Indlæg

Verdens bedste træningsprogram til vægttab?

Hvilken form for fysisk aktivitet/træning laver de mennesker, som med stor succes har skabt et varigt vægttab (minimum 1 år)?

Det har ca. 1.300 danske ”supertabere” fra Det Danske Vægttabsregister svaret på. En ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst 1 år.  Dvs. en person som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Bemærk: Nedenstående data kun viser de samlede data. På sigt kunne det være interessant at se nærmere på, om der er forskel mellem forskellige “grupper”,  f.eks. typen af motion, træningsmængder, jobstatus osv. Der er dog ingen nævneværdige kønsforskelle.

Så aktive var de

Langt størstedelen (+83 %) af de danske supertabere var aktive i forbindelse med selve vægttabet og i den efterfølgende vægtvedligeholdelse.

Som det fremgår af nedenstående figurer var cirka 65 %  fysiske aktive 4-6 gange om ugen og 80 % var aktive i minimum 45 min (45 – 120 min.) ad gangen.  Det samme mønster gik igen i vægtvedligeholdelsen.

Med andre ord: hvis du gerne vil øge sandsynligheden for et succesfuldt vægttab, dvs. inkl. at holde vægttabet bagefter, skal du:

  1. Være fysisk aktiv undervejs og efter – alt andet er IKKE smart.
  2. Være fysisk aktiv minimum 4 gange om ugen af minimum 45 minutters varighed. Husk, at fysisk aktivitet også kan være gang.

Den bedste motion

De mest populære motionsformer blandt supertaberne er (ikke overraskende) gang, løb, cykling og styrketræning (se nedenstående figur). Holdtræning og crosstrainer følger trop, og det vidner også om, at mange af supertaberne går i fitnesscentret. Der var altså ikke en motionsform, der stak ud, hvilket understreger mantraet ”den bedste motion er en, der bliver gjort”. I praksis har efterlevelsen også størst prioritet frem for typen af motion.

 

Kombinere styrketræning og konditræning i træningsprogram

Hvis man ser bort fra “efterlevelse/motivation” og kun ser med de fysiologiske briller, er det optimale en kombination af kondi- og styrketræning.

Styrketræning bidrager med noget konditionstræning ikke kan og omvendt.

  • Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.
  • Konditionstræning giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Kilde: Henrik Duer, Det Danske Vægttabsregister

Se træningsprogrammer til vægttab i shoppen.

Verdens bedste kostråd til vægttab?

Kostråd til vægttab

Jeg har stillet ca. 2.000 danske ”supertabere” spørgsmålet ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?”, og 1.260 personer har svaret.

Det skal nævnes, at en ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i minimum 1 år.  Dvs. en person, som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Det er der kommet en meget interessant top 8 ud af.

Kostråd til vægttab

Nedenstående kostråd er udelukkende baseret på ”supertabernes” egne svar. Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende råd.

  1. Skær ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Det skal nævnes, at udgangspunktet ikke kendes, men at ovenstående er et udtryk for, hvad de har gjort bedre i forhold til deres udgangspunkt.

Kostrådene er uafhængig af køn. Det bør dog nævnes, at 80 % af besvarelserne kommer fra kvinder.

Alle råd giver god mening, der munder ud i sund kaloriebegrænsning og kontrol. Nemmere bliver det ikke.

Ingen hokus-pokus eller smarte kure

Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller Nupo på listen? Det var ikke fordi at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen er, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, Atkins, stenalderkost eller en af de andre trend-kure. Det siger næsten alt.

Min konklusion

Du behøver ikke at hoppe på endnu en trend-diæt for at få et varigt vægttab, tværtimod. Faktisk er det så få personer i Det Danske Vægttabsregister, der har haft succes med dem, at man kun kan fraråde at give sig i kast med dem som det første skridt.

Summa summarum: brug almindelig fornuft. Det svære er naturligvis at føre det ud i praksis og gøre tiltagene varige.

Kilde: Det Danske Vægttabsregister

Er det nu nødvendigt!?

Spar dig selv for en masse unødvendige kalorier ved at stille dig selv et simpelt spørgsmål.

Start refleksionen
Slå din autopilot fra når du køber ind og spiser. Begynd at reflektere over dine indkøb og hvad du propper i munden. Bare det at tænke over sine handlinger, kan rent faktisk gøre én sundere og endda gøre det nemmere at tabe sig. Det eneste du skal spørge dig selv om er: ”er det nu nødvendigt?”.

I supermarkedet
En af de situationer, hvor spørgsmålet er vigtigt er, når du køber i supermarkedet. Hver gang du skal til at smide noget i indkøbskurven, så spørg dig selv ”er det nu nødvendigt?”. På den måde tænker du mere over dine indkøb, og om det egentlig er godt for dig. Når det først er købt og kommet inden for husets fire vægge, er det som regel for sent. Bliver det købt, bliver det også spist. Det er næsten en naturlov.Skærmbillede 2014-01-27 kl. 19.33.46

Sidste chance
Tabte du kampen i supermarkedet, kan du stadig nå at redde situationen derhjemme ved at stille dig selv selvsamme spørgsmål. Gør det, når du tager posen frem eller når hånden er på vej ned i posen. Fortvivl ikke hvis du glemmer det de første par gange. Dit mindset bliver ikke forvandlet bare ved at læse dette blogindlæg, men det kræver ”træning”. Giv dig selv tid. Øv dig løbende og så bliver det en fast del af dit nye mindset.

Prøv det:-)

Glem BMI når du skal tabe dig

Body Mass Indeks (BMI) er den måske mest kendte og benyttede rettesnor i forbindelse med vægttab. Men skal du tabe dig, bør du glemme alt om BMI, da du i realiteten ikke kan bruge det til at sige, om du er sund og slank.

Giver kun  mening i undersøgelser
Ifølge BMI-indekset er du normalvægtig med et BMI på mellem 18,5-25. Men i den virkelige verden kan man sagtens være overvægtig med et BMI på 24,9. I min branche kalder vi det for ”tyndfed”. Har du en sund, rask og normalvægtig person (170 cm høj) med et BMI på 18,5, kan denne person tage ca 20 kg fedt på og stadig være normalvægtig ifølge BMI. Det er naturligvis helt forkert. BMI er en måleenhed, som giver mening i befolkningsundersøgelser, hvor man følger mange tusind mennesker på en gang. Her kan man få nogle fine sammenhænge mellem BMI og risikoen for sygdom. Men det duer i mine øjne ikke på individuel basis. Det er dog fint at have BMI 25 som et indledende sigte for sit vægttab, men så heller ikke mere. Når vægten rammer et BMI på 25, må man så vurdere om den reelle slanke normalvægt er nået. Et BMI på 25 er fint, hvis du har en normal fedtprocent med et BMI 25. 

Bedre målinger
Når du skal tabe dig, bør du som minimum holde dig til vægten og livvidden. Vil du udvide dit testbatteri, kan du supplere med en fedtprocentmåling og omkredsmålinger andre steder på kroppen f.eks. lår og overarme.

Et sundt BMI
Et sundt BMI er individuelt og opstår kun, når livvidden og/eller fedtprocenten er kommet tilstrækkelig langt ned samtidig med at du er fysisk aktiv. Man er ikke sund, hvis man er inaktiv.

 

Fjern fokus fra træningen og få langsigtet succes!

Der er ingen tvivl om, at hvis fysisk aktivitet skal gå hen og blive en vane, skal den indre motivation være på plads. Kan du også flytte fokus væk fra selve træningen, vil den opleves mindre hård, hvilket vil øge chancen for langsigtet succes.

Fodbold viser vejenSkærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.19
De seneste år har der været forsket meget i effekten af fodboldtræning på bl.a. sundheden. I en nyere artikel blev effekten af fire forskelligetræninger sammenlignet på utrænede mennesker:

1) kontinuerlig løbetræning: 50 min løb 2-3 om ugen på 80-85% af maxpulsen
2) Fodboldtræning:  50 min træning 2-3 om ugen med en gennemsnits intensitet på 80-85% af maxpulsen
3) Styrketræning: 2 x 50 min om ugen
4) Intervaltræning: 5 x 2 min intervaller på >90% af maxpulsen udført tre gange om ugen.

Som det fremgår af figuren til højre var fremgangen i konditionen størst i interval- og fodboldgrupperne, men uden forskel mellem de to. Men fedtprocenten var gået længere ned i fodboldgruppen samtidig at muskelmassen også var blevet større (ikke vist) i forhold til intervalgruppen. Dertil kommer, at de sundhedsfremmende effekter af fodboldtræningen f.eks. blodtryk og kolesteroltal, er på fuld højde med almindelig træning. Den større nedgang i fedtprocenten er ikke overraskende, da energiforbruget var størst i fodboldgruppen bla. som følge af længere træningspas. Men hvor meget følte fodboldspillerne selv at de skulle kæmpe for at få deres fremskridt? Husk at det skal ses i lyset af at intensitet og varighed var på højde med løbetræningen.

Det bedste af det hele
Oplevelsen af hvor hårdt det var at træne (se nedenstående figur), var det klart lavere i fodboldgruppen i forhold til løbegrupperne, og det skal ses i lyset af, at det var fodboldgruppen, der fik de bedste resultater.  Hvad er årsagen? Det skyldes sandsynligvis, at fokus er et andet sted end på det fysiske del af træningen, når man spiller fodbold. Her er der andre elementer, som kræver ens fulde opmærksomhed f.eks. teknik, taktik, interaktion mellem spillere og konkurrence. Med andre ord så glemmer man, at man træner. Summa summarum, kan man flytte fokus væk sin træning “på den gode måde”, vil det for mange mennesker – specielt nybegyndere – øge både træningseffekten og chancen for at det bliver en indgroet vane.
Skærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.38

 

Henrik cykler for første gang i 17 år!

I 17 år har Henrik har ikke cyklet pga sin enorme overvægt. Nu er vi kommet så langt med vægttabet, at han kan køre på en specialbygget cykel. Det betyder enormt meget for Henrik, da han normalt ikke kan gå særlig langt, og reelt set er fanget i sin lejlighed på 2. sal. Nu kan han tage en cykeltur, få frisk luft, lys og forbrænde kalorier samt komme ud og se noget andet end lejligheden f.eks. cykle til fitness:-). Det giver ny motivation, muligheder osv.

Stor tak
Jeg vil gerne sige kæmpe tak til Cykel-X-perten i Køge (www.cxp.dk). De har kvit og frit leveret en specialbygget cykel til Henrik og uden nogen krav om “modydelser”. Tusind tak og respekt herfra. Der betyder mere end i aner for Henrik.

Følg kampen fra 273 kg til 99 kg her bloggen. Husk at tilmelde dig bloggen:-)
SAMSUNG CSC

Henrik skal tabe 187 kg!!

Jeg har for nylig sagt ja til at hjælpe en mand ved navn Henrik på 273,3 kg med et BMI på 80 ned i vægt. Målet er i sidste ende at få Henrik ned på et BMI på 25, hvilket kræver et vægttab på 187 kg.

Følg kampen her på bloggen
Jeg vil her på bloggen løbende poste billeder, rapportere om hvordan det går og ikke mindst hvad Henrik gør for at komme ned i vægt.

Ingen kameraer på
De sidste to år har jeg på TV3 hjulpet ekstremt overvægtige ned i vægt. Henriks kamp med at tabe 187 kg er ikke et TV-projekt – men hvis nogen TV-selskaber skulle være interesserede i at følge og fortælle historien, vil jeg ikke udelukke det. Indtil videre er det et frivilligt projekt fra min side, men håber at kunne få støtte til projektet f.eks. fra Henriks kommune. Jeg er selv overbevist om at Henrik kan komme ned under 100 kg og vil gerne vise at det kan lade sig gøre.

Kys dit organfedt farvel – sådan gør du!

Det farligste fedt du har i kroppen, er det som sidder omkring dine organer. Har du for meget, stiger risikoen markant for hjertekarsygdomme, sukkersyge, visse kræftformer osv. Gudskelov er man ved at blive klogere på, hvad der er den mest effektive måde at fjerne organfedtet på.

Fedt er ikke bare fedt
Der er forskel på det fedt, som sidder på din krop. Noget er mere farligt end andet. Som udgangspunkt skal man skelne mellem underhudsfedt og det fedt der sidder omkring organerne (se billede). Det fedt som er mindst farligt, er det der sidder omkring hofterne. Nogen mener endda at det har en gavnlig effekt. Derimod er fedtet omkring dine organer farligt. Har du en stor livvidde, har du også meget organfedt.

Muskelaktivitet og organfedt
Muskler udsender stoffer (myokiner), som har en effekt andre steder i kroppen end i musklen selv (fedt udsender også stoffer). Disse myokiner er gavnlige for vores sundhed, og jo mere aktive musklerne er, desto flere gavnlige stoffer (myokiner) udsender de. Det er en af årsagerne til, at fysisk aktivitet er godt for vores sundhed. Et af de steder myokinerne ser ud til at påvirke er vores organfedt. Der en selvstændig sammenhæng mellem inaktivitet og mængden af organfedt. Med andre ord så medfører inaktivitet mere organfedt og omvendt. Endvidere er der enkelte undersøgelser, som peger på, at man får størst effekt, hvis intensiteten i træningen er høj. Det kan skyldes at høj intens træning medfører en større sekretion af de fedtforbrændende hormoner GH (væksthormon) og adrenalin samt myokiner.

Maden har også betydning
Ikke overraskende kan man også finde sammenhænge mellem det vi spiser og mavefedt. I en undersøgelse som fulgte 48631 mænd og kvinder i 5,5 år, så man at en kost med et relativt højt forbrug af magre mejeriprodukter og frugt, og et lavt forbrug af hvidt brød, forarbejdet kød, margarine og sodavand kunne forbygge ophobningen af organfedt. Dette understøttes af at andre undersøgelser har vist en forebyggende effekt af fødevarer med lavt glykæmisk indeks (langsom blodsukkerstigning) og et lavt energiindhold (energidensitet).

Har du for meget mavefedt?
Den nemmeste måde at få en pejling på om man har for meget organfedt, er ved at måle livvidden.Tag et målebånd og mål din livvidde 2 cm over navlen. Er der over 80 og 94 cm for hhv kvinder og mænd, har man en forøget risiko for en lang række sygdomme. Husk at der naturligvis er individuelle forskelle, når det kommer til måling af livvidden. Hvad er din livvidde?

Planen er klar
Hvis du gerne vil dit organfedt/mavefedt til livs, skal du som en del af din vægttabsstrategi (eller normale livsstil) huske at dyrke motion og som udgangspunkt holde dig væk fra sukker, forarbejdede fødevarer og energirige fødevarer – med andre ord bare følg de officielle sundhedsråd:-)

RefsJ
Physiol 587.23 (2009) pp 5559–5568
Plos one j
uly 2010 | Volume 5 | Issue 7
Plos oneAugust 2011 | Volume 6 | Issue 8
Med Sci Sports Exerc. 2008 November ; 40(11): 1863–187

2

Derfor går dit vægttab i stå!

Det er næsten en naturlov at det bliver sværere at tabe sig i takt med jo flere kg man smider. I dette blogindlæg vil jeg beskrive nogle af de uundgåelige ting, der sker med kroppen i forbindelse med et vægttab, som gør at vægttabet kan gå i stå. Men også hvad der skal til at få gang i vægttabet igen.

Hvilesstofskiftet falder
Jeg tror, at de fleste ved at ”hvileforbrændingen” (kroppens tomgang) bliver mindre, når man taber sig. Det skyldes bl.a., at kroppen begynder at producere mindre stofskiftehormon som følge af at den er i energiunderskud (”forsvarsmekanisme”). Mindre stofskiftehormon er lig med mindre forbrænding. Der bliver også mindre kropsvæv (primært fedt), når man taber sig, og det bidrager også til en mindre hvileforbrænding. Et kg fedt bruger 19 kj/kg pr dag. Det lyder ikke af meget, men hvis du f.eks. har tabt 15 kg løber det op.

Mindre mad = mindre energi
Det koster energi at ”omsætte” maden i kroppen (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring), og når du begynder at spise mindre vil denne andel naturligvis bidrage mindre til det daglige kalorieforbrug. I fagsprog kaldes den energi du bruger, når du spiser og har spist en måltid for ”fødeInduceret termogenese (FIT)”.

10.000 skridt er ikke længere 10.000 skridt
Vores NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenese) eller på almindelig dansk: ”ikke-planlagt-fysisk aktivitet (træning)” bliver også mindre. NEAT er småbevægelserne i hverdagen, som vi sjældent tænker over, men som betyder rigtig meget. Dvs at dit energiforbrug ved dine dagligdagsgøremål som f.eks. arbejde, madlavning, havearbejde, gå tur med hunden osv bliver mindre, når du taber dig. Du har simpelthen færre kilo at slæbe rundt på. Hvis du f.eks. går 10.000 skridt om dagen vil du alt andet lige bruge mindre energi, når du har tabt dig, da der er færre kilo at flytte rundt på.

Mange bække små
Alt i alt betyder de små ændringer i koncentrationen af stofskiftehormonet samt mindre kropsmasse, FIT og NEAT tilsammen rigtig meget i det samlede kalorieforbrug, og er den primære årsag til at vægttabet går i stå (hvis kcal-indtagelsen ellers er konstant).

Løsningen
Hvis vægttab går i stå pga faldet i stofskiftet som beskrevet oven over, er der 3 ting du kan gøre:

1. Vær mere fysisk aktiv dvs mere NEAT og/eller træning
2. Skær i eller ændre kalorieindtagelsen. Pas på ikke at komme for langt ned. Tal evt. med kostvejleder.
3. Eller en kombi af pkt 1+2

Fordelen ved at inddrage en progressiv træning fra start er at din ”motor” over tid vil blive større. Det gør bl.a. at du kan forbrænde flere kalorier, når du træner, og det kan måske gøre, at du undgår stagnationen i vægttabet. En utrænet person kan afhængig af størrelse, køn, gentik måske forbrænde 350 – 500 kcal på en time, hvis de knokler. Med træning kan det over tid øges til 700 – 1000 kcal (måske mere) -igen afhængig form, størrelse, køn, gentik. Dvs. at effekten af træningen kan kompensere for faldet i hvilestofskiftet, FIT og NEAT og dermed kan vægttabet fortsætte i samme tempo. Derudover får du en masse sundhed, fysisk og psykisk velvære med, når du træner regelmæssigt.

Fedtforbrændende kosttilskud virker reelt set ikke!!

Hvis du gerne vil tabe dig, er der faktisk ingen reel hjælp at hente gennem kosttilskud – også selvom producenterne siger noget andet. Kosttilskudsindustrien er ikke underlagt specielt strenge markedsføringsregler, hvilket gør at de ofte benytter sig af ”skyd først og spørg bagefter”-princippet dvs at de sender udokumenterede produkter på markedet og siger at de virker. Konsekvensen er nemlig minimal. I dette indlæg vil jeg gennemgå et par klassiske ”fatburners”.skc3a6rmbillede-2011-11-20-kl-20-04-411Koffein
Koffein har i nogle undersøgelser vist sig at kunne øge forbrændingen i hvile og fedtomsætningen en smule i kroppen i hvile og ved træning med lav intensitet. Men der findes ingen beviser for at koffein i sig selv kan medføre et vægttab. Hvis koffein havde en effekt ville det højst dreje sig om et stærkt begrænset vægttab.

CLA
CLA står for Conjugated linoleic acids og er et relativ dyrt kosttilskud. Der er lavet få undersøgelser på mennesker, men dem der er lavet indikerer af indtagelse af 3 g CLA om dagen kan medføre et svagt vægttab. En undersøgelse har vist at 3,2 g CLA kan medføre et vægttab på 0,5 kg over 10 uger. Prisen for de 0,5 skc3a6rmbillede-2011-11-21-kl-08-57-47kg fedt er ca. 300,- Mon ikke at de penge er bedre investeret andetsteds? Derudover kender man ikke de helbredsmæssige konsekvenser ved store doser af CLA (>3 g)

L-carnitine
Stoffet bruges til at transportere fedt ind i kropppens forbrændingskamre (mitochondrierne), og med det for øje har kosttilskudsbranchen tænkt, at hvis man indtager ekstra carnitine, så vil fedtforbrændingen kunne øges. I teorien en god ide, men i praksis findes der ingen beviser for at det virker på trods af en del forsøg

Grøn te
Grøn te ser ud til at kunne påvirke fedtomsætningen i forbindelse med træningen. Men ligesom men koffein er effekt sandsynlig minimal på vægten– hvis nogen.

Taurin
Taurin er også et stof som også mangler at blive undersøgt nærmere. Et studie har dog indikeret at Taurin måske kan have en effekt på stofskiftet, men det mangler som nævnt at blive undersøgt nærmere.

Fucoxanthin
Stoffet kommer fra brune alger, og i det ene studie, som har vist at Fucoxanthin havde en effekt, var forsøget lavet en en forsker ansat af kosttilskudsfirmaet! Mere uafhængig forskning er nødvendigt før man kan konkludere noget om Fucoxanthin og vægttab.

Brug hellere pengene og fokus på noget andet
Lad være med at bruge penge på nogen af ovenstående kosttilskud, hvis du gerne vil tabe dig, fordi

  • Effekten af dem er meget tvivlsom, og de kosttilskud der ser ud til at virke, er effekten minimal
  • Pengene er bedre brugt på professionel hjælp f.eks. en personlig træner, kostvejleder eller coach. Der er får du næsten med garanti meget mere vægttab for pengene.

Fokuser i stedet på gratis tiltag som virker f.eks. mindre portionstørrelser, mindre sodavand, mere fysisk aktivitet osv. Tag den ting som du har lettest ved at ændre først og byg videre, når denne er blevet en del af din livsstil.

Reference: obesity reviews (2011) 12, 841–851