Mellemmåltider øger IKKE stofskiftet yderligere

En af de mest vedholdende myter i fitnessbranchen er mellemmåltidernes påvirkning af stofskiftet. Ofte hører eller læser man tit ”husk at spise mange små måltider i løbet af dagen da det øger stofskiftet”, og det bliver betragtet som et vigtigt råd i kostvejledningen. Men desværre forholder det sig ikke sådan.

3 eller 6 måltider er lige meget
Det giver ingen forskel på stofskiftet på at spise tre store måltider (morgen middag, aften) eller 6 mindre måltider fordelt udover hele dagen så længe at det naturligvis samlet set indeholder det samme mht kalorier, næringsstoffer osv.

Flere måltider kan kontrollere sulten
Der kan være en fordel med at indtage flere måltider, hvis det kan forhindre overspisning. Man kan sagtens forestille sig, at hvis man kun får morgenmad og aftensmad, vil man sandsynligvis være meget sulten, når aftenmåltidet skal indtages. Vi ved alle, hvad der sker med spisetempoet, når vi er grovsultne. Det ryger kraftigt i vejret, og dermed er der en øget risiko for at indtage for mange kalorier. Ved at indtage frokost og/eller mellemmåltider kan overspisning forebygges, og risikoen for at ”snacke” i løbet af dagen bliver også mindre.
Gør som det passer dig
Det er absolut ikke et ”must” at spise 6 måltider i løbet af dagen. Hvis du spiser 3 sunde måltider på en hel dag (inkl. ikke for meget slik, sodavand, chips osv ved siden af) og ikke har problemer med vægten eller med ”overspisningssituationer”, er der ingen grund til at ændre på noget, medmindre du gerne vil prøve at eksperimentere lidt.

Ref: British Journal of Nutrition 77 (Suppl. I), S57-S70

4 tips til succesfuld vægtvedligeholdelse

En ting er at tabe sig. Det som ofte er meget sværere er at holde vægten. Nogen eksperter siger, at det er kun 10 % af alle, som går i gang med et vægttab, der er i stand til at holde vægten – og dermed have succes.

I USA har de et nationalt vægttabsregister, hvor at de har indsamlet data fra folk, der har haft succes med deres vægttab. For at komme med i registreret skal man have tabt ca. 15 kg og holdt vægttabet i minimum et år. Registret indeholder ca 4200 besvarelser om hvad de havde gjort for at opnå vægttabet og holde det. Gennemsnittet af deltagerne har dog tabt ca. 30 kg og holdt vægttabet i 6 år, hvilket er meget imponerende. Hvad kan man lære af dem?

4 tips til succesfuld vægtvedligeholdelse efter vægttab
På baggrund af deres spørgeskemabesvarelser var der fire ting som gik igen hos de fleste af de succesfulde vægttabere:

Spis efter kostrådene
1. De spiste en kost som energimæssigt minder meget om de 8 danske kostråd. 19 % af energien kom fra protein, 25 % fra fedt og 56 % fra kulhydrater. Husk at dette er i vægtvedligeholdelsesfasen. I vægttabsperioden kan man ved fordel skrue mere op for proteinerne og mere ned for kulhydraterne.

Fysisk aktivitet – hver dag
2. Lav 1 – 1,5 timers fysisk aktivitet hver dag. Fysisk aktivitet er måske den vigtigste faktor for succesfuld vægtvedligeholdelse – også vigtigere end kosten. Husk at fysisk aktivitet ikke er det samme som træning. Gang, cykling, havearbejde osv er også fysisk aktivitet, og det behøver ikke at blive gjort i et hug. Del det op over dagen. Du behøver ikke at starte med 1 time om dagen, hvis du ikke er vant til det. Start i det små og byg langsomt mere og mere på.

3. Spis morgenmad – hverdag
Ved at starte dagen med et sundt morgenmåltid, minimere du risikoen for overspisning til frokost (pga stor sult) og spise unødvendige snacks i løbet af formiddagen. Hvidt brød med smør og ost er IKKE en sund morgenmad. Havregryn med skummetmælk og lidt frisk frugt i tern, er det eksempel på en god morgenmad.

