5 ting du IKKE skal gøre, hvis du gerne vil tabe dig! Nr 2.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 2.

Glem alt om 5:2, LCHF, stenalderkost osv.
Et vægttab baseret på en kur/kommerciel diæt ala LCHF eller 5:2 er ikke her, jeg vil anbefale dig at starte. 80 % af dem der taber sig og holder vægten følger helt normale kostråd mht. vægttab (uddybes længere nede) og IKKE en speciel kur. Kun 20 % har samlet set haft succes med en kommerciel diæt, og det er summen af alle der har haft succes med 5:2, LCHF, Atkins, South Beach, Stenalderkost osv. F.eks. har kun 4% har fra Det Danske Vægttabsregister* haft langsigtet succes med LCHF. Vil du gøre det som 20% har haft succes med eller vælger du 80%?

Sådan får du succes!
De vigtigste kostændringer ifølge Det Danske Vægttabsregister kan du se i nedenstående figur.

Skærmbillede 2015-01-18 kl. 19.11.44

Som du kan se er der intet hokos pokus over deres kostændringer. Kun sund fornuft. Man kommer utrolig langt med punkt 1- 5 plus motionen.  Disse råd giver mange færre kalorier og samtidig får du investeret dem bedst muligt mht mæt- og sundhed.

Derfor virker en kur sjældent på den lange bane
Problemet med en kur er, at den sjældent medfører en livsstilændring. Det vil sige, at som tiden går vil man langsomt vende tilbage til den livsstil, som har gjort en overvægtig og så er det bare et spørgsmål om tid før fedtprocenten er tilbage igen.

*Det Danske Vægttabsregister har samlet information fra 2300 danskere som har tabt +15kg og holdt vægttabet i minimum et år.

 

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 1.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 1. De restende fire punkter kommer i efterfølgende blogindlæg.

Gør som 9 ud af 10
Et vægttab UDEN fysisk aktivitet er en rigtig dårlig idé. 90 % af dem der taber sig og holder vægten efterfølgende er fysisk aktive hele vejen. Kun 9% og 1 % har succes med hhv. kost- og motionsændringer som eneste ændring i deres livsstil. Vil du gøre det som 1 og 9% har succesen med? eller vælger du de 90%?


Derfor!
Det giver nemlig sindssyg god mening at være fysisk aktiv i forbindelse sammen med kostændringerne:

1) Du må spise mere. Dit stofskifte kan godt falde med ca. 400 kcal som følge af et vægttab f.eks. fra et dagligt energiforbrug fra 2500 kcal/dag til 2100 kcal/dag . Hvis du synes, det var svært at holde vægten med et energiforbrug på 2500 kcal, så bliver det ikke nemmere med 2100 kcal.

Øger du dit fysiske aktivitetsniveau 400 kcal pr dag, kan du i løbet af  en uge f.eks. få 5-6 Ritter sport eller to McDonalds menuer i forhold til IKKE at være aktiv. Den ekstra buffer gør det nemmere at holde kaloriebalancen, når vægttabet er opnået.  Med andre ord så er der plads til mere af det “sjove” og ikke mindst fejltagelser.

2) Bye bye muskler. Uden fysisk aktivitet vil du tabe uforholdsmæssigt meget muskelmasse, og det gavner IKKE din sundhed, styrke eller forbrænding. En nedsat forbrænding som følge af tabt muskelmasse gør det logisk nok sværere at holde vægttabet efterfølgende.

Det optimale er en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrke- og konditionstræning kan hver især noget den ”anden” ikke kan.

a) Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt, er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.

b)Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Held og lykke:-)

 

 

Skal du løbe eller løfte jern først?

Når man laver både styrke- og konditionstræning i samme træningspas (f.eks. 30 min kondi efterfulgt af 30 min styrketræning), er det så bedst at starte med kondi-delen først eller omvendt?

hvad er bedst? at starte med kondition eller styrketræning?

Kombination af styrke- og konditionstræning er en god idé
Mange mennesker er i fitnesscentret to til fire gange om ugen med et mål om at forbedre den generelle sundhed og/eller tabe nogle kg. Med to til fire gange om ugen, vil det i den sammenhæng være en rigtig god idé at kombinere både styrke- og konditionstræning hver gang for at få størst muligt udbytte på både kondition, styrke, muskelmasse og sundhed på en gang.  Har du andre mål end sundhed og vægttab f.eks. øget muskelmasse skal der prioriteres anderledes, men det er en helt anden snakJ

Hvad er bedst at starte og slutte med?
Der findes ikke mange undersøgelser, der har set på rækkefølgens indflydelse på resultatet. I to nyere undersøgelser fandt de ingen betydning af rækkefølgen . I det ene studie trænede 23 utrænede kvinder 4 x 1 time om ugen (30 min kondi og 30 min styrke pr gang). Den ene halvdel startede med konditionstræning efterfulgt af styrketræning mens den anden gjorde det omvendt. Efter 8 uger var fremgangen i muskelmasse, kondition og styrke identisk.

I det andet studie på 29 i forvejen fysisk aktive mænd i en lignende forsøgsopsætning over 24 uger fandt forskerne heller  ingen forskel i styrke- eller kondition mellem de to grupper.

Måske er det bedre at mixe?
I en undersøgelse fra 2008 blev en gruppe utrænede kvinder sat til at mixe styrke- og konditionstræningen således at de hele tiden (1 t 15 min) roterede mellem et sæt styrketræning og et minuts løb med høj intensitet på løbebånd – altså en form for stationstræning. I denne undersøgelse gav det bedre resultater end at adskille kondi- og styrke fuldstændigt i træningspasset. Personligt undrer det mig dog, at der var en forskel, og forskerne bag undersøgelsen havde dog heller ikke nogen forklaring på dette.

Min anbefaling
Du skal ikke bekymre dig så meget om rækkefølgen. Gør det som du er mest motiveret for. Det giver på den lange bane, det bedste resultat.

 

God træning

Referencer
J Strength Cond Res 28(7): 1937–1945, 2014
J Strength Cond Res 22(5): 1487–1502, 2008
Eur J Appl Physiol (2014) 114:867–880

 

Verdens bedste kostråd til vægttab?

Kostråd til vægttab

Jeg har stillet ca. 2.000 danske ”supertabere” spørgsmålet ”hvilke kostråd har du fulgt i forbindelse med dit vægttab?”, og 1.260 personer har svaret.

Det skal nævnes, at en ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i minimum 1 år.  Dvs. en person, som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Det er der kommet en meget interessant top 8 ud af.

Kostråd til vægttab

Nedenstående kostråd er udelukkende baseret på ”supertabernes” egne svar. Andel i procent viser hvor mange, der havde benyttet det pågældende råd.

  1. Skær ned på slik, sodavand, chips, chokolade osv (66 %)
  2. Flere grøntsager i kosten (56 %)
  3. Skåret ned på pasta, brød, ris og lignende (52 %)
  4. Spist mindre portioner (45 %)
  5. Mere kød, fisk, æg, skyr, bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer (43 %)
  6. Brugt kalorietælling (39 %)
  7. Spist flere mellemmåltider (30 %)
  8. Begyndt at spise morgenmad (19 %)

Det skal nævnes, at udgangspunktet ikke kendes, men at ovenstående er et udtryk for, hvad de har gjort bedre i forhold til deres udgangspunkt.

Kostrådene er uafhængig af køn. Det bør dog nævnes, at 80 % af besvarelserne kommer fra kvinder.

Alle råd giver god mening, der munder ud i sund kaloriebegrænsning og kontrol. Nemmere bliver det ikke.

Ingen hokus-pokus eller smarte kure

Bemærkede du, at der ikke var nogen 5:2, LCHF, Atkins, Stenalderkost eller Nupo på listen? Det var ikke fordi at de ikke havde muligheden for at vælge dem. Årsagen er, at andelen der havde benyttet disse råd/strategier var meget lille. I alt 13 % havde benyttet sig af måltidserstatninger (Nupo, Nutrilett osv.). Mindre end 5 % havde benyttet 5:2, LCHF, Atkins, stenalderkost eller en af de andre trend-kure. Det siger næsten alt.

Min konklusion

Du behøver ikke at hoppe på endnu en trend-diæt for at få et varigt vægttab, tværtimod. Faktisk er det så få personer i Det Danske Vægttabsregister, der har haft succes med dem, at man kun kan fraråde at give sig i kast med dem som det første skridt.

Summa summarum: brug almindelig fornuft. Det svære er naturligvis at føre det ud i praksis og gøre tiltagene varige.

Kilde: Det Danske Vægttabsregister

Disse 4 ting koster 14 år af dit liv!

Hvis du gerne vil undgå at dø 14 år for tidligt er der fire simple ting du skal have styr på.

20.200 mænd og kvinder
I en stor engelsk befolkningsundersøgelse som fulgte 20.200 mænd og kvinder i alderen 45-79 år over en periode på 11 år, fandt forskere fire parametre, som havde stor betydning for levealderen:

–       Ingen rygning
–       Minimum 30 min motion hver dag
–       Under 14 genstande alkohol om ugen
–       Minimum 5 stykker frugt og grønt om dagen.

De personer som havde disse fire vaner levede 14 år længere i forhold til de som ikke havde dem.

Keep it simple
Pas derfor på med at fortabe dig i tidens trend i medierne, når du skal ændre livsstil. Man kan nemt blive forvirret over om man skal leve efter f.eks. stenalderkost, LCHF, 5:2 eller hvad det nu måtte være. Alle prædiker at de er det bedste du kan gøre for din krop. Glem dem og fokuser i stedet på de simple ting som virkelig betyder noget for din sundhed som f.eks. vær fysisk aktiv, undgå tobak, undgå sukker osv. Det er her, du får mest sundhed for pengene.  Når de ”store” ting er på plads kan du fokusere på de ting som har mindre betydning.
PLoS Medicine | January 2008 | Volume 5 | Issue 1 | e12

Vægttab skal IKKE handle om viljestyrke!

Jeg hører tit følgende om vægttab: ”bare luk munden og let røven. Hvor svært kan det være?  Det handler jo bare om at gøre det!” Men det er en misforståelse at tro, at viljestyrke er det vigtigste i forbindelse med at få et varigt vægttab!

Livsstilsændring
Viljestyrke kan sagtens bruges til et her-og-nu-vægttab, men hvis det også skal holde på lang sigt, er et vægttab baseret på ren viljestyrke ikke vejen frem.  Det bliver for svært at holde (og ikke mindst efterfølgende) hvis hver dag er en kamp. Tricket er derfor at gennemføre vægttabet med et minimum brug af viljestyrke og samtidig fokusere på en livsstilsændring.

Lidt viljestyrke kommer man ikke uden om
I det optimale scenarium foregår vægttab helt uden brug af viljestyrke og kun ved hjælp af glæden, oplevelsen og interessen for at spise sundere og motionere. Lad mig slå fast, at det er langtfra alle som kommer til at leve i ”den perfekte verden” – specielt ikke i starten af et vægttab, hvor at man prøver sig frem. Men vi skal forsøge at komme så tæt på som overhovedet muligt.  Jo mindre viljestyrke vi bruger på vægttabet jo mere mental power er der til at fokusere på andre store projekter som f.eks. jobbet, karrieren, ombygning af hus osv. hvor der ofte også er brug for ekstra viljestyrke.

Er det nu nødvendigt!?

Spar dig selv for en masse unødvendige kalorier ved at stille dig selv et simpelt spørgsmål.

Start refleksionen
Slå din autopilot fra når du køber ind og spiser. Begynd at reflektere over dine indkøb og hvad du propper i munden. Bare det at tænke over sine handlinger, kan rent faktisk gøre én sundere og endda gøre det nemmere at tabe sig. Det eneste du skal spørge dig selv om er: ”er det nu nødvendigt?”.

I supermarkedet
En af de situationer, hvor spørgsmålet er vigtigt er, når du køber i supermarkedet. Hver gang du skal til at smide noget i indkøbskurven, så spørg dig selv ”er det nu nødvendigt?”. På den måde tænker du mere over dine indkøb, og om det egentlig er godt for dig. Når det først er købt og kommet inden for husets fire vægge, er det som regel for sent. Bliver det købt, bliver det også spist. Det er næsten en naturlov.Skærmbillede 2014-01-27 kl. 19.33.46

Sidste chance
Tabte du kampen i supermarkedet, kan du stadig nå at redde situationen derhjemme ved at stille dig selv selvsamme spørgsmål. Gør det, når du tager posen frem eller når hånden er på vej ned i posen. Fortvivl ikke hvis du glemmer det de første par gange. Dit mindset bliver ikke forvandlet bare ved at læse dette blogindlæg, men det kræver ”træning”. Giv dig selv tid. Øv dig løbende og så bliver det en fast del af dit nye mindset.

Prøv det:-)

Der er INGEN klar fordel ved fastediæter – du kan sagtens være super sund uden

Bye bye stenalderkost – hello fastediæter
Stenalderkostens ”levetid” er ved at være forbi, og det er nu blevet tid til den næste store livsstils-buzz: fastediæterne. Bladene og forlagene har kastet sig over dem, hvilket betyder at stenalderkostens 15 minutters berømthed så småt er ved at være forbi. Det er blevet ”yesterdays news”.


Minimal effekt af faste

Der er ingen tvivl om, at fastediæter som f.eks. 5:2 kan give masser af sundhed, men det er ikke fasten i sig selv, som er hovedansvarlig for de flotte effekter på sundheden, men i stedet det kalorieunderskud faste kan medføre. Du kan faktisk få det samme vægttab og sundhed ved at spise over hele dagen, så længe du også er i kalorieunderskud. I mange år har man forsket i betydningen af at være i ”kronisk underskud ” af kalorier. Resultaterne har indtil videre vist, at et kronisk let/moderat kalorieunderskud rykker gevaldigt på risikoen for sukker-, hjertekar- og kræftsygdom – også på mennesker som i forvejen har pæne tal. Dertil kommer en mulig livsforlængende effekt (udover effekten f.eks. kolesteroltallet bliver bedre) – som af ”praktiske” årsager kun er blevet vist på dyr.

Få undersøgelser på mennesker
Der er til mit kendskab kun lavet et ordentligt ”sammenligning-studie” på mennesker mht om faste giver nogen ekstra fordele i forhold til bare at være i kalorieunderskud. I studiet fulgte man 107 overvægtige kvinder i 6 måneder. De blev sat i et dagligt kalorieunderskud på 25% af deres estimerede energiforbrug enten ved at følge fastediæten 5:2 eller ved at være i kalorieunderskud dagligt med 25 %. Begge grupper oplevede et vægttab på omkring 6 kg over de 6 mdr (måske lidt skuffende), og der var heller ikke nogen forskel på mange andre målte sundhedsparametre bortset fra insulinfølsomheden. Der var et større fald i faste-gruppen. Begge grupper af forsøgspersoner havde i forvejen generelt fine tal mht insulinfølsomhed, så betydningen af det ekstra fald i insulinfølsomheden i fastegruppen er ukendt.

Er det nemt at faste?
Evnen til at fastholde 5:2- fastediæten eller det almindelige kalorieunderskud var lige god/dårlig i begge grupper. Fastediæten 5:2 gjorde ifølge denne undersøgelse det IKKE nemmere at holde et kalorieunderskud, som ofte er et argument for denne type diæter. Da de tilbageværende forsøgspersonerne blev spurgt om de ville videreføre ”livsstilen” efter forsøget var færdigt, svarede 58 % ja i 5:2- fastegruppen mod 85% i den anden gruppe. Det taler ikke lige frem til 5:2-konceptets fordel. Hvad er en ”kostplan” værd, hvis ikke man kan/vil følge den?

Fastediæter kan være svære at overholde for f.eks. børnefamilier, folk der har jobs med mange forretningsmiddage, folk der jævnlig går ud/fester osv.

Hvad med træning?
De studier der er lavet, har ikke set på effekten af faste på træning. Man kan nemt forestille sig at faste vil besværliggør f.eks. timing af protein efter træning og få energi nok ved store træningsmængder og/eller længerevarende høj intens træning/kamp. Hvad mon der ville ske hvis rytterne under Tour de France skulle følge en fastediæt? Det kunne være et ”sjovt” forsøg. Derudover vil inddragelse af træning måske udvaske den fordel faste måske har på insulinfølsomheden i ovennævnte undersøgelse.

Ikke alle børe faste
Normalvægtige børn, gravide og ældre samt undervægtige og svage er nogle af de grupper, som bør konsultere en læge inden de benytter sig af fastediæter.

Opsamling
Fastediæterne ser ud til at give masser af sundhed, men de giver ingen klare fordele. Prøv fastediæterne hvis du synes det er noget for dig eller bare vil eksperimentere lidt. Det kunne jo være at det lige netop fungerede for dig. En fastediæt eller hvilken som helst anden diæt, er som nævnt ikke meget værd, hvis ikke man følger den.

Refs:
Int J Obes (Lond). 2011 May ; 35(5): 714–727
Am J Clin Nutr 2007;85:981
Obesity reviews (2011) 12, e593–e601

Anmeldelse af slankeproduktet Konjak

De seneste år er markedet for slankepiller indeholdende specielle kostfibre steget markant. Et af disse produkter er Konjak indeholdende glucomannan-fibre fra Konjak-rod. Det er godkendt af EU som slankemiddel, men hvor stor er effekten?

Tanken bag
Konjak-fibre og andre lignende nedsætter kalorieindtagelsen ifølge producenten, ved at danne en gel i mave-tarmsystemet og på den måde give mæthed ”gratis”. En større mæthedsfornemmelse burde så medføre at man spiser mindre bl.a. under et vægttab.

Du skal være i kalorieunderskud
Konjak skal i følge brugsanvisningen bruges, når du i forvejen er i kalorieunderskud dvs at du taber dig. Meningen er så at det skal speede dit vægttab op. Ser man efter, hvad der er lavet af dokumentation på området, findes der undersøgelser som viser en effekt af glucomannan-fibre op til bl.a. 2,5 kg over 8 uger. Men ikke alle forsøg viser at glucomannan-fibre virker.

Studie 1
I dette studie deltog 30 overvægtige mænd i et 12 ugers forløb på en low carb kost. Det at de fulgte en kost med et meget lavt indhold af kulhydrater medførte et gennemsnitligt kalorieunderskud på ca. 700 kcal. Halvdelen af mændene fik 3 g Konjac-mannan pr dag mens den anden fik placebo. Ingen af deltagerne vidste (naturligvis ikke) hvad de fik.

Begge grupper tabte ca. 5,5 kg fedtmasse i løbet af de 12 uger og forskerne kunne ikke finde nogen effekt af kosttilskuddet. Heller ikke på det det ”lede” LDL-kolesterol var der en effekt, hvilket man tidligere har set. Det skyldes måske at effekten på LDL-kolesterolet ”druknede” i vægttabet.

Studie 2
I det andet studie var der 200 overvægtige forsøgspersoner, som over 16 uger var i et dagligt kalorieunderskud på ca. 600 kcal. Set-uppet mindede meget om ovenstående dvs en gruppe fik kosttilskud (3 g Plantago og 1 g glucomannan) tre gange dagligt mens en anden fik placebo.

Ligesom i ovennævte studie var der heller ingen effekt af fibertilskuddet på vægten, men tilgengæld havde det en positiv indvirkning på kolesteroltallet. Styrken i dette studie er antallet af forsøgspersoner og varigheden.

Hvad skal man tro?
Det er ikke nemt at blive klog på, når studierne ikke viser det samme, men følgende er min holdning. Der er mig bekendt intet ”farligt” ved denne type kosttilskud (hvis man følger instrukserne) og det kan øge sandsynligheden for, at du taber dig hurtigere – men ingen garanti. Prisen for Konjak er 299 og det rækker til en måned. Er det pengene værd? Bemærk at producenten intet skriver om det forventede ekstra vægttab med Konjak! Det kan gå hen og blive nogle dyre kilo, hvis effekten f.eks. er et ekstra 0,5 kg pr måned.

Som det første bør man investere i en professionel rådgiver, som kan lave den rette strategi og forløb – der naturligvis er langtidsholdbart. Her kan kosttilskud IKKE hjælpe dig. Er du herefter stadig ikke er tilfreds med dit vægttabstempo, kan du overveje om der skal investeres mere.

Refs:
– R.J. Wood et al. / Metabolism Clinical and Experimental 56 (2007) 58–67
– British Journal of Nutrition (2008), 99, 1380–1387
– Int J Obes. 1984;8(4):289-93.
– Minerva Med. 1992 Mar;83(3):135-9.

Aldrig gå ned på udstyr – og det gælder også dine solbriller

Som noget nyt her på bloggen vil jeg teste/anmelde træningsudstyr, apps, kosttilskud osv. Min første anmeldelse bliver af Oakleys nye Tour de France (TdF) topmodel inden for solbriller til sport – RADARLOCK XL. Det er Oakley selv som har bedt om min mening – og den får de så:-)
Den er dyr, men…..
Jeg har fået en masse tekniske detaljer tilsendt, som jeg ikke helt har forstand på (henviser til deres web for detaljer), så min test går umiddelbart på oplevelsen og funktionaliteten.
Mine vigtigste kommentarer:
– Der er uden tvivl noget wow effekt over at få dem på. Man får et super klart syn og en utrolig dybde. Man får rent faktisk lyst til at beholde brillen på også selvom solen ikke skinner.
– Jeg har testet brillen til løb og cykling og den sidder godt fast, og der går ikke lang tid inden man glemmer, at man har den på.
– Det er fedt at man kan skifte “glas” (meget nemt) og på den måde tilpasse sig lyset.
– Jeg er rigtig glad for de store “glas” som gør at hele mit udsyn er dækket af brillen.
Der er absolut intet negativt ved brillen og det burde der i virkeligheden heller ikke være. Det er jo en af Oakleys topmodeller og prisen (2200,-) er vel også noget af det højeste man kan give for en solbrille til sport. RADARLOCK XL lever i den grad lever optil forventningerne om en ultimativ sportsbrille.
Hvis du har forslag til ting, som jeg skal teste må du sige til.