Kosttilskud og vægttab

Hej Casper,

Tak for dit spørgsmål, som jeg synes er super relevant.

I forbindelse med vægttab, har kosttilskud efter min mening ikke den store effekt.

Mit svar til dig er ganske enkelt “Nej”. Jeg vil til hver en tid anbefale dig at bruge pengene på en god coach, personlig træning, en kostvejleder eller lignende.

Hvilken leverpostej skal du vælge

Hvad skal du kigge efter?
Når du skal vælge hvilken leverpostej, der skal på bordet til julefrokosten, er det primært indholdet af følgende 4 ting du skal kigge efter; Kalorier, fedt, sukkerarter og salt.

Misvisende mærkninger
Jeg kan afsløre, at der er stor sundhedsmæssig forskel på de to forskellige leverpostej, på trods af at de umiddelbart ser ud til begge at være fornuftige valg. Postejen fra Änglamark er fyldt med stempler og mærkninger, som får den til at udstråle sundhed og det samme ses på leverpostejen fra Hanegal.

Kig på næringsindholdet

Næringsindhold pr. 100 g.

Hanegal Änglamark
Kalorier 156 263
Fedt 8,9 22
Sukkerarter 0,7 1,4
Salt 1,55 1,6

En klar vinder
Sat op på denne måde er der ingen tvivl! Leverpostejen fra Hanegal er sundere på alle parametre, og især på kalorier, fedt og sukkerarter er der stor sundhedsmæssig forskel. Leverpostejen fra Hanegal er også nøglehulsmærket, som altid er et godt pejlemærke.

Sådan klarer du dig gennem julen, uden at få de ekstra kilo på sidebenene.

Vi kender det alle sammen, i takt med at julen nærmer sig, begynder bukserne at stramme. Der er så meget “hygge” og så mange lækkerier knyttet til julen.

Vi vil helst ikke øge livvidden for meget i løbet af December, men vi vil heller ikke spise kylling og broccoli juledagene. Så er det muligt at nyde julen og alle dens goder, uden at være nødt til at flytte ind i fitness centret hele Januar?

Det er uden tvivl muligt at nyde julen og spise det du plejer, uden at tage på. Det kræver endda ikke meget mere, end et par gode tips og råd til hvordan du spiser færre kalorier, uden at ændre julemenuen.

Tips til en spis hvad du vil jul

  • Spis langsomt og brug tid på at tale sammen. På den måde vil du automatisk indtage mindre mængder.
  • Bevæg dig. Ekstra motion = minus på kaloriekontoen, og dermed plads til flere kalorier ved middagsbordet.
  • Nøjes med én portion. Mange af os tager anden portion af ren vane, uden vi egentlig er mere sultne.
  • Hold igen med de flydende kalorier. Flydende kalorier i form af fx sodavand, juice og alkohol, bliver hurtigt til rigtig mange, så hold igen. Drik i stedet vand eller drikke uden kalorier, som te og kaffe uden mælk og sukker eller vand med smag.
  • Stop når du ikke sulten længere. Dette råd kunne mange af os lære af. Husk at mærke efter hvornår du egentlig ikke er sulten længere.
  • Tilgængelighed – Det sidste men langt fra mindst relevante råd. Køber du alle godterne og stiller du dem frem, så kan du være næsten sikker på at det bliver spist.
  • Tallerkenopdeling – Når du spiser, så tænk som hovedregel at lade kød og grøntsager fylde mest på tallerkenen.

Brevkassen – punkttræning

Hej Henrik

Jeg bøvler med meget fedt omkring hofterne og maven, og vil høre om du har nogle gode øvelser til at fjerne fedtet?

MVH Christina

Hej Christina, og tak for dit spørgsmål.

Jeg får ofte spørgsmål som “Kan jeg tabe mig på maven ved at lave mavebøjninger, eller bagdelen når jeg laver squats?”

Desværre fungerer det ikke sådan. Begrebet punkttræning eller punktslankning henviser til den idé, at man ved at træne en bestemt muskelgruppe, kan reducere fedtet lige i det område man træner. Så ideen om at mavebøjninger fjerner fedtet på maven.

Når jeg siger at punktslankning ikke virker, hænger det sammen med, at blodforsyningen til henholdsvis en muskel og det fedt, der ligger over den, er helt adskilt. Så det fedt, musklen forbrænder under arbejde, kommer fra hele kroppen generelt.

Uanset hvor meget musklen arbejder, så henter den altså ikke mere fedt fra depoterne, der ligger lige over den, desværre!

Hvilke boller skal du vælge?

 

Hvad skal du kigge efter?
Når du skal vælge hvilken pakke boller, du skal smide i kurven, er det primært indholdet af følgende 5 ting du skal kigge efter; Kalorier, fedt, sukkerarter, kostfibre og salt.

Indpakningen snyder
Der er som nævnt stor forskel på de to produkter men umiddelbart ser de begge ud til at være fornuftige valg. Kohbergs grødboller er toppet med kerner, ser grove ud og på indpakningen står der “45% grød”. Schulstads multikerneboller syner mindre grove, men på indpakningen er der listet en række procenter op, som fanger de flestes blik.

