Supersæt: kortere træning men samme fremgang
Supersæt bliver ofte benyttet, hvis tiden er knap, men går det udover styrken og muskelmassen i forhold til ikke at super-sætte? Det har en amerikansk forskergruppe med den respekterede styrketræningsguru og professor Brad Schoenfeld i spidsen undersøgt nærmere. Supersæt er en træningsteknik, hvor man laver to eller flere øvelser i træk uden nogen pause imellem
Billedet er fra askmen.com
Forsøgspersonerne
43 styrketrænede unge mænd og kvinder blev inddelt i to grupper:
1. Supersæt
2. Normal træning
Forsøgets opbygning
Deltagerne trænede et helkropsprogram to gange om ugen i 8 uger. Programmet bestod af 6 øvelser med 4 sæt x 8-12 reps til udmattelse med to min pause mellem sættende
Deltagerne i “normal-træning”-gruppen færdiggjorde en øvelse inden at de gik videre til den næste, mens deltagerne i supersæt-gruppen tog et sæt i en øvelse efterfulgt (uden pause) af et sæt i en anden øvelse. Herefter var der to min pause hvorefter at de tog et nyt supersæt. Sådan fortsatte de til alle øvelser og sæt var gennemført. Al træning blev superviseret.
Resultaterne
Der var ingen forskel i muskelmasse eller styrke mellem de to grupper efter de 8 uger. Der var heller ikke forskel i den totale volumen af træningen
Normal-træning gruppen brugte ca. 70 min pr træning mens supersæt-gruppen brugte ca. 45 min pr træning
Mine kommentarer
Hvis du er frisk på en hårdere træning og det kan fungere i praksis med at tage supersæt (udstyret skal være ledigt), så er der en del tid at spare (36% i dette studie) på at opnå de samme resultater.
I forsøget bestod bentræningen af knee ekstension og leg curl. Hvis nu at de havde arbejdet med større øvelser ala benpres, hack squat eller squat med 12 reps til udmattelse og evt. med kortere pauser, er jeg ikke sikker på at vi ville have set samme effekt, da pulsen ville være kommet højere. Bliver pulsen for høj i styrketræningen kan man ikke holde intensiteten/belastningen i alle sættene, hvilket vil betyde dårligere betingelser for muskelvækst og styrke.
Ref: https://doi.org/10.51224/SRXIV.419