Indlæg

Den bedste træningsform til vægttab

Er træning nødvendigt i forbindelse med vægttab?
Jeg har spurgt ca. 1.300 danske ”supertabere” – en supertaber har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst 1 år, om de var aktive i forbindelse med deres vægttab.

Langt størstedelen (+83 %) af de danske supertabere var aktive i forbindelse med selve vægttabet og i den efterfølgende vægtvedligeholdelse.
Ca. 65 % var fysiske aktive 4-6 gange om ugen og 80 % var aktive i minimum 45 min (45 – 120 min.) ad gangen. Det samme mønster gik igen i vægtvedligeholdelsen.

Den perfekte træningsform
Jeg spurgte ligeledes de 1300 supertabere, hvilken form for aktivitet de dyrkede i forbindelse med deres vægttab. Deres svar gjorde det klart. “Den perfekte træningsform” ikke findes. De 1300 supertabere har benyttet sig af en lang række forskellige træningsformer (se fordelingen på figuren nedenfor)

”Den bedste motion er en, der bliver gjort”. I praksis har efterlevelsen større prioritet end typen af motion. Hvis du skal i gang med at motionere, så start hellere stille ud og byg på med mere træning løbende, i stedet for at starte for hårdt ud og at du risikerer at miste motivationen.

Hvilken type fysisk aktivitet har du lavet i
forbindelse med dit vægttab. Sæt gerne
flere krydser
Besvaret: 1.271 Sprunget over: 1.032
Gang
Løb
Cykling
Roning
Svømning
Crosstrainer
Styrketræning
Holdtræning
f.eks. Zumba...
Sport f.eks.
badminton,...
0%
10%
20%
30%
50%
60%
70%
80%
90% 100%

Kombiner styrke- og konditræning i træningsprogram
Hvis man ser bort fra “efterlevelse/motivation” og kun ser med de fysiologiske briller, er det optimale en kombination af kondi- og styrketræning.

Styrketræning bidrager med noget konditionstræning ikke kan og omvendt.

  • Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.
  • Konditionstræning giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.Skærmbillede 2016-03-07 kl. 09.20.05

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 1.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 1. De restende fire punkter kommer i efterfølgende blogindlæg.

Gør som 9 ud af 10
Et vægttab UDEN fysisk aktivitet er en rigtig dårlig idé. 90 % af dem der taber sig og holder vægten efterfølgende er fysisk aktive hele vejen. Kun 9% og 1 % har succes med hhv. kost- og motionsændringer som eneste ændring i deres livsstil. Vil du gøre det som 1 og 9% har succesen med? eller vælger du de 90%?


Derfor!
Det giver nemlig sindssyg god mening at være fysisk aktiv i forbindelse sammen med kostændringerne:

1) Du må spise mere. Dit stofskifte kan godt falde med ca. 400 kcal som følge af et vægttab f.eks. fra et dagligt energiforbrug fra 2500 kcal/dag til 2100 kcal/dag . Hvis du synes, det var svært at holde vægten med et energiforbrug på 2500 kcal, så bliver det ikke nemmere med 2100 kcal.

Øger du dit fysiske aktivitetsniveau 400 kcal pr dag, kan du i løbet af  en uge f.eks. få 5-6 Ritter sport eller to McDonalds menuer i forhold til IKKE at være aktiv. Den ekstra buffer gør det nemmere at holde kaloriebalancen, når vægttabet er opnået.  Med andre ord så er der plads til mere af det “sjove” og ikke mindst fejltagelser.

2) Bye bye muskler. Uden fysisk aktivitet vil du tabe uforholdsmæssigt meget muskelmasse, og det gavner IKKE din sundhed, styrke eller forbrænding. En nedsat forbrænding som følge af tabt muskelmasse gør det logisk nok sværere at holde vægttabet efterfølgende.

Det optimale er en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrke- og konditionstræning kan hver især noget den ”anden” ikke kan.

a) Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt, er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.

b)Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Held og lykke:-)

 

 

Fjern fokus fra træningen og få langsigtet succes!

Der er ingen tvivl om, at hvis fysisk aktivitet skal gå hen og blive en vane, skal den indre motivation være på plads. Kan du også flytte fokus væk fra selve træningen, vil den opleves mindre hård, hvilket vil øge chancen for langsigtet succes.

Fodbold viser vejenSkærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.19
De seneste år har der været forsket meget i effekten af fodboldtræning på bl.a. sundheden. I en nyere artikel blev effekten af fire forskelligetræninger sammenlignet på utrænede mennesker:

1) kontinuerlig løbetræning: 50 min løb 2-3 om ugen på 80-85% af maxpulsen
2) Fodboldtræning:  50 min træning 2-3 om ugen med en gennemsnits intensitet på 80-85% af maxpulsen
3) Styrketræning: 2 x 50 min om ugen
4) Intervaltræning: 5 x 2 min intervaller på >90% af maxpulsen udført tre gange om ugen.

Som det fremgår af figuren til højre var fremgangen i konditionen størst i interval- og fodboldgrupperne, men uden forskel mellem de to. Men fedtprocenten var gået længere ned i fodboldgruppen samtidig at muskelmassen også var blevet større (ikke vist) i forhold til intervalgruppen. Dertil kommer, at de sundhedsfremmende effekter af fodboldtræningen f.eks. blodtryk og kolesteroltal, er på fuld højde med almindelig træning. Den større nedgang i fedtprocenten er ikke overraskende, da energiforbruget var størst i fodboldgruppen bla. som følge af længere træningspas. Men hvor meget følte fodboldspillerne selv at de skulle kæmpe for at få deres fremskridt? Husk at det skal ses i lyset af at intensitet og varighed var på højde med løbetræningen.

Det bedste af det hele
Oplevelsen af hvor hårdt det var at træne (se nedenstående figur), var det klart lavere i fodboldgruppen i forhold til løbegrupperne, og det skal ses i lyset af, at det var fodboldgruppen, der fik de bedste resultater.  Hvad er årsagen? Det skyldes sandsynligvis, at fokus er et andet sted end på det fysiske del af træningen, når man spiller fodbold. Her er der andre elementer, som kræver ens fulde opmærksomhed f.eks. teknik, taktik, interaktion mellem spillere og konkurrence. Med andre ord så glemmer man, at man træner. Summa summarum, kan man flytte fokus væk sin træning “på den gode måde”, vil det for mange mennesker – specielt nybegyndere – øge både træningseffekten og chancen for at det bliver en indgroet vane.
Skærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.38

 

30 min træning giver lige så stort vægttab som 60 min

Det lyder mystisk, men det er intet mindre end udfaldet af en ny dansk undersøgelse som (ikke overraskende) har fået en del opmærksomhed i medierne. Betyder det så, at det ikke kan betale sig at træne i længere tid? Jeg kigger undersøgelsen efter i sømmene.

30 vs 60 min
I undersøgelsen blev 64 utrænede unge mænd blev delt i tre grupper (inkl. kontrolgruppe), hvor at de hhv skulle forbrænde 300 kcal, 600 kcal og 0 kcal (kontrol) hver dag vha træning i 13 uger. At forbrænde de 300 og 600 kcal tog cirka 30 og 60 min på en kondicykel. Kalorieforbrændingen blev kontrolleret af et puls ur. Efter 13 uger var fedttabet noget overraskende ca. 4 kg i begge grupper – og ingen forskel statistisk set. Set ud fra fedttabet var de 30 min træning lige så effektive som 60 min.

Holder fysikkens love ikke længere?
Tjekker man underøgelsen efter, er der dog noget, som ser ud til at kunne forklare ovenstående resultat. Der var indikationer på, at dem der trænede 60 min (600 kcal) spiste mere og bevægede sig mindre i løbet af dagen (NEAT) i forhold til gruppen der trænede 30 min (300 kcal). Sandsynligvis gjorde den ekstra træning dem mere sultne samtidig med at de 60 min gjorde dem mere “dovne” i løbet af dagen. Med andre ord der blev kompenseret for den “hårde” træning. Forskellene var dog ikke signifikante men i følge mig nok de eneste forklaringer på at de 60 min ikke medførte større vægttab. Den ekstra træning gav dog et større hvilestofskifte og en tendens til en større muskelmasse. Dog giver det anledning til lidt undren at konditionen ikke blev forbedret mere i 60 min- gruppen, men det bunder nok i nogle ”intensitets- og træningsstatusforklaringer”

