Brevkasse svar – mellemmåltider

Spørgsmål

Hvorfor er det at mange ser skævt til mellemmåltider? Jeg læser ofte at man kun skal spise 3 gange om dagen, men jeg kan simpelthen ikke undvære mine mellemmåltider og ender ofte med, at rode skabene igennem hvis ikke jeg har fået lidt at spise. Vil du ikke prøve at skrive lidt om mellemmåltider og hvad du tænker omkring det. Skal man undvære eller inddrage det i ens kost?

Mvh Louise

Kære Louise

Tak for dit spørgsmål. Min fornemmelse er, at der er mindst ligeså mange, der sværger til mellemmåltider. Kort fortalt, hvis mellemmåltider fungerer for dig i hverdagen og gør at du ikke ”falder i” og performer på jobbet mv., skal du naturligvis fortsætte, som du gør. Når det kommer til vægttab eller undgå at tage på, er det den daglige kalorieindtagelse, der er vigtig. Om man så fordeler sine kalorier ud på 3 eller 6 måltider er fuldstændig lige meget. Det vigtigste er, at det fungerer for personen. Inden for sport og præstationsevnen, kan måltidsfordelingen dog spille en rolle, men her taler det for flere måltider i løbet af dagen.

Stil dit spørgsmål til mig på info@henrikduer.dk og måske er det dit spørgsmål, jeg svarer på næste gang.

Hvilken mysli er bedst?

Hvad skal du holde øje med?
Ved første øjekast ser de to udvalgte produkter fornuftige ud og ud fra indpakningen kan det være utrolig svært at gennemskue indholdet i morgenmadsprodukterne.
Det du primært skal kigge efter er sukker, fiber, fedt og kalorieindholdet.

Og vinderen er..

1) Nutanas Honey crunch mysli, praler på pakken med et højt fiberindhold, men indeholder ikke nær så mange kostfibre som Irmas honningristede mysli, så 1-0 til Irmas mysli.

2) Der mere end 3 gange så meget fedt og 3 gange så mange gram sukkerarter i Nutanas mysli sammenlignet med Irmas mysli, 2-0. Der er hele 19g fedt og 19g sukkerarter i Nutanas mysli.

3) Nutanas mysli har 82 kalorier mere pr. 100 g, sammenlignet med Irmas mysli, altså 3-0 til Irmas honningristede musli.

Der er ingen tvivl. Kunne du tænke dig lidt honningristet mysli til din morgenmad, er Irmas honningristede mysli et sundere valg end Nutanas Honey crunch mysli! Når vi kigger efter på indpakningen, kan man se at Irmas mysli er nøglehulsmærket. Det er altid et godt sundhedsmæssigt udgangspunkt at kigge efter denne mærkning på alle fødevarer.

Sådan holder du formen på ferien

”Use it or lose it”
Når du skal på ferie, skal du selvfølgelig holde ferie, men hvis det betyder 2-3 uger på langs ved poolen med ”all inclusive”, skal du være opmærksom. Det kan nemlig koste dyrt på formen og ikke mindst fedtprocenten. Det kan snildt tage dobbelt så lang tid at få formen tilbage efter ferien. Er det virkelig det værd? Hvis ja, så behøver du ikke at læse videre:-)

Sådan holder du formen
Det kræver (gudskelov) mindre at holde formen end at bygge den op, hvilket betyder at du med en relativ lille indsats kan holde formen nogenlunde henover ferien. Bare 2 x 20-30 min om ugen er SÅ meget bedre end slet ikke at lave noget. Det er uanset om det er styrke eller konditræning. Du vil takke dig selv på og efter ferien.

Giv den gas
Når der ikke er meget tid til træning, er det vigtigt, at du giver den gas, så du får maksimalt udbytte – dvs. op med intensiteten og kortere pauser end normalt (husk god opvarmning). En  omgang HIIT efterfulgt af et par runder med armstrækninger, squats, lunges, planken mv. kan virkelig gøre en forskel. Hvis du har en trænings-elastik, så tag den endelig med. Den fylder intet i kufferten, men giver flere muligheder på ferien.

