Aldrig gå ned på udstyr – og det gælder også dine solbriller

Som noget nyt her på bloggen vil jeg teste/anmelde træningsudstyr, apps, kosttilskud osv. Min første anmeldelse bliver af Oakleys nye Tour de France (TdF) topmodel inden for solbriller til sport – RADARLOCK XL. Det er Oakley selv som har bedt om min mening – og den får de så:-)
Den er dyr, men…..
Jeg har fået en masse tekniske detaljer tilsendt, som jeg ikke helt har forstand på (henviser til deres web for detaljer), så min test går umiddelbart på oplevelsen og funktionaliteten.
Mine vigtigste kommentarer:
– Der er uden tvivl noget wow effekt over at få dem på. Man får et super klart syn og en utrolig dybde. Man får rent faktisk lyst til at beholde brillen på også selvom solen ikke skinner.
– Jeg har testet brillen til løb og cykling og den sidder godt fast, og der går ikke lang tid inden man glemmer, at man har den på.
– Det er fedt at man kan skifte “glas” (meget nemt) og på den måde tilpasse sig lyset.
– Jeg er rigtig glad for de store “glas” som gør at hele mit udsyn er dækket af brillen.
Der er absolut intet negativt ved brillen og det burde der i virkeligheden heller ikke være. Det er jo en af Oakleys topmodeller og prisen (2200,-) er vel også noget af det højeste man kan give for en solbrille til sport. RADARLOCK XL lever i den grad lever optil forventningerne om en ultimativ sportsbrille.
Hvis du har forslag til ting, som jeg skal teste må du sige til. 

Glem BMI når du skal tabe dig

Body Mass Indeks (BMI) er den måske mest kendte og benyttede rettesnor i forbindelse med vægttab. Men skal du tabe dig, bør du glemme alt om BMI, da du i realiteten ikke kan bruge det til at sige, om du er sund og slank.

Giver kun  mening i undersøgelser
Ifølge BMI-indekset er du normalvægtig med et BMI på mellem 18,5-25. Men i den virkelige verden kan man sagtens være overvægtig med et BMI på 24,9. I min branche kalder vi det for ”tyndfed”. Har du en sund, rask og normalvægtig person (170 cm høj) med et BMI på 18,5, kan denne person tage ca 20 kg fedt på og stadig være normalvægtig ifølge BMI. Det er naturligvis helt forkert. BMI er en måleenhed, som giver mening i befolkningsundersøgelser, hvor man følger mange tusind mennesker på en gang. Her kan man få nogle fine sammenhænge mellem BMI og risikoen for sygdom. Men det duer i mine øjne ikke på individuel basis. Det er dog fint at have BMI 25 som et indledende sigte for sit vægttab, men så heller ikke mere. Når vægten rammer et BMI på 25, må man så vurdere om den reelle slanke normalvægt er nået. Et BMI på 25 er fint, hvis du har en normal fedtprocent med et BMI 25. 

Bedre målinger
Når du skal tabe dig, bør du som minimum holde dig til vægten og livvidden. Vil du udvide dit testbatteri, kan du supplere med en fedtprocentmåling og omkredsmålinger andre steder på kroppen f.eks. lår og overarme.

Et sundt BMI
Et sundt BMI er individuelt og opstår kun, når livvidden og/eller fedtprocenten er kommet tilstrækkelig langt ned samtidig med at du er fysisk aktiv. Man er ikke sund, hvis man er inaktiv.

 

Er kødkure nødvendigt hvis jeg vil tabe mig?

Jeg får rigtig mange spørgsmål på mail og facebook, og fremover vil jeg svare på de hyppigste spørgsmål her i min blog – altså en form for brevkasse:-) Et af de spørgsmål, som er gået igen er vægttab og proteinrige kure.Skærmbillede 2013-04-01 kl. 12.09.25

Spørgsmål fra Kristine
“Der er så meget snak om Paleo, og kødkure osv. men føler min krop reagerer meget skidt på det, og jeg ikke rigtig får nok af de gode ting, og så elsker jeg altså gryn, pasta, og linser, kikærter osv. Kører jeg de der kødkure, så taber jeg mig, men tager det også hurtigt på igen, så snart jeg så har en dag igen med brød/pasta etc. “Vi spiser sjældent kød derhjemme, da vi bedre kan lide vegetar-mad, dog er vi ikke vegetarer, da vi stadig spiser æg og fisk. 
Kan man tabe sig ved det, og hvordan?”

Mit svar svar:
Du kan sagtens tabe dig uden at være på kødkure. Det handler først og fremmest om at skabe nogle livsstilsændringer som holder, og det gør slankekure sjældent. En kost målrettet vægttab, skal tage udgangspunkt i, hvad du kan lide og i princippet fungerer for dig RESTEN af livet. Det hjælper sjældent at lave nye kostvaner, når vægten er nået. Hvorfor ikke gøre det fra start? Selvfølgelig skal man give visse ting en chance og eksperimentere lidt – måske finder man lige det, der fungerer for en. Det er i overordenede træk, sådan jeg arbejder og indtil videre har det været en strategi, som har fungeret rigtig godt. Jeg har naturligvis taget udgangspunkt i den eksisterende vægttabsforskning.Skærmbillede 2013-04-01 kl. 12.11.19

Vægttabsråd skal altid være 100 % individuelle, men her kommer par generelle råd, som måske virker for dig. En måde at gribe det an på er at starte med at veje dig hver uge (eller 14. dag) og justere kost- og motion efter om vægten går ned i det ønskede tempo. Suppler gerne med livvidden hver måned. Start med at spise kun en portion til morgen, middag og aften. Dertil kommer eventuelle mellemmåltider. Udelad helt eller trap ned på alt det du ved ikke gavner dit vægttab og sundhed (slik, sodavand, forarbejdede fødevarer, kager osv). Se hvor langt det rækker. Husk også at indtænke fysisk aktivitet. Om det er gang, fitness, løb, cykling osv er op til dig. I første omgang er den bedste motion, den der bliver gjort. Vægten vil sandsynligvis gå i stå på et tidspunkt, og så skal du opgradere på motion og/eller kosten. Hvor i kosten du vil skære, er op til dig, så længe vægten går ned ad og stadig er sundt:-) Få evt en kostvejleder til at tjekke din strategi.

Sæt dig et hovedmål og opdel “rejsen” i delmål. Få så meget opbakning som muligt gerne i form af en “buddy” og evt en prof.

Find ud af hvad der virker for dig. Det er vigtigt der bliver taget udgangspunkt i din motivation og ressourcer.

Held og lykke

Henrik

Fjern fokus fra træningen og få langsigtet succes!

Der er ingen tvivl om, at hvis fysisk aktivitet skal gå hen og blive en vane, skal den indre motivation være på plads. Kan du også flytte fokus væk fra selve træningen, vil den opleves mindre hård, hvilket vil øge chancen for langsigtet succes.

Fodbold viser vejenSkærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.19
De seneste år har der været forsket meget i effekten af fodboldtræning på bl.a. sundheden. I en nyere artikel blev effekten af fire forskelligetræninger sammenlignet på utrænede mennesker:

1) kontinuerlig løbetræning: 50 min løb 2-3 om ugen på 80-85% af maxpulsen
2) Fodboldtræning:  50 min træning 2-3 om ugen med en gennemsnits intensitet på 80-85% af maxpulsen
3) Styrketræning: 2 x 50 min om ugen
4) Intervaltræning: 5 x 2 min intervaller på >90% af maxpulsen udført tre gange om ugen.

Som det fremgår af figuren til højre var fremgangen i konditionen størst i interval- og fodboldgrupperne, men uden forskel mellem de to. Men fedtprocenten var gået længere ned i fodboldgruppen samtidig at muskelmassen også var blevet større (ikke vist) i forhold til intervalgruppen. Dertil kommer, at de sundhedsfremmende effekter af fodboldtræningen f.eks. blodtryk og kolesteroltal, er på fuld højde med almindelig træning. Den større nedgang i fedtprocenten er ikke overraskende, da energiforbruget var størst i fodboldgruppen bla. som følge af længere træningspas. Men hvor meget følte fodboldspillerne selv at de skulle kæmpe for at få deres fremskridt? Husk at det skal ses i lyset af at intensitet og varighed var på højde med løbetræningen.

Det bedste af det hele
Oplevelsen af hvor hårdt det var at træne (se nedenstående figur), var det klart lavere i fodboldgruppen i forhold til løbegrupperne, og det skal ses i lyset af, at det var fodboldgruppen, der fik de bedste resultater.  Hvad er årsagen? Det skyldes sandsynligvis, at fokus er et andet sted end på det fysiske del af træningen, når man spiller fodbold. Her er der andre elementer, som kræver ens fulde opmærksomhed f.eks. teknik, taktik, interaktion mellem spillere og konkurrence. Med andre ord så glemmer man, at man træner. Summa summarum, kan man flytte fokus væk sin træning “på den gode måde”, vil det for mange mennesker – specielt nybegyndere – øge både træningseffekten og chancen for at det bliver en indgroet vane.
Skærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.38

 

Henrik cykler for første gang i 17 år!

I 17 år har Henrik har ikke cyklet pga sin enorme overvægt. Nu er vi kommet så langt med vægttabet, at han kan køre på en specialbygget cykel. Det betyder enormt meget for Henrik, da han normalt ikke kan gå særlig langt, og reelt set er fanget i sin lejlighed på 2. sal. Nu kan han tage en cykeltur, få frisk luft, lys og forbrænde kalorier samt komme ud og se noget andet end lejligheden f.eks. cykle til fitness:-). Det giver ny motivation, muligheder osv.

Stor tak
Jeg vil gerne sige kæmpe tak til Cykel-X-perten i Køge (www.cxp.dk). De har kvit og frit leveret en specialbygget cykel til Henrik og uden nogen krav om “modydelser”. Tusind tak og respekt herfra. Der betyder mere end i aner for Henrik.

Følg kampen fra 273 kg til 99 kg her bloggen. Husk at tilmelde dig bloggen:-)
SAMSUNG CSC

Frugtsalat – en god start på dagen!

Frugtsalat til morgen kan faktisk være en ganske glimrende start på dagen, og rent faktisk er det min favoritmorgenmad i øjeblikket.

Det skal smage godt
Mit mål er at få en morgenmad, jeg kan lide som samtidig er sund, mætter godt og har et højt proteinindhold. Mit fokus på proteinindholdet skyldes primært, at jeg som fysisk aktiv (styrketræning og kondi) har et øget proteinbehov. Her går jeg ikke på kompromis, da jeg gerne vil have det optimale udbytte af træningen.

Indhold
Min morgenmad består som udgangspunkt af skyr, æble, pære, mandler, banan, rosiner, havregryn og lidt mælk (se billede). Jeg blander mælk (eller vand) i for konsistensen skyld og hvis jeg gerne vil have flere havregryn i. Et par kommentarer til nedenstående eksempel:

1. Proteinindholdet er fint. Jeg mangler bare +100 g resten af dagen for at være på den sikre side (-1,5 – 1,7 g pr kg kropsvægt)
2. Fiber-, fedt- og D-vitaminindholdet er måske lidt bagefter, men det bliver “indhentet” i løbet af dagen f.eks. med en sild på rugbrød til frokost.
3. Kalorieindholdet er ikke superhøjt i dette eksempel, men det er taget fra en dag, hvor jeg er inaktiv og ikke har lavet de store mængder træning sent dagen før.

Skærmbillede 2013-02-05 kl. 10.45.42

Masser af variationsmuligheder
Jeg holder mig sjældent til ovenstående sammensætning. Alt afhængig af humøret, sult, behov osv varierer mængderne, typerne af frugt og cerealier.

Resten af dagen
Jeg tager typisk nogle skiver rugbrød til frokost  og så er dagens kostfibre-ration ved at være dækket ind – hvis man ellers tænker i de baner. Til aften er det primært kød og grøntsager, men der er absolut også plads til pasta, ris kartofler og sovs. Dertil kommer diverse mellemmåltider i løbet af dagen, som kan være frugt, grøntsager, rugbrød med pålæg osv. Jeg tænker sjældent på kalorier men har fokus på at stoppe, når jeg ikke er sulten længere. Det er kun, når sommerferien nærmer sig, at jeg går lidt ekstra op kalorierne;-)

Fysisk aktivitet
Mængderne af brød, pasta, ris, slik, sodavand osv afhænger altid af, hvor fysisk aktiv jeg har været – eller “gjort mig fortjent til”, som nogen sikkert ville have sagt. På de inaktive dage får jeg kun en portion/tallerken. Der er en verden til forskel på energiforbruget/forbrændingen de dage hvor jeg cykler på job (20 km i alt) og træner om aften og de dage, hvor jeg har siddet på den flade hele dagen.

Hvad får du til morgenmad?

Betydningen af grebsbredde i upright row

Upright row (UR) er en glimrende øvelse for skulder-nakkepartiet og den involverer også biceps brachii. UR kan varieres bl.a. ved at ændre på grebsbredden. Et sprit nyt studie har set nærmere på, hvad der betyder for aktiveringen af skuldermusklen deltoideus, når der kører smalt kontra bredt greb.

Undersøgelsen
I undersøgelsen blev der testet tre forskellige grebsbredder: 50%, 100% og 200% af skulderbredden (se billede). Belastningen var 85% af 1 RM og der målt på aktiviteten i bl.a. ydre del af deltoideus, øvre trapezius og biceps brachii. Resultatet viste at jo bredere greb desto større aktivering af ydre deltoideus og øvre trapezius. Dette skete i takt med at aktiviteten i biceps blev mindre.

Skærmbillede 2013-02-02 kl. 15.13.08

Den praktiske betydning
Da de fleste træner UR for at bygge masse på den ydre del af skuldermusklen og øvre ryg/nakke, skal der holdes bredt for at få maksimal effekt. Et smallere greb betyder bare en dårligere aktivering af disse muskler men til gengæld en større aktivering af biceps.

Hvis du træner UR, bør du kun trække stangen til brysthøjde (som vist på billedet) for at minimere risikoen for skulderproblemer.

Ref: J Strength Cond Res 27(1): 181–187

 

Stefan har tabt 22 kg på 3 mdr

Efter sommerferien startede jeg mit største vægttabsprojekt og udfordring nogensinde – at hjælpe Stefan 273,4 kg og Henrik 273,3 kg med at blive normalvægtige. Begge har et BMI på 80. I mit forrige blogindlæg var status på Henrik. I dag er det en 3 mdrs opfølgning på Stefan.

Næsten ingen træning
Da jeg første gang vejede Stefan d. 10. sep i år sagde vægten 273,4 kg. I dag sagde vægten 251,4 kg – altså et vægttab på 22 kg på 3 mdr. De fleste kg er taget udelukkende vha. kosten, da motion er rigtig svært, når man vejer så meget og ikke kan gå særlig langt eller komme i fitnesscentret. Specialbyggede motionscykler er heller ikke lige til at skaffe, når det er baseret på frivilligt arbejde (mit) og kommunen ikke vil bidrage selvom ”return on investment” er skyhøj. Jeg har endda tilbud både Henrik og Stefans kommuner et ”no cure no pay” projekt, men det vil kommunerne desværre ikke.

Der ER forskel
På nedenstående billede kan man se, hvordan Stefan så ud første gang jeg mødte ham og 3 mdr efter (i dag). For de fleste vil 22 kg gøre en stor forskel, men på Stefan er det naturligvis sværere at se. Jeg kan nu sagtens se en pæn forskel – specielt i ansigtet. Derudover er der skete en kæmpe forandring humør- og energimæssigt hos Stefan (og hos Henrik). Det er en fornøjelse at se de fysiske og psykiske fremskridt. Både Stefan og Henrik er nu i stand til at gå ture på et par hundrede meter uden at være max presset, hvilket er et kæmpe fremskridt i bogstavligste forstand. Når man vejer 273 kg, kan man selvfølgelig ikke gå særlig langt.

 

Kampen forsætter
Henrik og Stefan har naturligvis et godt stykke igen, men de kæmper det bedste de har lært. Tilmeld dig nyhedsbrev oppe til højre eller ”follow” ned i venstre hjørne, hvis du vil følge med i deres kamp.

 

 

Kan du se at Henrik har tabt 21,6 kg?

Da jeg startede med at hjælpe Henrik tilbage i august vejede han 273,3 kg, og nu har han i løbet af de sidste 4 mdr tabt 21,6 kg. Vægten siger i dag 251,7 kg og livvidden er gået fra 195 cm til 185 cm.

Kan ikke selv se det?
Jeg har flere gange oplevet at ekstremt overvægtige mennesker ikke kan se et vægttab på helt op til 20 kg, hvilket kan virke meget demotiverende. Ofte hjælper det at sammenligne fotos. Kan du se en forskel (billedet er dog ikke 100 % perfekt matchet. Lidt højere på billedet til venstre)?

Skærmbillede 2012-12-13 kl. 12.20.18

Henrik er en sund overvægtig
Der findes overvægtige personer med ideelle kolesterol-,blodsukker, triglycerid- og blodtryksværdier. Dem kan man kalde for sunde overvægtige og Henrik (på nu 251,7 kg) er en af dem. Det kan virke utroligt at en mand med så ekstrem overvægt (BMI omkring 80), kan have flottere tal end gennemsnitsdanskeren. Men intet desto mindre er Henrik blevet målt hos lægen og på hospitalet flere gange og svaret har været ”flot” hver gang – og den medfølgende kommentar har nogen gange været ”vi forstår det ikke”.

Henriks kamp og vej mod normalvægt fortsætter. Du kan følgende den her på bloggen. Tilmeld dig nyhedsbrevet (oppe til venstre) eller klik på “follow” nede til højre:-)

 

Stenalderkost – en døgnflue

På det seneste har jeg fået en del henvendelser vedr min holdning til stenalderkosten. Derfor handler denne blogpost om dette. Først og fremmest vil jeg gerne slå fast, at der er masser af gode budskaber i stenalderkosten som f.eks. ikke spise forarbejdet mad, masser af grønt, masser af fisk, magert kød osv, men…..

Kun en døgnflue
Jeg har været i fitness/sundhed og vægttabsbranchen i ca 15 år og jævnligt kommer der nye kosttrends fra udlandet, som historisk set forsvinder igen, og det vil stenalderkosten med stor sandsynlighed også gøre. Der går måske et par år, så kommer der en ny trend. Hvem husker ikke Atkins, South Beach, Fit for life, Raw osv?

Giver fine vægttab
Sammenligner man stenalderkosten med Verdens Bedste Kur, er jeg ikke meget i tvivl om, at stenalderkosten vil vinde, når det kommer til vægttab – ihvertfald på den korte bane. Det vil Dukan-diæten og andre meget proteinrige diæter nok også. Spørgsmålet er bare om de er langtidsholdbare dvs om den brede befolkning vil/kan blive ved med at følge dem.

Selvfølgelig får folk mere energi
Man har hørt masser af historier om, at folk får mere energi og måske taber sig af at springe på stenalderkosten, men hovedårsagen er sandsynligvis, at de kommer fra usunde kostvaner til noget som er betydeligt sundere. Fornemmelsen af mere energi bliver naturligvis endnu større, hvis der sammen med kostomlægningen påbegyndes træning.

10.000 år tæller også
En af argumenterne for stenalderkosten er, at kroppen er designet til at spise stenalderkost, vrøvl! Hvem skulle have designet stenaldermanden? Vi kan mere tale om en tilpasning til omgivelserne. Dermed ikke sagt at vi ikke kan spise andre ting. Husk at der siden bondesamfundet for 10.000 år siden har været 150 -200 generationer og det vil alt andet lige også være tid nok til at give visse genetiske tilpasninger.  Tag f.eks. danskernes tolerance overfor mælk. Det er ikke mere end 10.000 år siden vi begyndte at malke køer.

Bliver aldrig officielle anbefalinger
Stenalderkosten bliver aldrig de officielle anbefalinger. Det er der simpelthen for lidt evidens bag. Man kan ikke bygge officielle kostråd til en hel befolkning på antagelser og tanker om, hvordan en hulemand måske har levet.

Hvem vil i øvrigt være en hulemand?
Hulemanden var stor, stærk og sund. Set med mine fysiologiske briller var hulemanden temmelig ude af form. Han trænede ikke regelmæssigt kondi- eller styrketræning og fik desuden ganske få kalorier. Det kommer der ikke meget supermand ud af. Jeg kan ikke forestille mig at han i løbet af dagen fik pulsen specielt højt op. Hvorfor skulle han det? Alt tyder på at han var Ikke den hurtigste mand i skoven eller på marken, tværtimod. Dvs at når han skulle på jagt, løb han ikke dyrene op og kæmpede med dem. Hvilket dyr kan du fange? Han lå stensikkert på lur og ventede eller de jagede måske i flok. Fiskeri og bærplukning får heller ikke rigtig pulsen op. Prøv f.eks. at tjekke kropsbygningen på de stammer rundt omkring i verden, som stadig lever meget primitivt. Hulemanden blev heller ikke særlig gammel – cirka 30 år i snit, og man kan ikke sige at kosten gjorde ham gammel, selv om dødsårsagerne dengang nok ikke var hjertekarsygdom, kræft osv.

Vigtigt med nytænkere
Det er nødvendigt med kritikere og ”nytænkere” for at finde frem til de vise sten. Hvis ikke der er nogen som stiller spørgsmål, kommer der sjældent en forandring. Det er bl.a. årsagen til at de nuværende kostråd er i gang med at blive revideret. Det er godt, at der f.eks. er forskere og andre der stiller sig tvivlende overfor f.eks. Arne Astrup og andre forskeres resultater. Ellers får vi aldrig den vigtige debat.

Lad mig igen slå fast at der er mange af gode ting ved hulemandskosten, men jeg synes også man skal passe på med at hype den så meget, på så løst et grundlag