Mine tre vigtigste tips til flad mave

Der er vel ikke nogen i denne verden, som ikke drømmer om at have en flad mave. I dette indlæg kommer jeg med mit bud på, hvad der skal til – og nej det har intet med mavebøjninger at gøre:-)

To typer fedtdepoter
For at få en flad mave skal mængden af underhudsfedtet på maven og organfedt ned. Specielt organfedtet er mere hormonelt påvirket end f.eks. underhudsfedtet på kroppen. Selvom fedttab er under hormonel indflydelse og organfedt ryger hurtigere end underhudsfedtet, er det ikke noget du skal spekulere yderligere på. Når du laver et sundt vægttab, sker tingene helt automatisk. Nedenstående tre ting er en del af flad-mave-strategien eller for den sags skyld et ganske almindelig sundt vægttab:

Råd nr 1: undgå stress (Har ikke problemer med stress gå videre til punkt nr. 2)
Hvis du har problemer med stress, er det fundamentalt, at du først og fremmest fokusere får den udfordring løst. Ikke så meget fordi at stress øger risikoen for lagring af organfedt (hvilket det sansynligvis gør), men fordi at stress går ud over ALT i ens liv inkl. mulighederne for at træne, spise sundt og få en flad mave. Dermed ikke sagt at du ikke må gøre en indsats på det område. Det må bare ikke bidrage til mere stress.

Råd nr 2. Sov godt
Kronisk mangel på søvn dræner din energi og overskud og ligesom stress øger det risikoen for deponering af fedt omkring dine organer. Din præstationsevne på jobbet og andre steder falder drastisk og lysten til at træne og lave mad er på størrelse med en ært. Derudover vokser sukkertrangen ofte i takt med, hvor træt du er. Fokuser derfor altid på at sove godt. Det er stærkt undervurderet. Gode råd til bedre søvn finder du her: http://www.scansleep.dk/omsvn/gode-raad-om-soevn/10-gode-raad-om-soevn/ Læs mere

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 4 pas på din sofaløve!

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 4.

Få styr på kæresten
Rigtig mange tænker ikke rigtig over, at kæresten eller ægtefællen kan gå hen over blive den største forhindring for vægttab. De overvejer heller ikke, at det måske kan være netop den faktor, som gør, at de når deres drømmevægt. Måske er det forbi de ubevidst antager at ”ja selvfølgelig hjælper han/hun mig med at nå mit mål” – og det er måske den farligste antagelse af alle! For det gør de ikke automatisk. Du bliver nødt til at ”aktivere” dem.

Den vigtigste succesfaktor
Til spørgsmålet ”hvad mener du, er årsagen til at det lykkedes denne gang” svarede 41% af de adspurgte i Det Danske Vægttabsregister at kæresten var den vigtigste succesfaktor for et varigt vægttab. Det er ca. dobbelt så meget som nr. 2 på listen som var ”professionel hjælp”. Med andre ord kan din kærestes/ægtefælles støtte være meget mere værdifuld end f.eks. penge på en diætist. Vær bevidst om dette og få gjort dem til en medspiller frem for en modspiller. Inddrag dem som en del af løsningen. Rul ikke dine nye kost og motionsvaner ind over dem fra den ene dag til den anden. Så er der garanti for modarbejdelse. Bliver den bedre halvdel en modspiller, bliver vægttabet endnu sværere.

Du bliver en anden
Uanset som du skal tabe dig 5 eller 50 kg, vil du ændre dig. Du vil få nye og sundere interesserer og måske møde nye mennesker i fitnesscentret, i løbeklubben eller hvor det nu måtte være. Du bliver mere tilfreds med dig selv og selvtilliden stiger. Følger kæresten/ægtefællen ikke med, stiger risikoen for knas i forholdet. Der naturligvis en sammenhæng mellem forandringens/vægttabet størrelse og de problemer en øget selvtillid og opmærksomhed fra andre kan medføre. Jeg har set massere af forhold gå i stykker efter et stort vægttab.

Summa summarum: får du aktiveret ”guldet” der sidder hjemme i sofaen, er din chance for et varigt vægttab steget betydeligt.

5 ting du IKKE skal gøre, hvis du gerne vil tabe dig! Nr 2.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 2.

Glem alt om 5:2, LCHF, stenalderkost osv.
Et vægttab baseret på en kur/kommerciel diæt ala LCHF eller 5:2 er ikke her, jeg vil anbefale dig at starte. 80 % af dem der taber sig og holder vægten følger helt normale kostråd mht. vægttab (uddybes længere nede) og IKKE en speciel kur. Kun 20 % har samlet set haft succes med en kommerciel diæt, og det er summen af alle der har haft succes med 5:2, LCHF, Atkins, South Beach, Stenalderkost osv. F.eks. har kun 4% har fra Det Danske Vægttabsregister* haft langsigtet succes med LCHF. Vil du gøre det som 20% har haft succes med eller vælger du 80%?

Sådan får du succes!
De vigtigste kostændringer ifølge Det Danske Vægttabsregister kan du se i nedenstående figur.

Skærmbillede 2015-01-18 kl. 19.11.44

Som du kan se er der intet hokos pokus over deres kostændringer. Kun sund fornuft. Man kommer utrolig langt med punkt 1- 5 plus motionen.  Disse råd giver mange færre kalorier og samtidig får du investeret dem bedst muligt mht mæt- og sundhed.

Derfor virker en kur sjældent på den lange bane
Problemet med en kur er, at den sjældent medfører en livsstilændring. Det vil sige, at som tiden går vil man langsomt vende tilbage til den livsstil, som har gjort en overvægtig og så er det bare et spørgsmål om tid før fedtprocenten er tilbage igen.

*Det Danske Vægttabsregister har samlet information fra 2300 danskere som har tabt +15kg og holdt vægttabet i minimum et år.

 

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 1.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 1. De restende fire punkter kommer i efterfølgende blogindlæg.

Gør som 9 ud af 10
Et vægttab UDEN fysisk aktivitet er en rigtig dårlig idé. 90 % af dem der taber sig og holder vægten efterfølgende er fysisk aktive hele vejen. Kun 9% og 1 % har succes med hhv. kost- og motionsændringer som eneste ændring i deres livsstil. Vil du gøre det som 1 og 9% har succesen med? eller vælger du de 90%?


Derfor!
Det giver nemlig sindssyg god mening at være fysisk aktiv i forbindelse sammen med kostændringerne:

1) Du må spise mere. Dit stofskifte kan godt falde med ca. 400 kcal som følge af et vægttab f.eks. fra et dagligt energiforbrug fra 2500 kcal/dag til 2100 kcal/dag . Hvis du synes, det var svært at holde vægten med et energiforbrug på 2500 kcal, så bliver det ikke nemmere med 2100 kcal.

Øger du dit fysiske aktivitetsniveau 400 kcal pr dag, kan du i løbet af  en uge f.eks. få 5-6 Ritter sport eller to McDonalds menuer i forhold til IKKE at være aktiv. Den ekstra buffer gør det nemmere at holde kaloriebalancen, når vægttabet er opnået.  Med andre ord så er der plads til mere af det “sjove” og ikke mindst fejltagelser.

2) Bye bye muskler. Uden fysisk aktivitet vil du tabe uforholdsmæssigt meget muskelmasse, og det gavner IKKE din sundhed, styrke eller forbrænding. En nedsat forbrænding som følge af tabt muskelmasse gør det logisk nok sværere at holde vægttabet efterfølgende.

Det optimale er en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrke- og konditionstræning kan hver især noget den ”anden” ikke kan.

a) Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt, er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.

b)Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Held og lykke:-)

 

 

Skal du løbe eller løfte jern først?

Når man laver både styrke- og konditionstræning i samme træningspas (f.eks. 30 min kondi efterfulgt af 30 min styrketræning), er det så bedst at starte med kondi-delen først eller omvendt?

hvad er bedst? at starte med kondition eller styrketræning?