Du kan også træne ekstra hårdt i perioden op til ferien og så skal der endnu mindre til at vedligeholde formen henover ferien.

Proteindrikken ”snyder” dig

Protein er det nye sort inden for kost og det sælger. Hypen kommer nok af at protein i de rette mængder er gavnligt i forbindelse med træning, sundhed, vægttab mv. Dette er fødevareproducenterne og deres markedsføringsmaskine godt klar over og derfor skal du passe på du ikke bliver vildledt.

Stol ikke på indpakningen

Arla har eksempelvis lavet Protein drikkeyogurt og umiddelbart skulle man ud fra indpakning tro at her var tale om et specielt proteinrigt produkt. Sammenligner man med en drikke skyr er historien en anden. Drikkeskyr fra Cheasy indeholder ikke blot mere protein pr. 100 g. men også mindre sukker og færre kalorier end ”proteindrikken”. Faktisk indeholder Arlas proteindrik kun 0,6 g mere protein pr 100g end skummetmælk!!! Jeg føler mig vildledt.

Husk at bare fordi der står protein eller fitness udover hele indpakningen er det nødvendigvis ikke bedre. Læs altid næringsindholdet på bagsiden.

BCAA – Er det nødvendigt?

Et af de mest hyppede kosttilskud til træning lige nu er BCAA. Det er blevet massivt markedsført de sidste par år bl.a. af sponsorerede fitness atleter, der naturligvis lovpriser BCAA. Men den seneste forskning siger noget andet!

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched-chain amino acids eller på dansk forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten, som proteiner og muskelvæv er bygget af. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer og heraf findes de 3 meget omtalte forgrenede aminosyrer; leucin, isoleucin og valin.

Ikke nødvendigt

BCAA findes i relativt store mængder i f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Får du allerede nok af disse proteinkilder, vil BCAA-tilskud ikke have nogen effekt for dig.

Får du nok?

For dig der styrketræner, bliver dit daglige proteinbehov dækket med 1,6-2,2 g protein pr kg kropsvægt. Ligger du under, bør du øge mængden af protein i kosten for at få maksimalt udbytte. Har du svært ved at få nok protein og gerne vil benytte kosttilskud, så brug almindeligt proteinpulver og ikke BCAA. Reglen gælder ikke for overvægtige da de har relativt meget fedtmasse. Brug i stedet vægten ved BMI 25 for at beregne proteinbehovet.

Mindre muskler med BCCA?

Brug af BCAA øger proteinopbygningen efter træning men måske tyder noget på BCCA alene kun giver 50% af den effekt som f.eks. hele proteiner med det samme indhold af BCAA gør (1). Med andre ord får du ikke ALLE aminosyrerne (specielt de essentielle) efter træning, får du måske ikke maksimalt udbytte af din hårde indsats i fitnesscentret. Det ville da være trist.

Opsamling

Det er svært at finde argumenter for at brug penge på BCAA produkter. Ulempen ved kosttilskud (også til vægttab) er at reglerne for markedsføring af disse er alt for slappe og derfor ser vi alle mulige reklamer for noget der reelt set er virkningsløst.

(1) Ref. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full#B11

VIGTIGT: Derfor stopper du med fitness om 3 mdr!

Januar er højsæson for indmeldelser i fitnesscentret og om tre måneder er det højsæson for det modsatte – udmeldelser. Vil du undgå at blive en del af den statistik og i stedet komme i god form, så læs med her.

funny-pictures-gym-december-january

Du får, hvad du betaler for
I de fleste fitnesscentre får man et opstartsprogram ved indmeldelse, hvilket også er fint, men nu kommer problemet: et opstartsprogram duer typisk kun i 14 dage! Herefter skal der ske en progression i din træning ellers bliver den IKKE bedre. Hvis man kører med et begynderprogram i 2-3 måneder, kan jeg godt forstå, hvorfor folk stopper. De har brugt en masse tid, betalt 300,- pr måned og formen er ikke rigtig blevet bedre og de kan ikke mærke en forskel. Hvorfor i alverden skal de så fortsætte? Det bliver svært at finde argumenterne overfor sig selv – og jeg forstå det godt. Det er reelt set ren og skær spild af tid og penge.

 

Super form på 12 uger
Prøv at forestille dig det modsatte scenarie. Du bliver medlem af fitnesscentret og starter i et 12 ugers forløb med den rette progression, variation og opfølgning. Efter de 12 uger er din form blevet så markant bedre at du rent faktisk (modsat før) kan mærke og forstå meningen med ”galskaben”. Tro mig, at når du først har fået smagen af at være i god form, vil du IKKE tilbage – og så bliver du sandsynligvis ikke en af dem, der melder sig ud til april. Læs mere

Din forbrænding går ALDRIG i stå, når du taber dig, men….!

Bare rolig din forbrænding ”slukker” ikke, når du taber dig og heller ikke ved en lav kalorie diæt men for nogen kan den kan godt komme så langt ned, at det faktisk er “umuligt” at komme videre.

Forbrændingen går ALDRIG i stå
En af de mere vedholdende skrøner inden for vægttab er som nævnt at forbrændingen og dermed vægttabet går i stå, hvis kalorieindtagelsen bliver for lav, men det er ikke sandt. Lad mig slå fast MED DET SAMME at jeg IKKE er fan af lav kaloriediæter, men vil bare gøre opmærksom på en ”usandhed”.

Din forbrænding falder dog uanset hvad bl.a fordi, at du taber kropsmasse/vægt og fordi kroppen producerer mindre stofskiftehormon for at ”beskytte” kroppen mod et kalorieunderskud.

Læs mere

Det her spiser jeg lige nu – ned i fedtprocent og større muskler:-)

Jeg får ofte spørgsmål til min kost og træning. Her er derfor et eksempel på en enkelt træningsdag. Målet er at smide et par kilo fedt og som minimum holde på muskelmassen. På grund af et lidt for travlt efterår-vinter-2015 røg der lige et par ekstra kilo på. Travheden gik udover energiforbruget (sad meget i bilen) og træningen. Nu skal jeg tilbage igen.

Mine tal
Jeg er 42 år, 191 cm, træner typisk 5 gange om ugen skiftevis kondi og styrketræning. Dertil kommer der småbevægelser (cykling og gang) som afhænger meget af, hvor meget jeg sidder i bilen. Men minimum 7000 skridt.Skærmbillede 2016-03-07 kl. 09.20.05

Kosten
Nedenstående er et udsnit for en enkelt dag. Læs følgende kommentarer inden du ser på planen:
1. Mit kalorieunderskud ligger på 500-1000 kcal pr dag – alt afhængig af om det er en træningsdag.
2. I kalorieunderskud er mit mål +2,0 g protein/kg/dag.
3. En jævn fordeling af proteiner ud over dagen ca. hver 3. time og med minimum 25 g protein pr måltid Læs mere

Så meget feder det at spise foran fjernsynet!

Ca. 25% af danskerne spiser foran fjernsynet hver dag og 15 % gør det hver anden dag. Dette er en MEGET dårlig idé, hvis du skal passe på vægten eller tabe dig, da de fleste spiser mere foran fjernsynet end ved spisebordet uden fjernsynet tændt .

article-2487647-1933C93E00000578-322_638x419

5 kg fedt ekstra på kroppen om året
Det kan kost dyrt i kalorieregnskabet at spise sin mad foran fjernsynet, da fokus så er et helt andet sted end på maden. Tidligere undersøgelser har vist, at spise foran fjernsynet kontra at sidde ved bordet med lidt musik i baggrunden kan øge Læs mere