Proteindrikken ”snyder” dig

Protein er det nye sort inden for kost og det sælger. Hypen kommer nok af at protein i de rette mængder er gavnligt i forbindelse med træning, sundhed, vægttab mv. Dette er fødevareproducenterne og deres markedsføringsmaskine godt klar over og derfor skal du passe på du ikke bliver vildledt.

Stol ikke på indpakningen

Arla har eksempelvis lavet Protein drikkeyogurt og umiddelbart skulle man ud fra indpakning tro at her var tale om et specielt proteinrigt produkt. Sammenligner man med en drikke skyr er historien en anden. Drikkeskyr fra Cheasy indeholder ikke blot mere protein pr. 100 g. men også mindre sukker og færre kalorier end ”proteindrikken”. Faktisk indeholder Arlas proteindrik kun 0,6 g mere protein pr 100g end skummetmælk!!! Jeg føler mig vildledt.

Husk at bare fordi der står protein eller fitness udover hele indpakningen er det nødvendigvis ikke bedre. Læs altid næringsindholdet på bagsiden.

BCAA – Er det nødvendigt?

Et af de mest hyppede kosttilskud til træning lige nu er BCAA. Det er blevet massivt markedsført de sidste par år bl.a. af sponsorerede fitness atleter, der naturligvis lovpriser BCAA. Men den seneste forskning siger noget andet!

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched-chain amino acids eller på dansk forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten, som proteiner og muskelvæv er bygget af. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer og heraf findes de 3 meget omtalte forgrenede aminosyrer; leucin, isoleucin og valin.

Ikke nødvendigt

BCAA findes i relativt store mængder i f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Får du allerede nok af disse proteinkilder, vil BCAA-tilskud ikke have nogen effekt for dig.

Får du nok?

For dig der styrketræner, bliver dit daglige proteinbehov dækket med 1,6-2,2 g protein pr kg kropsvægt. Ligger du under, bør du øge mængden af protein i kosten for at få maksimalt udbytte. Har du svært ved at få nok protein og gerne vil benytte kosttilskud, så brug almindeligt proteinpulver og ikke BCAA. Reglen gælder ikke for overvægtige da de har relativt meget fedtmasse. Brug i stedet vægten ved BMI 25 for at beregne proteinbehovet.

Mindre muskler med BCCA?

Brug af BCAA øger proteinopbygningen efter træning men måske tyder noget på BCCA alene kun giver 50% af den effekt som f.eks. hele proteiner med det samme indhold af BCAA gør (1). Med andre ord får du ikke ALLE aminosyrerne (specielt de essentielle) efter træning, får du måske ikke maksimalt udbytte af din hårde indsats i fitnesscentret. Det ville da være trist.

Opsamling

Det er svært at finde argumenter for at brug penge på BCAA produkter. Ulempen ved kosttilskud (også til vægttab) er at reglerne for markedsføring af disse er alt for slappe og derfor ser vi alle mulige reklamer for noget der reelt set er virkningsløst.

(1) Ref. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full#B11

VIGTIGT: Derfor stopper du med fitness om 3 mdr!

Januar er højsæson for indmeldelser i fitnesscentret og om tre måneder er det højsæson for det modsatte – udmeldelser. Vil du undgå at blive en del af den statistik og i stedet komme i god form, så læs med her.

funny-pictures-gym-december-january

Du får, hvad du betaler for
I de fleste fitnesscentre får man et opstartsprogram ved indmeldelse, hvilket også er fint, men nu kommer problemet: et opstartsprogram duer typisk kun i 14 dage! Herefter skal der ske en progression i din træning ellers bliver den IKKE bedre. Hvis man kører med et begynderprogram i 2-3 måneder, kan jeg godt forstå, hvorfor folk stopper. De har brugt en masse tid, betalt 300,- pr måned og formen er ikke rigtig blevet bedre og de kan ikke mærke en forskel. Hvorfor i alverden skal de så fortsætte? Det bliver svært at finde argumenterne overfor sig selv – og jeg forstå det godt. Det er reelt set ren og skær spild af tid og penge.

 

Super form på 12 uger
Prøv at forestille dig det modsatte scenarie. Du bliver medlem af fitnesscentret og starter i et 12 ugers forløb med den rette progression, variation og opfølgning. Efter de 12 uger er din form blevet så markant bedre at du rent faktisk (modsat før) kan mærke og forstå meningen med ”galskaben”. Tro mig, at når du først har fået smagen af at være i god form, vil du IKKE tilbage – og så bliver du sandsynligvis ikke en af dem, der melder sig ud til april. Læs mere

Din forbrænding går ALDRIG i stå, når du taber dig, men….!

Bare rolig din forbrænding ”slukker” ikke, når du taber dig og heller ikke ved en lav kalorie diæt men for nogen kan den kan godt komme så langt ned, at det faktisk er “umuligt” at komme videre.

Forbrændingen går ALDRIG i stå
En af de mere vedholdende skrøner inden for vægttab er som nævnt at forbrændingen og dermed vægttabet går i stå, hvis kalorieindtagelsen bliver for lav, men det er ikke sandt. Lad mig slå fast MED DET SAMME at jeg IKKE er fan af lav kaloriediæter, men vil bare gøre opmærksom på en ”usandhed”.

Din forbrænding falder dog uanset hvad bl.a fordi, at du taber kropsmasse/vægt og fordi kroppen producerer mindre stofskiftehormon for at ”beskytte” kroppen mod et kalorieunderskud.

Læs mere

Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.Skærmbillede 2016-03-07 kl. 09.20.05

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere

Så meget feder det at spise foran fjernsynet!

Ca. 25% af danskerne spiser foran fjernsynet hver dag og 15 % gør det hver anden dag. Dette er en MEGET dårlig idé, hvis du skal passe på vægten eller tabe dig, da de fleste spiser mere foran fjernsynet end ved spisebordet uden fjernsynet tændt .

article-2487647-1933C93E00000578-322_638x419

5 kg fedt ekstra på kroppen om året
Det kan kost dyrt i kalorieregnskabet at spise sin mad foran fjernsynet, da fokus så er et helt andet sted end på maden. Tidligere undersøgelser har vist, at spise foran fjernsynet kontra at sidde ved bordet med lidt musik i baggrunden kan øge Læs mere

Pas på juice-hysteriet hvis du skal tabe dig!

Danmark er næsten gået juice-amok hjemme i køkkenerne som en del af sundhedsbølgen. Man er jo næsten yt, hvis ikke man har en juicer derhjemme. Men skal du tabe dig eller bare holde vægten, bør du overveje om det er den bedste måde at investere dine kalorier på!

Hvad mætter mest?
Ingen tvivl om at du får “koncentreret” sundhed i en juice og du sandsynligvis får nogle grøntsager (eller juicen herfra), som du normalt ikke vil få, men vægttab handler i allerhøjeste grad om kalorierindtagelse kontra kalorierforbrug.

Jeg har lavet et lille hjemmeforsøg:

På nedenstående foto ser du:
IMG_2352

148 g selleri (svære at se men de er der)
367 g rødbede
88 g rødkål
214 g grape
68 g broccoli
366 g gulerødder
Læs mere

Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

 

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

 

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse Læs mere

Sov godt – hvis du vil have succes med dit vægttab!

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, skal du sove godt.

Skærmbillede 2015-01-25 kl. 19.02.08

Undervurder IKKE din søvn
En stor forhindring for et varigt vægttab er mangel på energi – herunder mangel på søvn. Mangel på søvn gør det sværere at tabe sig og øger mængden af det farlige fedt omkring vores organer. Trætheden går ud over lysten til at være fysisk aktiv og samtidig øger den sukkertrangen – og det er en rigtig dårlig kombination. Du snerrer desuden også mere af andre, din viljestyrke bliver mindre og din præstationsevne på jobbet bliver også dårligere. Det har vi vist alle prøvet.

Sådan sover du bedre
Der er en verden til forskel på, hvad man får ud af dagen, når man er frisk som en havørn i forhold til at være dødtræt. Det er en fantastisk fornemmelse at vågne med masser af energi. Det er ikke kun gavn og glæde for dig og dit vægttab men også for din omgivelser. Gør dig selv derfor en kæmpe tjeneste og få god nattesøvn! Læs mere