Øvelsesrækkefølgens indflydelse på muskelstyrke og størrelse

En af de ting jeg forsøger at gøre klart for fitnesseleverne på Fitness Institute, er at øvelsesrækkefølgen er vigtig i programlægningen. Den generelle tommelfingerregel er, at de store øvelser skal først f.eks. squat, dødløft og bænkpres. Man skal helst være så frisk som muligt til de vigtigste øvelser. Men der skal måske også tages højde for den øvelse som har højeste prioritet uanset størrelsen af muskelmasse involveret. I en ny amerikansk undersøgelse testede de betydningen af øvelsesrækkefølgende.

Undersøgelsen
30 utrænede unge mænd blev delt i 3 grupper:
1) Store muskelgrupper først (STOR). Øvelsesrækkefølge: bænkpres, lat pull down, triceps, biceps
2) Små muskelgrupper først (SMÅ). Øvelsesrækkefølge: biceps, triceps, lat pull down, bænkpres
3) Kontrolgruppe (ingen træning)
Gruppe STOR og SMÅ trænede to gange om ugen i 12 uger. De fulgte en non-lineær-periodiserings-strategi, hvor at der blev varieret mellem 3 – 15 RM og 2 – 4 sæt pr øvelse.

Efter de 12 uger havde STOR og SMÅ gruppen klare fremskridt i styrke og muskelmasse i forhold til kontrolgruppen, men der var ingen forskel i absolutte værdier mellem STOR og SMÅ grupperne. Efter at have behandlet data på en anden måde (effect size) fandt de en forskel, således at STOR som startede med bænkpres også gik mere frem i styrke i forhold til SMÅ som havde bænkpres som sidste øvelse. Omvendt så havde SMÅ-gruppen størst fremgang i styrke i biceps og triceps – altså de øvelser de startede med.

Hvad har vi lært?
Ovenstående undersøgelse indikerer at vi også skal tage hensyn til hvilken øvelse vi prioriterer højest uanset om der er andre øvelser i programmet med en større muskelmasse involveret. Min egen holding er, at det giver selvfølgelig mening at man skal være mest frisk, når man skal træne den vigtigste øvelse. Men der også mangler flere undersøgelser på området, da resultatet lang fra var klokkeklart.
For mere info: J Strength Cond Res 24(1): 2944-54, 2010

1 svar
  1. Vivi
    Vivi says:

    Jeg mener nu også at det er vigtigt at de øvelser man starter med, mens man er frisk, er dem hvor det teknisk er svært at holde kroppen korrekt og holde vægten. feks dødløft, squat, og lounges, military press. Således at de øvelser hvor man kan komme til skade også er blandt de første hvor man ikke er træt endnu.

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar