Indlæg

Vægttab og konditionstræning

Hvor meget konditionstræning er nødvendigt for at du taber dig?
Ingen! Vægttab handler om kalorieunderskud og det kan opnås uden ekstra motion, men det kan dog IKKE anbefales, da fysisk aktivitet er sundt for alle og endnu vigtigere for dig, der skal tabe dig. Fysisk aktivitet er med til at holde på muskelmassen under vægttab og bidrager til et øget kalorieforbrug/forbrænding.

Én kalorie forbrændt, er én kalorie forbrændt
Konditionstræning bidrager til en bedre kondition, sundhed og kalorieforbrænding, men kalorieforbrændingen kan du også få fra styrketræning og NEAT*. Det behøver du nødvendigvis ikke konditionstræning til. Vægttab og træning har intet med “fedtforbrændingszoner” at gøre, det handler om kalorier.
Det som er mere interessant er, hvor kalorierne bliver taget fra: fedt eller muskelmassen. Sidstnævnt vil vi med sikkerhed tabe, hvis ikke vi træner.

Styrketræning er det bedste middel
Styrketræning (i kombination med proteinrig kost) er det bedste middel til at holde på muskelmassen under vægttab, således at der kun bliver tæret på fedtdepoterne. Det er optimal fedtforbrænding.
Styrketræning giver også sundhed og en fin kalorieforbrænding, hvis man ellers følger et godt program. Vælg konditionstræning, hvis du gerne vil have en bedre kondition, et højere energiniveau og de specifikke sundhedsfremmende effekter på type 2 sukkersyge, kolesteroltal mv. som kun konditionstræning giver. Styrketræning sænker også risikoen for disse sygdomme, men ikke på helt samme måde.

*NEAT: NEAT er fagudtrykket for alt den bevægelse, man laver i løbet af en dag, som IKKE er træning f.eks. gåture, havearbejde, tage trapperne, cykelturen ned til købmanden osv. NEAT står for Non Exercise Activity Thermogenesis.

Den bedste træningsform til vægttab

Er træning nødvendigt i forbindelse med vægttab?
Jeg har spurgt ca. 1.300 danske ”supertabere” – en supertaber har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst 1 år, om de var aktive i forbindelse med deres vægttab.

Langt størstedelen (+83 %) af de danske supertabere var aktive i forbindelse med selve vægttabet og i den efterfølgende vægtvedligeholdelse.
Ca. 65 % var fysiske aktive 4-6 gange om ugen og 80 % var aktive i minimum 45 min (45 – 120 min.) ad gangen. Det samme mønster gik igen i vægtvedligeholdelsen.

Den perfekte træningsform
Jeg spurgte ligeledes de 1300 supertabere, hvilken form for aktivitet de dyrkede i forbindelse med deres vægttab. Deres svar gjorde det klart. “Den perfekte træningsform” ikke findes. De 1300 supertabere har benyttet sig af en lang række forskellige træningsformer (se fordelingen på figuren nedenfor)

”Den bedste motion er en, der bliver gjort”. I praksis har efterlevelsen større prioritet end typen af motion. Hvis du skal i gang med at motionere, så start hellere stille ud og byg på med mere træning løbende, i stedet for at starte for hårdt ud og at du risikerer at miste motivationen.

Hvilken type fysisk aktivitet har du lavet i
forbindelse med dit vægttab. Sæt gerne
flere krydser
Besvaret: 1.271 Sprunget over: 1.032
Gang
Løb
Cykling
Roning
Svømning
Crosstrainer
Styrketræning
Holdtræning
f.eks. Zumba...
Sport f.eks.
badminton,...
0%
10%
20%
30%
50%
60%
70%
80%
90% 100%

Kombiner styrke- og konditræning i træningsprogram
Hvis man ser bort fra “efterlevelse/motivation” og kun ser med de fysiologiske briller, er det optimale en kombination af kondi- og styrketræning.

Styrketræning bidrager med noget konditionstræning ikke kan og omvendt.

  • Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.
  • Konditionstræning giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Øvelsesrækkefølgens indflydelse på muskelstyrke og størrelse

En af de ting jeg forsøger at gøre klart for fitnesseleverne på Fitness Institute, er at øvelsesrækkefølgen er vigtig i programlægningen. Den generelle tommelfingerregel er, at de store øvelser skal først f.eks. squat, dødløft og bænkpres. Man skal helst være så frisk som muligt til de vigtigste øvelser. Men der skal måske også tages højde for den øvelse som har højeste prioritet uanset størrelsen af muskelmasse involveret. I en ny amerikansk undersøgelse testede de betydningen af øvelsesrækkefølgende.

Undersøgelsen
30 utrænede unge mænd blev delt i 3 grupper:
1) Store muskelgrupper først (STOR). Øvelsesrækkefølge: bænkpres, lat pull down, triceps, biceps
2) Små muskelgrupper først (SMÅ). Øvelsesrækkefølge: biceps, triceps, lat pull down, bænkpres
3) Kontrolgruppe (ingen træning)
Gruppe STOR og SMÅ trænede to gange om ugen i 12 uger. De fulgte en non-lineær-periodiserings-strategi, hvor at der blev varieret mellem 3 – 15 RM og 2 – 4 sæt pr øvelse.

Efter de 12 uger havde STOR og SMÅ gruppen klare fremskridt i styrke og muskelmasse i forhold til kontrolgruppen, men der var ingen forskel i absolutte værdier mellem STOR og SMÅ grupperne. Efter at have behandlet data på en anden måde (effect size) fandt de en forskel, således at STOR som startede med bænkpres også gik mere frem i styrke i forhold til SMÅ som havde bænkpres som sidste øvelse. Omvendt så havde SMÅ-gruppen størst fremgang i styrke i biceps og triceps – altså de øvelser de startede med.

Hvad har vi lært?
Ovenstående undersøgelse indikerer at vi også skal tage hensyn til hvilken øvelse vi prioriterer højest uanset om der er andre øvelser i programmet med en større muskelmasse involveret. Min egen holding er, at det giver selvfølgelig mening at man skal være mest frisk, når man skal træne den vigtigste øvelse. Men der også mangler flere undersøgelser på området, da resultatet lang fra var klokkeklart.
For mere info: J Strength Cond Res 24(1): 2944-54, 2010

Styrketræning eliminerer det alders-relaterede tab i muskelmasse og styrke

Sacropeni er defineret som aldersrealterede tab af muskelmasse, og der er da heller ingen tvivl om at vi bliver slappere med alderen med bl.a. nedsat livskvalitet som følgevirkning. Fra vi er fyldt 40 år taber vi i gennemsnit ca 5 % muskelmasse hvert 10. år. Efter vi er fyldt 65 år går det endnu stærkere. Men gudskelov kan vi selv påvirke, hvor hurtigt vi taber muskelmasse og styrke, og det er aldrig for sent at komme i gang, hvilket et nyt amerikansk forsøg understreger:

Forsøget
20 ældre mænd i alderen 60-71år deltog i forsøget. De var alle utrænede mht styrketræning men ellers generelt fysisk aktive. I 22 uger trænede de et helkropsprogram tre gange om ugen. Programmet bestod af 9 øvelser i maskiner:
Benpres, Brystpres, Pull down, Skulderpres, Knæekstension, Leg curl, Biceps, Triceps, calf raises.

3 sæt x 10 reps til udmattelse i hver øvelse.

Efter de 22 uger havde de ældre mænd taget 2 kg på i muskelmasse og øget deres styrke i brystpres og benpres med henholdvis 25% og 40%. Denne fremgang i muskelmasse og styrke var nok til at bringe dem på niveau med en gruppe utrænede unge mænd i tyverne, som de blev sammenlignet med i forsøget. Summa summarum flotte resultater og godt at se, at man selv kan gøre meget for at bremse det aldersrelateret tab i muskelmasse og styrke.

Det kan gøres bedre
Hvis jeg skulle lave en tilsvarende undersøgelse ville jeg have lavet mere variation i intensiteten f.eks. kørt blokke af 4 uger med stigende og/eller varierende intensitet. Derudover ville jeg sørge for at de fik proteintilskud før og efter hver styrketræning og i perioder også kreatin.

J Strength Cond Res 25(2): 326-33, 2011

Hvor præcis er en hånd-til-hånd fedtprocentmåler?

Du er sikkert bekendt med den håndholdte fedtprocentmåler, som man holder ud i strakt arm. Den benytter sig af en metode kaldet bioimpedans analyse (BIA), men hvor præcis er den? BIA går ud på, at der sendes en harmløs strøm (kan ikke mærkes) gennem kroppen, hvorefter den elektriske modstand bestemmes. Muskelvæv har i forhold til fedtvæv en lav elektrisk modstand. Det skyldes musklernes relative højere indhold af væske- og elektrolytter. Med andre ord; jo større modstand desto højere fedtprocent.

Undersøgelsen
I en amerikansk undersøgelse tog man 40 kvindelig atleter og målte deres fedtprocent med henholdsvis en hånd-til-hånd fedtprocentmåler (Omron HBF 300) og en DEXA-scanner. En DEXA -scanning er måske den mest præcise fedtprocentmåling, man kan lave. Til gengæld er scanneren ekstrem dyr og ikke-transportabel i forhold til en BIA-måler. Hvordan klarede den billige hånd-til-hånd fedtprocentmåler sig så? Ikke specielt godt (måske forventet)! Med DEXA blev den gennemsnitlige fedtprocent i denne undersøgelse målt til 27,5 %, mens den håndholdte fedtprocentmåler målte 22,5 % – altså en klar og kraftig underestimering.

Sammenfatning
Hvis man ikke har adgang til en præcis fedtprocentmåler som f.eks. en DEXA-scanner, bør man man overveje om man ikke bare skal nøjes med en BMI og livvidde måling (og måske andre omkredsmålinger). Der er ikke noget som upræcise målinger, der kan give anledning til frustration hos kunden (og træner) og ikke mindst skabe utroværdighed.

J Strength Cond Res 25(4): 1040-5, 2011