Mit styrketræningsprogram

I dette blogindlæg vil jeg vise det styrketræningsprogram, jeg følger på nuværende tidspunkt, og med udgangspunkt i det give tips til, hvordan man får mest ud af styrketræningen.

Udgangspunktet

Alle gode styrketræningsprogrammer tager primært udgangspunkt i målsætning, form/status, tid til rådighed, anden træning og erfaring.

Mit udgangspunkt:

Alder: 38 år
Målsætning: større muskler og samtidig eksplosiv muskelstyrke (primært ben) til fodbold (absolut amatørniveau). Det er to forskellige mål, der konflikter lidt.
Form: God – alt er relativt 🙂
Erfaring: Kan udføre de fleste øvelser med sikker teknik
Status: Sommerpause fra bold. Skal være klar medio august. Skadesfri. Har kørt meget tungt indtil nu.
Tid: 3 x 1 time om ugen til rådighed til styrke (kondi er udover)

Styrketræningsprogram

Pga. tidsfaktoren (3/uge) træner jeg et helkrops-program hver gang. Havde jeg haft en dag mere til rådighed, var programmet blevet splittet op over to dage (overkrop/underkrop). Nedenstående er uden opvarmningssæt.

Jumpsquats 3 x 4 reps med 20-60 % af maks. dvs. ikke til udmattelseArnold Schwarzenegger
Dødløft 3 x 10 reps til udmattelse
Bænkpres 4 x 10 reps til udmattelse
Pull ups 4 x 10 reps til udmattelse
Lunges 3 x 10 reps til udmattelse
Skulderpres 4 x 10 reps til udmattelse
Row 4 x 10 reps til udmattelse
Haser 4 x 10 reps til udmattelse
Diverse mave-/core-øvelser med kropsvægt

Pause mellem sæt 1-2 min. Har jeg travlt, sættes pausen ned og laver en form for stationstræning med 2-4 øvelser.

Sørg for at der er ”muskelbalance” i programmet, så du minimerer risikoen for skader. Alle sider skal trænes lige meget. Jeg har valgt frivægt pga. større funktionalitet. Rækkefølgen kan variere efter travlheden i fitnesscentret, men ellers de største muskelgrupper eller højprioritets-øvelser først. Jeg supplerer med lidt sprint- og springtræning i forbindelse med konditræningen.

Vigtige elementer i et succesfuldt forløb

Man må ALDRIG følge det samme styrketræningsprogram hele tiden, da formen relativt hurtigt vil stagnere. Progression i intensitet, træningsvolumen (øvelser x sæt) og variation skal være systematisk indtænkt alt afhængig af mål og udgangspunkt. Varier fx intensiteten hver 3-6 uge (makrocyklus) og evt. øvelsesvalg efter 3-4 makrocykluser. Der er uendelig mange måder at lave progression og variation på. Det er en af dem.

For mit vedkommende ændrer jeg intensiteten her anden uge frem mod sæsonstart medio august, så jeg ender på 2-4 reps, og derefter står den på vedligeholdelse frem mod vinterpausen.

Evig succes

En af den personlige træners vigtigste egenskaber er at kunne evaluere, justere og implementere løbende. Bliver det sat i system og gjort korrekt, er du godt på vej mod målet. Det er standard projektstyring. 🙂

Hvordan ser dit program ud? Skriv det gerne i kommentarfeltet. 🙂

32 replies
  1. christina kragh
    christina kragh says:

    jeg har tabt 18 kg nu ved hjælp fra personlig træner jeg er mega stolt og havde ikke klaret det uden ham men jeg blir desværre hele tiden kastet tilbage i min styrke træning det går godt et par måneder så ligger jeg ned med hold i ryggen 14 dage …..

  2. Simon Dueholm Nørgaard
    Simon Dueholm Nørgaard says:

    Mit udgangspunkt:
    Alder: 28 år, Højde: 1,89 m, Vægt: 85 kg.
    Tidligere idræt: Atletik stang spring.
    Til hverdag er jeg studerende, arbejder som personlig træner.
    Mål med træningen: Holde mig alsidigt i gang, med en god blanding af konditionstræning, styrketræning og bevægeligheds træning.
    Konditionstræning, cykler 2 x 11 km om dagen (ca. 120 km om ugen, borg skala 15-16).
    Pause mellem sæt 1-3 min.
    Program
    Dag1: Bryst, triceps, skulder, nedre mave.
    • Dumbbell Press 3 set x 12 reps
    • Barbell Triceps Extensions 3 x 12
    • Dumbbell Pullovers 3 x 12
    • PEC Deck Flyes 3 x10
    • CHEK Press (Arnold Dumbbell Press) 3×10
    • Lateral Raises I Maskine 3 x 10
    • Strakt benløft i ribbe 3 x 16
    Dag 2 FRI
    Dag 3: Morgen træning 5 km løb, 60 min pilates træning (en blanding af mobiliserende og stabiliserende øvelser, med fokus på vejrtrækning).
    Dag 4: Ben træning og skrå mave.
    • Squats 4 x12
    • Lunges 3 x 10 hø. + ve. ben
    • Dødløft 4 x12
    • Back extension 4 x 20
    • Sidebøjninger på swiss ball 3 x 20 hø. + ve. side
    Dag 5: Styrke træning ryg, biceps, rotator cof
    • Chin-ups 4 x 15
    • Dumbbell Curls 3 x 10 hø. + ve. side
    • Seated Pulley Rows 4 x12
    • Rear Delt Laterals i Flyersmaskine 3 x 10
    • Rotator cuff øvelser (udad rotation og indad rotation) 3 x 12 hø. + ve. Side.
    Dag 6: Morgen træning 5- 10 km løb (moderart tempo), 70 min pilates træning (en blanding af mobiliserende og stabiliserende øvelser, med fokus på vejrtrækning).
    Dag7: Ben træning, øvre mave
    • Dødløft 4 x12
    • Squats 4 x12
    • Lunges 3 x 10 hø. + ve. ben
    • Bækken løft på swiss ball 3 x 12 hø. +ve. ben (et ben på bolden)
    • Crunches på swiss ball med håndvægt på brystet 3 x 16

  3. Jan Sloth
    Jan Sloth says:

    Hej Henrik

    Jeg træner efter dit 2 split program man kan købe som download på hjemmesiden. Det er super godt. Dog har jeg pga tennisalbue problemer med følgende øvelser:

    Skulderpres
    Biceps curls
    Mavecrunch

    Findes der nogle øvelser jeg kan lave i stedet uden at det skader min aldbue ? Maveøvelsen skulle gerne være en hvor man kan øge med vægte.

    Mvh Jan

    • henrik Duer
      henrik Duer says:

      Hej Jan

      Tak og trist med din albue. Du kan prøve med følgende:
      Mave: prøv planken hvor at du støtter på albuerne. Der findes forskellige sværhedsgrader alt afhængig af din form
      Biceps: Den er svær pga tennisalbuen. Måske kan du lave hammercurls i stedet for men ellers er rådet at droppe den til din albue er på plads.
      Skulderpres: Prøv evt med lettere vægt da et stramt greb nok er det som gør ondt. Ellers andre skulderøvelser som ikke gør ondt under udførelse

      Vh
      Henrik

  4. Peter Sieljacks
    Peter Sieljacks says:

    Hej

    Ligner ufatteligt meget det program jeg selv kører efter. Træner ligeledes fullbody 3 gange ugentligt. Jeg har dog erfaret, at gange dødløft i ugen ikke tillader optimale resitution, og kører derfor med en 2 ugers cyklus således at jeg den ene uge har 2 dage med “bagkæde”-øvelserne såsom dødløft og SL dødløft og 1 dag med “ben”-øvelser såsom squat og lunges. Ugen efter er det omvendt med 2 gange ben og 1 gang bagkæde. Alle andre øvelser bliver lavet hver gang. Derudover kører jeg med 4-6 reps i dødløft, squat, bænkpres og pulldowns.

    Når du selv at restituerer mellem dine træninger? Min umiddelbare tanke da jeg så programmet var, at 3 ugentlige træninger med både jump-squats, dødløft til udmattelse og lunges til udmattelse stiller store krav til restitutionsevnen. (måske du spiser godt?).

    Mvh Peter
    B.sc. idræt

    • henrik Duer
      henrik Duer says:

      Hej Peter

      Indtil videre går det fint med restitutionen. Hvis det bliver for hårdt for benene bl.a. pga fodboldkamp og konditræning ved siden af indlægger jeg en let dag eller uge. Men ellers forsøger at holde stilen. Jeg spiser alt hvad den kan trække (proteintilskud, kreatin og HMB). På sigt måske også beta-alanine:-)

      Skal lige være med på ordet “bagkæde”. Hvad er def? Quadriceps femoris indgår i dødløft men sidder som du ved på forsiden. Bagkæde henviser måske ikke til hvor musklerne sidder placeret?

      Henrik:-)

      • Peter Sieljacks
        Peter Sieljacks says:

        Imponerende restitutionsevne 😉 Jeg opdeler kroppen i bevægemønstre i stedet for muskelgrupper når jeg skal lave træningsprogrammer således at der er:

        pres (bænkpres, military, etc.)
        træk (rows, lat. pulldowns, etc.),
        ben (squat + variationer),
        bagkæde (dødløft/SL dødløft, hypers, etc.)
        mave/core.

        Bagkæde-øvelser er med andre ord øvelser hvor det primære load er på hofte-ekstensor muskulaturen, og som giver lede doms i baglårene 😉

  5. Mogens Fast
    Mogens Fast says:

    Hej Henrik
    Mit mål er at vedligeholde muskelmassen, hvilket heldigvis ikke er så svært når først den er der eller har været der. Også forbyggelse af småskader og reperation, styrketræning fixer det hele 🙂 Bruger ca. 4 x 1/2 time pr. uge på styrke. Har en bænk, et smith stativ, en god stang og en træklods til læg i kælderen samt nogle håndvægte. Her kan jeg stort set komme igennem hele kroppen med mange af de øvelser du nævner i dit program. Kører split ben, ryg, biceps 2 gange pr. uge og bryst, skulder, triceps 2 gange pr. uge med lidt variationer. Altid 3 set RM8-10 (til udmattelse). Hvis jeg en dag ikke har tid, kan jeg finde på at tage 3 x 35 armbøjninger i frokostpausen på arbejdet i et mødelokale eller på handicaptoilettet hvor der normalt er plads nok. Eller hvis vejret er for godt til kælderen, tage ud i en park med de her moderne fitness redskaber og lave nogle armbøjninger, dips og armhævninger. Så får man også en cykeltur med i købet.

    Tak for en god blog

    Mvh
    Mogens

  6. Ulla Hansen
    Ulla Hansen says:

    Hej Henrik,
    jeg har læst om dit fit på 45 minutter – yes, det passer jo lige til mig som nybegynder……. Og netop fordi jeg er begynder kan jeg holde gejsten oppe ved at fordele det over 6 dage som du nævner. Jeg tænker at jeg inden længe vil samle det til 3 x 45 min. og måske på dagene imellem snuppe et par yoga-øvelser eller lidt zumba – for variationens skyld og også fordi jeg elsker at danse zumba…… Tak for dit indslag, jeg glæder mig til at blive lidt mere fit….. Med venlig hilsen Ulla i Næstved

  7. brian
    brian says:

    Jeg laver yoga syv dage om ugen i 30 m eller mere. Efter jeg er begyndt på yoga kan jeg løbe hurtigere og længere, og jeg kan løfte mere end før i styrke centeret når jeg en sjælden gang laver den slags. Udover det er alle mine skader som var forårsaget af over trænning som løb og vægt løft forsvundet, også dem læger ikke kunne klare. Utroligt at dem som opfandt yogaen for mange tusinder af år siden forstod og vidste mere om kroppen end nogen trænnings vejledere/kost vejledere gør idag.

  8. Jakob Gura
    Jakob Gura says:

    Hej Henrik

    Jeg har trænet i lang tid, altid meget fokuseret på dødløft, ben og generelt “store øvelser”
    Dødløft træner jeg hhv. tungt, teknik og fart fx 5×5 med vægt, jeg kan løfte hurtigt med perfekt teknik.
    Benene er en blanding af “funktionelle”øvelser (lunges og pistols) og squats (box, front og alm. back) samt calf raises.

    Jeg oplever dog at når jeg, alt for sjældent, har box jumps og sjip med i min træning, virker jeg ikke eksplosiv i forhold til min egen forventning.!?!?

    Har du nogle øvelser som kan hjælpe mig med dette ?

    (er netop begyndt med jump squats)

  9. Nicolai
    Nicolai says:

    Hej Henrik.

    Jeg er 14 år gammel og kunne godt tænke mig at styrketræne. Mit spørgsmål er bare, må jeg godt begynde at styrketræne, når jeg er så ung som jeg er, for jeg vil ikke stoppe mig krop i at vokse i højden. Jeg er 1.61 høj, så jeg er ikke så høj.

    • Henrik
      Henrik says:

      Hej Nicolai, du kan godt begynde at træne med lav belastning og lære teknikken i øvelserne. Der er jo ingen der siger til dig at du ikke må lave armstrækninger, lave kropshævninger osv. Det er også styrketræning.
      Henrik

  10. Per
    Per says:

    Hej Henrik
    Jeg har styrke trænet i 1.5 år men det eneste problem jeg har er at jeg ikke vokser, grunden til det tror jeg ligger i at jeg ikke spiser nok eller forkert. Så vil hører hvad du kan anbefale jeg skal spise om dagen..
    Lige nu spiser 7-8 gange om dagen hvor jeg for rugbrød, 2 gange kylling, salat og frugt..

    Håber du vil hjælpe

    Hilsen Per

    • Henrik
      Henrik says:

      Hej Per

      Som udgangspunkt skal du have 1,5-17 g protein pr kg kropsvægt om dagen. Derudover skal du husk at få 20-25 g før og efter træning. Kreatin kan også være en mulighed. Træningen er også meget vigtigt, hvis ikke dit program er lavet rigtigt og der ikke er progression, kan det lige så godt være årsagen. vh Henrik

      • Per
        Per says:

        Hej Henrik
        Jeg drikker omkring 300g protein om dagen og synes selv at min træning er rigtig god da jeg efter træning næste ikke kan bruge min arme til noget da de er total udmatte.
        Hilsen Per

          • Per
            Per says:

            Jeg har trænet de sidste 3 mdr 5 gange om ugen hvor jeg kun har trænet biceps, triceps, bryst, skulder mave..

            Kører af hver 2 sæt med 3×10 reps og kører det 5 gange i ugen. Fik af vide at hvis man trænet morgen og aften og nogen gang om dagen, så man træner 3 gange om dagen, at det vil give rigtig godt, for så vil man presse sin krop.. Men har ikke prøvet det, har kun overvejet om man skulle prøve det

            For 7 uger siden begyndet jeg at spise 7-8 gange om dagen og siden den gang har jeg taget 8 kg på (vejer 88kg

  11. Henrik
    Henrik says:

    8 kg på 7 uger er da super hvis det meste ellers er muskelmasse . Du er da ikke gået i stå, som jeg kan se det. Husk at træne ben og ryg. Det må du ikke glemme ellers bliver din symmetri helt forkert og øget risiko for skader.

    • Per
      Per says:

      Okay træner ikke så meget ben da jeg har problemer med den ene knæ, men vil begynder at træne det med.. Ja er os helt glad for at jeg endelig tager på.. Har jeg altid haft svært ved… Men hvad synes du om at træne 3 eller 2 gange om dagen??

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar