Brevkassen – søvn og vægttab

Spørgsmål

Hvor vigtigt er søvn for vægttab? Jeg kan ikke komme de ekstra kilo til livs og sover ikke særlig godt om natten. Jeg har læst mig frem til at søvn har en indflydelse hvis man gerne vil tabe sig, men hvorfor?

Hilsen Line

Hej Line

Hvis du lider af søvnproblemer, og derfor ikke får nok søvn, har det højest sandsynligt indflydelse på din vægt og dit vægttab. De fleste af os har behov for omkring 7 timers søvn, men det er meget varierende fra person til person. Det vigtigste er, at du føler dig frisk og udhvilet i løbet af dagen.

Udfordringen ved ikke at få tilstrækkelig søvn er langt hen af vejen, at det medfører mangel på energi i løbet af dagen. Når man mangler energi i løbet af dagen, har det blandt andet indflydelse på lysten til at være fysisk aktiv og trangen til sukker og fedt.

På en dag hvor man ikke har sovet nok om natten, vil man i højere grad være fristet til at droppe træningen (fordi man er for træt). Vælge den lette løsning til aftensmad fx take away og fx smide sig tidligt på sofaen, fordi man enten er for træt eller måske er for mæt.

Det er ikke fordi det smadrer dit vægttab totalt, at nogle få dage ser sådan ud. Problemet opstår derimod når søvnmanglen resulterer i, at disse dårlige beslutninger bliver taget for ofte.

 

Hvilken pasta er bedst?

Hvad skal du holde øje med?
Pasta består primært af kulhydrater. Derfor er det især indholdet af sukkerarter og kostfibre, du skal holde øje med. Derudover er det en god idé at tjekke indholdet af salt i din pasta.


Lad dig ikke narre
Det kan være svært at vurdere, hvor sundt et produkt er på dets indpakning. I dette tilfælde ser det ene pastaprodukt ikke meget sundere ud end det andet. Den bornholmske pasta med dens grønne farve og korn på indpakningen versus Änglamarks pasta med en lang række mærkninger. Det hele kan være vildledende og hvilket produkt er egentlig bedst?


Se på næringsindholdet
Hvis der er tale om sundhed i form af vægttab, handler det i høj grad omkring kalorier. I dette tilfælde indeholder den bornholmske pasta 364 kalorier pr 100 g. mod Änglamarks pasta med 274 kalorier.
Derudover indeholder den bornholmske pasta både mere sukker og salt end Änglamarks pasta. Den største forskel ligger dog i fiberindholdet, hvor Änglamarks pasta indeholder hele 7,6 g. kostfiber pr. 100 g. imod den bornholmske pastas 2 g.

Så vinderen er..
Änglamarks pasta vinder altså alle kategorier, og er sundere end den bornholmske pasta på trods af dens grønne farve og indpakning. Du kan altid kigge efter nøglehulsmærket, som er en god og valid indikator på sundheden på dine produkter.

Sådan kommer du i mål med dine drømme

Hvad er det værdibaserede mål?
Dine værdier fortæller fx noget om, hvordan du gerne vil leve, hvad du vil med dit liv og hvilken person du ønsker at være. Det er de ting der er vigtige for dig og giver dig mening med livet. Værdier kan ikke opnås, men vi kan arbejde hen i mod dem.

Dine mål er de ting du gerne vil fuldføre. Dit mål kunne eksempelvis være at løbe et maraton. Når du har krydset målstregen, kan du sætte flueben ved målet og strege det fra din liste. At holde dig sund og rask derimod er en værdi og værdibaserede mål kan være med til at skubbe dig tættere på dine værdier.


Sådan gør du
For at sætte de bedste mål for dig selv, skal du altså bruge dine værdier! Med dem i baghovedet kan du lave nogle både kort- og langsigtede mål, som du fx vil opnå i år 2018.

Din værdi kunne være; “Jeg vil gerne være en bedre mor for min søn”
Og derfor kunne et mål være at træne 2 gange ugentligt, for at holde dig i form og få mere overskud.

For at finde ud af hvad dine værdier er, og hvad der motiverer dig, kan du fx spørge dig selv, “hvad gør mig glad?”, “hvad giver mig god energi?”, “hvad vil jeg gerne give andre mennesker?” og “hvad motiverer mig?”.

 

SMART teknik!
Det kan godt være svært at lave nogle gode klare mål. Derfor kan redskabet SMART være en stor hjælp. SMART står for:

Specifikt: “Jeg vil i bedre form”, er et meget uspecifikt mål. Hvorimod “Jeg vil det næste år gå til Zumba med Bente hver tirsdag og fredag, hos FitnessWorld i Lyongade”. Målet skal være så specifikt, at du præcis kan sige, hvornår du har opnået det.

Målbart: Det er super vigtigt at dit mål er målbart. Det vil sige at du har noget helt specifikt at sigte efter. I dette tilfælde er det målbare det antal gange du kommer af sted til Zumba. Er du kun af sted 1 gang om ugen er målet ikke nået.

Attraktivt: Rigtig mange mennesker sætter mål for sig selv, som dybest set er attraktive, men ikke er attraktive for dem selv. Så når du sætter dig dit mål, så husk at have spørgsmålet i baghovedet “Er det her mål egentlig mest attraktivt for mig selv eller for andre?”. Hvis motivationen ikke kommer indefra, men kommer fra andres forventninger, er der større chance for at du ikke når målet.

Realistisk: Mange laver den fejl, at de sætter sig mål som er urealistiske. Det handler især om hvilke ressourcer du har til rådighed lige nu hvor du opstiller målet. Med ressourcer mener jeg fx tid, økonomi, dit fysiske udgangspunkt og den opbakning du har. Så i dette eksempel skulle du spørge dig selv, “har jeg tid og råd til at dyrke Zumba to gange ugentligt?”, “er det realistisk at jeg starter op på Zumbaholdet i forhold til min fysiske form?” og “har jeg støtte hjemmefra i forhold til at nå målet?”.

Tidsafgrænset: Til sidst er det en god idé at have en tidsramme for dit mål og dine eventuelle delmål. På den måde øger du dine chancer for at nå dit mål. Tidsrammen skal bruges til at skabe dig et overblik og til at holde motivationen indtil målet er nået. I dette eksempel ville tidsrammen være et år. Dette mål er forholdsvist langsigtet. Du kunne også lave et  delmål, som kunne være at gå til Zumba i 3 måneder i første omgang, som ville være mere kortsigtet.

Brevkasse svar – mellemmåltider

Spørgsmål

Hvorfor er det at mange ser skævt til mellemmåltider? Jeg læser ofte at man kun skal spise 3 gange om dagen, men jeg kan simpelthen ikke undvære mine mellemmåltider og ender ofte med, at rode skabene igennem hvis ikke jeg har fået lidt at spise. Vil du ikke prøve at skrive lidt om mellemmåltider og hvad du tænker omkring det. Skal man undvære eller inddrage det i ens kost?

Mvh Louise

Kære Louise

Tak for dit spørgsmål. Min fornemmelse er, at der er mindst ligeså mange, der sværger til mellemmåltider. Kort fortalt, hvis mellemmåltider fungerer for dig i hverdagen og gør at du ikke ”falder i” og performer på jobbet mv., skal du naturligvis fortsætte, som du gør. Når det kommer til vægttab eller undgå at tage på, er det den daglige kalorieindtagelse, der er vigtig. Om man så fordeler sine kalorier ud på 3 eller 6 måltider er fuldstændig lige meget. Det vigtigste er, at det fungerer for personen. Inden for sport og præstationsevnen, kan måltidsfordelingen dog spille en rolle, men her taler det for flere måltider i løbet af dagen.

Stil dit spørgsmål til mig på info@henrikduer.dk og måske er det dit spørgsmål, jeg svarer på næste gang.

Hvilken mysli er bedst?

Hvad skal du holde øje med?
Ved første øjekast ser de to udvalgte produkter fornuftige ud og ud fra indpakningen kan det være utrolig svært at gennemskue indholdet i morgenmadsprodukterne.
Det du primært skal kigge efter er sukker, fiber, fedt og kalorieindholdet.

Og vinderen er..

1) Nutanas Honey crunch mysli, praler på pakken med et højt fiberindhold, men indeholder ikke nær så mange kostfibre som Irmas honningristede mysli, så 1-0 til Irmas mysli.

2) Der mere end 3 gange så meget fedt og 3 gange så mange gram sukkerarter i Nutanas mysli sammenlignet med Irmas mysli, 2-0. Der er hele 19g fedt og 19g sukkerarter i Nutanas mysli.

3) Nutanas mysli har 82 kalorier mere pr. 100 g, sammenlignet med Irmas mysli, altså 3-0 til Irmas honningristede musli.

Der er ingen tvivl. Kunne du tænke dig lidt honningristet mysli til din morgenmad, er Irmas honningristede mysli et sundere valg end Nutanas Honey crunch mysli! Når vi kigger efter på indpakningen, kan man se at Irmas mysli er nøglehulsmærket. Det er altid et godt sundhedsmæssigt udgangspunkt at kigge efter denne mærkning på alle fødevarer.

Sådan holder du formen på ferien

”Use it or lose it”
Når du skal på ferie, skal du selvfølgelig holde ferie, men hvis det betyder 2-3 uger på langs ved poolen med ”all inclusive”, skal du være opmærksom. Det kan nemlig koste dyrt på formen og ikke mindst fedtprocenten. Det kan snildt tage dobbelt så lang tid at få formen tilbage efter ferien. Er det virkelig det værd? Hvis ja, så behøver du ikke at læse videre:-)

Sådan holder du formen
Det kræver (gudskelov) mindre at holde formen end at bygge den op, hvilket betyder at du med en relativ lille indsats kan holde formen nogenlunde henover ferien. Bare 2 x 20-30 min om ugen er SÅ meget bedre end slet ikke at lave noget. Det er uanset om det er styrke eller konditræning. Du vil takke dig selv på og efter ferien.

Giv den gas
Når der ikke er meget tid til træning, er det vigtigt, at du giver den gas, så du får maksimalt udbytte – dvs. op med intensiteten og kortere pauser end normalt (husk god opvarmning). En  omgang HIIT efterfulgt af et par runder med armstrækninger, squats, lunges, planken mv. kan virkelig gøre en forskel. Hvis du har en trænings-elastik, så tag den endelig med. Den fylder intet i kufferten, men giver flere muligheder på ferien.

Du kan også træne ekstra hårdt i perioden op til ferien og så skal der endnu mindre til at vedligeholde formen henover ferien.

Proteindrikken ”snyder” dig

Protein er det nye sort inden for kost og det sælger. Hypen kommer nok af at protein i de rette mængder er gavnligt i forbindelse med træning, sundhed, vægttab mv. Dette er fødevareproducenterne og deres markedsføringsmaskine godt klar over og derfor skal du passe på du ikke bliver vildledt.

Stol ikke på indpakningen

Arla har eksempelvis lavet Protein drikkeyogurt og umiddelbart skulle man ud fra indpakning tro at her var tale om et specielt proteinrigt produkt. Sammenligner man med en drikke skyr er historien en anden. Drikkeskyr fra Cheasy indeholder ikke blot mere protein pr. 100 g. men også mindre sukker og færre kalorier end ”proteindrikken”. Faktisk indeholder Arlas proteindrik kun 0,6 g mere protein pr 100g end skummetmælk!!! Jeg føler mig vildledt.

Husk at bare fordi der står protein eller fitness udover hele indpakningen er det nødvendigvis ikke bedre. Læs altid næringsindholdet på bagsiden.

BCAA – Er det nødvendigt?

Et af de mest hyppede kosttilskud til træning lige nu er BCAA. Det er blevet massivt markedsført de sidste par år bl.a. af sponsorerede fitness atleter, der naturligvis lovpriser BCAA. Men den seneste forskning siger noget andet!

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched-chain amino acids eller på dansk forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten, som proteiner og muskelvæv er bygget af. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer og heraf findes de 3 meget omtalte forgrenede aminosyrer; leucin, isoleucin og valin.

Ikke nødvendigt

BCAA findes i relativt store mængder i f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Får du allerede nok af disse proteinkilder, vil BCAA-tilskud ikke have nogen effekt for dig.

Får du nok?

For dig der styrketræner, bliver dit daglige proteinbehov dækket med 1,6-2,2 g protein pr kg kropsvægt. Ligger du under, bør du øge mængden af protein i kosten for at få maksimalt udbytte. Har du svært ved at få nok protein og gerne vil benytte kosttilskud, så brug almindeligt proteinpulver og ikke BCAA. Reglen gælder ikke for overvægtige da de har relativt meget fedtmasse. Brug i stedet vægten ved BMI 25 for at beregne proteinbehovet.

Mindre muskler med BCCA?

Brug af BCAA øger proteinopbygningen efter træning men måske tyder noget på BCCA alene kun giver 50% af den effekt som f.eks. hele proteiner med det samme indhold af BCAA gør (1). Med andre ord får du ikke ALLE aminosyrerne (specielt de essentielle) efter træning, får du måske ikke maksimalt udbytte af din hårde indsats i fitnesscentret. Det ville da være trist.

Opsamling

Det er svært at finde argumenter for at brug penge på BCAA produkter. Ulempen ved kosttilskud (også til vægttab) er at reglerne for markedsføring af disse er alt for slappe og derfor ser vi alle mulige reklamer for noget der reelt set er virkningsløst.

(1) Ref. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full#B11

VIGTIGT: Derfor stopper du med fitness om 3 mdr!

Januar er højsæson for indmeldelser i fitnesscentret og om tre måneder er det højsæson for det modsatte – udmeldelser. Vil du undgå at blive en del af den statistik og i stedet komme i god form, så læs med her.

funny-pictures-gym-december-january

Du får, hvad du betaler for
I de fleste fitnesscentre får man et opstartsprogram ved indmeldelse, hvilket også er fint, men nu kommer problemet: et opstartsprogram duer typisk kun i 14 dage! Herefter skal der ske en progression i din træning ellers bliver den IKKE bedre. Hvis man kører med et begynderprogram i 2-3 måneder, kan jeg godt forstå, hvorfor folk stopper. De har brugt en masse tid, betalt 300,- pr måned og formen er ikke rigtig blevet bedre og de kan ikke mærke en forskel. Hvorfor i alverden skal de så fortsætte? Det bliver svært at finde argumenterne overfor sig selv – og jeg forstå det godt. Det er reelt set ren og skær spild af tid og penge.

 

Super form på 12 uger
Prøv at forestille dig det modsatte scenarie. Du bliver medlem af fitnesscentret og starter i et 12 ugers forløb med den rette progression, variation og opfølgning. Efter de 12 uger er din form blevet så markant bedre at du rent faktisk (modsat før) kan mærke og forstå meningen med ”galskaben”. Tro mig, at når du først har fået smagen af at være i god form, vil du IKKE tilbage – og så bliver du sandsynligvis ikke en af dem, der melder sig ud til april. Læs mere

Din forbrænding går ALDRIG i stå, når du taber dig, men….!

Bare rolig din forbrænding ”slukker” ikke, når du taber dig og heller ikke ved en lav kalorie diæt men for nogen kan den kan godt komme så langt ned, at det faktisk er “umuligt” at komme videre.

Forbrændingen går ALDRIG i stå
En af de mere vedholdende skrøner inden for vægttab er som nævnt at forbrændingen og dermed vægttabet går i stå, hvis kalorieindtagelsen bliver for lav, men det er ikke sandt. Lad mig slå fast MED DET SAMME at jeg IKKE er fan af lav kaloriediæter, men vil bare gøre opmærksom på en ”usandhed”.

Din forbrænding falder dog uanset hvad bl.a fordi, at du taber kropsmasse/vægt og fordi kroppen producerer mindre stofskiftehormon for at ”beskytte” kroppen mod et kalorieunderskud.

Læs mere