Pas på juice-hysteriet hvis du skal tabe dig!

Danmark er næsten gået juice-amok hjemme i køkkenerne som en del af sundhedsbølgen. Man er jo næsten yt, hvis ikke man har en juicer derhjemme. Men skal du tabe dig eller bare holde vægten, bør du overveje om det er den bedste måde at investere dine kalorier på!

Hvad mætter mest?
Ingen tvivl om at du får “koncentreret” sundhed i en juice og du sandsynligvis får nogle grøntsager (eller juicen herfra), som du normalt ikke vil få, men vægttab handler i allerhøjeste grad om kalorierindtagelse kontra kalorierforbrug.

Jeg har lavet et lille hjemmeforsøg:

På nedenstående foto ser du:
IMG_2352

148 g selleri (svære at se men de er der)
367 g rødbede
88 g rødkål
214 g grape
68 g broccoli
366 g gulerødder
Læs mere

Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

 

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

 

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse Læs mere

Sov godt – hvis du vil have succes med dit vægttab!

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, skal du sove godt.

Skærmbillede 2015-01-25 kl. 19.02.08

Undervurder IKKE din søvn
En stor forhindring for et varigt vægttab er mangel på energi – herunder mangel på søvn. Mangel på søvn gør det sværere at tabe sig og øger mængden af det farlige fedt omkring vores organer. Trætheden går ud over lysten til at være fysisk aktiv og samtidig øger den sukkertrangen – og det er en rigtig dårlig kombination. Du snerrer desuden også mere af andre, din viljestyrke bliver mindre og din præstationsevne på jobbet bliver også dårligere. Det har vi vist alle prøvet.

Sådan sover du bedre
Der er en verden til forskel på, hvad man får ud af dagen, når man er frisk som en havørn i forhold til at være dødtræt. Det er en fantastisk fornemmelse at vågne med masser af energi. Det er ikke kun gavn og glæde for dig og dit vægttab men også for din omgivelser. Gør dig selv derfor en kæmpe tjeneste og få god nattesøvn! Læs mere

Verdens bedste træningsprogram til vægttab?

Hvilken form for fysisk aktivitet/træning laver de mennesker, som med stor succes har skabt et varigt vægttab (minimum 1 år)?

Det har ca. 1.300 danske ”supertabere” fra Det Danske Vægttabsregister svaret på. En ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst 1 år.  Dvs. en person som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Bemærk: Nedenstående data kun viser de samlede data. På sigt kunne det være interessant at se nærmere på, om der er forskel mellem forskellige “grupper”,  f.eks. typen af motion, træningsmængder, jobstatus osv. Der er dog ingen nævneværdige kønsforskelle.

Så aktive var de

Langt størstedelen (+83 %) af de danske supertabere var aktive i forbindelse med selve vægttabet og i den efterfølgende vægtvedligeholdelse.

Som det fremgår af nedenstående figurer var cirka 65 %  fysiske aktive 4-6 gange om ugen og 80 % var aktive i minimum 45 min (45 – 120 min.) ad gangen.  Det samme mønster gik igen i vægtvedligeholdelsen.

Med andre ord: hvis du gerne vil øge sandsynligheden for et succesfuldt vægttab, dvs. inkl. at holde vægttabet bagefter, skal du:

  1. Være fysisk aktiv undervejs og efter – alt andet er IKKE smart.
  2. Være fysisk aktiv minimum 4 gange om ugen af minimum 45 minutters varighed. Husk, at fysisk aktivitet også kan være gang.

Den bedste motion

De mest populære motionsformer blandt supertaberne er (ikke overraskende) gang, løb, cykling og styrketræning (se nedenstående figur). Holdtræning og crosstrainer følger trop, og det vidner også om, at mange af supertaberne går i fitnesscentret. Der var altså ikke en motionsform, der stak ud, hvilket understreger mantraet ”den bedste motion er en, der bliver gjort”. I praksis har efterlevelsen også størst prioritet frem for typen af motion.

 

Kombinere styrketræning og konditræning i træningsprogram

Hvis man ser bort fra “efterlevelse/motivation” og kun ser med de fysiologiske briller, er det optimale en kombination af kondi- og styrketræning.

Styrketræning bidrager med noget konditionstræning ikke kan og omvendt.

  • Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.
  • Konditionstræning giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Kilde: Henrik Duer, Det Danske Vægttabsregister

Se træningsprogrammer til vægttab i shoppen.

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

Styrketræning er vigtigt ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Styrketræning og vægttabDu taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmassen (kroppens næststørste energidepot) medmindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Muskelmassen er vigtig

Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk

Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.

Sådan skal du gøre

Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning

  • Hele kroppen skal trænes på en gang (2-3 gange om ugen)
  • 10 øvelser med 3 sæt i hver
  • 8 – 12 reps i hvert sæt
  • 1 min. pause mellem sættene
  • Kør til udmattelse i hvert sæt
  • Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
  • Minimum 2 ben-øvelser

Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.

Kvinder – bare rolig

Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr. periode med energiunderskud, skal du rent faktisk betegne dig som heldig. Husk, at muskelmassen er med til at stramme dig op!

God træning!

P.s.: Mangler du et et træningsprogram til optimal fedtforbrænding, kan du altid tjekke træningsprogrammer i shoppen.

Mine tre vigtigste tips til flad mave

Der er vel ikke nogen i denne verden, som ikke drømmer om at have en flad mave. I dette indlæg kommer jeg med mit bud på, hvad der skal til – og nej det har intet med mavebøjninger at gøre:-)

To typer fedtdepoter
For at få en flad mave skal mængden af underhudsfedtet på maven og organfedt ned. Specielt organfedtet er mere hormonelt påvirket end f.eks. underhudsfedtet på kroppen. Selvom fedttab er under hormonel indflydelse og organfedt ryger hurtigere end underhudsfedtet, er det ikke noget du skal spekulere yderligere på. Når du laver et sundt vægttab, sker tingene helt automatisk. Nedenstående tre ting er en del af flad-mave-strategien eller for den sags skyld et ganske almindelig sundt vægttab:

Råd nr 1: undgå stress (Har ikke problemer med stress gå videre til punkt nr. 2)
Hvis du har problemer med stress, er det fundamentalt, at du først og fremmest fokusere får den udfordring løst. Ikke så meget fordi at stress øger risikoen for lagring af organfedt (hvilket det sansynligvis gør), men fordi at stress går ud over ALT i ens liv inkl. mulighederne for at træne, spise sundt og få en flad mave. Dermed ikke sagt at du ikke må gøre en indsats på det område. Det må bare ikke bidrage til mere stress.

Råd nr 2. Sov godt
Kronisk mangel på søvn dræner din energi og overskud og ligesom stress øger det risikoen for deponering af fedt omkring dine organer. Din præstationsevne på jobbet og andre steder falder drastisk og lysten til at træne og lave mad er på størrelse med en ært. Derudover vokser sukkertrangen ofte i takt med, hvor træt du er. Fokuser derfor altid på at sove godt. Det er stærkt undervurderet. Gode råd til bedre søvn finder du her: http://www.scansleep.dk/omsvn/gode-raad-om-soevn/10-gode-raad-om-soevn/ Læs mere

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 4 pas på din sofaløve!

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 4.

Få styr på kæresten
Rigtig mange tænker ikke rigtig over, at kæresten eller ægtefællen kan gå hen over blive den største forhindring for vægttab. De overvejer heller ikke, at det måske kan være netop den faktor, som gør, at de når deres drømmevægt. Måske er det forbi de ubevidst antager at ”ja selvfølgelig hjælper han/hun mig med at nå mit mål” – og det er måske den farligste antagelse af alle! For det gør de ikke automatisk. Du bliver nødt til at ”aktivere” dem.

Den vigtigste succesfaktor
Til spørgsmålet ”hvad mener du, er årsagen til at det lykkedes denne gang” svarede 41% af de adspurgte i Det Danske Vægttabsregister at kæresten var den vigtigste succesfaktor for et varigt vægttab. Det er ca. dobbelt så meget som nr. 2 på listen som var ”professionel hjælp”. Med andre ord kan din kærestes/ægtefælles støtte være meget mere værdifuld end f.eks. penge på en diætist. Vær bevidst om dette og få gjort dem til en medspiller frem for en modspiller. Inddrag dem som en del af løsningen. Rul ikke dine nye kost og motionsvaner ind over dem fra den ene dag til den anden. Så er der garanti for modarbejdelse. Bliver den bedre halvdel en modspiller, bliver vægttabet endnu sværere.

Du bliver en anden
Uanset som du skal tabe dig 5 eller 50 kg, vil du ændre dig. Du vil få nye og sundere interesserer og måske møde nye mennesker i fitnesscentret, i løbeklubben eller hvor det nu måtte være. Du bliver mere tilfreds med dig selv og selvtilliden stiger. Følger kæresten/ægtefællen ikke med, stiger risikoen for knas i forholdet. Der naturligvis en sammenhæng mellem forandringens/vægttabet størrelse og de problemer en øget selvtillid og opmærksomhed fra andre kan medføre. Jeg har set massere af forhold gå i stykker efter et stort vægttab.

Summa summarum: får du aktiveret ”guldet” der sidder hjemme i sofaen, er din chance for et varigt vægttab steget betydeligt.

5 ting du IKKE skal gøre, hvis du gerne vil tabe dig! Nr 2.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 2.

Glem alt om 5:2, LCHF, stenalderkost osv.
Et vægttab baseret på en kur/kommerciel diæt ala LCHF eller 5:2 er ikke her, jeg vil anbefale dig at starte. 80 % af dem der taber sig og holder vægten følger helt normale kostråd mht. vægttab (uddybes længere nede) og IKKE en speciel kur. Kun 20 % har samlet set haft succes med en kommerciel diæt, og det er summen af alle der har haft succes med 5:2, LCHF, Atkins, South Beach, Stenalderkost osv. F.eks. har kun 4% har fra Det Danske Vægttabsregister* haft langsigtet succes med LCHF. Vil du gøre det som 20% har haft succes med eller vælger du 80%?

Sådan får du succes!
De vigtigste kostændringer ifølge Det Danske Vægttabsregister kan du se i nedenstående figur.

Skærmbillede 2015-01-18 kl. 19.11.44

Som du kan se er der intet hokos pokus over deres kostændringer. Kun sund fornuft. Man kommer utrolig langt med punkt 1- 5 plus motionen.  Disse råd giver mange færre kalorier og samtidig får du investeret dem bedst muligt mht mæt- og sundhed.

Derfor virker en kur sjældent på den lange bane
Problemet med en kur er, at den sjældent medfører en livsstilændring. Det vil sige, at som tiden går vil man langsomt vende tilbage til den livsstil, som har gjort en overvægtig og så er det bare et spørgsmål om tid før fedtprocenten er tilbage igen.

*Det Danske Vægttabsregister har samlet information fra 2300 danskere som har tabt +15kg og holdt vægttabet i minimum et år.

 

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 1.

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 1. De restende fire punkter kommer i efterfølgende blogindlæg.

Gør som 9 ud af 10
Et vægttab UDEN fysisk aktivitet er en rigtig dårlig idé. 90 % af dem der taber sig og holder vægten efterfølgende er fysisk aktive hele vejen. Kun 9% og 1 % har succes med hhv. kost- og motionsændringer som eneste ændring i deres livsstil. Vil du gøre det som 1 og 9% har succesen med? eller vælger du de 90%?


Derfor!
Det giver nemlig sindssyg god mening at være fysisk aktiv i forbindelse sammen med kostændringerne:

1) Du må spise mere. Dit stofskifte kan godt falde med ca. 400 kcal som følge af et vægttab f.eks. fra et dagligt energiforbrug fra 2500 kcal/dag til 2100 kcal/dag . Hvis du synes, det var svært at holde vægten med et energiforbrug på 2500 kcal, så bliver det ikke nemmere med 2100 kcal.

Øger du dit fysiske aktivitetsniveau 400 kcal pr dag, kan du i løbet af  en uge f.eks. få 5-6 Ritter sport eller to McDonalds menuer i forhold til IKKE at være aktiv. Den ekstra buffer gør det nemmere at holde kaloriebalancen, når vægttabet er opnået.  Med andre ord så er der plads til mere af det “sjove” og ikke mindst fejltagelser.

2) Bye bye muskler. Uden fysisk aktivitet vil du tabe uforholdsmæssigt meget muskelmasse, og det gavner IKKE din sundhed, styrke eller forbrænding. En nedsat forbrænding som følge af tabt muskelmasse gør det logisk nok sværere at holde vægttabet efterfølgende.

Det optimale er en kombination af kondi- og styrketræning.
Styrke- og konditionstræning kan hver især noget den ”anden” ikke kan.

a) Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt, er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.

b)Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Held og lykke:-)

 

 

Skal du løbe eller løfte jern først?

Når man laver både styrke- og konditionstræning i samme træningspas (f.eks. 30 min kondi efterfulgt af 30 min styrketræning), er det så bedst at starte med kondi-delen først eller omvendt?

hvad er bedst? at starte med kondition eller styrketræning?

Kombination af styrke- og konditionstræning er en god idé
Mange mennesker er i fitnesscentret to til fire gange om ugen med et mål om at forbedre den generelle sundhed og/eller tabe nogle kg. Med to til fire gange om ugen, vil det i den sammenhæng være en rigtig god idé at kombinere både styrke- og konditionstræning hver gang for at få størst muligt udbytte på både kondition, styrke, muskelmasse og sundhed på en gang.  Har du andre mål end sundhed og vægttab f.eks. øget muskelmasse skal der prioriteres anderledes, men det er en helt anden snakJ

Hvad er bedst at starte og slutte med?
Der findes ikke mange undersøgelser, der har set på rækkefølgens indflydelse på resultatet. I to nyere undersøgelser fandt de ingen betydning af rækkefølgen . I det ene studie trænede 23 utrænede kvinder 4 x 1 time om ugen (30 min kondi og 30 min styrke pr gang). Den ene halvdel startede med konditionstræning efterfulgt af styrketræning mens den anden gjorde det omvendt. Efter 8 uger var fremgangen i muskelmasse, kondition og styrke identisk.

I det andet studie på 29 i forvejen fysisk aktive mænd i en lignende forsøgsopsætning over 24 uger fandt forskerne heller  ingen forskel i styrke- eller kondition mellem de to grupper.

Måske er det bedre at mixe?
I en undersøgelse fra 2008 blev en gruppe utrænede kvinder sat til at mixe styrke- og konditionstræningen således at de hele tiden (1 t 15 min) roterede mellem et sæt styrketræning og et minuts løb med høj intensitet på løbebånd – altså en form for stationstræning. I denne undersøgelse gav det bedre resultater end at adskille kondi- og styrke fuldstændigt i træningspasset. Personligt undrer det mig dog, at der var en forskel, og forskerne bag undersøgelsen havde dog heller ikke nogen forklaring på dette.

Min anbefaling
Du skal ikke bekymre dig så meget om rækkefølgen. Gør det som du er mest motiveret for. Det giver på den lange bane, det bedste resultat.

 

God træning

Referencer
J Strength Cond Res 28(7): 1937–1945, 2014
J Strength Cond Res 22(5): 1487–1502, 2008
Eur J Appl Physiol (2014) 114:867–880