Frugtsalat – en god start på dagen!

Frugtsalat til morgen kan faktisk være en ganske glimrende start på dagen, og rent faktisk er det min favoritmorgenmad i øjeblikket.

Det skal smage godt
Mit mål er at få en morgenmad, jeg kan lide som samtidig er sund, mætter godt og har et højt proteinindhold. Mit fokus på proteinindholdet skyldes primært, at jeg som fysisk aktiv (styrketræning og kondi) har et øget proteinbehov. Her går jeg ikke på kompromis, da jeg gerne vil have det optimale udbytte af træningen.

Indhold
Min morgenmad består som udgangspunkt af skyr, æble, pære, mandler, banan, rosiner, havregryn og lidt mælk (se billede). Jeg blander mælk (eller vand) i for konsistensen skyld og hvis jeg gerne vil have flere havregryn i. Et par kommentarer til nedenstående eksempel:

1. Proteinindholdet er fint. Jeg mangler bare +100 g resten af dagen for at være på den sikre side (-1,5 – 1,7 g pr kg kropsvægt)
2. Fiber-, fedt- og D-vitaminindholdet er måske lidt bagefter, men det bliver “indhentet” i løbet af dagen f.eks. med en sild på rugbrød til frokost.
3. Kalorieindholdet er ikke superhøjt i dette eksempel, men det er taget fra en dag, hvor jeg er inaktiv og ikke har lavet de store mængder træning sent dagen før.

Skærmbillede 2013-02-05 kl. 10.45.42

Masser af variationsmuligheder
Jeg holder mig sjældent til ovenstående sammensætning. Alt afhængig af humøret, sult, behov osv varierer mængderne, typerne af frugt og cerealier.

Resten af dagen
Jeg tager typisk nogle skiver rugbrød til frokost  og så er dagens kostfibre-ration ved at være dækket ind – hvis man ellers tænker i de baner. Til aften er det primært kød og grøntsager, men der er absolut også plads til pasta, ris kartofler og sovs. Dertil kommer diverse mellemmåltider i løbet af dagen, som kan være frugt, grøntsager, rugbrød med pålæg osv. Jeg tænker sjældent på kalorier men har fokus på at stoppe, når jeg ikke er sulten længere. Det er kun, når sommerferien nærmer sig, at jeg går lidt ekstra op kalorierne;-)

Fysisk aktivitet
Mængderne af brød, pasta, ris, slik, sodavand osv afhænger altid af, hvor fysisk aktiv jeg har været – eller “gjort mig fortjent til”, som nogen sikkert ville have sagt. På de inaktive dage får jeg kun en portion/tallerken. Der er en verden til forskel på energiforbruget/forbrændingen de dage hvor jeg cykler på job (20 km i alt) og træner om aften og de dage, hvor jeg har siddet på den flade hele dagen.

Hvad får du til morgenmad?

9 replies
  1. Connie
    Connie says:

    Jeg spiser 2 dl 0,1% Cheasy Yoghurt og 25 gram hjemmelavet müsli (havregryn, solsikke-, græskar-,valnødde-, pekan-, hasselnøddekerner, hørfrø, honning, olivenolie, kokosmel, tørrede tranebær og abrikoser, kanel). Er det madlogs beregner du bruger? Det ligner nemlig min til forveksling 🙂 Bruger madlog.dk så jeg kan se hvordan min mad fordeler sig over et døgn … om jeg får protein nok ift. min træning osv.

  2. Laila toft
    Laila toft says:

    Jeg spiser havregryn med rosiner med skummemælk om morgen. Hvis jeg når hjem inden træning spiser jeg skyr med fiber ,mandler banan og rosiner. I weekenden spiser vi æg , frugt , groft brød og ost. Ost købt hos ostehandleren , den har god smag men har lav fedtprocent. Boller og andet brød er ofte hjemmebagt. Jeg laver ofte hjemmelavet juice. Jeg drikker kun juice som jeg selv har lavet det i butikkerne er fyldt med alt for meget sukker. Jeg bager også ofte alt mit brød. Mums :o)

  3. Josephine Friis
    Josephine Friis says:

    Ej, hvor dejligt at se og finde ud af, at frugtsalat kan være et udemærket morgenmåltid. Oven i købet fra dig, Henrik. Jeg skifter selv mellem frisk frugtsalat med skyr og nødder eller ruggryn med vand og rosiner. Begge måltider foretrækker jeg at tilsætte proteinpulver. Det smager himmelsk:-)

  4. Lotte gudman
    Lotte gudman says:

    Følger trop med havregryn ( glutenfri), rosiner, valnødder og minimælk med D- vitamin. Er blevet lidt pas på skyr derfor vil dit gode råd m vand blive afprøvet. Ellers står den på proteinpulver før og efter træning ( styrke).

  5. Lea
    Lea says:

    Jeg er igang – og næsten færdigt med mit vægttab. Har smidt 6 kg og mangler lige 1-2 kg mere. Min BMI er på 23,2, så det er jo ganske fint. Jeg oplever også, at mit vægttab går i stå i et par uger ind imellem, men så kommer det igen.
    Jeg bruger Shape up – en super god app, som jeg altid har ved hånden, og som kan scanne madvarerne. Men jeg er faktisk i tvivl om hvordan jeg skal opbygge mine måltider – hvor mange kalorier jeg skal prioritere på hhv morgenmad, frokost og aftensmad. Jeg skal ifølge min beregner spise 1253 kcal om dagen.
    Jeg spiser en rugbrød med Becel og pålæg om morgen – nogle gange suppleret med en banan – er det nok?
    Jeg har brug for et bud på en god og solid morgenmad – som ikke æder alt for meget af mit kalorieforbrug 🙂
    Jeg løber 3 gange om ugen, hvor jeg er afsted i 45-60 min – jeg er ved at træne op til at løbe 10 km så det er rigtig god intervaltræning. Men jeg synes hele tiden jeg mangler nok kulhydrater og fedt. Jeg sørger for at få fedsstof på brødet og bruger mayonaise også. Jeg er desværre overfølsom overfor avokado som jo ellers er en super god fedtkilde. Jeg spiser fisk flere gange om ugen.
    Jeg håber jeg kan få lidt inpiration herinde 🙂
    Bring it on 🙂

  6. Alfine
    Alfine says:

    Jeg har de sidste 3 år nydt min morgensmoothie, men forskellig frugt frisk eller frossen.. + spinat, proteinpulver, husk fibre og hørfrøolie. Men nu er det slut.. jeg faldt tilfældigt over en liste med symptomer på fruktoseintolerance.. og jeg havde dem alle. Derfor stoppede jeg øjeblikkeligt med den fornøjelse 🙁 Nu får jeg så istedet en hjemmebagt fuldkorns speltbolle (med ekstra husk fibre i) med ost.. det er ikke nær så lækkert, men mit velbefindende er meget forøget. Nu prøver jeg så i stedet engang imellem at få lidt proteinpulver, fibre og olien i stevia saftevand efter styrketræning.. og det smager udmærket. Jeg har dog tænkt at eksperimentere med andre muligheder.

  7. tanja
    tanja says:

    hejsa

    – det lyder som en skøn morgenmad. MEN bliver dog lige nødt til at påpenge en ting – Der er alt for meget frugtsukker i til et måltid.
    – især hvis man som mig har diabetes!

  8. ElizabethNielsen
    ElizabethNielsen says:

    Jeg spiser 200g skyr blandet op med 25g proteinpulver, også en banan skåret ud ovenpå, samt en lille æske rosiner drysset ud over! 🙂 – ca. 40g protein (50% protein, 43% kulhydrat, 7% fedt) – ca 330 kcal – lækker start på dagen! 😀

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar