30 min træning giver lige så stort vægttab som 60 min

Det lyder mystisk, men det er intet mindre end udfaldet af en ny dansk undersøgelse som (ikke overraskende) har fået en del opmærksomhed i medierne. Betyder det så, at det ikke kan betale sig at træne i længere tid? Jeg kigger undersøgelsen efter i sømmene.

30 vs 60 min
I undersøgelsen blev 64 utrænede unge mænd blev delt i tre grupper (inkl. kontrolgruppe), hvor at de hhv skulle forbrænde 300 kcal, 600 kcal og 0 kcal (kontrol) hver dag vha træning i 13 uger. At forbrænde de 300 og 600 kcal tog cirka 30 og 60 min på en kondicykel. Kalorieforbrændingen blev kontrolleret af et puls ur. Efter 13 uger var fedttabet noget overraskende ca. 4 kg i begge grupper – og ingen forskel statistisk set. Set ud fra fedttabet var de 30 min træning lige så effektive som 60 min.

Holder fysikkens love ikke længere?
Tjekker man underøgelsen efter, er der dog noget, som ser ud til at kunne forklare ovenstående resultat. Der var indikationer på, at dem der trænede 60 min (600 kcal) spiste mere og bevægede sig mindre i løbet af dagen (NEAT) i forhold til gruppen der trænede 30 min (300 kcal). Sandsynligvis gjorde den ekstra træning dem mere sultne samtidig med at de 60 min gjorde dem mere “dovne” i løbet af dagen. Med andre ord der blev kompenseret for den “hårde” træning. Forskellene var dog ikke signifikante men i følge mig nok de eneste forklaringer på at de 60 min ikke medførte større vægttab. Den ekstra træning gav dog et større hvilestofskifte og en tendens til en større muskelmasse. Dog giver det anledning til lidt undren at konditionen ikke blev forbedret mere i 60 min- gruppen, men det bunder nok i nogle ”intensitets- og træningsstatusforklaringer”

Hvad har jeg lært af studiet?
30 min (300 kcal) træning om dagen om dagen kan give et fint fedttab på 4 kg over 13 uger uden, at der bliver reguleret på kosten. Det er vigtigt, at man ikke misforstår denne undersøgelse og tror 30 min træning er lige så godt som 60 min. Det er det IKKE. Er målet vægttab fortæller undersøgelsen, at du skal passe på kalorieindtagelsen, når du øger træningsvolumen (antal kcal forbrændt), da kroppen/du sandsynligvis vil kompensere med større kalorieindtagelsen og mindre NEAT. DERFOR: Træn endelig 60 min (600 kcal) hvis du har tid til det, men holde øje med kcal og NEAT.

For detaljer: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep;303(6):R571-9

10 replies
  1. Connie
    Connie says:

    Hej Henrik
    Jeg giver dig ret i at 60 minutters træning om dagen er bedre end 30 min., og her tænker jeg især på om man har et stillesiddende job og kører frem og tilbage i bil og ikke rører sig nævneværdigt. Jeg vil gerne selv smide 7-8 kilo og i forbindelse med det nævnte studie, så tænker jeg lidt på, hvordan “regnskabet” vil se ud for kvinder og måske for kvinder over 45? Studiet er lavet på unge mænd, men der må da være en forskel på, om man er mand eller kvinde og alderen har vel også en betydning?

  2. Maria
    Maria says:

    Personligt har jeg tabt 10 kg blot ved at gå en tur hver dag mens jeg ved hård træning ikke taber et gram. Til gengæld er jeg sulten hele tiden, så for mig er der meget sandhed i “nok motion til at forbrænde kalorier, men ikke så hårdt at man bliver sulten”.

    Hård træning i lang tid er perfekt til at holde vægten, men ikke til at tabe sig. Skal man igennem hård trænning, skal der også en diæt ind, og så er det pludselig to fronter, man skal kæmpe med.

  3. Marianne
    Marianne says:

    Det vigtigste er at fokusere på helheden jvf. den negative kompensation i forb. med 60 min træning. Og helheden er ikke kun træningsmængde og kalorieindtag. Helheden indeholder også faktorer som trivsel, søvn, antistress osv. At prioritere 8 timers søvn i døgnet i stedet for 6, at fjerne arbejdsstress fra mit liv og at starte hver dag med 20 min. yoga og meditation (ingen ændringer derudover!) har gjort mig 12½ kg lettere på 6 mdr. Og det til trods for, at jeg altid har været opmærksom på min kost og de sidste 25 år trænet mindst en time om dagen.
    Konklusion: søvnmangel og stress feder ad Pommern til.

  4. Peter
    Peter says:

    “Konklusion: søvnmangel og stress feder ad Pommern til.”…Nope. Så er det fordi, man indtager flere kCal ifb søvnmangel og stress. Vægtforøgelsen kan ikke skyldes selve stressen eller søvnmanglen….

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar