Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.Skærmbillede 2016-03-07 kl. 09.20.05

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere

Så meget feder det at spise foran fjernsynet!

Ca. 25% af danskerne spiser foran fjernsynet hver dag og 15 % gør det hver anden dag. Dette er en MEGET dårlig idé, hvis du skal passe på vægten eller tabe dig, da de fleste spiser mere foran fjernsynet end ved spisebordet uden fjernsynet tændt .

article-2487647-1933C93E00000578-322_638x419

5 kg fedt ekstra på kroppen om året
Det kan kost dyrt i kalorieregnskabet at spise sin mad foran fjernsynet, da fokus så er et helt andet sted end på maden. Tidligere undersøgelser har vist, at spise foran fjernsynet kontra at sidde ved bordet med lidt musik i baggrunden kan øge Læs mere

Pas på juice-hysteriet hvis du skal tabe dig!

Danmark er næsten gået juice-amok hjemme i køkkenerne som en del af sundhedsbølgen. Man er jo næsten yt, hvis ikke man har en juicer derhjemme. Men skal du tabe dig eller bare holde vægten, bør du overveje om det er den bedste måde at investere dine kalorier på!

Hvad mætter mest?
Ingen tvivl om at du får “koncentreret” sundhed i en juice og du sandsynligvis får nogle grøntsager (eller juicen herfra), som du normalt ikke vil få, men vægttab handler i allerhøjeste grad om kalorierindtagelse kontra kalorierforbrug.

Jeg har lavet et lille hjemmeforsøg:

På nedenstående foto ser du:
IMG_2352

148 g selleri (svære at se men de er der)
367 g rødbede
88 g rødkål
214 g grape
68 g broccoli
366 g gulerødder
Læs mere

Indtag protein før du skal i seng og få større muskler!

Hvis du styrketræner kan det være en god idé at indtage proteiner lige før du skal sove, og det er uanset om målet er større muskler eller du træner i forbindelse med et vægttab.

 

40 g protein inden sengetid
I en nyere Hollandsk/Engelsk undersøgelse så de nærmere på effekten af at indtage 40 g langsomt optageligt protein (casein) lige inden sengetid. 16 unge mænd lavede 8 sæt benpres kl. 20 om aften og umiddelbart efter fik alle 16 deltagere en proteinshake bestående af 20 g valleprotein og 60 g kulhydrater. 2,5 timer senere (lige inden de skulle i seng) fik 8 af deltagerne 40 g casein mens de sidste 8 fik placebo (ingen protein). Derefter sov de 7,5 timer hvorefter der igen bl.a. blev taget muskelprøver for at se på effekten af det sene og ekstra “protein-måltid”

 

22 % mere
Resultaterne viste, at de 8 personer som have fået ekstra protein inden de skulle sove, havde “opbygget” 22 % mere muskelmasse Læs mere

Sov godt – hvis du vil have succes med dit vægttab!

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, skal du sove godt.

Skærmbillede 2015-01-25 kl. 19.02.08

Undervurder IKKE din søvn
En stor forhindring for et varigt vægttab er mangel på energi – herunder mangel på søvn. Mangel på søvn gør det sværere at tabe sig og øger mængden af det farlige fedt omkring vores organer. Trætheden går ud over lysten til at være fysisk aktiv og samtidig øger den sukkertrangen – og det er en rigtig dårlig kombination. Du snerrer desuden også mere af andre, din viljestyrke bliver mindre og din præstationsevne på jobbet bliver også dårligere. Det har vi vist alle prøvet.

Sådan sover du bedre
Der er en verden til forskel på, hvad man får ud af dagen, når man er frisk som en havørn i forhold til at være dødtræt. Det er en fantastisk fornemmelse at vågne med masser af energi. Det er ikke kun gavn og glæde for dig og dit vægttab men også for din omgivelser. Gør dig selv derfor en kæmpe tjeneste og få god nattesøvn! Læs mere

Verdens bedste træningsprogram til vægttab?

Hvilken form for fysisk aktivitet/træning laver de mennesker, som med stor succes har skabt et varigt vægttab (minimum 1 år)?

Det har ca. 1.300 danske ”supertabere” fra Det Danske Vægttabsregister svaret på. En ”supertaber” har tabt minimum 15 kg og holdt vægttabet i mindst 1 år.  Dvs. en person som har opnået det, mange drømmer om: ”et varigt vægttab”.

Bemærk: Nedenstående data kun viser de samlede data. På sigt kunne det være interessant at se nærmere på, om der er forskel mellem forskellige “grupper”,  f.eks. typen af motion, træningsmængder, jobstatus osv. Der er dog ingen nævneværdige kønsforskelle.

Så aktive var de

Langt størstedelen (+83 %) af de danske supertabere var aktive i forbindelse med selve vægttabet og i den efterfølgende vægtvedligeholdelse.

Som det fremgår af nedenstående figurer var cirka 65 %  fysiske aktive 4-6 gange om ugen og 80 % var aktive i minimum 45 min (45 – 120 min.) ad gangen.  Det samme mønster gik igen i vægtvedligeholdelsen.

Med andre ord: hvis du gerne vil øge sandsynligheden for et succesfuldt vægttab, dvs. inkl. at holde vægttabet bagefter, skal du:

  1. Være fysisk aktiv undervejs og efter – alt andet er IKKE smart.
  2. Være fysisk aktiv minimum 4 gange om ugen af minimum 45 minutters varighed. Husk, at fysisk aktivitet også kan være gang.

Den bedste motion

De mest populære motionsformer blandt supertaberne er (ikke overraskende) gang, løb, cykling og styrketræning (se nedenstående figur). Holdtræning og crosstrainer følger trop, og det vidner også om, at mange af supertaberne går i fitnesscentret. Der var altså ikke en motionsform, der stak ud, hvilket understreger mantraet ”den bedste motion er en, der bliver gjort”. I praksis har efterlevelsen også størst prioritet frem for typen af motion.

 

Kombinere styrketræning og konditræning i træningsprogram

Hvis man ser bort fra “efterlevelse/motivation” og kun ser med de fysiologiske briller, er det optimale en kombination af kondi- og styrketræning.

Styrketræning bidrager med noget konditionstræning ikke kan og omvendt.

  • Styrketræning kan være glimrende kalorieforbrænding og er samtidig sundt, men vigtigst af alt er den med til at give en større styrke og holde på din muskelmasse under vægttabet.
  • Konditionstræning giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Uden træning/fysisk aktivitet vil vægttabet være ”usundt” . Husk, at fysisk aktivitet i sig selv er ekstremt vigtigt for en sund livsstil, uanset om du skal tabe dig eller ej.

Husk desuden småbevægelserne i løbet af dagen. Sid ikke stille i mere end en time af gangen. Tag aktive pauser.

Kilde: Henrik Duer, Det Danske Vægttabsregister

Se træningsprogrammer til vægttab i shoppen.

Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

Styrketræning er vigtigt ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Styrketræning og vægttabDu taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmassen (kroppens næststørste energidepot) medmindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Muskelmassen er vigtig

Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk

Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.

Sådan skal du gøre

Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning

  • Hele kroppen skal trænes på en gang (2-3 gange om ugen)
  • 10 øvelser med 3 sæt i hver
  • 8 – 12 reps i hvert sæt
  • 1 min. pause mellem sættene
  • Kør til udmattelse i hvert sæt
  • Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
  • Minimum 2 ben-øvelser

Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.

Kvinder – bare rolig

Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr. periode med energiunderskud, skal du rent faktisk betegne dig som heldig. Husk, at muskelmassen er med til at stramme dig op!

God træning!

P.s.: Mangler du et et træningsprogram til optimal fedtforbrænding, kan du altid tjekke træningsprogrammer i shoppen.

Mine tre vigtigste tips til flad mave

Der er vel ikke nogen i denne verden, som ikke drømmer om at have en flad mave. I dette indlæg kommer jeg med mit bud på, hvad der skal til – og nej det har intet med mavebøjninger at gøre:-)

To typer fedtdepoter
For at få en flad mave skal mængden af underhudsfedtet på maven og organfedt ned. Specielt organfedtet er mere hormonelt påvirket end f.eks. underhudsfedtet på kroppen. Selvom fedttab er under hormonel indflydelse og organfedt ryger hurtigere end underhudsfedtet, er det ikke noget du skal spekulere yderligere på. Når du laver et sundt vægttab, sker tingene helt automatisk. Nedenstående tre ting er en del af flad-mave-strategien eller for den sags skyld et ganske almindelig sundt vægttab:

Råd nr 1: undgå stress (Har ikke problemer med stress gå videre til punkt nr. 2)
Hvis du har problemer med stress, er det fundamentalt, at du først og fremmest fokusere får den udfordring løst. Ikke så meget fordi at stress øger risikoen for lagring af organfedt (hvilket det sansynligvis gør), men fordi at stress går ud over ALT i ens liv inkl. mulighederne for at træne, spise sundt og få en flad mave. Dermed ikke sagt at du ikke må gøre en indsats på det område. Det må bare ikke bidrage til mere stress.

Råd nr 2. Sov godt
Kronisk mangel på søvn dræner din energi og overskud og ligesom stress øger det risikoen for deponering af fedt omkring dine organer. Din præstationsevne på jobbet og andre steder falder drastisk og lysten til at træne og lave mad er på størrelse med en ært. Derudover vokser sukkertrangen ofte i takt med, hvor træt du er. Fokuser derfor altid på at sove godt. Det er stærkt undervurderet. Gode råd til bedre søvn finder du her: http://www.scansleep.dk/omsvn/gode-raad-om-soevn/10-gode-raad-om-soevn/ Læs mere

5 ting du IKKE skal gøre, hvis vil tabe dig! – Nr 4 pas på din sofaløve!

Hvis du gerne vil have succes med dit vægttab inklusiv efterfølgende vægtvedligeholdelse, er der fem ting du IKKE skal gøre. Dette blogindlæg omhandler punkt nr 4.

Få styr på kæresten
Rigtig mange tænker ikke rigtig over, at kæresten eller ægtefællen kan gå hen over blive den største forhindring for vægttab. De overvejer heller ikke, at det måske kan være netop den faktor, som gør, at de når deres drømmevægt. Måske er det forbi de ubevidst antager at ”ja selvfølgelig hjælper han/hun mig med at nå mit mål” – og det er måske den farligste antagelse af alle! For det gør de ikke automatisk. Du bliver nødt til at ”aktivere” dem.

Den vigtigste succesfaktor
Til spørgsmålet ”hvad mener du, er årsagen til at det lykkedes denne gang” svarede 41% af de adspurgte i Det Danske Vægttabsregister at kæresten var den vigtigste succesfaktor for et varigt vægttab. Det er ca. dobbelt så meget som nr. 2 på listen som var ”professionel hjælp”. Med andre ord kan din kærestes/ægtefælles støtte være meget mere værdifuld end f.eks. penge på en diætist. Vær bevidst om dette og få gjort dem til en medspiller frem for en modspiller. Inddrag dem som en del af løsningen. Rul ikke dine nye kost og motionsvaner ind over dem fra den ene dag til den anden. Så er der garanti for modarbejdelse. Bliver den bedre halvdel en modspiller, bliver vægttabet endnu sværere.

Du bliver en anden
Uanset som du skal tabe dig 5 eller 50 kg, vil du ændre dig. Du vil få nye og sundere interesserer og måske møde nye mennesker i fitnesscentret, i løbeklubben eller hvor det nu måtte være. Du bliver mere tilfreds med dig selv og selvtilliden stiger. Følger kæresten/ægtefællen ikke med, stiger risikoen for knas i forholdet. Der naturligvis en sammenhæng mellem forandringens/vægttabet størrelse og de problemer en øget selvtillid og opmærksomhed fra andre kan medføre. Jeg har set massere af forhold gå i stykker efter et stort vægttab.

Summa summarum: får du aktiveret ”guldet” der sidder hjemme i sofaen, er din chance for et varigt vægttab steget betydeligt.