Kombination af styrke- og konditionstræning er en god idé
Mange mennesker er i fitnesscentret to til fire gange om ugen med et mål om at forbedre den generelle sundhed og/eller tabe nogle kg. Med to til fire gange om ugen, vil det i den sammenhæng være en rigtig god idé at kombinere både styrke- og konditionstræning hver gang for at få størst muligt udbytte på både kondition, styrke, muskelmasse og sundhed på en gang.  Har du andre mål end sundhed og vægttab f.eks. øget muskelmasse skal der prioriteres anderledes, men det er en helt anden snakJ

Hvad er bedst at starte og slutte med?
Der findes ikke mange undersøgelser, der har set på rækkefølgens indflydelse på resultatet. I to nyere undersøgelser fandt de ingen betydning af rækkefølgen . I det ene studie trænede 23 utrænede kvinder 4 x 1 time om ugen (30 min kondi og 30 min styrke pr gang). Den ene halvdel startede med konditionstræning efterfulgt af styrketræning mens den anden gjorde det omvendt. Efter 8 uger var fremgangen i muskelmasse, kondition og styrke identisk.

I det andet studie på 29 i forvejen fysisk aktive mænd i en lignende forsøgsopsætning over 24 uger fandt forskerne heller  ingen forskel i styrke- eller kondition mellem de to grupper.

Måske er det bedre at mixe?
I en undersøgelse fra 2008 blev en gruppe utrænede kvinder sat til at mixe styrke- og konditionstræningen således at de hele tiden (1 t 15 min) roterede mellem et sæt styrketræning og et minuts løb med høj intensitet på løbebånd – altså en form for stationstræning. I denne undersøgelse gav det bedre resultater end at adskille kondi- og styrke fuldstændigt i træningspasset. Personligt undrer det mig dog, at der var en forskel, og forskerne bag undersøgelsen havde dog heller ikke nogen forklaring på dette.

Min anbefaling
Du skal ikke bekymre dig så meget om rækkefølgen. Gør det som du er mest motiveret for. Det giver på den lange bane, det bedste resultat.

 

God træning

Referencer
J Strength Cond Res 28(7): 1937–1945, 2014
J Strength Cond Res 22(5): 1487–1502, 2008
Eur J Appl Physiol (2014) 114:867–880

 

Verdens bedste kostråd til vægttab?

Kostråd til vægttab

Jeg har stillet ca. 2.000 danske ”supertabere” spørgsmålet ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?”, og 1.260 personer har svaret.

Det skal nævnes, at en ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i minimum 1 år.  Dvs. en person, som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Det er der kommet en meget interessant top 8 ud af.

Kostråd til vægttab

Nedenstående kostråd er udelukkende baseret på ”supertabernes” egne svar. Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende råd.

  1. Skær ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Det skal nævnes, at udgangspunktet ikke kendes, men at ovenstående er et udtryk for, hvad de har gjort bedre i forhold til deres udgangspunkt.

Kostrådene er uafhængig af køn. Det bør dog nævnes, at 80 % af besvarelserne kommer fra kvinder.

Alle råd giver god mening, der munder ud i sund kaloriebegrænsning og kontrol. Nemmere bliver det ikke.

Ingen hokus-pokus eller smarte kure

Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller Nupo på listen? Det var ikke fordi at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen er, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, Atkins, stenalderkost eller en af de andre trend-kure. Det siger næsten alt.

Min konklusion

Du behøver ikke at hoppe på endnu en trend-diæt for at få et varigt vægttab, tværtimod. Faktisk er det så få personer i Det Danske Vægttabsregister, der har haft succes med dem, at man kun kan fraråde at give sig i kast med dem som det første skridt.

Summa summarum: brug almindelig fornuft. Det svære er naturligvis at føre det ud i praksis og gøre tiltagene varige.

Kilde: Det Danske Vægttabsregister

Disse 4 ting koster 14 år af dit liv!

Hvis du gerne vil undgå at dø 14 år for tidligt er der fire simple ting du skal have styr på.

20.200 mænd og kvinder
I en stor engelsk befolkningsundersøgelse som fulgte 20.200 mænd og kvinder i alderen 45-79 år over en periode på 11 år, fandt forskere fire parametre, som havde stor betydning for levealderen:

–       Ingen rygning
–       Minimum 30 min motion hver dag
–       Under 14 genstande alkohol om ugen
–       Minimum 5 stykker frugt og grønt om dagen.

