Derfor går dit vægttab i stå!

Det er næsten en naturlov at det bliver sværere at tabe sig i takt med jo flere kg man smider. I dette blogindlæg vil jeg beskrive nogle af de uundgåelige ting, der sker med kroppen i forbindelse med et vægttab, som gør at vægttabet kan gå i stå. Men også hvad der skal til at få gang i vægttabet igen.

Hvilesstofskiftet falder
Jeg tror, at de fleste ved at ”hvileforbrændingen” (kroppens tomgang) bliver mindre, når man taber sig. Det skyldes bl.a., at kroppen begynder at producere mindre stofskiftehormon som følge af at den er i energiunderskud (”forsvarsmekanisme”). Mindre stofskiftehormon er lig med mindre forbrænding. Der bliver også mindre kropsvæv (primært fedt), når man taber sig, og det bidrager også til en mindre hvileforbrænding. Et kg fedt bruger 19 kj/kg pr dag. Det lyder ikke af meget, men hvis du f.eks. har tabt 15 kg løber det op.

Mindre mad = mindre energi
Det koster energi at ”omsætte” maden i kroppen (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring), og når du begynder at spise mindre vil denne andel naturligvis bidrage mindre til det daglige kalorieforbrug. I fagsprog kaldes den energi du bruger, når du spiser og har spist en måltid for ”fødeInduceret termogenese (FIT)”.

10.000 skridt er ikke længere 10.000 skridt
Vores NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenese) eller på almindelig dansk: ”ikke-planlagt-fysisk aktivitet (træning)” bliver også mindre. NEAT er småbevægelserne i hverdagen, som vi sjældent tænker over, men som betyder rigtig meget. Dvs at dit energiforbrug ved dine dagligdagsgøremål som f.eks. arbejde, madlavning, havearbejde, gå tur med hunden osv bliver mindre, når du taber dig. Du har simpelthen færre kilo at slæbe rundt på. Hvis du f.eks. går 10.000 skridt om dagen vil du alt andet lige bruge mindre energi, når du har tabt dig, da der er færre kilo at flytte rundt på.

Mange bække små
Alt i alt betyder de små ændringer i koncentrationen af stofskiftehormonet samt mindre kropsmasse, FIT og NEAT tilsammen rigtig meget i det samlede kalorieforbrug, og er den primære årsag til at vægttabet går i stå (hvis kcal-indtagelsen ellers er konstant).

Løsningen
Hvis vægttab går i stå pga faldet i stofskiftet som beskrevet oven over, er der 3 ting du kan gøre:

1. Vær mere fysisk aktiv dvs mere NEAT og/eller træning
2. Skær i eller ændre kalorieindtagelsen. Pas på ikke at komme for langt ned. Tal evt. med kostvejleder.
3. Eller en kombi af pkt 1+2

Fordelen ved at inddrage en progressiv træning fra start er at din ”motor” over tid vil blive større. Det gør bl.a. at du kan forbrænde flere kalorier, når du træner, og det kan måske gøre, at du undgår stagnationen i vægttabet. En utrænet person kan afhængig af størrelse, køn, gentik måske forbrænde 350 – 500 kcal på en time, hvis de knokler. Med træning kan det over tid øges til 700 – 1000 kcal (måske mere) -igen afhængig form, størrelse, køn, gentik. Dvs. at effekten af træningen kan kompensere for faldet i hvilestofskiftet, FIT og NEAT og dermed kan vægttabet fortsætte i samme tempo. Derudover får du en masse sundhed, fysisk og psykisk velvære med, når du træner regelmæssigt.

14 replies
  1. Tina Laugesen
    Tina Laugesen says:

    En rigtig fin forklaring og gennemgang. De fysisk ændringer i kroppen er ganske betydende – især for de tusindevis af mennesker der kæmper for at genfinde den krop de tidligere havde – eller gerne vil opnå, gennem vægttab. Alligevel er jeg ked af focus er vægttab og ikke på sundhed. Sundhed opnås ikke automatisk med vægttab – og vægttab er ikke lig med et sundt tab af vægt! Når vægttabet bliver hovedfocus bliver det ofte på bekostning af opmærksomhed på de daglige vaner og rutiner. Det bliver en jagt efter resultater på badevægten. Resultatet er at mange alt for ofte, når målet på badevægten er nået, genfinder de gamle rutiner og vaner…inden længe har alle anstrengelserne været forgæves, .. en ond spiral uden ende.
    Vægttab i sig selv er ikke særlig interessant – og vægten er egentlig også et ligegyldigt mål. Det interessante er i virkeligheden kroppens sammensætning af muskler og fedt, og hvor fedten er placeret. For ganske nyligt fremlagde forskere fra Bispebjerg (http://videnskab.dk/krop-sundhed/en-stor-bagdel-kan-vaere-en-stor-fordel) nyeste viden på området, og slog fast at vægtab ikke nødvendigvis er vejen til sundhed – og en øget sundhed må alt andet lige, være det der tæller, og her er målebåndet en langt bedre metode. I virkeligheden er det jo spejlet det handler om – og ikke vægten. Så smid badevægten ud, find målebånd og spejl frem i stedet.

    • henrikduer
      henrikduer says:

      Artiklens mål var nu bare at forklare, hvorfor et vægttab går i stå og ikke andet. Tjek desuden motion slår vægttab, hvis du vil have mere info om et sundt vægttab osv. Vægttab er i den grad interessant, og ingen tvivl om at der er forskel på der er forskel på hvor fedtet sidder. Du kan ikke flytte fedt ned fra maven til hofterne, men du kan sandsynligvis påvirke hvor fedtet bliver taget fra vha. motion og fiberrig kost – som er standard i en hver fornuftig vægttabsstrategi. Derfor er et vægttab absolut interessant. Fortæl ikke at det ikke er vigtigt at tabe sig. Det er nonsens og jo mere jo højere BMI er.
      Vh
      Henrik:-)

  2. Kisser
    Kisser says:

    Hej 🙂
    Godt indlæg!
    Jeg har gennem de sidste 3-4 måneder tabt mig 12 kilo, ved at tælle kalorier.
    Jeg spiser 1300 kalorier om dagen (omkring 500 mere de dage jeg træner).

    Jeg går til spinning stort set hver dag, og er aktiv på jobbet.
    Problemet er, at mit vægttag nu er gået fuldstændig i stå. Jeg svinger mellem – 0,5 kilo og + 0,5 kilo, og har gjort det de sidste 4 uger.

    Hvad skal jeg gøre? Skal jeg tage en dag om ugen hvor jeg spiser mange kalorier, eller?

    Mvh. Kisser

    • henrik Duer
      henrik Duer says:

      Hej Kisser

      Stagnation i vægten sker for alle og så bliver man nødt til at justere på strategien.Det er lidt svært at svare på da din vægt, højde, alder, præcis kost og motionshistorik ikke er oplyst. Mit bedste bud er at tager en snak med en prof f.eks. en kostvejleder eller en personlig træner, som kan kigge din strategi efter i sømmene:-)
      Vh
      Henrik

  3. Lene
    Lene says:

    Hej Henrik.
    Super artikel og relevant for mange der bliver frustreret over vægttabets stilstand. Selv står jeg i samme situation. Har fået lavet kostplan ef min coach (som er uddannet af dig faktisk) 🙂
    Han har sat mig ned på 1400 kcal dagligt, da vi efter at have forsøgt med både 2100 og 1700 ikke fik nogen effekt.
    Jeg styrketræner tungt 5 – 6 gange i ugen i ca. 1 time og inden da laver jeg 20 min cardio. De første to uger tabte jeg mig to kg. Min fedtprocent faldt fra 23-19 og alt kørte bare. Herefter har vægten stået stille og i dag havde jeg faktisk taget to kg på!!! NU ER JEG FRUSTRERET! har fulgt kostplanen siden starten af januar, kan næsten ikke skære mere ned i kcal eller træne mere. Min coach er lige så frustreret som mig, vi kan simpelthen ikke forstå hvad vi mere kan gøre. Har du et forslag?
    Mvh.
    Lene

  4. Lykke
    Lykke says:

    Hej Henrik
    Jeg var til dit foredrag i Frederikssund. Super motiverende og jeg blev klar over hvorfor vægttabet har været gået i stå i 5 uger.
    Jeg er 184 cm høj, har tabt 33 kg siden juni og vejer nu 99 kg. Dit råd, som jeg forstod det – er op med aktivitetsniveauet eller ned med kalorieindtaget ( idag 1400-1600) 1/3 kulhydrat, 1/3 protein, 1/3 fedt. (inspiration fra en bog)
    Dyrker interval træning på 80-85-90- 95% af max puls 2 x 15 min – 3 gange om ugen.
    Jeg vil gerne supplere med løbetræning 30 min. på 80 % af max puls – 3 gange om ugen + 1 time step på kasse/styrketræning om aften – de 2 af dagene, hvor jeg dyrker pulstræning om morgen. hviledag fredag. Altså tillægger jeg 3,5 time motion på 80% af max puls.
    Nogen siger, at det er alt for meget træning og kroppen skal restituere og andre siger, at det er ok, da pulsen skal op hver dag. Hvad skal jeg vælge ? Eller kan jeg gøre noget andet ?
    Mit mål er et ekstra vægttab på 19 kg inden 1. august. 184 cm og 80 kg = normalvægtig. 🙂
    Tak for den inspiration/motivation, som du giver, når du holder foredrag. TV er fint, men i real-life der forstår man det endnu bedre 🙂
    Bedste hilsner Lykke

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar