Indlæg

Fedtforbrændende kosttilskud virker reelt set ikke!!

/2 Kommentarer/i /af
Del dette

Hvis du gerne vil tabe dig, er der faktisk ingen reel hjælp at hente gennem kosttilskud – også selvom producenterne siger noget andet. Kosttilskudsindustrien er ikke underlagt specielt strenge markedsføringsregler, hvilket gør at de ofte benytter sig af ”skyd først og spørg bagefter”-princippet dvs at de sender udokumenterede produkter på markedet og siger at de virker. Konsekvensen er nemlig minimal. I dette indlæg vil jeg gennemgå et par klassiske ”fatburners”.skc3a6rmbillede-2011-11-20-kl-20-04-411Koffein
Koffein har i nogle undersøgelser vist sig at kunne øge forbrændingen i hvile og fedtomsætningen en smule i kroppen i hvile og ved træning med lav intensitet. Men der findes ingen beviser for at koffein i sig selv kan medføre et vægttab. Hvis koffein havde en effekt ville det højst dreje sig om et stærkt begrænset vægttab.

CLA
CLA står for Conjugated linoleic acids og er et relativ dyrt kosttilskud. Der er lavet få undersøgelser på mennesker, men dem der er lavet indikerer af indtagelse af 3 g CLA om dagen kan medføre et svagt vægttab. En undersøgelse har vist at 3,2 g CLA kan medføre et vægttab på 0,5 kg over 10 uger. Prisen for de 0,5 skc3a6rmbillede-2011-11-21-kl-08-57-47kg fedt er ca. 300,- Mon ikke at de penge er bedre investeret andetsteds? Derudover kender man ikke de helbredsmæssige konsekvenser ved store doser af CLA (>3 g)

L-carnitine
Stoffet bruges til at transportere fedt ind i kropppens forbrændingskamre (mitochondrierne), og med det for øje har kosttilskudsbranchen tænkt, at hvis man indtager ekstra carnitine, så vil fedtforbrændingen kunne øges. I teorien en god ide, men i praksis findes der ingen beviser for at det virker på trods af en del forsøg

Grøn te
Grøn te ser ud til at kunne påvirke fedtomsætningen i forbindelse med træningen. Men ligesom men koffein er effekt sandsynlig minimal på vægten– hvis nogen.

Taurin
Taurin er også et stof som også mangler at blive undersøgt nærmere. Et studie har dog indikeret at Taurin måske kan have en effekt på stofskiftet, men det mangler som nævnt at blive undersøgt nærmere.

Fucoxanthin
Stoffet kommer fra brune alger, og i det ene studie, som har vist at Fucoxanthin havde en effekt, var forsøget lavet en en forsker ansat af kosttilskudsfirmaet! Mere uafhængig forskning er nødvendigt før man kan konkludere noget om Fucoxanthin og vægttab.

Brug hellere pengene og fokus på noget andet
Lad være med at bruge penge på nogen af ovenstående kosttilskud, hvis du gerne vil tabe dig, fordi

  • Effekten af dem er meget tvivlsom, og de kosttilskud der ser ud til at virke, er effekten minimal
  • Pengene er bedre brugt på professionel hjælp f.eks. en personlig træner, kostvejleder eller coach. Der er får du næsten med garanti meget mere vægttab for pengene.

Fokuser i stedet på gratis tiltag som virker f.eks. mindre portionstørrelser, mindre sodavand, mere fysisk aktivitet osv. Tag den ting som du har lettest ved at ændre først og byg videre, når denne er blevet en del af din livsstil.

Reference: obesity reviews (2011) 12, 841–851

Fedmeoperationer (gastric bypass) er ingen succes!

/20 Kommentarer/i , /af
Del dette

En ny undersøgelse fra Schweitz taler sit tydelig sprog: ”fedmeoperationer er absolut ingen garanti for at få en normalvægtig krop – langtfra!”

Undersøgelsen
80 kvinder med et gennemsnitlig BMI på 45,9, der gennemgik en gastrisk bypass blev i 8 år fulgt af et schweizisk Universitetshospital. Da de 8 år var gået var BMI-fordelingen af de opererede kvinde således:

BMI over 40: 10 personer (12 %)
BMI 31 – 40: 53 personer (67 %)
BMI 25 – 30: 16 personer (20 %)
BMI under 25: 1 person (1 %)

Min mening
Hvis man skal tage de negative briller, så er det skræmmende at 99 % stadigvæk er overvægtige (BMI > 25) 8 år efter operationen. Det resultat bliver ikke bedre af, når man kender de økonomiske og personlige omkostninger af sådan en operation. Selv om man rykker succesgrænsen op til et BMI under 30 (måske mere fair da man pr definition ikke kraftig overvægtig længere), er det stadig kun 21 %, som befinder sig i den gruppe. Med andre ord er 79 % stadig kraftig overvægtige 8 år efter operationen.

En fedmeoperation er derfor ingen garanti for et varigt vægttab. Den er kun en hjælp til at spise mindre, og effekten varer ca. 1,5 – 2 år. Derfor er det stadig de samme ”spilleregler” mht vægttab og vægtvedligeholdelse, der gælder. Dvs at man skal gøre en indsats mht. kost og motion for at komme helt ned i vægt. Husk at man kun bliver opereret i maven og ikke oppe i hovedet.

Kilde
J Am Diet Assoc. 2010;110:527-534.

Motion slår kost mht. vægttab

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

I denne blogpost vil jeg fremhæve en undersøgelse fra 2000 for at understrege den store og vigtige betydning af fysisk aktivitet i forbindelse med vægttab. Ofte er der kun fokus på kosten, men hvis man er parat til at gøre en indsats for at hæve det daglige aktivitetsniveau, kan der virkelig være meget at hente.

Kost slår motion
En canadisk forskergruppe undersøgte i 2000, hvad der skete, hvis man dagligt i 12 uger var i et kalorieunderskud på 700 kcal enten ved

1: at spise 700 kcal mindre med et uændret fysisk aktivitetsniveau
2: at øge det daglige fysiske aktivitetsniveau med 700 kcal uden af øge på kalorieindtagelsen. Det ekstra energiforbrug kom i hus ved at lægge 60 min rask gang til det daglige fysiske aktivitets niveau.

Slående resultater
Forsøgspersonerne blev MRI-scannet før og efter det 12 ugers forløb og resultaterne kan ses på nedenstående figur. Motiongruppen tabte 5,3 kg fedt mod 4,2 kg i kostgruppen. Opdeles fedttabet i underhudsfedt og ”organfedt” kan man se at dem der dyrkede motion tabte 37,5 % mere af det farlige organfedt. Endvidere tabte kostgruppen 70 % mere muskelmasse (1,7 kg vs. 1,0 kg) end motionsgruppen. Underover et mere effektivs vægttab inkl. biholdelse af muskelmasse medfører motion også en større sundhed, mere energi, højere livskvalitet osv.

Drop aldrig motionen i forbindelse med vægttab
Ovenstående resultater taler deres tydelig sprog. Hvis man gerne vil have en optimal og sund vægttabsstrategi, er fysisk aktivitet uundgåelig. Husk altid at tage udgangspunkt i dig selv og dine ressourcer, når du starter med at tabe dig. Er du ikke klar, ikke har tid eller mulighed for at dyrke motion, så skal du kraftigt overveje at droppe motionen og i stedet 100 % fokusere på ændringer i dine kostvaner – og vice versa. Man kan selvfølgelig få et flot vægttab med kostændringer alene.

Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133, 92-103

Beta–Alanine det nye og lovlige ”wunderdrug”?

/1 Kommentar/i , /af
Del dette

Beta-alanine (BA) har endnu ikke ramt det danske marked for alvor, men det kan gå hen og blive en blockbuster. Resultaterne fra de første undersøgelser indikerer kraftigt, at BA kan gavne præstationen inden for styrke- og kondition.

Hvordan virker det?
Når man indtager beta-alanin stiger musklernes indhold af et andet stof ved navn carnosine, og det er carnosine som i sidste ende er interessant i forbindelse med musklernes præstationsevne. Det lader til, at carnosine kan modvirke træthed i muskulaturen gennem forskellige mekanismer (øget bufferkapacitet, nedsat oxidativt stress, facilitering af EC-processen).

BA og styrketræning
De få studier, der er lavet med styrketræning og beta-alanine viser indtil videre, at indtagelse af beta-alanine kan medføre en større træningvolumen dvs. at man total set er i stand til at løfte flere kg i løbet af et træningspas. Effekten er sandsynligvis kun tilstede, når man træner med 8 -12 RM belastninger med korte pauser (30 – 90 s) mellem sættene. Træner man med tungere belastninger (f.eks. 5 RM) og holder længere pauser (2 – 5 min), ser fordelen ved BA ud til at forsvinde.

BA og intervaltræning/høj intensitet
Lige som med styrketræning er der stadig få undersøgelser på området med BA og højintensiv træning, men de der findes peger primært i retning af en positiv effekt. I et studie forberede en gruppe unge mænd deres tid til udmattelse i en all-out cykeltest (110% af max power output) med 16 % efter 10 uger med BA. I et andet studie oplevede belgiske eliteroere 4,3 s forbedring på 2000 m efter 7 ugers supplementering med 5 g BA/dag. Dog kunne man i et trejde studie ikke vise nogen forbedring på 400 m for veltrænede sprintere som indtog BA. Måske er der ingen effekt, ved en enkelt sæt all-out >50 s for veltrænede.

BA og udholdenhedtræning/præstation
Præstationsevnen i udholdenhedsidrætter som f.eks. mellem og langdistance er afhængig af konditionen (VO2max), bevægelsesøkonomi og evnen til at ”arbejde” på så stor en andel af VO2max som muligt. Sidste nævnte faktor er afhængig af laktat-tærsklen (”mælkesyregrænsen”). Indtil videre har man fundet at utrænede som får BA-tilskud kan arbejde i længere tid på en større andel af VO2max. Så måske er der også en effekt på 5 km,10 km og marathon. Det må fremtiden vise.

Hvor meget skal man tage?
Man skal være opmærksom med indtagelsen af BA, da store enkelt doser (>0,8 g) øger risikoen for prikken i og irritation af huden. Der er endnu ikke enighed om, hvordan den optimale loadingfase skal se ud, men noget tyder på, at man totalt set minimum skal op på 120 – 130 g i loadingperioden. En måde kunne være:

Uge 1 – 6: 3,2 g/dag fordelt på 4 doser af 0,8 g. Minimum 3 timer mellem doserne.

Mængden på pr dose kan variere om det er pulver eller slow-release kosttiskud/barer.

Der er stadig et stykke vej endnu
BA-tilskud ser indtil videre ud til at gå en lys fremtid i møde, men som nævnt indledningsvis mangler der stadig en del forskning på området før man kan udtale sig præcist om effekten af BA. Det bliver rigtig interessant når man i fremtiden også ser på effekten af en ”BA+kreatin+rødbedesaft+bicarbonat”-cocktail. I teorien må det alt andet lige kunne rykke en del, hvis man f.eks. er roer i den tunge klasse.

Referencer:
J Appl Physiol. 2010 Oct;109(4):1096-101.
Strength Cond Res J 32 (1), p71-77, 2010
Eur J Appl Physiol 105, p357, 2009


Er kompressionsstrømper til løb spild af penge?

/6 Kommentarer/i /af
Del dette

En af de helt store trends inden for løb er kompressionsstrømper, og man ser dem oftere og oftere. Hvor mange gange har du ikke set en løber med strømperne trukket helt op under knæene. Det ligner måske i første omgang et modefænomen blandt løbere, men de fleste har dem på fordi, de tror at det får dem til at løbe hurtigere. Men gør de nu også det? eller er det endnu en virkningsløs”gadget” ala næseplastrene, som industrien har opfundet for at tjene flere penge?

Hvordan virker de?
Strømperne menes at kunne øge blodgennemstrømningen i hvile og under løb, hvilket i følge producenterne gerne skulle medføre:
– en bedre restitution,
– et lettere løb. Strømper får løbet til at føles mindre hårdt
– en bedre præstation

Er der så en effekt eller er det bare varm luft?
Lad mig med det samme sige, at der findes ikke mange undersøgelser, som har set nærmere på effekten af kompressionsstrømper på løb. En af dem (1) der viser en lille forbedring ved brug af disse strømper. Desværre blev der ikke gjort noget for at eliminere/minimere placeboeffekten i denne undersøgelse, hvilket jeg naturligvis finder kritisk.

I en spritny undersøgelse (2) blev tre forskellige typer kompressions- og en neutralstrømpe (0 mmHg, placebo) testet. De fire strømper ”pressede” med forskellige tryk på underbenet (se nedenstående fig). Forsøgspersonerne var 12 stk veltrænede løbere (gennemsnitlig kondital 68,7) testede alle de forskellige strømper på 10 km (hurtigst muligt). Resultatet var klart. Ingen effekt af kompressionsstrømper i forhold til almindelige strømper. I en anden nyere undersøgelse (3) var konklusionen den samme. Nemlig at normale sunde og raske mennesker ikke får nogen fysiologiske fordele ved løb ved brug af kompressionsstrømperne.

Min kommentar
Indtil videre er meget tvivlsomt om kompressionsstrømper virker på en ”her-og-nu”-præstation. I restitutionsfasen er det måske en anden snak. I denne fase vil det rent teoretisk give mere mening for mig, at der kunne være en mulig effekt her – specielt hvis de kan øge blodgennemstrømingen i hvile. Men som nævnt er den ren spekulation. Det kunne være interessant, hvis man lavede et længerevarende studie, hvor at to grupper af løbere f.eks. trænede i 12 uger enten med eller uden brug af kompressionsstrømper under træning og i hvile. Jeg er sikker på at der i fremtiden vil komme flere undersøgelser på området, så det sidste ord er nok ikke sagt i denne sag.

1) J Strength Cond Res 23 p111, 2009
2) J Strength Cond Res 25(5) p1385, 2011
3) Eur J Apll Physiol 109(6) p1017, 2010

Crossfit kan være farligt!

/5 Kommentarer/i , /af
Del dette

Årsagen til denne blogpost skyldes, at jeg for et par uger siden fik en øjenåbner, da en meget perifer person i vennekredsen blev hasteindlagt med truende nyresvigt efter en crossfittime. Efterfølgende fandt jeg ud af, at det absolut ikke er noget nyt fænomen i crossfit-verden. Derfor denne lille reminder til alle ”uvidende” og kommende crossfitudøvere samt andre som træner, om at overdreven træning kan få farlige konsekvenser.

Crossfit er en glimrende form for stationstræning, men det er den eneste ”sportgren”, jeg er bekendt med, der har så relativt mange tilfælde blandt udøverne af den potentielt livstruende tilstand rhabdomyolysis.

Hvad er Rhabdomyolysis?
Rhabdomyolysis (rhabdo) er en tilstand, hvor muskelvævet nedbrydes for hurtigt, hvilket kan ske efter en enkel meget hård eller på hinanden efterfølgende meget hårde træninger. Rhabdo medfører blandet, at stoffet myoglobin (minder meget om hæmoglobin) kommer ud i blodbanen, hvilket kan være skadeligt for nyrerne (kan ”blokere” dem med nyresvigt som følge). Symptomerne på rhabdo på er bl.a. mørk urin, muskelsmerter, hævede muskulatur, opkast, svimmelhed osv.


Hvor ligger ansvaret?
Faktisk er fænomenet så kendt i crossfit-verden (og har været det længe), at de har deres eget udtryk: ”uncle rhabdo” – hvorfor man så kan undre sig endnu mere over, at ”rhabdo” eller tilstande tæt på (overdreven ømhed) stadig forekommer i det omfang det gør. Hvis en kunde/deltager bliver ramt af rhambo ligger ansvaret i høj grad hos crossfit, instruktøren og klubben, da det er dem som:

– laver dagens program
– varetager træningerne
– er med til at skabe konkurrencen og ”do-or-die”-kulturen
– er eksperterne

Gudskelov er der rigtig mange dygtige instruktører og centre derude, som netop tager hensyn til dette fænomen:-) Man skal dog heller ikke fjerne det personlige ansvar hos den enkelte deltager. Men det kan være svært at sige nej i et ”do-or-die”-miljø.

Det kan ske for trænede og utrænede
Man skulle tro, at det kun er de utrænede som er udsatte, men risikoen er der også for dem der er i god form. Alle der laver et eller flere på hinanden efterfølgende træningspas med en uvant høj volumen af uvant arbejde med masser af eksentrisk muskelarbejde (bremsearbejde – holde igen) er i risikozonen for rhabdomyolysis. Derudover er der naturligvis den individuelle faktor. Nogen kan bedre modstå sådan en type træning end andre. Endvidere giver det absolut heller ikke mening i træningsøjemed at lave så hårde og udmattende træningspas som beskrevet ovenfor.

Afsluttende kommentar
Jeg skal ikke male fanden på væggen, da rhabdo langtfra er et hverdagsfænomen. Men jeg vil bare opfordre folk til at være opmærksomme. Der findes ingen officielle statistikker på det her område, men risikoen er efter min (og Googles) opfattelse større til crossfit end andre steder. Derfor burde jeg mene, at informationsniveauet generelt kunne klare et nyk opad en del steder. Crossfit er en glimrende form for motion, men der skal naturligvis være sammenhæng mellem træningsstatus og ”hårdheden” af den træning, man bliver udsat for (trænerens ansvar). Alt andet giver ikke mening. Lær at lytte til kroppens signaler og vær ikke bange for at sige fra til træning (selvom det kan være svært), hvis den er for hård. Er du øm, så hold igen med træningen og lav f.eks. lidt let cykeltræning. Er du meget øm, så lad være med at træne.

God træning:-)

ps. Tilmeld dig mailservicen i menuen til venstre, hvis du gerne automatisk vil have besked, når der kommer træningsnyt, min mening, osv. (Nyhedsbrevet og bloggen er reklamefrit)

Hvad er bedst for veltrænede løbere? 70 km/uge med lav intensitet eller 50 km/uge med høj intensitet

/0 Kommentarer/i /af
Del dette

De senere år har der været en del undersøgelser, som har understreget betydningen af intensiteten i konditræningen. Dette studie som jeg kort vil gennemgå er heller ingen undtagelse. Her tog man 26 veltrænede mellemdistanceløbere (mænd) med et gennemsnitlig kondital på omkring de 70 ml/O2/kg (højt) og inddelte dem i to grupper; høj intensitet og lav intensitet.

Træningen
Gruppe 1 løb 50 km om ugen men med en relativ stor del med høj intensitet. I alt 33 % af træningen blev løbet med høj intensitet mens resten (67%) foregik med moderat og lav intensitet.

Gruppe 2 løb 70 km om ugen men med en relativ lille del med høj intensitet. Kun 13 % af træningen blev løbet med høj intensitet mens resten (87%) foregik med moderat og lav intensitet.

Begge grupper trænede 6 gange om ugen i 10 uger.

Interessante resultater
Efter de 10 ugers træning havde ingen af grupperne forbedret deres kondition (VO2-max), men begge grupper havde opnået en bedre løbeøkonomi. Dvs. at de bruger mindre energi, når de løber, hvilket kan forbedre deres præstation. Derudover opnåede kun gruppe 1 (høj intensitet gruppen) en fremgang på løbehastigheder med høj hastighed (vLT og vVO2max). Så alt i alt kunne det betale sig for de veltrænede løbere i denne undersøgelse af trappe træningsvolumen (km/uge) ned og øge andelen af træning med høj intensitet.

Mine kommentarer
Ovenstående er et endnu et studie, som understreger betydningen af intensitet i træningen. Det ærger mig dog at de ikke have lavet en før-og-efter performance test på f.eks. 10 km, hvilket ville have været mere relevant. Man kan måske også undre sig over at de ikke havde fremgang i konditionen, men da det er meget veltrænede løbere, er det ikke nemt at øge den efter 10 ugers træning. Derudover er det bemærkelsesværdigt, at en nedtrapning i træningsvolumen og en mindre ændring i de totale km med høj intensitet (gruppe 1: 16,5 km; gruppe 2: 9,1 km), kan gøre en forskel. Resultaterne understøttes som nævnt af andre undersøgelser lavet på området.

Ref: J Strength Cond Res 25(3): p812, 2011

Kreatin kan hjælpe type 2 sukkersyge patienter med deres sygdom

/3 Kommentarer/i /af
Del dette

Kosttilskuddet kreatin som oftes bruges af folk der styrketræner til at få større muskler, ser også ud til at have positive sundhedsmæssige effekter bl.a. i forbindelse med type 2 sukkersyge. Denne form for sukkersyge er kendtegnet ved en utilstrækkelig produktion af hormonet insulin (hjælper musklerne med at optage blodsukker/glukose) og en nedsat insulinfølsomhed i musklerne. Denne kombination medfører, at koncentrationen af blodsukker stiger til alt for høje niveauer – dermed sukkersyge. Det ser ud til at kreatin i kombination træning er mere effektiv end træning alene, når det kommer til ”blodsukkerkontrol”, som er vigtig for sukkersygepatienten.

Kreatin vs. ingen kreatin.
I en ny undersøgelse blev 25 fysisk inaktive overvægtige (BMI>30) personer (både mænd og kvinder) med type 2 sukkersyge inddelt i to grupper. Begge grupper trænede kondi og styrketræning i 12 uger, men den ene gruppe fik 5 g kreatin dagligt i alle 12 uger, mens den anden fik placebo (virkningsløst pulver).

Deltagerne trænede alle sammen tre gange om ugen efter følgende program:
– 5 min opvarming
– 25 min styrke: 4 sæt, 8-12 RM, bænkpres, benpres, lat pulldown, leg ekstension og row
-30 min kondi på moderat intensitet (70 % af VO-max)
-5 udstrækning

Postive resultater
Efter de 12 uger havde begge grupper opnået en bedre blodsukkerkontrol men forbedringen var størst i den gruppe som fik kreatin. Forklaring ligger sandsynligvis i at musklen som følge af kreatinindtagelsen var blev bedre til at optage blodsukkeret (større GLUT-4 rekruttering).

En afsluttende kommentar.
Inden alle type 2 sukkersygepatienter løber ud og køber kreatin, er der stadig ubesvarede spørgsmål. Fremtiden må vise om effekten af kreatin i kombination med træning på blodsukkerkontrollen også virker udover de 12 uger. Kroppen har det nemlig med at tilpasse sig en øget kreatinindtagelse. Derudover findes der forskellige ”niveauer” af type 2 sukkersyge. Men disse resultater ser indtil videre lovende ud. Uanset hvad bør alle type 2 patienter, som allerførste skridt komme i gang med fysisk aktivitet. Hvis den fysiske aktivitet så bliver en vane, kan man (efter konsultation med lægen) prøve med kreatin. Så et skridt af gangen:-)

Ref: Med Sci Sport Exerc 43 (5): p770, 2011)

Mellemmåltider øger IKKE stofskiftet yderligere

/0 Kommentarer/i , /af
Del dette

En af de mest vedholdende myter i fitnessbranchen er mellemmåltidernes påvirkning af stofskiftet. Ofte hører eller læser man tit ”husk at spise mange små måltider i løbet af dagen da det øger stofskiftet”, og det bliver betragtet som et vigtigt råd i kostvejledningen. Men desværre forholder det sig ikke sådan.

3 eller 6 måltider er lige meget
Det giver ingen forskel på stofskiftet på at spise tre store måltider (morgen middag, aften) eller 6 mindre måltider fordelt udover hele dagen så længe at det naturligvis samlet set indeholder det samme mht kalorier, næringsstoffer osv.

Flere måltider kan kontrollere sulten
Der kan være en fordel med at indtage flere måltider, hvis det kan forhindre overspisning. Man kan sagtens forestille sig, at hvis man kun får morgenmad og aftensmad, vil man sandsynligvis være meget sulten, når aftenmåltidet skal indtages. Vi ved alle, hvad der sker med spisetempoet, når vi er grovsultne. Det ryger kraftigt i vejret, og dermed er der en øget risiko for at indtage for mange kalorier. Ved at indtage frokost og/eller mellemmåltider kan overspisning forebygges, og risikoen for at ”snacke” i løbet af dagen bliver også mindre.
Gør som det passer dig
Det er absolut ikke et ”must” at spise 6 måltider i løbet af dagen. Hvis du spiser 3 sunde måltider på en hel dag (inkl. ikke for meget slik, sodavand, chips osv ved siden af) og ikke har problemer med vægten eller med ”overspisningssituationer”, er der ingen grund til at ændre på noget, medmindre du gerne vil prøve at eksperimentere lidt.

Ref: British Journal of Nutrition 77 (Suppl. I), S57-S70