Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

 

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

 

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse henover natten i forhold til dem der fik placebo. Det er et meget interessant resultat, hvis man f.eks. gerne vil have større muskler eller bare forsøger at holde på muskelmassen i forbindelse med et vægttab. Det handler om at investere sine proteiner bedst muligt og tidligere var rådet primært: få protein nok efter styrketræning (måske og før) og hver 3. time efter. Nu kan man måske tilføje “husk også protein inden du skal i seng”

Der er stadig en masse men’er
Inden man konkluderer for meget ud for en enkelt undersøgelse, skal man naturligvis se flere undersøgelser og ovennævnte svarer heller ikke på alt. Og den giver måske anledning til endnu flere spørgsmål. Hvad nu hvis begge grupper havde fået en større mængde protein lige efter træning, hvis træningen havde ligget om eftermiddagen osv. Men hvis man træner styrketræning om aften kan det være en god idé at få en stor mængde langsomt optageligt protein f.eks. caseinpulver eller skyr inden man skal i seng – specielt hvis man kun har fået 20 g protein lige efter træning som det eneste inden sengetid.

 

Ref: Med Sci Sport Exerc 44 (8), p 1560, 2012

8 replies
  1. Lars Lindby
    Lars Lindby says:

    Hej Henrik,
    Jeg har lige et spørgsmål.
    Jeg kan se at dette inlæg er lavet på folk som træner om aftenen. Men hvad nu hvis man som fx. mig træner om morgenen inden arbejde. Dvs at jeg starter min træning kl 05:30.
    Mit spørgsmål er så hvornår man skulle tage protein’en?

  2. Poul Haacker
    Poul Haacker says:

    Var protein mængden normaliseret?
    Ellers kan de tjo tænkes at vi bare sammenligner en tilstrækkelig mængde vs utilstrækkelig mængde protein gruppe. Eller en tilstrækkelig mængde kcal vs tilstrækkelig mængde kcal gruppe?

    Det er dog et studie der tigger om et studie med langtids kost/trænings intervention 🙂

    • henrik Duer
      henrik Duer says:

      Hej Poul
      Enig i dine betragtninger. Mængden af protein var ikke den samme. Placebo-gruppen fik 40 g mindre da de gik glip at den sidste shake. Men ind til godnat-shaken havde de fået det samme dvs 1,2 g/kg/dag og kcals er ok. Og ja, det bliver spændende når der kommer et 12 ugers studie, men et skridt skal være det første:-)

      mange hilsner
      Henrik

  3. Henning Kristensen
    Henning Kristensen says:

    Nemlig Henrik, dejligt du får ryddet lidt op i myter som “spis ikke efter kl 20” Denne artikel vil jeg referer til fremover Henrik.

    Og vil du skabe det bedst mulige naturlige anabole miljø længst muligt i løbet af natten så indtag langsomt optagelig casein  hvori du blander 10g omega 369.  Det har jeg selv gjort i mange år og anbefalet alle mine klienter der stræber efer ekstra ordinære resultater, og spcielt hvis de ønsker at reducere fedtprocenten mest muligt uden at miste muskelmasse.

    Venlig hilsen Henning

  4. Katrine Bengtsen
    Katrine Bengtsen says:

    Hej Henrik

    Jeg har haft en længere diskussion med min far hvornår det er bedst at indtage sådan en nutramino protein drik.
    Min far siger at det skal gøres efter en halv time efter træning, hvor jeg derimod er af en anden mening. Jeg mener at man skal tage det om aftenen inden man går i seng.
    Jeg hører fra mange, at man enten skal tage det før man skal til træning eller efter man har været til træning, så jeg er i tvivl om hvad der er det helt rigtige at gøre for at opnå det bedste resultat.
    Og her når jeg snakker om træning mener jeg muskeltræning ofc 🙂
    Min far og jeg tager begge et XL protein, der skulle give os større muskler.

    – Håber du kan hjælpe 🙂

    Mvh
    Katrine

  5. alex
    alex says:

    Hej Henrik. Jeg har lige et spørgsmål.
    skal man tage kasein med mælk eller vand ?

    og et andet spørgsmål når man styrketræner skal man så ta 3 eller 4 sæt,
    og hvor mange øvelser skal man lave vis man styrketræner 4 gange om ugen , hvor man deler kropen om. har trænet 1 ½ år . Mvh Alex

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar