en en forsker ansat af kosttilskudsfirmaet! Mere uafhængig forskning er nødvendigt før man kan konkludere noget om Fucoxanthin og vægttab.

Brug hellere pengene og fokus på noget andet
Lad være med at bruge penge på nogen af ovenstående kosttilskud, hvis du gerne vil tabe dig, fordi

  • Effekten af dem er meget tvivlsom, og de kosttilskud der ser ud til at virke, er effekten minimal
  • Pengene er bedre brugt på professionel hjælp f.eks. en personlig træner, kostvejleder eller coach. Der er får du næsten med garanti meget mere vægttab for pengene.

Fokuser i stedet på gratis tiltag som virker f.eks. mindre portionstørrelser, mindre sodavand, mere fysisk aktivitet osv. Tag den ting som du har lettest ved at ændre først og byg videre, når denne er blevet en del af din livsstil.

Reference: obesity reviews (2011) 12, 841–851