Hvad har jeg lært af studiet?
30 min (300 kcal) træning om dagen om dagen kan give et fint fedttab på 4 kg over 13 uger uden, at der bliver reguleret på kosten. Det er vigtigt, at man ikke misforstår denne undersøgelse og tror 30 min træning er lige så godt som 60 min. Det er det IKKE. Er målet vægttab fortæller undersøgelsen, at du skal passe på kalorieindtagelsen, når du øger træningsvolumen (antal kcal forbrændt), da kroppen/du sandsynligvis vil kompensere med større kalorieindtagelsen og mindre NEAT. DERFOR: Træn endelig 60 min (600 kcal) hvis du har tid til det, men holde øje med kcal og NEAT.

For detaljer: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep;303(6):R571-9

Optimal fedtforbrænding – sådan gør du!

Fysisk aktivitet og fedtforbrænding

Træning og generel fysisk aktivitet er uundgåeligt, hvis du gerne vil have et sundt og effektivt vægttab. Træning og vægttab er omgivet med masser af myter. I dette blogindlæg vil jeg fortælle, hvad du skal fokusere på for at opnå en god fedtforbrænding.Fysisk aktivitet er uundgåeligt for optimal fedtforbrændning

Det er meget simpelt

Træning og vægttab handler først og fremmest om at få forbrændt så mange kalorier som overhovedet muligt. Jo mere du forbrænder i forhold til din kalorieindtagelse, desto hurtigere vil du tabe dig. Alt tæller. Det er fysikkens love, og dem kan man ikke komme uden om – heller ikke ved fedtforbrænding.

Høj puls

Udbyttet af din træning bliver størst, hvis den også indeholder høj intensitet, dvs. hvor pulsen kommer rigtig højt op. Træningseffekten og antal kalorier forbrændt pr. sekund er størst med høj intensitet.

Før i tiden talte man om en fedtforbrændings-zone, men det er nonsens og holder ikke længere. Hvor høj puls, hvor længe, hvor meget og hvor ofte afhænger bl.a. af, hvor meget tid du har til rådighed og dit udgangspunkt.

Husk styrketræning

Styrketræning er en rigtig god idé, hvis du vil tabe dig. Ved at inddrage den, kan du minimere risikoen for at tabe muskelmasse under dit vægttab. Du kan måske endda øge den. Derudover er det også muligt at forbrænde en masse kalorier vha. af styrketræning, bl.a. pga. en lang efterforbrænding.

Hvis du laver styrketræning som en del af din vægttabs-strategi, så sørg for, at du minimum træner 2 gange om ugen og presser dig selv hver gang, dvs. kør til udmattelse i hvert sæt.

Styrketræning er en god idé for optimal fedtforbrænding.Træning – hvor meget skal der trænes?

Et af de spørgsmål, jeg ofte får, er, om jeg ikke kan fortælle, hvor meget træning, der skal til, for at tabe x antal kilo. Desværre er det ikke nemt, da det naturligvis afhænger af, hvad og hvor meget folk spiser, småbevægelserne i hverdagen (NEAT), deres fysisk form og hvor hurtigt de vil tabe sig.

Derfor er mit korte ”standardsvar”, at de til at starte med skal overholde Sundhedsstyrelsens minimumsanbefalinger på 30 min. motion af moderat intensitet hver dag plus 2 x 20 min om ugen med høj intensitet (se Sundhedsstyrelsens hjemmeside for alle detaljer).

Alt udover giver en større træningseffekt og et større vægttab, hvis kalorieindtagelsen ellers holdes konstant. Så kan folk selv bestemme, hvor hurtigt de vil gå frem.

Den bedste motion er den, der bliver gjort

Vigtigst af alt er, at du først og fremmest laver den motionsform, du synes er sjovest og med den intensitet, der passer dig bedst. Ellers bliver det aldrig til en del af en sund livsstil. Set i det lys, kan man sige, at intensitet, type af træning og varighed har anden prioritet. Eksperimenter gerne og giv det en chance mht. andre motionsformer og det med at skrue op for intensiteten – det kunne jo være, du kunne lide det! 🙂

 

Fit på 45 minutter

Med bare 3 x 45 min om ugen til træning, kan du faktisk komme i en rigtig fornuftig form både mht større muskler, styrke og kondition. Effekten vil være størst, hvis du i forvejen er utrænet.

Intensiteten er altafgørende
Programmet består af styrke- og konditionstræning. Der er sat 25 min af til styrketræning og 20 min af til konditionstræning. Med så kort tid til rådighed er der ikke tid til at ”slappe af”. Altså ingen lange pauser. Intensiteten er alfa og omega for træningsudbyttet. Hvis du ikke har tid til at træne 45 min i træk, kan du bare dele programmet op over 6 dage, således at du skiftevis træner 20 min løb og 25 styrke.

Programmet
Kondidelen (ca. 20 min)
Dag 1:  6 min opvarmning og 4 intervaller a 3 min. Pause 1 min
Dag 2:  6 min opvarmning og 14 min løb så langt du kan
Dag 3:  6 min opvarmning og 8 intervaller a 1 min. Pause 1 min

(Hvis du er helt utrænet, så starte de første uger med 20 min kontinuerligt løb alle tre dagen inden du slår over i den høje intensitet og lyt ellers til din krop mht ømhed osv)

Styrkedelen (ca. 25 min)
Benpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Træk til bryst: 3 x 12 reps til udmattelse 
Brystpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Planken : 2 min til udmattelse
Rygbøjninger: 3 x 15 reps til udmattelse

Max 1 min pause mellem sættene. Lav evt træningen som cirkeltræning med endnu kortere pauser. Maskinerne kan skiftes ud med fri vægt, det vil gøre dit program mere funktionelt/overførbart til dagligdagen

Følg denne progression i styrkeprogrammet: uge 1- 4: 12 reps til udmattelse, uge 5:-8 10 reps til udmattelse, uge 9:-12 8 reps til udmattelse (start evt forfra efter de 12 uger og evt skift ud i øvelserne alt afhængig af hvad du er mest motiveret for)

Hvis du kun har 2 x 45 min
Hvis du kommer ind i en travl periode så trap evt ned til 2 x 45 min om ugen. Det vil holde formen ved lige i den travle periode og endda give fremgang, hvis du er helt utrænet.

Efter 3 mdr med ovenstående program, bør du gøre status og finde ud af hvad næste skridt skal være.

God fornøjelse

 

 

 

 

Kys dit organfedt farvel – sådan gør du!

Det farligste fedt du har i kroppen, er det som sidder omkring dine organer. Har du for meget, stiger risikoen markant for hjertekarsygdomme, sukkersyge, visse kræftformer osv. Gudskelov er man ved at blive klogere på, hvad der er den mest effektive måde at fjerne organfedtet på.

Fedt er ikke bare fedt
Der er forskel på det fedt, som sidder på din krop. Noget er mere farligt end andet. Som udgangspunkt skal man skelne mellem underhudsfedt og det fedt der sidder omkring organerne (se billede). Det fedt som er mindst farligt, er det der sidder omkring hofterne. Nogen mener endda at det har en gavnlig effekt. Derimod er fedtet omkring dine organer farligt. Har du en stor livvidde, har du også meget organfedt.

Muskelaktivitet og organfedt
Muskler udsender stoffer (myokiner), som har en effekt andre steder i kroppen end i musklen selv (fedt udsender også stoffer). Disse myokiner er gavnlige for vores sundhed, og jo mere aktive musklerne er, desto flere gavnlige stoffer (myokiner) udsender de. Det er en af årsagerne til, at fysisk aktivitet er godt for vores sundhed. Et af de steder myokinerne ser ud til at påvirke er vores organfedt. Der en selvstændig sammenhæng mellem inaktivitet og mængden af organfedt. Med andre ord så medfører inaktivitet mere organfedt og omvendt. Endvidere er der enkelte undersøgelser, som peger på, at man får størst effekt, hvis intensiteten i træningen er høj. Det kan skyldes at høj intens træning medfører en større sekretion af de fedtforbrændende hormoner GH (væksthormon) og adrenalin samt myokiner.

