Indlæg

Glem BMI når du skal tabe dig

Body Mass Indeks (BMI) er den måske mest kendte og benyttede rettesnor i forbindelse med vægttab. Men skal du tabe dig, bør du glemme alt om BMI, da du i realiteten ikke kan bruge det til at sige, om du er sund og slank.

Giver kun  mening i undersøgelser
Ifølge BMI-indekset er du normalvægtig med et BMI på mellem 18,5-25. Men i den virkelige verden kan man sagtens være overvægtig med et BMI på 24,9. I min branche kalder vi det for ”tyndfed”. Har du en sund, rask og normalvægtig person (170 cm høj) med et BMI på 18,5, kan denne person tage ca 20 kg fedt på og stadig være normalvægtig ifølge BMI. Det er naturligvis helt forkert. BMI er en måleenhed, som giver mening i befolkningsundersøgelser, hvor man følger mange tusind mennesker på en gang. Her kan man få nogle fine sammenhænge mellem BMI og risikoen for sygdom. Men det duer i mine øjne ikke på individuel basis. Det er dog fint at have BMI 25 som et indledende sigte for sit vægttab, men så heller ikke mere. Når vægten rammer et BMI på 25, må man så vurdere om den reelle slanke normalvægt er nået. Et BMI på 25 er fint, hvis du har en normal fedtprocent med et BMI 25. 

Bedre målinger
Når du skal tabe dig, bør du som minimum holde dig til vægten og livvidden. Vil du udvide dit testbatteri, kan du supplere med en fedtprocentmåling og omkredsmålinger andre steder på kroppen f.eks. lår og overarme.

Et sundt BMI
Et sundt BMI er individuelt og opstår kun, når livvidden og/eller fedtprocenten er kommet tilstrækkelig langt ned samtidig med at du er fysisk aktiv. Man er ikke sund, hvis man er inaktiv.

 

Henrik cykler for første gang i 17 år!

I 17 år har Henrik har ikke cyklet pga sin enorme overvægt. Nu er vi kommet så langt med vægttabet, at han kan køre på en specialbygget cykel. Det betyder enormt meget for Henrik, da han normalt ikke kan gå særlig langt, og reelt set er fanget i sin lejlighed på 2. sal. Nu kan han tage en cykeltur, få frisk luft, lys og forbrænde kalorier samt komme ud og se noget andet end lejligheden f.eks. cykle til fitness:-). Det giver ny motivation, muligheder osv.

Stor tak
Jeg vil gerne sige kæmpe tak til Cykel-X-perten i Køge (www.cxp.dk). De har kvit og frit leveret en specialbygget cykel til Henrik og uden nogen krav om “modydelser”. Tusind tak og respekt herfra. Der betyder mere end i aner for Henrik.

Følg kampen fra 273 kg til 99 kg her bloggen. Husk at tilmelde dig bloggen:-)
SAMSUNG CSC

Stefan har tabt 22 kg på 3 mdr

Efter sommerferien startede jeg mit største vægttabsprojekt og udfordring nogensinde – at hjælpe Stefan 273,4 kg og Henrik 273,3 kg med at blive normalvægtige. Begge har et BMI på 80. I mit forrige blogindlæg var status på Henrik. I dag er det en 3 mdrs opfølgning på Stefan.

Næsten ingen træning
Da jeg første gang vejede Stefan d. 10. sep i år sagde vægten 273,4 kg. I dag sagde vægten 251,4 kg – altså et vægttab på 22 kg på 3 mdr. De fleste kg er taget udelukkende vha. kosten, da motion er rigtig svært, når man vejer så meget og ikke kan gå særlig langt eller komme i fitnesscentret. Specialbyggede motionscykler er heller ikke lige til at skaffe, når det er baseret på frivilligt arbejde (mit) og kommunen ikke vil bidrage selvom ”return on investment” er skyhøj. Jeg har endda tilbud både Henrik og Stefans kommuner et ”no cure no pay” projekt, men det vil kommunerne desværre ikke.

Der ER forskel
På nedenstående billede kan man se, hvordan Stefan så ud første gang jeg mødte ham og 3 mdr efter (i dag). For de fleste vil 22 kg gøre en stor forskel, men på Stefan er det naturligvis sværere at se. Jeg kan nu sagtens se en pæn forskel – specielt i ansigtet. Derudover er der skete en kæmpe forandring humør- og energimæssigt hos Stefan (og hos Henrik). Det er en fornøjelse at se de fysiske og psykiske fremskridt. Både Stefan og Henrik er nu i stand til at gå ture på et par hundrede meter uden at være max presset, hvilket er et kæmpe fremskridt i bogstavligste forstand. Når man vejer 273 kg, kan man selvfølgelig ikke gå særlig langt.

 

Kampen forsætter
Henrik og Stefan har naturligvis et godt stykke igen, men de kæmper det bedste de har lært. Tilmeld dig nyhedsbrev oppe til højre eller ”follow” ned i venstre hjørne, hvis du vil følge med i deres kamp.

 

 

Kan du se at Henrik har tabt 21,6 kg?

Da jeg startede med at hjælpe Henrik tilbage i august vejede han 273,3 kg, og nu har han i løbet af de sidste 4 mdr tabt 21,6 kg. Vægten siger i dag 251,7 kg og livvidden er gået fra 195 cm til 185 cm.

Kan ikke selv se det?
Jeg har flere gange oplevet at ekstremt overvægtige mennesker ikke kan se et vægttab på helt op til 20 kg, hvilket kan virke meget demotiverende. Ofte hjælper det at sammenligne fotos. Kan du se en forskel (billedet er dog ikke 100 % perfekt matchet. Lidt højere på billedet til venstre)?

Skærmbillede 2012-12-13 kl. 12.20.18

Henrik er en sund overvægtig
Der findes overvægtige personer med ideelle kolesterol-,blodsukker, triglycerid- og blodtryksværdier. Dem kan man kalde for sunde overvægtige og Henrik (på nu 251,7 kg) er en af dem. Det kan virke utroligt at en mand med så ekstrem overvægt (BMI omkring 80), kan have flottere tal end gennemsnitsdanskeren. Men intet desto mindre er Henrik blevet målt hos lægen og på hospitalet flere gange og svaret har været ”flot” hver gang – og den medfølgende kommentar har nogen gange været ”vi forstår det ikke”.

Henriks kamp og vej mod normalvægt fortsætter. Du kan følgende den her på bloggen. Tilmeld dig nyhedsbrevet (oppe til venstre) eller klik på “follow” nede til højre:-)

 

30 min træning giver lige så stort vægttab som 60 min

Det lyder mystisk, men det er intet mindre end udfaldet af en ny dansk undersøgelse som (ikke overraskende) har fået en del opmærksomhed i medierne. Betyder det så, at det ikke kan betale sig at træne i længere tid? Jeg kigger undersøgelsen efter i sømmene.

30 vs 60 min
I undersøgelsen blev 64 utrænede unge mænd blev delt i tre grupper (inkl. kontrolgruppe), hvor at de hhv skulle forbrænde 300 kcal, 600 kcal og 0 kcal (kontrol) hver dag vha træning i 13 uger. At forbrænde de 300 og 600 kcal tog cirka 30 og 60 min på en kondicykel. Kalorieforbrændingen blev kontrolleret af et puls ur. Efter 13 uger var fedttabet noget overraskende ca. 4 kg i begge grupper – og ingen forskel statistisk set. Set ud fra fedttabet var de 30 min træning lige så effektive som 60 min.

Holder fysikkens love ikke længere?
Tjekker man underøgelsen efter, er der dog noget, som ser ud til at kunne forklare ovenstående resultat. Der var indikationer på, at dem der trænede 60 min (600 kcal) spiste mere og bevægede sig mindre i løbet af dagen (NEAT) i forhold til gruppen der trænede 30 min (300 kcal). Sandsynligvis gjorde den ekstra træning dem mere sultne samtidig med at de 60 min gjorde dem mere “dovne” i løbet af dagen. Med andre ord der blev kompenseret for den “hårde” træning. Forskellene var dog ikke signifikante men i følge mig nok de eneste forklaringer på at de 60 min ikke medførte større vægttab. Den ekstra træning gav dog et større hvilestofskifte og en tendens til en større muskelmasse. Dog giver det anledning til lidt undren at konditionen ikke blev forbedret mere i 60 min- gruppen, men det bunder nok i nogle ”intensitets- og træningsstatusforklaringer”

Hvad har jeg lært af studiet?
30 min (300 kcal) træning om dagen om dagen kan give et fint fedttab på 4 kg over 13 uger uden, at der bliver reguleret på kosten. Det er vigtigt, at man ikke misforstår denne undersøgelse og tror 30 min træning er lige så godt som 60 min. Det er det IKKE. Er målet vægttab fortæller undersøgelsen, at du skal passe på kalorieindtagelsen, når du øger træningsvolumen (antal kcal forbrændt), da kroppen/du sandsynligvis vil kompensere med større kalorieindtagelsen og mindre NEAT. DERFOR: Træn endelig 60 min (600 kcal) hvis du har tid til det, men holde øje med kcal og NEAT.

For detaljer: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep;303(6):R571-9

Optimal fedtforbrænding – sådan gør du!

Fysisk aktivitet og fedtforbrænding

Træning og generel fysisk aktivitet er uundgåeligt, hvis du gerne vil have et sundt og effektivt vægttab. Træning og vægttab er omgivet med masser af myter. I dette blogindlæg vil jeg fortælle, hvad du skal fokusere på for at opnå en god fedtforbrænding.Fysisk aktivitet er uundgåeligt for optimal fedtforbrændning

Det er meget simpelt

Træning og vægttab handler først og fremmest om at få forbrændt så mange kalorier som overhovedet muligt. Jo mere du forbrænder i forhold til din kalorieindtagelse, desto hurtigere vil du tabe dig. Alt tæller. Det er fysikkens love, og dem kan man ikke komme uden om – heller ikke ved fedtforbrænding.

Høj puls

Udbyttet af din træning bliver størst, hvis den også indeholder høj intensitet, dvs. hvor pulsen kommer rigtig højt op. Træningseffekten og antal kalorier forbrændt pr. sekund er størst med høj intensitet.

Før i tiden talte man om en fedtforbrændings-zone, men det er nonsens og holder ikke længere. Hvor høj puls, hvor længe, hvor meget og hvor ofte afhænger bl.a. af, hvor meget tid du har til rådighed og dit udgangspunkt.

Husk styrketræning

Styrketræning er en rigtig god idé, hvis du vil tabe dig. Ved at inddrage den, kan du minimere risikoen for at tabe muskelmasse under dit vægttab. Du kan måske endda øge den. Derudover er det også muligt at forbrænde en masse kalorier vha. af styrketræning, bl.a. pga. en lang efterforbrænding.

Hvis du laver styrketræning som en del af din vægttabs-strategi, så sørg for, at du minimum træner 2 gange om ugen og presser dig selv hver gang, dvs. kør til udmattelse i hvert sæt.

Styrketræning er en god idé for optimal fedtforbrænding.Træning – hvor meget skal der trænes?

Et af de spørgsmål, jeg ofte får, er, om jeg ikke kan fortælle, hvor meget træning, der skal til, for at tabe x antal kilo. Desværre er det ikke nemt, da det naturligvis afhænger af, hvad og hvor meget folk spiser, småbevægelserne i hverdagen (NEAT), deres fysisk form og hvor hurtigt de vil tabe sig.

Derfor er mit korte ”standardsvar”, at de til at starte med skal overholde Sundhedsstyrelsens minimumsanbefalinger på 30 min. motion af moderat intensitet hver dag plus 2 x 20 min om ugen med høj intensitet (se Sundhedsstyrelsens hjemmeside for alle detaljer).

Alt udover giver en større træningseffekt og et større vægttab, hvis kalorieindtagelsen ellers holdes konstant. Så kan folk selv bestemme, hvor hurtigt de vil gå frem.

Den bedste motion er den, der bliver gjort

Vigtigst af alt er, at du først og fremmest laver den motionsform, du synes er sjovest og med den intensitet, der passer dig bedst. Ellers bliver det aldrig til en del af en sund livsstil. Set i det lys, kan man sige, at intensitet, type af træning og varighed har anden prioritet. Eksperimenter gerne og giv det en chance mht. andre motionsformer og det med at skrue op for intensiteten – det kunne jo være, du kunne lide det! 🙂

 

Stefan er 22 år og vejer 350 kg

For nogle uger siden fik jeg en mail fra Stefan, som gerne vil have hjælp til at tabe sig. Stefan blev i marts vejet til 335 kg i en specialbygget hospitalseng, og mener selv at vægten er steget yderligere siden da!! Hans eget bud er en vægt på omkring de 350 kg.

Det er uden tvivl den største udfordring jeg nogensinde har haft mht vægttab. Stefan skal tabe 250 kg for bare at komme under 100 kg.

Ligesom med Henrik på 273,3 kg har det offentlige system spillet fallit og givet op. Derfor er det her også en kamp ”mod/med” systemet. Jeg kan på nuværende tidspunkt ikke finde ud af om det er fordi de ikke kan eller vil.

Følg med i Stefans kamp her på bloggen, og hvordan vi gør mht kost, motion og motivation.