Betydningen af grebsbredde i upright row

Upright row (UR) er en glimrende øvelse for skulder-nakkepartiet og den involverer også biceps brachii. UR kan varieres bl.a. ved at ændre på grebsbredden. Et sprit nyt studie har set nærmere på, hvad der betyder for aktiveringen af skuldermusklen deltoideus, når der kører smalt kontra bredt greb.

Undersøgelsen
I undersøgelsen blev der testet tre forskellige grebsbredder: 50%, 100% og 200% af skulderbredden (se billede). Belastningen var 85% af 1 RM og der målt på aktiviteten i bl.a. ydre del af deltoideus, øvre trapezius og biceps brachii. Resultatet viste at jo bredere greb desto større aktivering af ydre deltoideus og øvre trapezius. Dette skete i takt med at aktiviteten i biceps blev mindre.

Skærmbillede 2013-02-02 kl. 15.13.08

Den praktiske betydning
Da de fleste træner UR for at bygge masse på den ydre del af skuldermusklen og øvre ryg/nakke, skal der holdes bredt for at få maksimal effekt. Et smallere greb betyder bare en dårligere aktivering af disse muskler men til gengæld en større aktivering af biceps.

Hvis du træner UR, bør du kun trække stangen til brysthøjde (som vist på billedet) for at minimere risikoen for skulderproblemer.

Ref: J Strength Cond Res 27(1): 181–187

 

1 svar
  1. Theis Rasmussen
    Theis Rasmussen says:

    Det virker også som om, at adduktionen i håndleddet bliver mindre, i takt med at grebsbredden bliver bredere. Derved bliver det måske også en sundere øvelse for håndleddet, der ellers “lider lidt” hvis ikke leddet eller muskulaturen omkring det, er stærkt nok.

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar