Det har længe været kendt, at intensiteten af den fysiske aktivitet har stor betydning for sundheden. Jo højere intensitet desto mindre tid skal man bruge på at løfte sundheden. Et nyt studie fra England udgivet i selveste Nature overrasker mht. hvor få minutter med “høj” intensitet  om dagen, der skal til for at løfte sundheden markant hos inaktive.

Kun 3 x 1-2 min
I undersøgelsen fra UK Biobank blev sammenhængen mellem korte udbrud af fysisk aktivitet med høj intensitet i løbet af dagen f.eks. trappegang eller rask gang efter bussen og risikoen for at dø undersøgt nærmere. De fulgte 25.241 ikke-motionister (gennemsnitsalder 61,8 år, 14.178 kvinder/11.063 mænd) over en periode på 6,9 år. Normalt i befolkningsundersøgelser bliver den fysiske aktivitet undersøgt vha. spørgeskemaer dvs. folk gætter på mængde og intensitet men i denne undersøgelse blev alle deltagerne udstyret med en motionstracker/accelerometer, hvilket giver et ret præcist billede af deres fysiske aktivitet.

De deltagere som i løbet af deres inaktive hverdag havde tre korte udbrud af fysisk aktivitet med høj intensitet af bare 1-2 min varighed pr. gang oplevelede en reduktion på hele 38 %-40 % i riskoen for at dø af sygdom.

Min kommentar
Hvis du ikke har tid til at træne eller nå 10.000 skridt om dagen, så kan du vinde utroligt meget ved at indtænke minimum tre ture på trapperne af 1-2 min varighed eller tilsvarende tid med meget rask gang. Du kunne f.eks. indtænkes med en aktiv pause eller når du skal til og fra bilen eller offentlig tranport. Så op med tempoet i ca. to min. Det vil være en supergod investering i din sundhed såfremt at du er inaktiv. Mangel på tid er ikke en udfordring her.

Ref. Nature Medicine volume 28, pages2521–2529 (2022)

Faste og specielt intermittent faste er i den grad tilbage som ny kosttrend.  Men er faste bedre til vægttab og sundhed end et ganske normalt kalorieunderskud jævnt fordelt over dagen og ugen? Det har en helt ny oversigtsartikel set nærmere på.

Men først “Hvad er intermittent faste”?
Intermittent faste er, hvor man skifter mellem perioder med faste og spisetid. Den mest populære tilgang er nok 16/8-metoden (16 timers faste, 8 timers spisevindue) og 5:2-diet (normal spisning i fem dage og meget begrænset kalorieindtag i to dage).

Læs mere →

Vores supermarkeder er designet mhb. på, at vi køber mere end planlagt. De er eksperter i adfærdsdesign, og er du ikke på vagt, kan du nemt falde i deres fælder. Ved at manipulere med tilbud, placering i butikken, hyldemeter og indpakning kan de få dig til at putte ting i kurven, som ikke var planlagt.

Læs mere →

Det er velkendt, at manglende søvn og/eller dårlig søvnkvalitet kan medføre overvægt og gøre det sværere at tabe sig. Man ved dog ikke meget om søvnens betydning i forbindelse med at holde vægten efter et større vægttab, men det har et nyt studie set nærmere på.

Læs mere →

Må børn lave styrketræning? Ja, absolut! Får de noget ud af træningen, når de ikke er kommet i puberteten? Ja, absolut. Nyt stort studie har set nærmere på gevinsterne for børn, der laver styrketræning.

Hæmmer styrketræning børns vækst?
Det er en myte, at styrketræning kan hæmme børns vækst, og den har været meget svær at aflive på trods af, at der ikke findes nogen videnskabelige studier, der peger i den retning . Folk har sjovt nok aldrig stillet spørgsmål til, at børn har lavet redskabsgymnastik, atletik, klatret i tove, lavet armstrækninger mv. på trods af at der er masser af styrketræning/styrkeelementer her.

Børn bliver stærkere og får større muskler
Et nyt stort studie har sammenfattet resultaterne af 22 velkontrollerede undersøgelser på børn, der laver styrketræning, og her fandt de bl.a. at børn, der laver styrketræning i forhold til inaktive ben:

• Bliver stærkere
• Bliver bedre til at springe højere
• Bliver bedre til at sprinte
• Får en lavere fedtmasse
• Før en større muskelmasse

Gode råd til børn der skal starte med at styrketræne
Som i alle andre idrætsgrene skal der være fokus på god instruktion og tilpasset træning. Er det opfyldt, må børn bestemt godt lave vægttræning og her følger seks god råd, hvis dit barn skal i gang med at træne:

• Sørg for kvalificeret instruktion og supervision
• Husk altid god opvarming
• Begynd med relativt let belastning og fokuser på korrekt øvelsesteknik
• Lav 1-3 sæt af i forskellige fler-leds-øvelser to til tre gange om ugen
• Fokusere på symmetrisk og harmonisk opbygning af muskler og styrke
• Opbyg og juster træningsprogrammet løbende

God træning

Ref: , A. Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 4833