Indlæg

Øg din springhøjde med vægtveste

Som sportsmand eller kvinde er man hele tiden på jagt efter træningsmetoder, der kan forbedre ens præstationsevne. Springtræning (plyometrisk træning) har ikke overraskende vist sig at være et effektivt redskab til øge ens evne til at springe. Men hvad sker der med resultaterne, hvis man øger belastningen i springtræningen med f.eks. en vægtvest? Det har en Tunesisk og Italiensk forskergruppe set nærmere på.

Undersøgelsen
27 basketballspillere blev inddelt i tre grupper:
Gruppe 1: lavede springtræning med egen kropsvægt
Gruppe 2: lavede springtræning med ekstra belastning (vægtvest med 10-11% af kropsvægten)
Gruppe 3: var kontrolgruppe – altså ingen springtræning

De trænede progressiv i 10 uger. Se programmet på nedenstående billede.

Begge grupper (1+2) der lavede springtræning forbedrede deres evne til at springe, men den gruppe der brugte ekstra belastning (10-11% af kropsvægten) fik de største fremskridt. Eksempelvis forbedrede gruppe 1 og 2 i gennemsnit deres counter movement jump med henholdsvis 3,1 cm og 5,34 cm. Umiddelbart virker det ikke af meget, men man skal tænke på, at forsøgspersonerne som følge af deres sportsgren og træning gennem mange år i forvejen er god til at springe.

Et par kommentarer
På baggrund af resultaterne fra ovennævnte undersøgelser, tyder det på at f.eks. elitebasketballspillere kan have gavn af benytte sig af ekstra belastning i forbindelse med deres spring/plyometrisketræning. Bemærk venligst at undersøgelsen er lavet på elite basketballspillere som er vant til at springe og lave springtræning. De har måske brug for et større ”stimuli” hvis de skal forbedre deres springfysik. Jeg er ikke sikker på, at de ville kunne se samme forskel på utrænede personer. Desuden ville skadesrisikoen nok være for stor for den målgruppe.

For detaljer: J Strength Cond Res 24(11):p2955, 2010

Øvelsesrækkefølgens indflydelse på muskelstyrke og størrelse

En af de ting jeg forsøger at gøre klart for fitnesseleverne på Fitness Institute, er at øvelsesrækkefølgen er vigtig i programlægningen. Den generelle tommelfingerregel er, at de store øvelser skal først f.eks. squat, dødløft og bænkpres. Man skal helst være så frisk som muligt til de vigtigste øvelser. Men der skal måske også tages højde for den øvelse som har højeste prioritet uanset størrelsen af muskelmasse involveret. I en ny amerikansk undersøgelse testede de betydningen af øvelsesrækkefølgende.

Undersøgelsen
30 utrænede unge mænd blev delt i 3 grupper:
1) Store muskelgrupper først (STOR). Øvelsesrækkefølge: bænkpres, lat pull down, triceps, biceps
2) Små muskelgrupper først (SMÅ). Øvelsesrækkefølge: biceps, triceps, lat pull down, bænkpres
3) Kontrolgruppe (ingen træning)
Gruppe STOR og SMÅ trænede to gange om ugen i 12 uger. De fulgte en non-lineær-periodiserings-strategi, hvor at der blev varieret mellem 3 – 15 RM og 2 – 4 sæt pr øvelse.

Efter de 12 uger havde STOR og SMÅ gruppen klare fremskridt i styrke og muskelmasse i forhold til kontrolgruppen, men der var ingen forskel i absolutte værdier mellem STOR og SMÅ grupperne. Efter at have behandlet data på en anden måde (effect size) fandt de en forskel, således at STOR som startede med bænkpres også gik mere frem i styrke i forhold til SMÅ som havde bænkpres som sidste øvelse. Omvendt så havde SMÅ-gruppen størst fremgang i styrke i biceps og triceps – altså de øvelser de startede med.

Hvad har vi lært?
Ovenstående undersøgelse indikerer at vi også skal tage hensyn til hvilken øvelse vi prioriterer højest uanset om der er andre øvelser i programmet med en større muskelmasse involveret. Min egen holding er, at det giver selvfølgelig mening at man skal være mest frisk, når man skal træne den vigtigste øvelse. Men der også mangler flere undersøgelser på området, da resultatet lang fra var klokkeklart.
For mere info: J Strength Cond Res 24(1): 2944-54, 2010

Styrketræning eliminerer det alders-relaterede tab i muskelmasse og styrke

Sacropeni er defineret som aldersrealterede tab af muskelmasse, og der er da heller ingen tvivl om at vi bliver slappere med alderen med bl.a. nedsat livskvalitet som følgevirkning. Fra vi er fyldt 40 år taber vi i gennemsnit ca 5 % muskelmasse hvert 10. år. Efter vi er fyldt 65 år går det endnu stærkere. Men gudskelov kan vi selv påvirke, hvor hurtigt vi taber muskelmasse og styrke, og det er aldrig for sent at komme i gang, hvilket et nyt amerikansk forsøg understreger:

Forsøget
20 ældre mænd i alderen 60-71år deltog i forsøget. De var alle utrænede mht styrketræning men ellers generelt fysisk aktive. I 22 uger trænede de et helkropsprogram tre gange om ugen. Programmet bestod af 9 øvelser i maskiner:
Benpres, Brystpres, Pull down, Skulderpres, Knæekstension, Leg curl, Biceps, Triceps, calf raises.

3 sæt x 10 reps til udmattelse i hver øvelse.

Efter de 22 uger havde de ældre mænd taget 2 kg på i muskelmasse og øget deres styrke i brystpres og benpres med henholdvis 25% og 40%. Denne fremgang i muskelmasse og styrke var nok til at bringe dem på niveau med en gruppe utrænede unge mænd i tyverne, som de blev sammenlignet med i forsøget. Summa summarum flotte resultater og godt at se, at man selv kan gøre meget for at bremse det aldersrelateret tab i muskelmasse og styrke.

Det kan gøres bedre
Hvis jeg skulle lave en tilsvarende undersøgelse ville jeg have lavet mere variation i intensiteten f.eks. kørt blokke af 4 uger med stigende og/eller varierende intensitet. Derudover ville jeg sørge for at de fik proteintilskud før og efter hver styrketræning og i perioder også kreatin.

J Strength Cond Res 25(2): 326-33, 2011

Hvor præcis er en hånd-til-hånd fedtprocentmåler?

Du er sikkert bekendt med den håndholdte fedtprocentmåler, som man holder ud i strakt arm. Den benytter sig af en metode kaldet bioimpedans analyse (BIA), men hvor præcis er den? BIA går ud på, at der sendes en harmløs strøm (kan ikke mærkes) gennem kroppen, hvorefter den elektriske modstand bestemmes. Muskelvæv har i forhold til fedtvæv en lav elektrisk modstand. Det skyldes musklernes relative højere indhold af væske- og elektrolytter. Med andre ord; jo større modstand desto højere fedtprocent.

Undersøgelsen
I en amerikansk undersøgelse tog man 40 kvindelig atleter og målte deres fedtprocent med henholdsvis en hånd-til-hånd fedtprocentmåler (Omron HBF 300) og en DEXA-scanner. En DEXA -scanning er måske den mest præcise fedtprocentmåling, man kan lave. Til gengæld er scanneren ekstrem dyr og ikke-transportabel i forhold til en BIA-måler. Hvordan klarede den billige hånd-til-hånd fedtprocentmåler sig så? Ikke specielt godt (måske forventet)! Med DEXA blev den gennemsnitlige fedtprocent i denne undersøgelse målt til 27,5 %, mens den håndholdte fedtprocentmåler målte 22,5 % – altså en klar og kraftig underestimering.

Sammenfatning
Hvis man ikke har adgang til en præcis fedtprocentmåler som f.eks. en DEXA-scanner, bør man man overveje om man ikke bare skal nøjes med en BMI og livvidde måling (og måske andre omkredsmålinger). Der er ikke noget som upræcise målinger, der kan give anledning til frustration hos kunden (og træner) og ikke mindst skabe utroværdighed.

J Strength Cond Res 25(4): 1040-5, 2011

Intensitet og sundhed

Der hersker ingen tvivl om at regelmæssig fysisk aktivitet har enorm betydning for vores sundhed, men kan man spare tid uden at gå på kompromis med sundheden ved at sætte intensiteten op? I en ny undersøgelse sammenlignede forskerne bl.a. følgende træningsmetoder:

Forsøget
Utrænede forsøgspersoner deltog i undersøgelsen
HIT: 3 x intervaltræning pr uge (5 min opvarmning + 5×2 min int på 95 % af maxpuls). I alt 30 min effektiv træningstid pr uge ekskl. opvarming og pauser.
ALM: 2,5 x 1 time pr uge med moderat intensitet (80 % af maxpuls)

Efter 12 ugers træning havde HIT-gruppen fået den største fremgang i konditionen (ikke overraskende), begge havde opnået lige store forbedringer mht glukose-tolerance (vigtigt mht forebyggelse af sukkersyge) og ALM havde modsat HIT også forbedret kolesterolratioen (TC/HDL), hvilket sænker risikoen for hjertekarsygdom.

Sammenfatning
Undersøgelsen viste:
1) endnu engang af intensitet i træningen er den vigtigste faktor for en bedre kondition
2) at hvis man skruer op for intensiteten kan man spare tid mht forebyggelse af sukkersyge
3) at træningsmængden er vigtig hvis kolesteroltallet skal forbedres
Med andre ord så understøtter denne undersøgelse fint Sundhedsstyrelsens anbefalinger med en kombination af mængde og intensitet: At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af 20–30 minutters varighed”

Læs mere: Med Sci Sport Exerc 42 (10): p1951-8, 2010