De personer som havde disse fire vaner levede 14 år længere i forhold til de som ikke havde dem.

Keep it simple
Pas derfor på med at fortabe dig i tidens trend i medierne, når du skal ændre livsstil. Man kan nemt blive forvirret over om man skal leve efter f.eks. stenalderkost, LCHF, 5:2 eller hvad det nu måtte være. Alle prædiker at de er det bedste du kan gøre for din krop. Glem dem og fokuser i stedet på de simple ting som virkelig betyder noget for din sundhed som f.eks. vær fysisk aktiv, undgå tobak, undgå sukker osv. Det er her, du får mest sundhed for pengene.  Når de ”store” ting er på plads kan du fokusere på de ting som har mindre betydning.
PLoS Medicine | January 2008 | Volume 5 | Issue 1 | e12

Vægttab skal IKKE handle om viljestyrke!

Jeg hører tit følgende om vægttab: ”bare luk munden og let røven. Hvor svært kan det være?  Det handler jo bare om at gøre det!” Men det er en misforståelse at tro, at viljestyrke er det vigtigste i forbindelse med at få et varigt vægttab!

Livsstilsændring
Viljestyrke kan sagtens bruges til et her-og-nu-vægttab, men hvis det også skal holde på lang sigt, er et vægttab baseret på ren viljestyrke ikke vejen frem.  Det bliver for svært at holde (og ikke mindst efterfølgende) hvis hver dag er en kamp. Tricket er derfor at gennemføre vægttabet med et minimum brug af viljestyrke og samtidig fokusere på en livsstilsændring.

Lidt viljestyrke kommer man ikke uden om
I det optimale scenarium foregår vægttab helt uden brug af viljestyrke og kun ved hjælp af glæden, oplevelsen og interessen for at spise sundere og motionere. Lad mig slå fast, at det er langtfra alle som kommer til at leve i ”den perfekte verden” – specielt ikke i starten af et vægttab, hvor at man prøver sig frem. Men vi skal forsøge at komme så tæt på som overhovedet muligt.  Jo mindre viljestyrke vi bruger på vægttabet jo mere mental power er der til at fokusere på andre store projekter som f.eks. jobbet, karrieren, ombygning af hus osv. hvor der ofte også er brug for ekstra viljestyrke.

Er det nu nødvendigt!?

Spar dig selv for en masse unødvendige kalorier ved at stille dig selv et simpelt spørgsmål.

Start refleksionen
Slå din autopilot fra når du køber ind og spiser. Begynd at reflektere over dine indkøb og hvad du propper i munden. Bare det at tænke over sine handlinger, kan rent faktisk gøre én sundere og endda gøre det nemmere at tabe sig. Det eneste du skal spørge dig selv om er: ”er det nu nødvendigt?”.

I supermarkedet
En af de situationer, hvor spørgsmålet er vigtigt er, når du køber i supermarkedet. Hver gang du skal til at smide noget i indkøbskurven, så spørg dig selv ”er det nu nødvendigt?”. På den måde tænker du mere over dine indkøb, og om det egentlig er godt for dig. Når det først er købt og kommet inden for husets fire vægge, er det som regel for sent. Bliver det købt, bliver det også spist. Det er næsten en naturlov.Skærmbillede 2014-01-27 kl. 19.33.46

Sidste chance
Tabte du kampen i supermarkedet, kan du stadig nå at redde situationen derhjemme ved at stille dig selv selvsamme spørgsmål. Gør det, når du tager posen frem eller når hånden er på vej ned i posen. Fortvivl ikke hvis du glemmer det de første par gange. Dit mindset bliver ikke forvandlet bare ved at læse dette blogindlæg, men det kræver ”træning”. Giv dig selv tid. Øv dig løbende og så bliver det en fast del af dit nye mindset.

Prøv det:-)

Der er INGEN klar fordel ved fastediæter – du kan sagtens være super sund uden

Bye bye stenalderkost – hello fastediæter
Stenalderkostens ”levetid” er ved at være forbi, og det er nu blevet tid til den næste store livsstils-buzz: fastediæterne. Bladene og forlagene har kastet sig over dem, hvilket betyder at stenalderkostens 15 minutters berømthed så småt er ved at være forbi. Det er blevet ”yesterdays news”.


Minimal effekt af faste

Der er ingen tvivl om, at fastediæter som f.eks. 5:2 kan give masser af sundhed, men det er ikke fasten i sig selv, som er hovedansvarlig for de flotte effekter på sundheden, men i stedet det kalorieunderskud faste kan medføre. Du kan faktisk få det samme vægttab og sundhed ved at spise over hele dagen, så længe du også er i kalorieunderskud. I mange år har man forsket i betydningen af at være i ”kronisk underskud ” af kalorier. Resultaterne har indtil videre vist, at et kronisk let/moderat kalorieunderskud rykker gevaldigt på risikoen for sukker-, hjertekar- og kræftsygdom – også på mennesker som i forvejen har pæne tal. Dertil kommer en mulig livsforlængende effekt (udover effekten f.eks. kolesteroltallet bliver bedre) – som af ”praktiske” årsager kun er blevet vist på dyr.

Få undersøgelser på mennesker
Der er til mit kendskab kun lavet et ordentligt ”sammenligning-studie” på mennesker mht om faste giver nogen ekstra fordele i forhold til bare at være i kalorieunderskud. I studiet fulgte man 107 overvægtige kvinder i 6 måneder. De blev sat i et dagligt kalorieunderskud på 25% af deres estimerede energiforbrug enten ved at følge fastediæten 5:2 eller ved at være i kalorieunderskud dagligt med 25 %. Begge grupper oplevede et vægttab på omkring 6 kg over de 6 mdr (måske lidt skuffende), og der var heller ikke nogen forskel på mange andre målte sundhedsparametre bortset fra insulinfølsomheden. Der var et større fald i faste-gruppen. Begge grupper af forsøgspersoner havde i forvejen generelt fine tal mht insulinfølsomhed, så betydningen af det ekstra fald i insulinfølsomheden i fastegruppen er ukendt.

Er det nemt at faste?
Evnen til at fastholde 5:2- fastediæten eller det almindelige kalorieunderskud var lige god/dårlig i begge grupper. Fastediæten 5:2 gjorde ifølge denne undersøgelse det IKKE nemmere at holde et kalorieunderskud, som ofte er et argument for denne type diæter. Da de tilbageværende forsøgspersonerne blev spurgt om de ville videreføre ”livsstilen” efter forsøget var færdigt, svarede 58 % ja i 5:2- fastegruppen mod 85% i den anden gruppe. Det taler ikke lige frem til 5:2-konceptets fordel. Hvad er en ”kostplan” værd, hvis ikke man kan/vil følge den?

Fastediæter kan være svære at overholde for f.eks. børnefamilier, folk der har jobs med mange forretningsmiddage, folk der jævnlig går ud/fester osv.

Hvad med træning?
De studier der er lavet, har ikke set på effekten af faste på træning. Man kan nemt forestille sig at faste vil besværliggør f.eks. timing af protein efter træning og få energi nok ved store træningsmængder og/eller længerevarende høj intens træning/kamp. Hvad mon der ville ske hvis rytterne under Tour de France skulle følge en fastediæt? Det kunne være et ”sjovt” forsøg. Derudover vil inddragelse af træning måske udvaske den fordel faste måske har på insulinfølsomheden i ovennævnte undersøgelse.

Ikke alle børe faste
Normalvægtige børn, gravide og ældre samt undervægtige og svage er nogle af de grupper, som bør konsultere en læge inden de benytter sig af fastediæter.

Opsamling
Fastediæterne ser ud til at give masser af sundhed, men de giver ingen klare fordele. Prøv fastediæterne hvis du synes det er noget for dig eller bare vil eksperimentere lidt. Det kunne jo være at det lige netop fungerede for dig. En fastediæt eller hvilken som helst anden diæt, er som nævnt ikke meget værd, hvis ikke man følger den.

Refs:
Int J Obes (Lond). 2011 May ; 35(5): 714–727
Am J Clin Nutr 2007;85:981
Obesity reviews (2011) 12, e593–e601