Verdens nemmeste begynderprogram til løb?

Nedenstående program er for dig, der gerne vil kunne løbe 25 min uden pause. Programmet er super simpelt og baseret på, at du kan løbe tre gange om ugen. Kan du kun afsætte to dage om ugen, fordeler du bare de seks træningspas i hver blok (to uger) udover tre uger.

Hvis du synes, programmet er for let, kan du starte senere i programmet og/eller gå hurtigere frem. Omvendt, er det svært at løbe et minut evt. pga. overvægt så gå i stedet i rask tempo der, hvor du skal løbe – og når vægten er kommet lidt ned, kan du prøve at løbe igen.

Læs mere

Mænd og overgangsalder – er det en myte?

I mit forrige nyhedsbrev skrev jeg et indlæg om kvinder, overgangsalder og vægttab, og det medførte flere spørgsmål om mænd også har en overgangsalder. Udtrykket “mandlig overgangsalder” er blevet brugt til at beskrive faldende testosteronniveauer relateret til aldring. Men aldringsrelaterede hormonforandringer hos kvinder og mænd er forskellige.

 

(Figuren er lånt fra Genesys mens health)

Læs mere

Overgangsalder og vægttab

Hvilken betydning har overgangsalderen for vægttab? Gør den det umuligt at tabe sig? Det spørgsmål får jeg ret ofte og her er mit bud på, hvorfor det kan være sværere at tabe sig i overgangsalderen.

Når kvinder kommer i overgangsalderen, falder produktionen af det kvindelige kønshormon østrogen kraftigt, og det har desværre en række negative følger:

·      Tab af muskelmasse

·      Tab af knoglemasse

·      Øget risiko for hjertekarsygdom

·      Øget risiko for fedt omkring organerne

·      Humørsvingninger 

·      Dårligere søvnkvalitet, evt. pga svedeture

(Foto er lånt fra Health Web Magazine)

Læs mere

Den bedste øvelse for triceps

Hvis du vil have den maksimale træningseffekt af tricepsmusklen på overarmen (vi har faktisk også en i underbenet), skal musklen trænes med armen over hovedet (fig A) og ikke i neutral position (fig B), tyder nyt studie på – og der er sandsynligvis overraskende meget at vinde på muskelmassen ved at skifte position.

Læs mere

De fire vigtigste årsager til succes med et varigt vægttab

Hvad var den vigtigste årsag til, at du fik succes med dit vægttab? Det spørgsmål har 138 ”supertabere” svaret på og på baggrund af disse svar har jeg lavet en top 4 over årsager/succesparametre.

Hvordan har jeg lavet min research?
I forbindelse med mit spørgeskema om det varige vægttab (september 2020), hvor mere end 600 personer svarede, skrev over 300, at jeg godt måtte stille dem yderligere spørgsmål. Af dem har 138 svaret på ovenstående spørgsmål om årsagen til deres succes. For at svare på spørgeskemaet skal man have tabt minimum 15 kg og have holdt dette vægttab i +5 år. Spørgsmålet er stillet som et åbent spørgsmål, hvor folk kunne skrive nøjagtig, hvad de mente var årsagen til deres succes. Bemærk at folk godt kunne skrive mere end en årsag.

En livsstilsændring er nødvendig
En livsstilsændring er fundamentet for at vægttabet bliver holdbart på den lange bane. En ting er at tabe mange kg. Noget andet er at holde vægttabet, og her er livsstilændringen vigtig ellers bliver den daglige mentale kamp for stor. På papiret lyder en livsstilsændring meget simpelt, men det er gennemførelsen og implementeringen, som er den svære del.  Nedenfor er en top fire over selvvurderede årsager til, at folk fik succes med deres vægttab og herunder livsstilændring. Læs mere

Vendepunktet for det succesfulde vægttab

Hvad er folks vendepunkt i forbindelse med det varige vægttab? Og hvad er årsagen til at de lige netop denne gang får succes? Det vil jeg beskrive i dette og mit næste blogindlæg.

Hvordan har jeg lavet min research?
I forbindelse med mit spørgeskema om det varige vægttab (september 2020), hvor mere end 600 personer svarede, skrev + 300, at jeg godt måtte stille dem yderligere spørgsmål. Af dem har 138 svaret på spørgsmål om vendepunktet mv. Dem der har svaret har tabt minimum 15 kg og holdt det i mere end 5 år. 80% af respondenterne er kvinder. Jeg har (endnu) ikke set på eventuelle kønsforskelle.

Vendepunktet for vægttabet
Vendepunkt kan man betragte som startskuddet på det vægttabsforsøg, der ender ud med at skabe et vægttab, der holder. Nedenfor er en liste over de mest hyppige vendepunkter. Læs mere

21% døjer med livskvaliteten efter et større vægttab, men…..

I september 2020 lavede jeg en spørgeskemaundersøgelse med folk, der har tabt +15 kg og holdt dette vægttab i minimum 5 år. Spørgeskemaet blev sendt ud via mine platforme på de sociale medier. Dette er det første af tre blogindlæg om denne undersøgelse.

Går det udover livskvaliteten at holde et større vægttab?
At tabe sig er ikke nemt, men at holde vægttabet efterfølgende er endnu sværere. Ifølge litteraturen/forskningen kan man få det indtryk, at det faktisk er en umulig opgave, men vi ved at det naturligvis lykkes for nogen. Hvordan de har grebet det an, beskriver jeg i et senere indlæg.

Dette blogindlæg fokuserer på hovedformålet med undersøgelsen, nemlig om det at holde et større vægttab over længere tid (>5 år) går ud over livskvaliteten og om det har været anstrengelserne værd.

Årsagen til at jeg ønsker at blive klogere på netop dette skyldes at det mig bekendt ikke er blevet undersøgt før og det er interessant for hele “vægttabsdiskussionen”.

Det giver god mening at tro, at det kan gå udover livskvaliteten, da man skal kæmpe mod en urgammel biologi f.eks. en øget appetit, indgroede vaner, omgivelser, tilgængelighed, kultur mv.

 

Hvem har svaret på spørgeskemaet?
630 personer fra hele landet har svaret på spørgeskemaet heraf 72% kvinder, 20% mænd og 8 % ”andet”. Aldersfordelingen ses nedenfor

AlderProcent
18-24 år2%
25-34 år26%
35-44 år40%
45-54 år25%
55-64 år7%
65 år og derover0%

 

BMI på respondenter

 

 

Antal kg respondenterne har tabt

(Respondenter der har tabt <15 kg er blevet filtreret fra i efterfølgende databehandling)

 

Hvor lang tid har respondenterne holdt vægttabet

(Respondenter der har holdt vægttabet <5 år er blevet filtreret fra i efterfølgende databehandling)

 

Livskvalitet og har det været anstrengelserne værd
Overordnet svarer 21% af respondenterne at fokus på vægttab, træning etc. udgør et problem deres livskvalitet men 95% mener at det har været anstrengelserne værd. 4% svarer ”hverken/eller” mens 1% ikke mener at det ikke har været det værd.

Mht. de respondenter, som oplever at fokus på vægttab, træning etc. påvirker deres livskvalitet negativt, tegner der sig en tendens til:

  • Der er flere kvinder end mænd
  • Har holdt vægttabet i kortere tid
  • Vejer sig oftere
  • Har lidt højere BMI
  • Lidt flere har tabt sig +30 kg
  • Ingen aldersforskel
  • Flere der tæller kalorier

37,3% af dem der oplever at fokus på vægttab, træning etc. påvirker deres livskvalitet negativ tæller kalorier mod 22,4% for alle respondenterne. For vejninger en eller flere gange dagligt er tallet hhv. 16,6% og 15,2%. For fedmeopererede er tallet hhv. 12,6% og 8,6%.

Min holdning
Først og fremmest er jeg meget glad for at se, at 95% mener at vægttabet har været anstrengelserne værd og kun 1% synes det modsatte (4% svarer ”hverken/eller”). Det overrasker mig i den grad positivt. Derudover svarer ca. 8 ud af 10 at det daglige fokus på kost mv. ikke går ud over livskvaliteten. Det betyder dog stadig at 21% mener, at dette fokus på kost går ud over deres livskvalitet (har dog stadig været vægttabet værd for de fleste i den gruppe).

En af årsagerne til det i mine øjne relativt positive billede, kan være at mange af dem, der undervejs i vægttabet eller den tidlige vedligeholdelse døjer så meget med livskvaliteten og ikke synes at det er anstrengelserne værd, ender med at tage det hele på igen – og dermed ikke indgår i denne undersøgelse.

21%, der har fået reduceret deres livskvalitet, er for mange. Hvad der ligger i ”reduceret livskvalitet”, er der ikke spurgt ind til. Men vi bør sætte endnu mere fokus på at nedbringe den andel ved bl.a. en ordentlig screening inden opstart af forløbet og indtænke at vægttabet skal kunne holdes til evig tid med størst mulig livskvalitet fra begyndelsen af forløbet. Det vil sandsynligvis også medføre at vi får flere, der oplever et varigt vægttab.

 

Du er meget velkommen til at skrive til mig info@henrikduer.dk, hvis du har kommentarer til ovenstående.

Bh
Henrik
 

 

Den største sundhedsmæssige udfordring nogensinde?

Det har aldrig været vigtigere at være fysisk aktiv og leve sundt end det er lige nu. Det har altid været vigtigt, men corona-virusset i sig selv og den medfølgende krise har bare gjort det endnu vigtigere – og så er det ærgerligt, at det aldrig har været sværere at være fysisk aktiv og leve sundt.

En stor økonomisk konsekvens
Det lader til at det ikke kun er de ældre og folk med lungeproblematikker, som er i risikozonen men også folk med kraftig overvægt og måske også folk med hjertekarsygdom og type 2 sukkersyge. Alt sammen noget fysisk aktivitet kan være med til at forebygge og indgå i behandlingen af. Giver det så mening at holde +800.000 danskeres adgang til fitness- og træningscentre lukket ned? Måske, hvis myndighederne vurderer at samfundet ikke er klar – men hvordan er prioriteringerne lavet i forhold til sundhed? Og hvad bliver konsekvensen?

Læs mere

Lider du af overspisning? Tjek

Overspisning er den spiseforstyrrelse, som flest mennesker lider af i Danmark, og det løser endnu en slankekur ikke. Der skal specialhandling til.

Overspisning

Kan du svare ja til nedenstående punkter, så lider du måske af overspisning

  1. Du spiser en stor mængde mad og væsentlig mere, end en anden person ville gøre, inden for en begrænset tidsramme
  2. Overspisningsepisoderne er forbundet med en følelse af kontroltab og det er typisk svært at stoppe med at spise igen
  3. Spisningen fortsætter, indtil man er ubehageligt mæt
  4. Du spiser uden at være fysisk sulten
  5. Du spiser hurtigere end normalt
  6. Du overspiser alene, fordi det er forbundet med en følelse af skam
  7. Du oplever et betydeligt ubehag og vanskelige følelser efter spisningen, f.eks. selvkritik og skyld
  8. Du kompenserer ikke efter overspisningsepisoderne, f.eks. ved at dyrke ekstrem motion eller kaste op
  9. Overspisningerne forekommer gennemsnitsligt én gang om ugen i en periode på tre måneder

Lyt også til: Podcast om overspisning med Tine (via iTunes).

Vælg et psykologforløb
Hvis du kan svare ja til ovenstående punkter, bør du tage en samtale med en psykolog. Psykolog er en beskyttet titel, som dækker over en standardiseret og internationalt godkendt uddannelse (kandidatgrad i psykologi fra universitetet). Den sikrer dig en etisk og faglig standard, samt at der arbejdes på et videnskabeligt grundlag.

Hvis du oplever overspisning i mild grad, har min kollega psykolog Tine Dirckinck-Holmfeldhar lavet et online videoforløb med hjælp til at slippe din overspisning. Det er nemt og diskret. Det kan du læse mere om her

VIGTIGT: Derfor stopper du med fitness om 3 mdr!

Januar er højsæson for indmeldelser i fitnesscentret og om tre måneder er det højsæson for det modsatte – udmeldelser. Vil du undgå at blive en del af den statistik og i stedet komme i god form, så læs med her.

funny-pictures-gym-december-january

Du får, hvad du betaler for
I mange fitnesscentre får man et opstartsprogram (hvis noget overhovedet) ved indmeldelse, hvilket også er fint, men et opstartsprogram rækker typisk kun i 14 dage! Herefter skal der ske en progression i din træning ellers bliver den IKKE bedre. Hvis man kører med et begynderprogram i 2-3 måneder, kan jeg godt forstå, hvorfor folk stopper. De har brugt en masse tid (transport + træning), betalt 300,- pr måned og kan ikke mærke en forskel (formen har ikke ændret sig markant). Hvorfor i alverden så fortsætte? Det virker reelt set som spild af tid og penge.

Super form på 12 uger
Prøv at forestille dig det modsatte scenarie. Du bliver medlem af fitnesscentret og der bliver taget hånd om dig fra dag 1 og ikke bare vha. en app men af et rigtigt menneske, der sørger for, at du starter på et 12 ugers forløb med den rette progression, motivation og opfølgning. Efter de 12 uger er din form blevet så markant bedre, at du rent faktisk (modsat før) kan mærke og forstå meningen med ”galskaben”. Tro mig, at når du først har fået smagen af at være i god form, vil du IKKE tilbage – og så bliver du sandsynligvis ikke en af dem, der melder sig ud til april. Læs mere