Din morgenmad snyder dig, del 1

En del af de morgenmadsprodukter du finder på hylderne i supermarkedet burde faktisk placeres i kageafdelingen. Coco Pops er et godt eksempel. Og i de næstkommende blogindlæg vil du se to andre morgenmadsprodukter, som de fleste vil betegne som en sund morgenmad, men som SLET ikke er det. Indpakningen snyder dig.

Det indeholder Coco Pops
Ser man nærmere på Coco Pops ingredienser og næringsindhold er det skræmmende læsning. De to største ingredienser er hvedemel (66 %) og sukker (ikke opgivet!). Så er stilen ligesom lagt. Næringsindhold følger godt op med mere sundhedsgys: hele 29 g sukkerarter og kun 5 g fibre!!

Utrolig men sandt
På trods af næringsindholdet i Coco Pops (eller mangel på samme) kan man af uforståelige årsager finde dem i afdelingen for morgenmad. Det er en fejlplacering af rang. Man skulle så tro at folks sunde fornuft ville fravælge dem som morgenmad – men ak nej. Derfor bør supermarkederne udvise et større sundhedsansvar og flytte Coco Pops derhen, hvor de hører hjemme – nemlig sammen med rouladen og de andre købekager.

Hold øje med sukkerarterne når du køber morgenmadsprodukter
Sukkerarter er en del af kulhydraterne. Sukkerarter er fx druesukker, frugtsukker, bordsukker og mælkesukker. Det kan både være tilsat sukker (fx i kager, sodavand og marmelade) og naturligt forekommende sukker (fx i frugt og mælk). Ifølge nøglehulsmærket skal de helst ligger under 10 g for morgenmadsprodukter og 9 g yougurt (hvilket i øvrigt er alt for højt efter min mening)

 

Dit job gør dig fed

De fleste arbejdspladser gør det ikke nemmere at leve sundt. Stillesiddende arbejde, kageordninger og overarbejde bidrager kraftigt til at det kan være ”farligt” at tage på arbejde.

Vi sidder alt for stille
Teknologien og effektiviserings-processerne har de sidste mange år gjort os mere inaktive, og hvis man så også har en inaktiv fritid, bliver det f.eks. rigtig svært at holde vægten, da man ikke skal spise særlig meget forkert før kalorieregnskabet kommer i plus. Dertil kommer at inaktivitet øger risikoen betydeligt for bl.a. hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge osv.

Overarbejde forværrer situtation
Overarbejde på arbejdspladsen og/eller foran computeren om aften forbedrer absolut ikke situationen. Det medfører endnu flere inaktive timer samtidig med at det bliver sværere at finde tid til motionen, da mange også har en familie og andre vigtige pligter at tage hensyn til.

Pas på kageordningerne
De fleste af os (inkl. mig) har en udfordring når det kommer til tilgængelighed. Er der slik, kage eller lignende foran os, bliver det spist. Arbejdspladsens ofte meget unødvendige kage-, morgenbrøds-, fødselsdags-, slik- og sodavandsordninger gør det ikke nemmere at holde vægten. Det er ikke unormalt at de forekommer flere gange om ugen. Ifølge en undersøgelse fra Kristelig Fagbevægelse spiser 28 procent mere kage eller andet sødt, end de egentlig har lyst til, når de er på arbejde. Hvis du synes, der er et problem med ovenstående på din arbejdsplads, så tag ansvar og bring det på dagsorden. Der er helt sikkert flere, som har det ligesom som dig:-)

Hvordan ser det ud på din arbejdsplads? Kom gerne med kommentarer:-)

God arbejdslyst:-)

Drop kulhydraterne før, under og lige efter konditræning

For langt de fleste som træner er kulhydratdrikke, energibarer eller lignende før, under og lige efter konditræning fuldstændig unødvendige. I værste fald kan de ekstra kalorier bidrage til overvægt eller manglende vægttab.

Kulhydrater er vigtige, men…..
Indtagelse af kulhydrater er vigtigt for at opretholde vores blodsukker og kulhydratdepoterne i musklerne. Vi kender alle sammen til den kraftige præstationsforringelse, når man går sukkerkold enten som følge af for lavt blodsukker og/eller ”tømte” kulhydratdepoter i musklerne. Spiser du normalt, følger de generelle retninglinier mht. kulhydrater før træning (se nedenfor) og ellers sørger for at oprette væskebalancen i løbet af dagen, kan du sagtens holde til en times hård træning uden at indtage kulhydrater undervejs. Overskrider træningen en times varighed, skal man overveje at indtage kulhydrater. Dette er selvfølgelig afhængig af varighed og intensitet.

Kulhydrater lige efter træning er vigtigt, men…. 
Umiddelbart efter træningen er der et såkaldt ”åbent vindue” i musklerne, hvor det går ekstra stærkt med at få genopfyldt kulhydratdepoterne, hvis man indtager kulhydrater. Udnyttes det kan man således blive hurtigere klar igen. Men har du kun et træningspas om dagen, kan sagtens vente til, du er kommet hjem fra træning og så få et ordentlig måltid i stedet for en energidrik eller bar. Der er masser tid for kroppen til at få genopfyldt depoterne, så længe du ellers spiser en normal kost.

Retningslinier for kulhydratindtagelse lige op til træning

  • 3 – 4 timer før: ”Let” måltid med 150 – 300 g kulhydrater
  • Evt. 25 – 50 gram langsomme kulhydrater (lavt GI) 30 min før start
  • Ca. 4 timer før: drik 5 -7 ml vand/kg kropsvægt sammen med dit måltid.
  • Ca. 2 timer før: suppler evt. med 3 -5 ml vand/kg kropsvægt – afhængig af hydrationsstatus (manglende eller mørk urin)

Hvad virker bedst for dig? Der er stor individuel forskel. Prøv dig frem!

Opsamling
Varer dit træningspas en time eller der under f.eks. spinningtime eller normal løbetræning, kan du nøjes med vand til træningen, hvis du følger de normale kostanbefalinger, får energi nok og ellers forbereder dig som beskrevet inden træning. Derudover behøver du heller ikke at tænke på at få noget hurtigst muligt efter, hvis der er mere end 8 timer til din næste træning. Har du en morgentræning og træner på tom mave, er det naturligvis en god ide med kulhydrater til træningen.  Med andre ord; er du en af de mange danskere som ikke træner mere end en time om dagen, så glem som udgangspunkt alt om energibarer og drikke i forbindelse med træningen. Prøv dig frem og se, hvad der virker bedst for dig.

Refs:
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
J sport Sci 22, 15 – 30, 2004

Kys dit organfedt farvel – sådan gør du!

Det farligste fedt du har i kroppen, er det som sidder omkring dine organer. Har du for meget, stiger risikoen markant for hjertekarsygdomme, sukkersyge, visse kræftformer osv. Gudskelov er man ved at blive klogere på, hvad der er den mest effektive måde at fjerne organfedtet på.

Fedt er ikke bare fedt
Der er forskel på det fedt, som sidder på din krop. Noget er mere farligt end andet. Som udgangspunkt skal man skelne mellem underhudsfedt og det fedt der sidder omkring organerne (se billede). Det fedt som er mindst farligt, er det der sidder omkring hofterne. Nogen mener endda at det har en gavnlig effekt. Derimod er fedtet omkring dine organer farligt. Har du en stor livvidde, har du også meget organfedt.

Muskelaktivitet og organfedt
Muskler udsender stoffer (myokiner), som har en effekt andre steder i kroppen end i musklen selv (fedt udsender også stoffer). Disse myokiner er gavnlige for vores sundhed, og jo mere aktive musklerne er, desto flere gavnlige stoffer (myokiner) udsender de. Det er en af årsagerne til, at fysisk aktivitet er godt for vores sundhed. Et af de steder myokinerne ser ud til at påvirke er vores organfedt. Der en selvstændig sammenhæng mellem inaktivitet og mængden af organfedt. Med andre ord så medfører inaktivitet mere organfedt og omvendt. Endvidere er der enkelte undersøgelser, som peger på, at man får størst effekt, hvis intensiteten i træningen er høj. Det kan skyldes at høj intens træning medfører en større sekretion af de fedtforbrændende hormoner GH (væksthormon) og adrenalin samt myokiner.

Maden har også betydning
Ikke overraskende kan man også finde sammenhænge mellem det vi spiser og mavefedt. I en undersøgelse som fulgte 48631 mænd og kvinder i 5,5 år, så man at en kost med et relativt højt forbrug af magre mejeriprodukter og frugt, og et lavt forbrug af hvidt brød, forarbejdet kød, margarine og sodavand kunne forbygge ophobningen af organfedt. Dette understøttes af at andre undersøgelser har vist en forebyggende effekt af fødevarer med lavt glykæmisk indeks (langsom blodsukkerstigning) og et lavt energiindhold (energidensitet).

Har du for meget mavefedt?
Den nemmeste måde at få en pejling på om man har for meget organfedt, er ved at måle livvidden.Tag et målebånd og mål din livvidde 2 cm over navlen. Er der over 80 og 94 cm for hhv kvinder og mænd, har man en forøget risiko for en lang række sygdomme. Husk at der naturligvis er individuelle forskelle, når det kommer til måling af livvidden. Hvad er din livvidde?

Planen er klar
Hvis du gerne vil dit organfedt/mavefedt til livs, skal du som en del af din vægttabsstrategi (eller normale livsstil) huske at dyrke motion og som udgangspunkt holde dig væk fra sukker, forarbejdede fødevarer og energirige fødevarer – med andre ord bare følg de officielle sundhedsråd:-)

RefsJ
Physiol 587.23 (2009) pp 5559–5568
Plos one j
uly 2010 | Volume 5 | Issue 7
Plos oneAugust 2011 | Volume 6 | Issue 8
Med Sci Sports Exerc. 2008 November ; 40(11): 1863–187

2

Derfor går dit vægttab i stå!

Det er næsten en naturlov at det bliver sværere at tabe sig i takt med jo flere kg man smider. I dette blogindlæg vil jeg beskrive nogle af de uundgåelige ting, der sker med kroppen i forbindelse med et vægttab, som gør at vægttabet kan gå i stå. Men også hvad der skal til at få gang i vægttabet igen.

Hvilesstofskiftet falder
Jeg tror, at de fleste ved at ”hvileforbrændingen” (kroppens tomgang) bliver mindre, når man taber sig. Det skyldes bl.a., at kroppen begynder at producere mindre stofskiftehormon som følge af at den er i energiunderskud (”forsvarsmekanisme”). Mindre stofskiftehormon er lig med mindre forbrænding. Der bliver også mindre kropsvæv (primært fedt), når man taber sig, og det bidrager også til en mindre hvileforbrænding. Et kg fedt bruger 19 kj/kg pr dag. Det lyder ikke af meget, men hvis du f.eks. har tabt 15 kg løber det op.

Mindre mad = mindre energi
Det koster energi at ”omsætte” maden i kroppen (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring), og når du begynder at spise mindre vil denne andel naturligvis bidrage mindre til det daglige kalorieforbrug. I fagsprog kaldes den energi du bruger, når du spiser og har spist en måltid for ”fødeInduceret termogenese (FIT)”.

10.000 skridt er ikke længere 10.000 skridt
Vores NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenese) eller på almindelig dansk: ”ikke-planlagt-fysisk aktivitet (træning)” bliver også mindre. NEAT er småbevægelserne i hverdagen, som vi sjældent tænker over, men som betyder rigtig meget. Dvs at dit energiforbrug ved dine dagligdagsgøremål som f.eks. arbejde, madlavning, havearbejde, gå tur med hunden osv bliver mindre, når du taber dig. Du har simpelthen færre kilo at slæbe rundt på. Hvis du f.eks. går 10.000 skridt om dagen vil du alt andet lige bruge mindre energi, når du har tabt dig, da der er færre kilo at flytte rundt på.

Mange bække små
Alt i alt betyder de små ændringer i koncentrationen af stofskiftehormonet samt mindre kropsmasse, FIT og NEAT tilsammen rigtig meget i det samlede kalorieforbrug, og er den primære årsag til at vægttabet går i stå (hvis kcal-indtagelsen ellers er konstant).

