Optimal fedtforbrænding – sådan gør du!
Fysisk aktivitet og fedtforbrænding
Træning og generel fysisk aktivitet er uundgåeligt, hvis du gerne vil have et sundt og effektivt vægttab. Træning og vægttab er omgivet med masser af myter. I dette blogindlæg vil jeg fortælle, hvad du skal fokusere på for at opnå en god fedtforbrænding.
Det er meget simpelt
Træning og vægttab handler først og fremmest om at få forbrændt så mange kalorier som overhovedet muligt. Jo mere du forbrænder i forhold til din kalorieindtagelse, desto hurtigere vil du tabe dig. Alt tæller. Det er fysikkens love, og dem kan man ikke komme uden om – heller ikke ved fedtforbrænding.
Høj puls
Udbyttet af din træning bliver størst, hvis den også indeholder høj intensitet, dvs. hvor pulsen kommer rigtig højt op. Træningseffekten og antal kalorier forbrændt pr. sekund er størst med høj intensitet.
Før i tiden talte man om en fedtforbrændings-zone, men det er nonsens og holder ikke længere. Hvor høj puls, hvor længe, hvor meget og hvor ofte afhænger bl.a. af, hvor meget tid du har til rådighed og dit udgangspunkt.
Husk styrketræning
Styrketræning er en rigtig god idé, hvis du vil tabe dig. Ved at inddrage den, kan du minimere risikoen for at tabe muskelmasse under dit vægttab. Du kan måske endda øge den. Derudover er det også muligt at forbrænde en masse kalorier vha. af styrketræning, bl.a. pga. en lang efterforbrænding.
Hvis du laver styrketræning som en del af din vægttabs-strategi, så sørg for, at du minimum træner 2 gange om ugen og presser dig selv hver gang, dvs. kør til udmattelse i hvert sæt.
Træning – hvor meget skal der trænes?
Et af de spørgsmål, jeg ofte får, er, om jeg ikke kan fortælle, hvor meget træning, der skal til, for at tabe x antal kilo. Desværre er det ikke nemt, da det naturligvis afhænger af, hvad og hvor meget folk spiser, småbevægelserne i hverdagen (NEAT), deres fysisk form og hvor hurtigt de vil tabe sig.
Derfor er mit korte ”standardsvar”, at de til at starte med skal overholde Sundhedsstyrelsens minimumsanbefalinger på 30 min. motion af moderat intensitet hver dag plus 2 x 20 min om ugen med høj intensitet (se Sundhedsstyrelsens hjemmeside for alle detaljer).
Alt udover giver en større træningseffekt og et større vægttab, hvis kalorieindtagelsen ellers holdes konstant. Så kan folk selv bestemme, hvor hurtigt de vil gå frem.
Den bedste motion er den, der bliver gjort
Vigtigst af alt er, at du først og fremmest laver den motionsform, du synes er sjovest og med den intensitet, der passer dig bedst. Ellers bliver det aldrig til en del af en sund livsstil. Set i det lys, kan man sige, at intensitet, type af træning og varighed har anden prioritet. Eksperimenter gerne og giv det en chance mht. andre motionsformer og det med at skrue op for intensiteten – det kunne jo være, du kunne lide det! :-)
Nemlig!!…..Får også knopper af dem der snakker om fedtforbrændingszoner og hvad ved jeg. samt at man INTET forbrænder, hvis pulsen ikke er på et bestemt sted. Uanset hvad, så er alt motion bedre end slet ingen ting og et vægttab er ganske simpelt og lige til: spis mindre end du forbrænder;)……..og så ved jeg godt, at det alligevel ikke er så let, har jo selv været der;)…men hvis man kigger helt firkantet på det:)
Rigtig god blog hr. Duer, med relevante og forståelig råd:)
Jeg har på det sidste lagt mærke til at jeg forbrænder flere kcal hvis min puls er omkring de 165 end hvis den er på 180 i følge maskinernes puls målere. Og jeg synes nu det er meget hårdt ved en puls på de 165-170 men ville det alligevel være bedre med en puls på 180?
Jeg prøver så vildt muligt at forbrænde 500 kcal de 3 gange i ugen jeg er over at træne og det sker lidt hurtigere med en puls på 165.
Hej Tina,
Et lidt forsinket svar, men jeg synes lige du skulle have den.
Hannah skriver rigtigt at du skal købe dig et pulsur. Det skyldes at det er langt mere præcist i kcal beregningen og den totale forbrænding igennem et helt træningspas. Du skal være klar over at mange af de maskiner der findes i fitness centrene ikke er ret præcise, da de først og fremmest er indstillet til at tilgodese en bred vifte af brugerne. Dertil skal man være klar over at de fleste producenter er lidt rund håndet når det gælder kcal forbrændt pr. time. Dette er simpel konkurrence imellem producenter. Eks. hvad ville du købe og bruge ? Kondicyklen der lover en kcal forbrænding på 300 kcal pr. time eller CrossTraineren der lover 550 kcal forbrændt pr. time ?. Min erfaring som personlig træner er at den reelle forbrænding ligger 10-15% under det maskinen siger. Men bliv nu ikke fikseret på kcal tallet, men nyd at give den gas hver gang du træner, sæt nye mål, nye puls niveauer, længere tid, interval træning osv. osv.
“Gør det til det gør ondt og så gør det lidt mere !”
Tina: Ud og køb dig et puls ur, det behøves ikke være et dyrt og fancy et! Det vil blive din nye bedste træningsmakker ;) Jeg vil mene det næsten er uundværligt ..
Nemlig, ALT fysisk aktivitet tæller! Luk munden og let rumpen – og giv den så gas når du nu er afsted.
Et godt spørgsmål at give dig selv er: “Hvad vil det give mig at komme afsted/fyre op for blusset under træning” – svarene (de drømme og mål du har sat dig) er en god motivator.
hvis ens puls ikke skal ligge på noget bestemt men bare være så høj så mulig så kan det vel næsten være lige meget om man har et puls ur. man skal bare give den fuld gas.
hvis ens puls ikke skal ligge på noget bestemt men bare være så høj så mulig så kan det vel næsten være lige meget om man har et puls ur. man skal bare give den fuld gas.
Sådan skal skabet stå Henrik! Smukt.
Husk at Sundhedsstyrelsens anbefalinger blev revideret sidste år, og nu lyder på: “Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.”
Det er altså blevet mere tydeligt at intenstiteten ikke blot skal være mindst moderat, men moderat til høj. Måske to sider af samme sag, men alligevel en tydeliggørelse af at høj intens fysisk aktivitet også er sundt.
Hej Peter, Takker:-) Håber at alt er godt inden hos SST:-)) mange hilsner Henrik
Jeg prøvede at låne et puls ur i dag men allerede efter jeg havde forbrændt 200 kcal i følge crosstraineren sagde puls uret 250 ca. og da træningen var over efter 400 kcal på crosstrainer og stepper. sagde puls uret 800 kcal og der havde jeg så også styrketrænet ind imellem. synes det er svært at vide hvad man skal tro på, når der er så stor forskel.
Hvis dit pulsur er indstillet efter dig, vil det nok være det som kommer tættest på virkeligheden. Henrik
Jeg er også for nyligt begyndt at bruge et puls ur, men af og til når den tæller kcal så hopper den 2 ad gangen f.eks. Fra 54 – 56 kcal. Mon det er en fejl.
Gad også godt vide hvor mange kcal man skal forbrænde for en optimal træning.
Hej Louise, svært at sige om det er en fejl. Hvor mange kcal du skal forbrænde afhænger af dit mål men du skal nok ikke under 300 kcal. Vh Henrik
Tror måske ikke det er en fejl, for hvis man siger 300 kcal på 30 min ca. så passer det meget godt. det er ca 100 kcal pr 10 min mit puls ur siger.
hej henrik
jeg må spise 1400kcal om dagen. så vil jeg lige høre skal jeg så træne til jeg har forbrændt dem alle for at tabe mig. når jeg er nede og træne ligger mit kalorieforbrændning ca på 400 for en times træning er det nok eller skal jeg træne meget mere :)
Jeg følger weight watchers programmet og det er nemmere for mig end det ville være at tælle kcal, det kan jeg hvist ikke helt finde ud af efter somd er er kcal i alt selv grøntsager og det tælelr jo så med. men jeg træner 3 gange i ugen hvor jeg forbrænder omkring de 500 kcal. ikke mindre i hvert fald.
det giver ca et vægt tab på 0,5-1,0 kg i ugen. selvom jeg er lidt utålmodig ved jeg ikke hvad jeg kan gøre for at det går hurtigere.
Mere fysisk aktivitet og/eller færre kalorier:-)
Hej Henrik.
Jeg har prøvet at forstå idéen omkring vægttab…
Skal man forbrænde flere kalorier end man indtager, før man oplever et vægttab?
Jep. Vh Henrik
Hej Henrik
Jeg har tidligere formået at tabe 16 kg ved at lægge min kost om og ved at løbe meget. Nu har jeg desværrre taget dem på igen – noget af det skyldes medicin for gigt (har et kunstigt skulderled pga. slidgigt og får medicin for smerter i leddet) – andet fordi jeg ikke spiser så sundt mere. Helt klart min egen skyld. Jeg vil så igen tabe mig og kigger på at omlægge kosten til sundere mad. Dog vil jeg rigtigt gerne træne/tone min krop – mest for at komme af med fedtet på maven. Jeg går til spinning, svømning og Zumba 2-3 gange om ugen. Pga slidgigt i mit ene knæ kan jeg ikke rigtigt løbe så langt længere. Hvordan kan jeg træne min mave bedst – så jeg kan slippe af med dellen der? Overvejer at starte ud med en pulverkur – for at komme i gang og for at skabe noget motivation, som jeg bestemt synes jeg mangler.
Kunne godt tænke mig, at du lavede et program for os – som vejer for meget, men som ikke er ekstremt overfed… Kunne det ikke være interessant – for jeg tænker, at vi også kunne have brug for, at se forandringen og motiveres til det..
Vh
Winnie
Hej Henrik
For 1,5år siden vejede jeg 95,6kg, jeg ville gerne ud af mine daglige vaner, så jeg kunne tabe mig og få mere energi. Ved hjælp fra en diætist, havde jeg 3 måneder senere tabt 15kg, og var godt tilfreds.. Jeg begyndte at træne meget, og blandede min nye livsstil med den gamle, et år efter havde jeg tabt omkring 18 kg… Men nu er jeg gået død, jeg er træt oven i hoved af at tænke på mad og motion. Min vægt står stille, men jeg vil rigtig gerne tabe mig yderligere 10kg… Jeg kigger på gamle billeder fra før jeg tabte mig og springer på kur i 5 dage, men så gider jeg ikke mere… Hva gør jeg? Jeg mangler motivation.. Kan ikke finde den gamle motivation frem igen, det føles lidt som om at jeg bare prøver at stille mig tilfreds med at jeg har tabt de 18kg og kan holde det… Men det er bare ikke godt nok
Mvh Maria