Verdens bedste kostråd til vægttab?

Kostråd til vægttab

Jeg har stillet ca. 2.000 danske ”supertabere” spørgsmålet ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?”, og 1.260 personer har svaret.

Det skal nævnes, at en ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i minimum 1 år.  Dvs. en person, som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Det er der kommet en meget interessant top 8 ud af.

Kostråd til vægttab

Nedenstående kostråd er udelukkende baseret på ”supertabernes” egne svar. Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende råd.

  1. Skær ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Det skal nævnes, at udgangspunktet ikke kendes, men at ovenstående er et udtryk for, hvad de har gjort bedre i forhold til deres udgangspunkt.

Kostrådene er uafhængig af køn. Det bør dog nævnes, at 80 % af besvarelserne kommer fra kvinder.

Alle råd giver god mening, der munder ud i sund kaloriebegrænsning og kontrol. Nemmere bliver det ikke.

Ingen hokus-pokus eller smarte kure

Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller Nupo på listen? Det var ikke fordi at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen er, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, Atkins, stenalderkost eller en af de andre trend-kure. Det siger næsten alt.

Min konklusion

Du behøver ikke at hoppe på endnu en trend-diæt for at få et varigt vægttab, tværtimod. Faktisk er det så få personer i Det Danske Vægttabsregister, der har haft succes med dem, at man kun kan fraråde at give sig i kast med dem som det første skridt.

Summa summarum: brug almindelig fornuft. Det svære er naturligvis at føre det ud i praksis og gøre tiltagene varige.

Kilde: Det Danske Vægttabsregister

Disse 4 ting koster 14 år af dit liv!

Hvis du gerne vil undgå at dø 14 år for tidligt er der fire simple ting du skal have styr på.

20.200 mænd og kvinder
I en stor engelsk befolkningsundersøgelse som fulgte 20.200 mænd og kvinder i alderen 45-79 år over en periode på 11 år, fandt forskere fire parametre, som havde stor betydning for levealderen:

–       Ingen rygning
–       Minimum 30 min motion hver dag
–       Under 14 genstande alkohol om ugen
–       Minimum 5 stykker frugt og grønt om dagen.

De personer som havde disse fire vaner levede 14 år længere i forhold til de som ikke havde dem.

Keep it simple
Pas derfor på med at fortabe dig i tidens trend i medierne, når du skal ændre livsstil. Man kan nemt blive forvirret over om man skal leve efter f.eks. stenalderkost, LCHF, 5:2 eller hvad det nu måtte være. Alle prædiker at de er det bedste du kan gøre for din krop. Glem dem og fokuser i stedet på de simple ting som virkelig betyder noget for din sundhed som f.eks. vær fysisk aktiv, undgå tobak, undgå sukker osv. Det er her, du får mest sundhed for pengene.  Når de ”store” ting er på plads kan du fokusere på de ting som har mindre betydning.
PLoS Medicine | January 2008 | Volume 5 | Issue 1 | e12

Vægttab skal IKKE handle om viljestyrke!

Jeg hører tit følgende om vægttab: ”bare luk munden og let røven. Hvor svært kan det være?  Det handler jo bare om at gøre det!” Men det er en misforståelse at tro, at viljestyrke er det vigtigste i forbindelse med at få et varigt vægttab!

Livsstilsændring
Viljestyrke kan sagtens bruges til et her-og-nu-vægttab, men hvis det også skal holde på lang sigt, er et vægttab baseret på ren viljestyrke ikke vejen frem.  Det bliver for svært at holde (og ikke mindst efterfølgende) hvis hver dag er en kamp. Tricket er derfor at gennemføre vægttabet med et minimum brug af viljestyrke og samtidig fokusere på en livsstilsændring.