Maden har også betydning
Ikke overraskende kan man også finde sammenhænge mellem det vi spiser og mavefedt. I en undersøgelse som fulgte 48631 mænd og kvinder i 5,5 år, så man at en kost med et relativt højt forbrug af magre mejeriprodukter og frugt, og et lavt forbrug af hvidt brød, forarbejdet kød, margarine og sodavand kunne forbygge ophobningen af organfedt. Dette understøttes af at andre undersøgelser har vist en forebyggende effekt af fødevarer med lavt glykæmisk indeks (langsom blodsukkerstigning) og et lavt energiindhold (energidensitet).

Har du for meget mavefedt?
Den nemmeste måde at få en pejling på om man har for meget organfedt, er ved at måle livvidden.Tag et målebånd og mål din livvidde 2 cm over navlen. Er der over 80 og 94 cm for hhv kvinder og mænd, har man en forøget risiko for en lang række sygdomme. Husk at der naturligvis er individuelle forskelle, når det kommer til måling af livvidden. Hvad er din livvidde?

Planen er klar
Hvis du gerne vil dit organfedt/mavefedt til livs, skal du som en del af din vægttabsstrategi (eller normale livsstil) huske at dyrke motion og som udgangspunkt holde dig væk fra sukker, forarbejdede fødevarer og energirige fødevarer – med andre ord bare følg de officielle sundhedsråd:-)

RefsJ
Physiol 587.23 (2009) pp 5559–5568
Plos one j
uly 2010 | Volume 5 | Issue 7
Plos oneAugust 2011 | Volume 6 | Issue 8
Med Sci Sports Exerc. 2008 November ; 40(11): 1863–187

2

Derfor går dit vægttab i stå!

Det er næsten en naturlov at det bliver sværere at tabe sig i takt med jo flere kg man smider. I dette blogindlæg vil jeg beskrive nogle af de uundgåelige ting, der sker med kroppen i forbindelse med et vægttab, som gør at vægttabet kan gå i stå. Men også hvad der skal til at få gang i vægttabet igen.

Hvilesstofskiftet falder
Jeg tror, at de fleste ved at ”hvileforbrændingen” (kroppens tomgang) bliver mindre, når man taber sig. Det skyldes bl.a., at kroppen begynder at producere mindre stofskiftehormon som følge af at den er i energiunderskud (”forsvarsmekanisme”). Mindre stofskiftehormon er lig med mindre forbrænding. Der bliver også mindre kropsvæv (primært fedt), når man taber sig, og det bidrager også til en mindre hvileforbrænding. Et kg fedt bruger 19 kj/kg pr dag. Det lyder ikke af meget, men hvis du f.eks. har tabt 15 kg løber det op.

Mindre mad = mindre energi
Det koster energi at ”omsætte” maden i kroppen (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring), og når du begynder at spise mindre vil denne andel naturligvis bidrage mindre til det daglige kalorieforbrug. I fagsprog kaldes den energi du bruger, når du spiser og har spist en måltid for ”fødeInduceret termogenese (FIT)”.

10.000 skridt er ikke længere 10.000 skridt
Vores NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenese) eller på almindelig dansk: ”ikke-planlagt-fysisk aktivitet (træning)” bliver også mindre. NEAT er småbevægelserne i hverdagen, som vi sjældent tænker over, men som betyder rigtig meget. Dvs at dit energiforbrug ved dine dagligdagsgøremål som f.eks. arbejde, madlavning, havearbejde, gå tur med hunden osv bliver mindre, når du taber dig. Du har simpelthen færre kilo at slæbe rundt på. Hvis du f.eks. går 10.000 skridt om dagen vil du alt andet lige bruge mindre energi, når du har tabt dig, da der er færre kilo at flytte rundt på.

Mange bække små
Alt i alt betyder de små ændringer i koncentrationen af stofskiftehormonet samt mindre kropsmasse, FIT og NEAT tilsammen rigtig meget i det samlede kalorieforbrug, og er den primære årsag til at vægttabet går i stå (hvis kcal-indtagelsen ellers er konstant).

Løsningen
Hvis vægttab går i stå pga faldet i stofskiftet som beskrevet oven over, er der 3 ting du kan gøre:

1. Vær mere fysisk aktiv dvs mere NEAT og/eller træning
2. Skær i eller ændre kalorieindtagelsen. Pas på ikke at komme for langt ned. Tal evt. med kostvejleder.
3. Eller en kombi af pkt 1+2

Fordelen ved at inddrage en progressiv træning fra start er at din ”motor” over tid vil blive større. Det gør bl.a. at du kan forbrænde flere kalorier, når du træner, og det kan måske gøre, at du undgår stagnationen i vægttabet. En utrænet person kan afhængig af størrelse, køn, gentik måske forbrænde 350 – 500 kcal på en time, hvis de knokler. Med træning kan det over tid øges til 700 – 1000 kcal (måske mere) -igen afhængig form, størrelse, køn, gentik. Dvs. at effekten af træningen kan kompensere for faldet i hvilestofskiftet, FIT og NEAT og dermed kan vægttabet fortsætte i samme tempo. Derudover får du en masse sundhed, fysisk og psykisk velvære med, når du træner regelmæssigt.

Fedtforbrændende kosttilskud virker reelt set ikke!!

Hvis du gerne vil tabe dig, er der faktisk ingen reel hjælp at hente gennem kosttilskud – også selvom producenterne siger noget andet. Kosttilskudsindustrien er ikke underlagt specielt strenge markedsføringsregler, hvilket gør at de ofte benytter sig af ”skyd først og spørg bagefter”-princippet dvs at de sender udokumenterede produkter på markedet og siger at de virker. Konsekvensen er nemlig minimal. I dette indlæg vil jeg gennemgå et par klassiske ”fatburners”.skc3a6rmbillede-2011-11-20-kl-20-04-411Koffein
Koffein har i nogle undersøgelser vist sig at kunne øge forbrændingen i hvile og fedtomsætningen en smule i kroppen i hvile og ved træning med lav intensitet. Men der findes ingen beviser for at koffein i sig selv kan medføre et vægttab. Hvis koffein havde en effekt ville det højst dreje sig om et stærkt begrænset vægttab.

CLA
CLA står for Conjugated linoleic acids og er et relativ dyrt kosttilskud. Der er lavet få undersøgelser på mennesker, men dem der er lavet indikerer af indtagelse af 3 g CLA om dagen kan medføre et svagt vægttab. En undersøgelse har vist at 3,2 g CLA kan medføre et vægttab på 0,5 kg over 10 uger. Prisen for de 0,5 skc3a6rmbillede-2011-11-21-kl-08-57-47kg fedt er ca. 300,- Mon ikke at de penge er bedre investeret andetsteds? Derudover kender man ikke de helbredsmæssige konsekvenser ved store doser af CLA (>3 g)

L-carnitine
Stoffet bruges til at transportere fedt ind i kropppens forbrændingskamre (mitochondrierne), og med det for øje har kosttilskudsbranchen tænkt, at hvis man indtager ekstra carnitine, så vil fedtforbrændingen kunne øges. I teorien en god ide, men i praksis findes der ingen beviser for at det virker på trods af en del forsøg

Grøn te
Grøn te ser ud til at kunne påvirke fedtomsætningen i forbindelse med træningen. Men ligesom men koffein er effekt sandsynlig minimal på vægten– hvis nogen.

Taurin
Taurin er også et stof som også mangler at blive undersøgt nærmere. Et studie har dog indikeret at Taurin måske kan have en effekt på stofskiftet, men det mangler som nævnt at blive undersøgt nærmere.

Fucoxanthin
Stoffet kommer fra brune alger, og i det ene studie, som har vist at Fucoxanthin havde en effekt, var forsøget lavet en en forsker ansat af kosttilskudsfirmaet! Mere uafhængig forskning er nødvendigt før man kan konkludere noget om Fucoxanthin og vægttab.

Brug hellere pengene og fokus på noget andet
Lad være med at bruge penge på nogen af ovenstående kosttilskud, hvis du gerne vil tabe dig, fordi

  • Effekten af dem er meget tvivlsom, og de kosttilskud der ser ud til at virke, er effekten minimal
  • Pengene er bedre brugt på professionel hjælp f.eks. en personlig træner, kostvejleder eller coach. Der er får du næsten med garanti meget mere vægttab for pengene.

Fokuser i stedet på gratis tiltag som virker f.eks. mindre portionstørrelser, mindre sodavand, mere fysisk aktivitet osv. Tag den ting som du har lettest ved at ændre først og byg videre, når denne er blevet en del af din livsstil.

Reference: obesity reviews (2011) 12, 841–851