Løsningen
Hvis vægttab går i stå pga faldet i stofskiftet som beskrevet oven over, er der 3 ting du kan gøre:

1. Vær mere fysisk aktiv dvs mere NEAT og/eller træning
2. Skær i eller ændre kalorieindtagelsen. Pas på ikke at komme for langt ned. Tal evt. med kostvejleder.
3. Eller en kombi af pkt 1+2

Fordelen ved at inddrage en progressiv træning fra start er at din ”motor” over tid vil blive større. Det gør bl.a. at du kan forbrænde flere kalorier, når du træner, og det kan måske gøre, at du undgår stagnationen i vægttabet. En utrænet person kan afhængig af størrelse, køn, gentik måske forbrænde 350 – 500 kcal på en time, hvis de knokler. Med træning kan det over tid øges til 700 – 1000 kcal (måske mere) -igen afhængig form, størrelse, køn, gentik. Dvs. at effekten af træningen kan kompensere for faldet i hvilestofskiftet, FIT og NEAT og dermed kan vægttabet fortsætte i samme tempo. Derudover får du en masse sundhed, fysisk og psykisk velvære med, når du træner regelmæssigt.

Fedtforbrændende kosttilskud virker reelt set ikke!!

Hvis du gerne vil tabe dig, er der faktisk ingen reel hjælp at hente gennem kosttilskud – også selvom producenterne siger noget andet. Kosttilskudsindustrien er ikke underlagt specielt strenge markedsføringsregler, hvilket gør at de ofte benytter sig af ”skyd først og spørg bagefter”-princippet dvs at de sender udokumenterede produkter på markedet og siger at de virker. Konsekvensen er nemlig minimal. I dette indlæg vil jeg gennemgå et par klassiske ”fatburners”.skc3a6rmbillede-2011-11-20-kl-20-04-411Koffein
Koffein har i nogle undersøgelser vist sig at kunne øge forbrændingen i hvile og fedtomsætningen en smule i kroppen i hvile og ved træning med lav intensitet. Men der findes ingen beviser for at koffein i sig selv kan medføre et vægttab. Hvis koffein havde en effekt ville det højst dreje sig om et stærkt begrænset vægttab.

CLA
CLA står for Conjugated linoleic acids og er et relativ dyrt kosttilskud. Der er lavet få undersøgelser på mennesker, men dem der er lavet indikerer af indtagelse af 3 g CLA om dagen kan medføre et svagt vægttab. En undersøgelse har vist at 3,2 g CLA kan medføre et vægttab på 0,5 kg over 10 uger. Prisen for de 0,5 skc3a6rmbillede-2011-11-21-kl-08-57-47kg fedt er ca. 300,- Mon ikke at de penge er bedre investeret andetsteds? Derudover kender man ikke de helbredsmæssige konsekvenser ved store doser af CLA (>3 g)

L-carnitine
Stoffet bruges til at transportere fedt ind i kropppens forbrændingskamre (mitochondrierne), og med det for øje har kosttilskudsbranchen tænkt, at hvis man indtager ekstra carnitine, så vil fedtforbrændingen kunne øges. I teorien en god ide, men i praksis findes der ingen beviser for at det virker på trods af en del forsøg

Grøn te
Grøn te ser ud til at kunne påvirke fedtomsætningen i forbindelse med træningen. Men ligesom men koffein er effekt sandsynlig minimal på vægten– hvis nogen.

Taurin
Taurin er også et stof som også mangler at blive undersøgt nærmere. Et studie har dog indikeret at Taurin måske kan have en effekt på stofskiftet, men det mangler som nævnt at blive undersøgt nærmere.

Fucoxanthin
Stoffet kommer fra brune alger, og i det ene studie, som har vist at Fucoxanthin havde en effekt, var forsøget lavet en en forsker ansat af kosttilskudsfirmaet! Mere uafhængig forskning er nødvendigt før man kan konkludere noget om Fucoxanthin og vægttab.

Brug hellere pengene og fokus på noget andet
Lad være med at bruge penge på nogen af ovenstående kosttilskud, hvis du gerne vil tabe dig, fordi

  • Effekten af dem er meget tvivlsom, og de kosttilskud der ser ud til at virke, er effekten minimal
  • Pengene er bedre brugt på professionel hjælp f.eks. en personlig træner, kostvejleder eller coach. Der er får du næsten med garanti meget mere vægttab for pengene.

Fokuser i stedet på gratis tiltag som virker f.eks. mindre portionstørrelser, mindre sodavand, mere fysisk aktivitet osv. Tag den ting som du har lettest ved at ændre først og byg videre, når denne er blevet en del af din livsstil.

Reference: obesity reviews (2011) 12, 841–851

Fedmeoperationer (gastric bypass) er ingen succes!

En ny undersøgelse fra Schweitz taler sit tydelig sprog: ”fedmeoperationer er absolut ingen garanti for at få en normalvægtig krop – langtfra!”

Undersøgelsen
80 kvinder med et gennemsnitlig BMI på 45,9, der gennemgik en gastrisk bypass blev i 8 år fulgt af et schweizisk Universitetshospital. Da de 8 år var gået var BMI-fordelingen af de opererede kvinde således:

BMI over 40: 10 personer (12 %)
BMI 31 – 40: 53 personer (67 %)
BMI 25 – 30: 16 personer (20 %)
BMI under 25: 1 person (1 %)

Min mening
Hvis man skal tage de negative briller, så er det skræmmende at 99 % stadigvæk er overvægtige (BMI > 25) 8 år efter operationen. Det resultat bliver ikke bedre af, når man kender de økonomiske og personlige omkostninger af sådan en operation. Selv om man rykker succesgrænsen op til et BMI under 30 (måske mere fair da man pr definition ikke kraftig overvægtig længere), er det stadig kun 21 %, som befinder sig i den gruppe. Med andre ord er 79 % stadig kraftig overvægtige 8 år efter operationen.

En fedmeoperation er derfor ingen garanti for et varigt vægttab. Den er kun en hjælp til at spise mindre, og effekten varer ca. 1,5 – 2 år. Derfor er det stadig de samme ”spilleregler” mht vægttab og vægtvedligeholdelse, der gælder. Dvs at man skal gøre en indsats mht. kost og motion for at komme helt ned i vægt. Husk at man kun bliver opereret i maven og ikke oppe i hovedet.

Kilde
J Am Diet Assoc. 2010;110:527-534.

Motion slår kost mht. vægttab

I denne blogpost vil jeg fremhæve en undersøgelse fra 2000 for at understrege den store og vigtige betydning af fysisk aktivitet i forbindelse med vægttab. Ofte er der kun fokus på kosten, men hvis man er parat til at gøre en indsats for at hæve det daglige aktivitetsniveau, kan der virkelig være meget at hente.

Kost slår motion
En canadisk forskergruppe undersøgte i 2000, hvad der skete, hvis man dagligt i 12 uger var i et kalorieunderskud på 700 kcal enten ved

1: at spise 700 kcal mindre med et uændret fysisk aktivitetsniveau
2: at øge det daglige fysiske aktivitetsniveau med 700 kcal uden af øge på kalorieindtagelsen. Det ekstra energiforbrug kom i hus ved at lægge 60 min rask gang til det daglige fysiske aktivitets niveau.

Slående resultater
Forsøgspersonerne blev MRI-scannet før og efter det 12 ugers forløb og resultaterne kan ses på nedenstående figur. Motiongruppen tabte 5,3 kg fedt mod 4,2 kg i kostgruppen. Opdeles fedttabet i underhudsfedt og ”organfedt” kan man se at dem der dyrkede motion tabte 37,5 % mere af det farlige organfedt. Endvidere tabte kostgruppen 70 % mere muskelmasse (1,7 kg vs. 1,0 kg) end motionsgruppen. Underover et mere effektivs vægttab inkl. biholdelse af muskelmasse medfører motion også en større sundhed, mere energi, højere livskvalitet osv.

Drop aldrig motionen i forbindelse med vægttab
Ovenstående resultater taler deres tydelig sprog. Hvis man gerne vil have en optimal og sund vægttabsstrategi, er fysisk aktivitet uundgåelig. Husk altid at tage udgangspunkt i dig selv og dine ressourcer, når du starter med at tabe dig. Er du ikke klar, ikke har tid eller mulighed for at dyrke motion, så skal du kraftigt overveje at droppe motionen og i stedet 100 % fokusere på ændringer i dine kostvaner – og vice versa. Man kan selvfølgelig få et flot vægttab med kostændringer alene.

Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine133, 92-103

Beta–Alanine det nye og lovlige ”wunderdrug”?

Beta-alanine (BA) har endnu ikke ramt det danske marked for alvor, men det kan gå hen og blive en blockbuster. Resultaterne fra de første undersøgelser indikerer kraftigt, at BA kan gavne præstationen inden for styrke- og kondition.

Hvordan virker det?
Når man indtager beta-alanin stiger musklernes indhold af et andet stof ved navn carnosine, og det er carnosine som i sidste ende er interessant i forbindelse med musklernes præstationsevne. Det lader til, at carnosine kan modvirke træthed i muskulaturen gennem forskellige mekanismer (øget bufferkapacitet, nedsat oxidativt stress, facilitering af EC-processen).

BA og styrketræning
De få studier, der er lavet med styrketræning og beta-alanine viser indtil videre, at indtagelse af beta-alanine kan medføre en større træningvolumen dvs. at man total set er i stand til at løfte flere kg i løbet af et træningspas. Effekten er sandsynligvis kun tilstede, når man træner med 8 -12 RM belastninger med korte pauser (30 – 90 s) mellem sættene. Træner man med tungere belastninger (f.eks. 5 RM) og holder længere pauser (2 – 5 min), ser fordelen ved BA ud til at forsvinde.

BA og intervaltræning/høj intensitet
Lige som med styrketræning er der stadig få undersøgelser på området med BA og højintensiv træning, men de der findes peger primært i retning af en positiv effekt. I et studie forberede en gruppe unge mænd deres tid til udmattelse i en all-out cykeltest (110% af max power output) med 16 % efter 10 uger med BA. I et andet studie oplevede belgiske eliteroere 4,3 s forbedring på 2000 m efter 7 ugers supplementering med 5 g BA/dag. Dog kunne man i et trejde studie ikke vise nogen forbedring på 400 m for veltrænede sprintere som indtog BA. Måske er der ingen effekt, ved en enkelt sæt all-out >50 s for veltrænede.

BA og udholdenhedtræning/præstation
Præstationsevnen i udholdenhedsidrætter som f.eks. mellem og langdistance er afhængig af konditionen (VO2max), bevægelsesøkonomi og evnen til at ”arbejde” på så stor en andel af VO2max som muligt. Sidste nævnte faktor er afhængig af laktat-tærsklen (”mælkesyregrænsen”). Indtil videre har man fundet at utrænede som får BA-tilskud kan arbejde i længere tid på en større andel af VO2max. Så måske er der også en effekt på 5 km,10 km og marathon. Det må fremtiden vise.

Hvor meget skal man tage?
Man skal være opmærksom med indtagelsen af BA, da store enkelt doser (>0,8 g) øger risikoen for prikken i og irritation af huden. Der er endnu ikke enighed om, hvordan den optimale loadingfase skal se ud, men noget tyder på, at man totalt set minimum skal op på 120 – 130 g i loadingperioden. En måde kunne være:

Uge 1 – 6: 3,2 g/dag fordelt på 4 doser af 0,8 g. Minimum 3 timer mellem doserne.

Mængden på pr dose kan variere om det er pulver eller slow-release kosttiskud/barer.

Der er stadig et stykke vej endnu
BA-tilskud ser indtil videre ud til at gå en lys fremtid i møde, men som nævnt indledningsvis mangler der stadig en del forskning på området før man kan udtale sig præcist om effekten af BA. Det bliver rigtig interessant når man i fremtiden også ser på effekten af en ”BA+kreatin+rødbedesaft+bicarbonat”-cocktail. I teorien må det alt andet lige kunne rykke en del, hvis man f.eks. er roer i den tunge klasse.

Referencer:
J Appl Physiol. 2010 Oct;109(4):1096-101.
Strength Cond Res J 32 (1), p71-77, 2010

Eur J Appl Physiol 105, p357, 2009