Fit på 45 minutter
Med bare 3 x 45 min om ugen til træning, kan du faktisk komme i en rigtig fornuftig form både mht større muskler, styrke og kondition. Effekten vil være størst, hvis du i forvejen er utrænet.
Intensiteten er altafgørende
Programmet består af styrke- og konditionstræning. Der er sat 25 min af til styrketræning og 20 min af til konditionstræning. Med så kort tid til rådighed er der ikke tid til at ”slappe af”. Altså ingen lange pauser. Intensiteten er alfa og omega for træningsudbyttet. Hvis du ikke har tid til at træne 45 min i træk, kan du bare dele programmet op over 6 dage, således at du skiftevis træner 20 min løb og 25 styrke.
Programmet
Kondidelen (ca. 20 min)
Dag 1: 6 min opvarmning og 4 intervaller a 3 min. Pause 1 min
Dag 2: 6 min opvarmning og 14 min løb så langt du kan
Dag 3: 6 min opvarmning og 8 intervaller a 1 min. Pause 1 min
(Hvis du er helt utrænet, så starte de første uger med 20 min kontinuerligt løb alle tre dagen inden du slår over i den høje intensitet og lyt ellers til din krop mht ømhed osv)
Styrkedelen (ca. 25 min)
Benpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Træk til bryst: 3 x 12 reps til udmattelse 
Brystpres: 3 x 12 reps til udmattelse
Planken : 2 min til udmattelse
Rygbøjninger: 3 x 15 reps til udmattelse
Max 1 min pause mellem sættene. Lav evt træningen som cirkeltræning med endnu kortere pauser. Maskinerne kan skiftes ud med fri vægt, det vil gøre dit program mere funktionelt/overførbart til dagligdagen
Følg denne progression i styrkeprogrammet: uge 1- 4: 12 reps til udmattelse, uge 5:-8 10 reps til udmattelse, uge 9:-12 8 reps til udmattelse (start evt forfra efter de 12 uger og evt skift ud i øvelserne alt afhængig af hvad du er mest motiveret for)
Hvis du kun har 2 x 45 min
Hvis du kommer ind i en travl periode så trap evt ned til 2 x 45 min om ugen. Det vil holde formen ved lige i den travle periode og endda give fremgang, hvis du er helt utrænet.
Efter 3 mdr med ovenstående program, bør du gøre status og finde ud af hvad næste skridt skal være.
God fornøjelse