Så vinderen er..
Der er ingen tvivl. Multikernebollerne er den klare vinder og specielt på kalorier, fedt, salt og kostfibre er forskellen stor.

Så meget protein skal du have

 

Hvornår og hvor meget protein skal du spise?
Køn, alder, træning, hormonniveau, vægttab og sygdom har indflydelse på hvor meget protein, du skal spise. Grundlæggende anbefales inaktive voksne at indtage minimum 0,8 protein pr. kilo kropsvægt om dagen, hvilket betyder, at hvis du vejer 80 kg og er inaktiv, skal du minimum indtage 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g om dagen (nyere forskning indikerer dog at denne minimumsgrænse er for lavt sat).

Styrketræning kræver mere protein
Behovet for protein er større, når du styrketræner. Proteiner leverer nemlig de byggesten (aminosyrerne), som bliver til bl.a. opbygning af muskelmasse.  Som tommelfingerregel kan du bruge nedenstående tabel til at tjekke om du får nok protein:

Bemærk at ovenstående retningslinjer gælder for folk med en normal fedtprocent. Er du overvægtig bør du holde dig tættere på den nedre grænse. Hvor meget protein får du?

Sådan skal du fordele proteinerne
Udover at få nok protein i forbindelse med styrketræningen, er det også en god idé at fordele proteinerne jævnt udover dagen i 4-6 måltider dvs. hver ca. 3-4 time. Hvordan er fordelingen af dine proteiner?

De bedste proteiner
Ikke alle proteiner i kosten er lige gode for dine muskler i forbindelse med træning. I kød, mælkeprodukter, æg, fisk og proteinpulver finder du de bedste proteiner.

 

Skal du bruge proteinpulver?
Lad mig slå fast med det samme, at det ikke er nødvendigt at bruge penge på proteinpulver. Du kan klare dig med almindelig kost. Fordelen ved proteinpulver er dog at det er nemt at tilberede og have det klar til lige efter træningen.

Brevkassen – søvn og vægttab

Spørgsmål

Hvor vigtigt er søvn for vægttab? Jeg kan ikke komme de ekstra kilo til livs og sover ikke særlig godt om natten. Jeg har læst mig frem til at søvn har en indflydelse hvis man gerne vil tabe sig, men hvorfor?

Hilsen Line

Hej Line

Hvis du lider af søvnproblemer, og derfor ikke får nok søvn, har det højest sandsynligt indflydelse på din vægt og dit vægttab. De fleste af os har behov for omkring 7 timers søvn, men det er meget varierende fra person til person. Det vigtigste er, at du føler dig frisk og udhvilet i løbet af dagen.

Udfordringen ved ikke at få tilstrækkelig søvn er langt hen af vejen, at det medfører mangel på energi i løbet af dagen. Når man mangler energi i løbet af dagen, har det blandt andet indflydelse på lysten til at være fysisk aktiv og trangen til sukker og fedt.

På en dag hvor man ikke har sovet nok om natten, vil man i højere grad være fristet til at droppe træningen (fordi man er for træt). Vælge den lette løsning til aftensmad fx take away og fx smide sig tidligt på sofaen, fordi man enten er for træt eller måske er for mæt.

Det er ikke fordi det smadrer dit vægttab totalt, at nogle få dage ser sådan ud. Problemet opstår derimod når søvnmanglen resulterer i, at disse dårlige beslutninger bliver taget for ofte.

 

Hvilken pasta er bedst?

Hvad skal du holde øje med?
Pasta består primært af kulhydrater. Derfor er det især indholdet af sukkerarter og kostfibre, du skal holde øje med. Derudover er det en god idé at tjekke indholdet af salt i din pasta.


Lad dig ikke narre
Det kan være svært at vurdere, hvor sundt et produkt er på dets indpakning. I dette tilfælde ser det ene pastaprodukt ikke meget sundere ud end det andet. Den bornholmske pasta med dens grønne farve og korn på indpakningen versus Änglamarks pasta med en lang række mærkninger. Det hele kan være vildledende og hvilket produkt er egentlig bedst?


Se på næringsindholdet
Hvis der er tale om sundhed i form af vægttab, handler det i høj grad omkring kalorier. I dette tilfælde indeholder den bornholmske pasta 364 kalorier pr 100 g. mod Änglamarks pasta med 274 kalorier.
Derudover indeholder den bornholmske pasta både mere sukker og salt end Änglamarks pasta. Den største forskel ligger dog i fiberindholdet, hvor Änglamarks pasta indeholder hele 7,6 g. kostfiber pr. 100 g. imod den bornholmske pastas 2 g.

Så vinderen er..
Änglamarks pasta vinder altså alle kategorier, og er sundere end den bornholmske pasta på trods af dens grønne farve og indpakning. Du kan altid kigge efter nøglehulsmærket, som er en god og valid indikator på sundheden på dine produkter.