Lidt viljestyrke kommer man ikke uden om
I det optimale scenarium foregår vægttab helt uden brug af viljestyrke og kun ved hjælp af glæden, oplevelsen og interessen for at spise sundere og motionere. Lad mig slå fast, at det er langtfra alle som kommer til at leve i ”den perfekte verden” – specielt ikke i starten af et vægttab, hvor at man prøver sig frem. Men vi skal forsøge at komme så tæt på som overhovedet muligt.  Jo mindre viljestyrke vi bruger på vægttabet jo mere mental power er der til at fokusere på andre store projekter som f.eks. jobbet, karrieren, ombygning af hus osv. hvor der ofte også er brug for ekstra viljestyrke.

Er det nu nødvendigt!?

Spar dig selv for en masse unødvendige kalorier ved at stille dig selv et simpelt spørgsmål.

Start refleksionen
Slå din autopilot fra når du køber ind og spiser. Begynd at reflektere over dine indkøb og hvad du propper i munden. Bare det at tænke over sine handlinger, kan rent faktisk gøre én sundere og endda gøre det nemmere at tabe sig. Det eneste du skal spørge dig selv om er: ”er det nu nødvendigt?”.

I supermarkedet
En af de situationer, hvor spørgsmålet er vigtigt er, når du køber i supermarkedet. Hver gang du skal til at smide noget i indkøbskurven, så spørg dig selv ”er det nu nødvendigt?”. På den måde tænker du mere over dine indkøb, og om det egentlig er godt for dig. Når det først er købt og kommet inden for husets fire vægge, er det som regel for sent. Bliver det købt, bliver det også spist. Det er næsten en naturlov.Skærmbillede 2014-01-27 kl. 19.33.46

Sidste chance
Tabte du kampen i supermarkedet, kan du stadig nå at redde situationen derhjemme ved at stille dig selv selvsamme spørgsmål. Gør det, når du tager posen frem eller når hånden er på vej ned i posen. Fortvivl ikke hvis du glemmer det de første par gange. Dit mindset bliver ikke forvandlet bare ved at læse dette blogindlæg, men det kræver ”træning”. Giv dig selv tid. Øv dig løbende og så bliver det en fast del af dit nye mindset.

Prøv det:-)

Der er INGEN klar fordel ved fastediæter – du kan sagtens være super sund uden

Bye bye stenalderkost – hello fastediæter
Stenalderkostens ”levetid” er ved at være forbi, og det er nu blevet tid til den næste store livsstils-buzz: fastediæterne. Bladene og forlagene har kastet sig over dem, hvilket betyder at stenalderkostens 15 minutters berømthed så småt er ved at være forbi. Det er blevet ”yesterdays news”.


Minimal effekt af faste

Der er ingen tvivl om, at fastediæter som f.eks. 5:2 kan give masser af sundhed, men det er ikke fasten i sig selv, som er hovedansvarlig for de flotte effekter på sundheden, men i stedet det kalorieunderskud faste kan medføre. Du kan faktisk få det samme vægttab og sundhed ved at spise over hele dagen, så længe du også er i kalorieunderskud. I mange år har man forsket i betydningen af at være i ”kronisk underskud ” af kalorier. Resultaterne har indtil videre vist, at et kronisk let/moderat kalorieunderskud rykker gevaldigt på risikoen for sukker-, hjertekar- og kræftsygdom – også på mennesker som i forvejen har pæne tal. Dertil kommer en mulig livsforlængende effekt (udover effekten f.eks. kolesteroltallet bliver bedre) – som af ”praktiske” årsager kun er blevet vist på dyr.

Få undersøgelser på mennesker
Der er til mit kendskab kun lavet et ordentligt ”sammenligning-studie” på mennesker mht om faste giver nogen ekstra fordele i forhold til bare at være i kalorieunderskud. I studiet fulgte man 107 overvægtige kvinder i 6 måneder. De blev sat i et dagligt kalorieunderskud på 25% af deres estimerede energiforbrug enten ved at følge fastediæten 5:2 eller ved at være i kalorieunderskud dagligt med 25 %. Begge grupper oplevede et vægttab på omkring 6 kg over de 6 mdr (måske lidt skuffende), og der var heller ikke nogen forskel på mange andre målte sundhedsparametre bortset fra insulinfølsomheden. Der var et større fald i faste-gruppen. Begge grupper af forsøgspersoner havde i forvejen generelt fine tal mht insulinfølsomhed, så betydningen af det ekstra fald i insulinfølsomheden i fastegruppen er ukendt.

Er det nemt at faste?
Evnen til at fastholde 5:2- fastediæten eller det almindelige kalorieunderskud var lige god/dårlig i begge grupper. Fastediæten 5:2 gjorde ifølge denne undersøgelse det IKKE nemmere at holde et kalorieunderskud, som ofte er et argument for denne type diæter. Da de tilbageværende forsøgspersonerne blev spurgt om de ville videreføre ”livsstilen” efter forsøget var færdigt, svarede 58 % ja i 5:2- fastegruppen mod 85% i den anden gruppe. Det taler ikke lige frem til 5:2-konceptets fordel. Hvad er en ”kostplan” værd, hvis ikke man kan/vil følge den?

Fastediæter kan være svære at overholde for f.eks. børnefamilier, folk der har jobs med mange forretningsmiddage, folk der jævnlig går ud/fester osv.

Hvad med træning?
De studier der er lavet, har ikke set på effekten af faste på træning. Man kan nemt forestille sig at faste vil besværliggør f.eks. timing af protein efter træning og få energi nok ved store træningsmængder og/eller længerevarende høj intens træning/kamp. Hvad mon der ville ske hvis rytterne under Tour de France skulle følge en fastediæt? Det kunne være et ”sjovt” forsøg. Derudover vil inddragelse af træning måske udvaske den fordel faste måske har på insulinfølsomheden i ovennævnte undersøgelse.

Ikke alle børe faste
Normalvægtige børn, gravide og ældre samt undervægtige og svage er nogle af de grupper, som bør konsultere en læge inden de benytter sig af fastediæter.

Opsamling
Fastediæterne ser ud til at give masser af sundhed, men de giver ingen klare fordele. Prøv fastediæterne hvis du synes det er noget for dig eller bare vil eksperimentere lidt. Det kunne jo være at det lige netop fungerede for dig. En fastediæt eller hvilken som helst anden diæt, er som nævnt ikke meget værd, hvis ikke man følger den.

Refs:
Int J Obes (Lond). 2011 May ; 35(5): 714–727
Am J Clin Nutr 2007;85:981
Obesity reviews (2011) 12, e593–e601

Anmeldelse af slankeproduktet Konjak

De seneste år er markedet for slankepiller indeholdende specielle kostfibre steget markant. Et af disse produkter er Konjak indeholdende glucomannan-fibre fra Konjak-rod. Det er godkendt af EU som slankemiddel, men hvor stor er effekten?

Tanken bag
Konjak-fibre og andre lignende nedsætter kalorieindtagelsen ifølge producenten, ved at danne en gel i mave-tarmsystemet og på den måde give mæthed ”gratis”. En større mæthedsfornemmelse burde så medføre at man spiser mindre bl.a. under et vægttab.

Du skal være i kalorieunderskud
Konjak skal i følge brugsanvisningen bruges, når du i forvejen er i kalorieunderskud dvs at du taber dig. Meningen er så at det skal speede dit vægttab op. Ser man efter, hvad der er lavet af dokumentation på området, findes der undersøgelser som viser en effekt af glucomannan-fibre op til bl.a. 2,5 kg over 8 uger. Men ikke alle forsøg viser at glucomannan-fibre virker.

Studie 1
I dette studie deltog 30 overvægtige mænd i et 12 ugers forløb på en low carb kost. Det at de fulgte en kost med et meget lavt indhold af kulhydrater medførte et gennemsnitligt kalorieunderskud på ca. 700 kcal. Halvdelen af mændene fik 3 g Konjac-mannan pr dag mens den anden fik placebo. Ingen af deltagerne vidste (naturligvis ikke) hvad de fik.

Begge grupper tabte ca. 5,5 kg fedtmasse i løbet af de 12 uger og forskerne kunne ikke finde nogen effekt af kosttilskuddet. Heller ikke på det det ”lede” LDL-kolesterol var der en effekt, hvilket man tidligere har set. Det skyldes måske at effekten på LDL-kolesterolet ”druknede” i vægttabet.

Studie 2
I det andet studie var der 200 overvægtige forsøgspersoner, som over 16 uger var i et dagligt kalorieunderskud på ca. 600 kcal. Set-uppet mindede meget om ovenstående dvs en gruppe fik kosttilskud (3 g Plantago og 1 g glucomannan) tre gange dagligt mens en anden fik placebo.

Ligesom i ovennævte studie var der heller ingen effekt af fibertilskuddet på vægten, men tilgengæld havde det en positiv indvirkning på kolesteroltallet. Styrken i dette studie er antallet af forsøgspersoner og varigheden.

Hvad skal man tro?
Det er ikke nemt at blive klog på, når studierne ikke viser det samme, men følgende er min holdning. Der er mig bekendt intet ”farligt” ved denne type kosttilskud (hvis man følger instrukserne) og det kan øge sandsynligheden for, at du taber dig hurtigere – men ingen garanti. Prisen for Konjak er 299 og det rækker til en måned. Er det pengene værd? Bemærk at producenten intet skriver om det forventede ekstra vægttab med Konjak! Det kan gå hen og blive nogle dyre kilo, hvis effekten f.eks. er et ekstra 0,5 kg pr måned.

Som det første bør man investere i en professionel rådgiver, som kan lave den rette strategi og forløb – der naturligvis er langtidsholdbart. Her kan kosttilskud IKKE hjælpe dig. Er du herefter stadig ikke er tilfreds med dit vægttabstempo, kan du overveje om der skal investeres mere.

Refs:
– R.J. Wood et al. / Metabolism Clinical and Experimental 56 (2007) 58–67
– British Journal of Nutrition (2008), 99, 1380–1387
– Int J Obes. 1984;8(4):289-93.
– Minerva Med. 1992 Mar;83(3):135-9.

Aldrig gå ned på udstyr – og det gælder også dine solbriller

Som noget nyt her på bloggen vil jeg teste/anmelde træningsudstyr, apps, kosttilskud osv. Min første anmeldelse bliver af Oakleys nye Tour de France (TdF) topmodel inden for solbriller til sport – RADARLOCK XL. Det er Oakley selv som har bedt om min mening – og den får de så:-)
Den er dyr, men…..
Jeg har fået en masse tekniske detaljer tilsendt, som jeg ikke helt har forstand på (henviser til deres web for detaljer), så min test går umiddelbart på oplevelsen og funktionaliteten.
Mine vigtigste kommentarer:
– Der er uden tvivl noget wow effekt over at få dem på. Man får et super klart syn og en utrolig dybde. Man får rent faktisk lyst til at beholde brillen på også selvom solen ikke skinner.
– Jeg har testet brillen til løb og cykling og den sidder godt fast, og der går ikke lang tid inden man glemmer, at man har den på.
– Det er fedt at man kan skifte “glas” (meget nemt) og på den måde tilpasse sig lyset.
– Jeg er rigtig glad for de store “glas” som gør at hele mit udsyn er dækket af brillen.
Der er absolut intet negativt ved brillen og det burde der i virkeligheden heller ikke være. Det er jo en af Oakleys topmodeller og prisen (2200,-) er vel også noget af det højeste man kan give for en solbrille til sport. RADARLOCK XL lever i den grad lever optil forventningerne om en ultimativ sportsbrille.
Hvis du har forslag til ting, som jeg skal teste må du sige til. 

Glem BMI når du skal tabe dig

Body Mass Indeks (BMI) er den måske mest kendte og benyttede rettesnor i forbindelse med vægttab. Men skal du tabe dig, bør du glemme alt om BMI, da du i realiteten ikke kan bruge det til at sige, om du er sund og slank.

Giver kun  mening i undersøgelser
Ifølge BMI-indekset er du normalvægtig med et BMI på mellem 18,5-25. Men i den virkelige verden kan man sagtens være overvægtig med et BMI på 24,9. I min branche kalder vi det for ”tyndfed”. Har du en sund, rask og normalvægtig person (170 cm høj) med et BMI på 18,5, kan denne person tage ca 20 kg fedt på og stadig være normalvægtig ifølge BMI. Det er naturligvis helt forkert. BMI er en måleenhed, som giver mening i befolkningsundersøgelser, hvor man følger mange tusind mennesker på en gang. Her kan man få nogle fine sammenhænge mellem BMI og risikoen for sygdom. Men det duer i mine øjne ikke på individuel basis. Det er dog fint at have BMI 25 som et indledende sigte for sit vægttab, men så heller ikke mere. Når vægten rammer et BMI på 25, må man så vurdere om den reelle slanke normalvægt er nået. Et BMI på 25 er fint, hvis du har en normal fedtprocent med et BMI 25. 

Bedre målinger
Når du skal tabe dig, bør du som minimum holde dig til vægten og livvidden. Vil du udvide dit testbatteri, kan du supplere med en fedtprocentmåling og omkredsmålinger andre steder på kroppen f.eks. lår og overarme.

Et sundt BMI
Et sundt BMI er individuelt og opstår kun, når livvidden og/eller fedtprocenten er kommet tilstrækkelig langt ned samtidig med at du er fysisk aktiv. Man er ikke sund, hvis man er inaktiv.

 

Er kødkure nødvendigt hvis jeg vil tabe mig?

Jeg får rigtig mange spørgsmål på mail og facebook, og fremover vil jeg svare på de hyppigste spørgsmål her i min blog – altså en form for brevkasse:-) Et af de spørgsmål, som er gået igen er vægttab og proteinrige kure.Skærmbillede 2013-04-01 kl. 12.09.25

Spørgsmål fra Kristine
“Der er så meget snak om Paleo, og kødkure osv. men føler min krop reagerer meget skidt på det, og jeg ikke rigtig får nok af de gode ting, og så elsker jeg altså gryn, pasta, og linser, kikærter osv. Kører jeg de der kødkure, så taber jeg mig, men tager det også hurtigt på igen, så snart jeg så har en dag igen med brød/pasta etc. “Vi spiser sjældent kød derhjemme, da vi bedre kan lide vegetar-mad, dog er vi ikke vegetarer, da vi stadig spiser æg og fisk. 
Kan man tabe sig ved det, og hvordan?”

Mit svar svar:
Du kan sagtens tabe dig uden at være på kødkure. Det handler først og fremmest om at skabe nogle livsstilsændringer som holder, og det gør slankekure sjældent. En kost målrettet vægttab, skal tage udgangspunkt i, hvad du kan lide og i princippet fungerer for dig RESTEN af livet. Det hjælper sjældent at lave nye kostvaner, når vægten er nået. Hvorfor ikke gøre det fra start? Selvfølgelig skal man give visse ting en chance og eksperimentere lidt – måske finder man lige det, der fungerer for en. Det er i overordenede træk, sådan jeg arbejder og indtil videre har det været en strategi, som har fungeret rigtig godt. Jeg har naturligvis taget udgangspunkt i den eksisterende vægttabsforskning.Skærmbillede 2013-04-01 kl. 12.11.19

Vægttabsråd skal altid være 100 % individuelle, men her kommer par generelle råd, som måske virker for dig. En måde at gribe det an på er at starte med at veje dig hver uge (eller 14. dag) og justere kost- og motion efter om vægten går ned i det ønskede tempo. Suppler gerne med livvidden hver måned. Start med at spise kun en portion til morgen, middag og aften. Dertil kommer eventuelle mellemmåltider. Udelad helt eller trap ned på alt det du ved ikke gavner dit vægttab og sundhed (slik, sodavand, forarbejdede fødevarer, kager osv). Se hvor langt det rækker. Husk også at indtænke fysisk aktivitet. Om det er gang, fitness, løb, cykling osv er op til dig. I første omgang er den bedste motion, den der bliver gjort. Vægten vil sandsynligvis gå i stå på et tidspunkt, og så skal du opgradere på motion og/eller kosten. Hvor i kosten du vil skære, er op til dig, så længe vægten går ned ad og stadig er sundt:-) Få evt en kostvejleder til at tjekke din strategi.

Sæt dig et hovedmål og opdel “rejsen” i delmål. Få så meget opbakning som muligt gerne i form af en “buddy” og evt en prof.

Find ud af hvad der virker for dig. Det er vigtigt der bliver taget udgangspunkt i din motivation og ressourcer.

Held og lykke

Henrik

Fjern fokus fra træningen og få langsigtet succes!

Der er ingen tvivl om, at hvis fysisk aktivitet skal gå hen og blive en vane, skal den indre motivation være på plads. Kan du også flytte fokus væk fra selve træningen, vil den opleves mindre hård, hvilket vil øge chancen for langsigtet succes.

Fodbold viser vejenSkærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.19
De seneste år har der været forsket meget i effekten af fodboldtræning på bl.a. sundheden. I en nyere artikel blev effekten af fire forskelligetræninger sammenlignet på utrænede mennesker:

1) kontinuerlig løbetræning: 50 min løb 2-3 om ugen på 80-85% af maxpulsen
2) Fodboldtræning:  50 min træning 2-3 om ugen med en gennemsnits intensitet på 80-85% af maxpulsen
3) Styrketræning: 2 x 50 min om ugen
4) Intervaltræning: 5 x 2 min intervaller på >90% af maxpulsen udført tre gange om ugen.

Som det fremgår af figuren til højre var fremgangen i konditionen størst i interval- og fodboldgrupperne, men uden forskel mellem de to. Men fedtprocenten var gået længere ned i fodboldgruppen samtidig at muskelmassen også var blevet større (ikke vist) i forhold til intervalgruppen. Dertil kommer, at de sundhedsfremmende effekter af fodboldtræningen f.eks. blodtryk og kolesteroltal, er på fuld højde med almindelig træning. Den større nedgang i fedtprocenten er ikke overraskende, da energiforbruget var størst i fodboldgruppen bla. som følge af længere træningspas. Men hvor meget følte fodboldspillerne selv at de skulle kæmpe for at få deres fremskridt? Husk at det skal ses i lyset af at intensitet og varighed var på højde med løbetræningen.

Det bedste af det hele
Oplevelsen af hvor hårdt det var at træne (se nedenstående figur), var det klart lavere i fodboldgruppen i forhold til løbegrupperne, og det skal ses i lyset af, at det var fodboldgruppen, der fik de bedste resultater.  Hvad er årsagen? Det skyldes sandsynligvis, at fokus er et andet sted end på det fysiske del af træningen, når man spiller fodbold. Her er der andre elementer, som kræver ens fulde opmærksomhed f.eks. teknik, taktik, interaktion mellem spillere og konkurrence. Med andre ord så glemmer man, at man træner. Summa summarum, kan man flytte fokus væk sin træning “på den gode måde”, vil det for mange mennesker – specielt nybegyndere – øge både træningseffekten og chancen for at det bliver en indgroet vane.
Skærmbillede 2013-03-05 kl. 10.00.38