BCAA – Er det nødvendigt?

Et af de mest hyppede kosttilskud til træning lige nu er BCAA. Det er blevet massivt markedsført de sidste par år bl.a. af sponsorerede fitness atleter, der naturligvis lovpriser BCAA. Men den seneste forskning siger noget andet!

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched-chain amino acids eller på dansk forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten, som proteiner og muskelvæv er bygget af. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer og heraf findes de 3 meget omtalte forgrenede aminosyrer; leucin, isoleucin og valin.

Ikke nødvendigt

BCAA findes i relativt store mængder i f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Får du allerede nok af disse proteinkilder, vil BCAA-tilskud ikke have nogen effekt for dig.

Får du nok?

For dig der styrketræner, bliver dit daglige proteinbehov dækket med 1,6-2,2 g protein pr kg kropsvægt. Ligger du under, bør du øge mængden af protein i kosten for at få maksimalt udbytte. Har du svært ved at få nok protein og gerne vil benytte kosttilskud, så brug almindeligt proteinpulver og ikke BCAA. Reglen gælder ikke for overvægtige da de har relativt meget fedtmasse. Brug i stedet vægten ved BMI 25 for at beregne proteinbehovet.

Mindre muskler med BCCA?

Brug af BCAA øger proteinopbygningen efter træning men måske tyder noget på BCCA alene kun giver 50% af den effekt som f.eks. hele proteiner med det samme indhold af BCAA gør (1). Med andre ord får du ikke ALLE aminosyrerne (specielt de essentielle) efter træning, får du måske ikke maksimalt udbytte af din hårde indsats i fitnesscentret. Det ville da være trist.

Opsamling

Det er svært at finde argumenter for at brug penge på BCAA produkter. Ulempen ved kosttilskud (også til vægttab) er at reglerne for markedsføring af disse er alt for slappe og derfor ser vi alle mulige reklamer for noget der reelt set er virkningsløst.

(1) Ref. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full#B11