Drop kulhydraterne før, under og lige efter konditræning

For langt de fleste som træner er kulhydratdrikke, energibarer eller lignende før, under og lige efter konditræning fuldstændig unødvendige. I værste fald kan de ekstra kalorier bidrage til overvægt eller manglende vægttab.

Kulhydrater er vigtige, men…..
Indtagelse af kulhydrater er vigtigt for at opretholde vores blodsukker og kulhydratdepoterne i musklerne. Vi kender alle sammen til den kraftige præstationsforringelse, når man går sukkerkold enten som følge af for lavt blodsukker og/eller ”tømte” kulhydratdepoter i musklerne. Spiser du normalt, følger de generelle retninglinier mht. kulhydrater før træning (se nedenfor) og ellers sørger for at oprette væskebalancen i løbet af dagen, kan du sagtens holde til en times hård træning uden at indtage kulhydrater undervejs. Overskrider træningen en times varighed, skal man overveje at indtage kulhydrater. Dette er selvfølgelig afhængig af varighed og intensitet.

Kulhydrater lige efter træning er vigtigt, men…. 
Umiddelbart efter træningen er der et såkaldt ”åbent vindue” i musklerne, hvor det går ekstra stærkt med at få genopfyldt kulhydratdepoterne, hvis man indtager kulhydrater. Udnyttes det kan man således blive hurtigere klar igen. Men har du kun et træningspas om dagen, kan sagtens vente til, du er kommet hjem fra træning og så få et ordentlig måltid i stedet for en energidrik eller bar. Der er masser tid for kroppen til at få genopfyldt depoterne, så længe du ellers spiser en normal kost.

Retningslinier for kulhydratindtagelse lige op til træning

  • 3 – 4 timer før: ”Let” måltid med 150 – 300 g kulhydrater
  • Evt. 25 – 50 gram langsomme kulhydrater (lavt GI) 30 min før start
  • Ca. 4 timer før: drik 5 -7 ml vand/kg kropsvægt sammen med dit måltid.
  • Ca. 2 timer før: suppler evt. med 3 -5 ml vand/kg kropsvægt – afhængig af hydrationsstatus (manglende eller mørk urin)

Hvad virker bedst for dig? Der er stor individuel forskel. Prøv dig frem!

Opsamling
Varer dit træningspas en time eller der under f.eks. spinningtime eller normal løbetræning, kan du nøjes med vand til træningen, hvis du følger de normale kostanbefalinger, får energi nok og ellers forbereder dig som beskrevet inden træning. Derudover behøver du heller ikke at tænke på at få noget hurtigst muligt efter, hvis der er mere end 8 timer til din næste træning. Har du en morgentræning og træner på tom mave, er det naturligvis en god ide med kulhydrater til træningen.  Med andre ord; er du en af de mange danskere som ikke træner mere end en time om dagen, så glem som udgangspunkt alt om energibarer og drikke i forbindelse med træningen. Prøv dig frem og se, hvad der virker bedst for dig.

Refs:
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
J sport Sci 22, 15 – 30, 2004

4 replies
  1. tseberg
    tseberg says:

    Hej Henrik. Det har altid virket fint for mig, at vente med indtagelse af kulhydrater til efter træning i form at et større måltid. Jeg har prøvet lidt frem og tilbage med Hydro Carbs inden min løbe træning og må indrømme jeg ikke mærker den store forskel.

    Jeg kom til at tænke på hvorvidt kaffe / koffein kan påvirke væske balancen inden styrketræning eller inden en længere løbetur. Kaffe er også væske, men skal der drikkes mere vand for at opretholde balance?

  2. Anonym
    Anonym says:

    Hvad så med kulhydraternes ‘protein sparing’-effekt? Altså for dem, der gerne vil opretholde deres muskelmasse? Der er det vel stadig hensigtsmæssigt med kulhydratindtag i relation til træningen?

    • henrikduer
      henrikduer says:

      I forbindelse med konditræning har kulhydrater sandsynligvis ingen nævneværdig proteinsparende effekt, hvis du ellers får en normal kost, er i energibalannce og træner normalt, da denne træning som udgangspunkt ikke er muskelopbyggende. Proteiner er dog vigtige mht timing efter konditræning, men kun hvis du træner rigtig meget dvs flere gange om dagen eller dagligt. Når det kommer til styrketræning er der nok en mindre additiv effekt af kulhydrater i kombi med protein (og kreatin). Studier har dog vist ingen effekt af kulhydrater alene på muskelvækst.

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar