Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid
4. Der er to gange skyr med i planen pga at jeg styrketrænede “sent” og fokuserede på de langsomme proteiner inden sengetid. Normalt får jeg kun 300 g skyr til morgen.
5. Mellemmåltiderne er fordelt udover dagen.
6. Altid godt med grøntsager. Fokuserer i øvrigt på at spise uforarbejdet mad.
7. Det skal nævnes at jeg altid får fed fisk 3 gange om ugen.
8. Jeg benytter mig ikke af kreatin eller andre tilskud i denne periode.
9. I løbet af ugen er der meget fokus på variation i kosten, så jeg ikke spiser det samme hver dag.
10. Der et par shakes under vægttabet på en træningsdag. Det er for at holde proteinindhold oppe og kalorierne nede og måske primært for nemhedens skyld. Jeg er absolut tilhænger af at alt mad bør dækkes med almindelig mad.

Morgenmad ca. 600 kcals
300 g skyr med havregryn, rosiner, banan og mandler (rørt op med vand)

Mellemmåltid 1 ca 120 kcals
Proteinshake (med stevia)

Frokost + 500 kcals
Stor salat med enten kylling eller laks

Mellemmåltid 2 + 200 kcals
1/2 Grovbolle med honning plus lidt 70% chokolade til kaffen

Mellemmåltid 3 (før træning) ca. 120 kcals
Proteinshake (med stevia)

Træning kl. 18-19

Aftensmåltid (kort tid efter træning) + 400 kcals
Denne dag wok med kylling men kunne også være salat med fisk

God-nat-måltid ca. 300 kcals
Skyr med lidt sirup og havregrýn (rørt op med vand)

Håber det kan bruges som inspiration:-)