4. Hold styr på vægten
Vej dig selv regelmæssigt f.eks. en gang om ugen. Ved at få en ugentlig ”vægtrapport” har du et alarmsystem, som fortæller dig om du er ved at tage på. Det er meget nemmere at smide 500 g end 5 kilo. Der er nemlig grænser for hvor meget du kan tage på i løbet af en uge. Hvis vægten siger at du holder vægten er det et signal om at du gør det rigtige og bare skal fortsætte.

Ovenstående råd er ingen garanti, men hvis du følger dem, er du helt sikkert på vej mod en succesfuld vægtvedligeholdelse.

Øg din springhøjde med vægtveste

Som sportsmand eller kvinde er man hele tiden på jagt efter træningsmetoder, der kan forbedre ens præstationsevne. Springtræning (plyometrisk træning) har ikke overraskende vist sig at være et effektivt redskab til øge ens evne til at springe. Men hvad sker der med resultaterne, hvis man øger belastningen i springtræningen med f.eks. en vægtvest? Det har en Tunesisk og Italiensk forskergruppe set nærmere på.

Undersøgelsen
27 basketballspillere blev inddelt i tre grupper:
Gruppe 1: lavede springtræning med egen kropsvægt
Gruppe 2: lavede springtræning med ekstra belastning (vægtvest med 10-11% af kropsvægten)
Gruppe 3: var kontrolgruppe – altså ingen springtræning

De trænede progressiv i 10 uger. Se programmet på nedenstående billede.

Begge grupper (1+2) der lavede springtræning forbedrede deres evne til at springe, men den gruppe der brugte ekstra belastning (10-11% af kropsvægten) fik de største fremskridt. Eksempelvis forbedrede gruppe 1 og 2 i gennemsnit deres counter movement jump med henholdsvis 3,1 cm og 5,34 cm. Umiddelbart virker det ikke af meget, men man skal tænke på, at forsøgspersonerne som følge af deres sportsgren og træning gennem mange år i forvejen er god til at springe.

Et par kommentarer
På baggrund af resultaterne fra ovennævnte undersøgelser, tyder det på at f.eks. elitebasketballspillere kan have gavn af benytte sig af ekstra belastning i forbindelse med deres spring/plyometrisketræning. Bemærk venligst at undersøgelsen er lavet på elite basketballspillere som er vant til at springe og lave springtræning. De har måske brug for et større ”stimuli” hvis de skal forbedre deres springfysik. Jeg er ikke sikker på, at de ville kunne se samme forskel på utrænede personer. Desuden ville skadesrisikoen nok være for stor for den målgruppe.

For detaljer: J Strength Cond Res 24(11):p2955, 2010

Øvelsesrækkefølgens indflydelse på muskelstyrke og størrelse

En af de ting jeg forsøger at gøre klart for fitnesseleverne på Fitness Institute, er at øvelsesrækkefølgen er vigtig i programlægningen. Den generelle tommelfingerregel er, at de store øvelser skal først f.eks. squat, dødløft og bænkpres. Man skal helst være så frisk som muligt til de vigtigste øvelser. Men der skal måske også tages højde for den øvelse som har højeste prioritet uanset størrelsen af muskelmasse involveret. I en ny amerikansk undersøgelse testede de betydningen af øvelsesrækkefølgende.

Undersøgelsen
30 utrænede unge mænd blev delt i 3 grupper:
1) Store muskelgrupper først (STOR). Øvelsesrækkefølge: bænkpres, lat pull down, triceps, biceps
2) Små muskelgrupper først (SMÅ). Øvelsesrækkefølge: biceps, triceps, lat pull down, bænkpres
3) Kontrolgruppe (ingen træning)
Gruppe STOR og SMÅ trænede to gange om ugen i 12 uger. De fulgte en non-lineær-periodiserings-strategi, hvor at der blev varieret mellem 3 – 15 RM og 2 – 4 sæt pr øvelse.

Efter de 12 uger havde STOR og SMÅ gruppen klare fremskridt i styrke og muskelmasse i forhold til kontrolgruppen, men der var ingen forskel i absolutte værdier mellem STOR og SMÅ grupperne. Efter at have behandlet data på en anden måde (effect size) fandt de en forskel, således at STOR som startede med bænkpres også gik mere frem i styrke i forhold til SMÅ som havde bænkpres som sidste øvelse. Omvendt så havde SMÅ-gruppen størst fremgang i styrke i biceps og triceps – altså de øvelser de startede med.

Hvad har vi lært?
Ovenstående undersøgelse indikerer at vi også skal tage hensyn til hvilken øvelse vi prioriterer højest uanset om der er andre øvelser i programmet med en større muskelmasse involveret. Min egen holding er, at det giver selvfølgelig mening at man skal være mest frisk, når man skal træne den vigtigste øvelse. Men der også mangler flere undersøgelser på området, da resultatet lang fra var klokkeklart.
For mere info: J Strength Cond Res 24(1): 2944-54, 2010

Styrketræning eliminerer det alders-relaterede tab i muskelmasse og styrke

Sacropeni er defineret som aldersrealterede tab af muskelmasse, og der er da heller ingen tvivl om at vi bliver slappere med alderen med bl.a. nedsat livskvalitet som følgevirkning. Fra vi er fyldt 40 år taber vi i gennemsnit ca 5 % muskelmasse hvert 10. år. Efter vi er fyldt 65 år går det endnu stærkere. Men gudskelov kan vi selv påvirke, hvor hurtigt vi taber muskelmasse og styrke, og det er aldrig for sent at komme i gang, hvilket et nyt amerikansk forsøg understreger:

Forsøget
20 ældre mænd i alderen 60-71år deltog i forsøget. De var alle utrænede mht styrketræning men ellers generelt fysisk aktive. I 22 uger trænede de et helkropsprogram tre gange om ugen. Programmet bestod af 9 øvelser i maskiner:
Benpres, Brystpres, Pull down, Skulderpres, Knæekstension, Leg curl, Biceps, Triceps, calf raises.

3 sæt x 10 reps til udmattelse i hver øvelse.

Efter de 22 uger havde de ældre mænd taget 2 kg på i muskelmasse og øget deres styrke i brystpres og benpres med henholdvis 25% og 40%. Denne fremgang i muskelmasse og styrke var nok til at bringe dem på niveau med en gruppe utrænede unge mænd i tyverne, som de blev sammenlignet med i forsøget. Summa summarum flotte resultater og godt at se, at man selv kan gøre meget for at bremse det aldersrelateret tab i muskelmasse og styrke.

Det kan gøres bedre
Hvis jeg skulle lave en tilsvarende undersøgelse ville jeg have lavet mere variation i intensiteten f.eks. kørt blokke af 4 uger med stigende og/eller varierende intensitet. Derudover ville jeg sørge for at de fik proteintilskud før og efter hver styrketræning og i perioder også kreatin.

J Strength Cond Res 25(2): 326-33, 2011

Hvor præcis er en hånd-til-hånd fedtprocentmåler?

Du er sikkert bekendt med den håndholdte fedtprocentmåler, som man holder ud i strakt arm. Den benytter sig af en metode kaldet bioimpedans analyse (BIA), men hvor præcis er den? BIA går ud på, at der sendes en harmløs strøm (kan ikke mærkes) gennem kroppen, hvorefter den elektriske modstand bestemmes. Muskelvæv har i forhold til fedtvæv en lav elektrisk modstand. Det skyldes musklernes relative højere indhold af væske- og elektrolytter. Med andre ord; jo større modstand desto højere fedtprocent.

Undersøgelsen
I en amerikansk undersøgelse tog man 40 kvindelig atleter og målte deres fedtprocent med henholdsvis en hånd-til-hånd fedtprocentmåler (Omron HBF 300) og en DEXA-scanner. En DEXA -scanning er måske den mest præcise fedtprocentmåling, man kan lave. Til gengæld er scanneren ekstrem dyr og ikke-transportabel i forhold til en BIA-måler. Hvordan klarede den billige hånd-til-hånd fedtprocentmåler sig så? Ikke specielt godt (måske forventet)! Med DEXA blev den gennemsnitlige fedtprocent i denne undersøgelse målt til 27,5 %, mens den håndholdte fedtprocentmåler målte 22,5 % – altså en klar og kraftig underestimering.

Sammenfatning
Hvis man ikke har adgang til en præcis fedtprocentmåler som f.eks. en DEXA-scanner, bør man man overveje om man ikke bare skal nøjes med en BMI og livvidde måling (og måske andre omkredsmålinger). Der er ikke noget som upræcise målinger, der kan give anledning til frustration hos kunden (og træner) og ikke mindst skabe utroværdighed.

J Strength Cond Res 25(4): 1040-5, 2011

Intensitet og sundhed

Der hersker ingen tvivl om at regelmæssig fysisk aktivitet har enorm betydning for vores sundhed, men kan man spare tid uden at gå på kompromis med sundheden ved at sætte intensiteten op? I en ny undersøgelse sammenlignede forskerne bl.a. følgende træningsmetoder:

Forsøget
Utrænede forsøgspersoner deltog i undersøgelsen
HIT: 3 x intervaltræning pr uge (5 min opvarmning + 5×2 min int på 95 % af maxpuls). I alt 30 min effektiv træningstid pr uge ekskl. opvarming og pauser.
ALM: 2,5 x 1 time pr uge med moderat intensitet (80 % af maxpuls)

Efter 12 ugers træning havde HIT-gruppen fået den største fremgang i konditionen (ikke overraskende), begge havde opnået lige store forbedringer mht glukose-tolerance (vigtigt mht forebyggelse af sukkersyge) og ALM havde modsat HIT også forbedret kolesterolratioen (TC/HDL), hvilket sænker risikoen for hjertekarsygdom.

Sammenfatning
Undersøgelsen viste:
1) endnu engang af intensitet i træningen er den vigtigste faktor for en bedre kondition
2) at hvis man skruer op for intensiteten kan man spare tid mht forebyggelse af sukkersyge
3) at træningsmængden er vigtig hvis kolesteroltallet skal forbedres
Med andre ord så understøtter denne undersøgelse fint Sundhedsstyrelsens anbefalinger med en kombination af mængde og intensitet: At alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage. Sundhedsstyrelsen anbefaler ydermere, at alle voksne mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen skal være af høj intensitet af 20–30 minutters varighed”

Læs mere: Med Sci Sport Exerc 42 (10): p1951-8, 2010

Du bliver mere ”bevægelses-økonomisk” når man taber sig!

Efter et vægttab er det daglige energiforbrug ekstremt vigtigt for at holde vægten. Faktisk er regelmæssig fysisk aktivitet den måske allervigtigste faktor for en succesfuld vægtvedligeholdelse. Energiforbruget ved almindelig gang falder logisk nok efter et vægttab – men mere end man kan forklare udfra selve vægttabet. Man bruger selvfølgelig mindre energi på gang jo mindre man vejer, men der er også andre såkaldte biomekaniske faktorer, som gør sig gældende, når man bliver lettere.

Hvorfor er det vigtigt?
Man skal være ekstra opmærksom på energiforbruget efter et vægttab, det kan falde selvom man i princippet bevæger sig lige meget. Det skyldes som nævnt en mindre vægt og andre biomekaniske faktorer. 10.000 skridt før og efter et vægttab giver IKKE det samme energiforbrug. Et faldende energiforbrug øger risikoen for at tage på igen eller for at vægttabet går i stå. Løsningen er naturligvis at motionere mere, indtage færre kalorier eller en kombi for at kompensere for det falde energiforbrug.

Med Sci Sport Exerc 42 (10), 2010: 1914