Sådan kommer du i mål med dine drømme

Hvad er det værdibaserede mål?
Dine værdier fortæller fx noget om, hvordan du gerne vil leve, hvad du vil med dit liv og hvilken person du ønsker at være. Det er de ting der er vigtige for dig og giver dig mening med livet. Værdier kan ikke opnås, men vi kan arbejde hen i mod dem.

Dine mål er de ting du gerne vil fuldføre. Dit mål kunne eksempelvis være at løbe et maraton. Når du har krydset målstregen, kan du sætte flueben ved målet og strege det fra din liste. At holde dig sund og rask derimod er en værdi og værdibaserede mål kan være med til at skubbe dig tættere på dine værdier.


Sådan gør du
For at sætte de bedste mål for dig selv, skal du altså bruge dine værdier! Med dem i baghovedet kan du lave nogle både kort- og langsigtede mål, som du fx vil opnå i år 2018.

Din værdi kunne være; “Jeg vil gerne være en bedre mor for min søn”
Og derfor kunne et mål være at træne 2 gange ugentligt, for at holde dig i form og få mere overskud.

For at finde ud af hvad dine værdier er, og hvad der motiverer dig, kan du fx spørge dig selv, “hvad gør mig glad?”, “hvad giver mig god energi?”, “hvad vil jeg gerne give andre mennesker?” og “hvad motiverer mig?”.

 

SMART teknik!
Det kan godt være svært at lave nogle gode klare mål. Derfor kan redskabet SMART være en stor hjælp. SMART står for:

Specifikt: “Jeg vil i bedre form”, er et meget uspecifikt mål. Hvorimod “Jeg vil det næste år gå til Zumba med Bente hver tirsdag og fredag, hos FitnessWorld i Lyongade”. Målet skal være så specifikt, at du præcis kan sige, hvornår du har opnået det.

Målbart: Det er super vigtigt at dit mål er målbart. Det vil sige at du har noget helt specifikt at sigte efter. I dette tilfælde er det målbare det antal gange du kommer af sted til Zumba. Er du kun af sted 1 gang om ugen er målet ikke nået.

Attraktivt: Rigtig mange mennesker sætter mål for sig selv, som dybest set er attraktive, men ikke er attraktive for dem selv. Så når du sætter dig dit mål, så husk at have spørgsmålet i baghovedet “Er det her mål egentlig mest attraktivt for mig selv eller for andre?”. Hvis motivationen ikke kommer indefra, men kommer fra andres forventninger, er der større chance for at du ikke når målet.

Realistisk: Mange laver den fejl, at de sætter sig mål som er urealistiske. Det handler især om hvilke ressourcer du har til rådighed lige nu hvor du opstiller målet. Med ressourcer mener jeg fx tid, økonomi, dit fysiske udgangspunkt og den opbakning du har. Så i dette eksempel skulle du spørge dig selv, “har jeg tid og råd til at dyrke Zumba to gange ugentligt?”, “er det realistisk at jeg starter op på Zumbaholdet i forhold til min fysiske form?” og “har jeg støtte hjemmefra i forhold til at nå målet?”.

Tidsafgrænset: Til sidst er det en god idé at have en tidsramme for dit mål og dine eventuelle delmål. På den måde øger du dine chancer for at nå dit mål. Tidsrammen skal bruges til at skabe dig et overblik og til at holde motivationen indtil målet er nået. I dette eksempel ville tidsrammen være et år. Dette mål er forholdsvist langsigtet. Du kunne også lave et  delmål, som kunne være at gå til Zumba i 3 måneder i første omgang, som ville være mere kortsigtet.

Brevkasse svar – mellemmåltider

Spørgsmål

Hvorfor er det at mange ser skævt til mellemmåltider? Jeg læser ofte at man kun skal spise 3 gange om dagen, men jeg kan simpelthen ikke undvære mine mellemmåltider og ender ofte med, at rode skabene igennem hvis ikke jeg har fået lidt at spise. Vil du ikke prøve at skrive lidt om mellemmåltider og hvad du tænker omkring det. Skal man undvære eller inddrage det i ens kost?

Mvh Louise

Kære Louise

Tak for dit spørgsmål. Min fornemmelse er, at der er mindst ligeså mange, der sværger til mellemmåltider. Kort fortalt, hvis mellemmåltider fungerer for dig i hverdagen og gør at du ikke ”falder i” og performer på jobbet mv., skal du naturligvis fortsætte, som du gør. Når det kommer til vægttab eller undgå at tage på, er det den daglige kalorieindtagelse, der er vigtig. Om man så fordeler sine kalorier ud på 3 eller 6 måltider er fuldstændig lige meget. Det vigtigste er, at det fungerer for personen. Inden for sport og præstationsevnen, kan måltidsfordelingen dog spille en rolle, men her taler det for flere måltider i løbet af dagen.

Stil dit spørgsmål til mig på info@henrikduer.dk og måske er det dit spørgsmål, jeg svarer på næste gang.