I mange år har det altid heddet sig, at hvis man skal tabe sig, skal man lave konditionstræning, men i de senere år er man blevet meget klogere på fordelene ved styrketræning i forbindelse med vægttab. Og hvis jeg var tvunget til at vælge, ville jeg vælge styrketræning og her er hvorfor:
Lige nu er tusindvis af danskerne i gang med at ændre deres livsstil, men desværre er det kun ganske få der lykkes på den lange bane. Hvis du vil øge sandsynligheden for succes er her fem vigtige råd:
#1 Vær realistisk.
Urealistiske mål øger risikoen for at komme bagud – og bagud er typisk skridtet før, at man giver op. Det er sjældent, at man giver op, når man er foran. Lav derfor et reality check på din tid og overskud for se om det matcher din plan.
Når man taber sig, vil forbrændingen også falde. Det er uundgåeligt, men hvor meget falder den, og varer forandringerne ved til evig tid? I denne undersøgelse har en norsk forskergruppe set nærmere på konsekvenserne af en 8 ugers skrap slankekur.
Forsøget
71 kraftigt overvægtige personer (33 mænd og 38 kvinder) blev sat på en (hård) 1000 kcal diæt i 8 uger efterfulgt at 4 uger med vægtstabilisering (kaloriebalance). Der blev målt på fedt- og muskelmasse samt hvilkeforbrændingen før, under og efter forløbet.
(Billedet er lånt fra rethinkobesity.global/)
Julemåneden kan for de fleste udvikle sig til en lang forhindringsbane for at holde vægten, så derfor har diætist Stine Junge Albrechtsen lavet ni tips at komme “lettere” igennem julen:
1. Smid frugt og grønt ind på bordet
De arrangementer, hvor det er muligt, bidrager du selv med frugt og grønt. Tag klementiner, appelsiner, friske salater med rødkål eller grønkål med, så man stadig kan spise masser af frugt og grønt til sit måltid.
Nedenstående program er for dig, der gerne vil kunne løbe 25 min uden pause. Programmet er super simpelt og baseret på, at du kan løbe tre gange om ugen. Kan du kun afsætte to dage om ugen, fordeler du bare de seks træningspas i hver blok (to uger) udover tre uger.
Hvis du synes, programmet er for let, kan du starte senere i programmet og/eller gå hurtigere frem. Omvendt, er det svært at løbe et minut evt. pga. overvægt så gå i stedet i rask tempo der, hvor du skal løbe – og når vægten er kommet lidt ned, kan du prøve at løbe igen.
I mit forrige nyhedsbrev skrev jeg et indlæg om kvinder, overgangsalder og vægttab, og det medførte flere spørgsmål om mænd også har en overgangsalder. Udtrykket “mandlig overgangsalder” er blevet brugt til at beskrive faldende testosteronniveauer relateret til aldring. Men aldringsrelaterede hormonforandringer hos kvinder og mænd er forskellige.
(Figuren er lånt fra Genesys mens health)
Hvilken betydning har overgangsalderen for vægttab? Gør den det umuligt at tabe sig? Det spørgsmål får jeg ret ofte og her er mit bud på, hvorfor det kan være sværere at tabe sig i overgangsalderen.
Når kvinder kommer i overgangsalderen, falder produktionen af det kvindelige kønshormon østrogen kraftigt, og det har desværre en række negative følger:
· Tab af muskelmasse
· Tab af knoglemasse
· Øget risiko for hjertekarsygdom
· Øget risiko for fedt omkring organerne
· Humørsvingninger
· Dårligere søvnkvalitet, evt. pga svedeture
(Foto er lånt fra Health Web Magazine)
Hvis du vil have den maksimale træningseffekt af tricepsmusklen på overarmen (vi har faktisk også en i underbenet), skal musklen trænes med armen over hovedet (fig A) og ikke i neutral position (fig B), tyder nyt studie på – og der er sandsynligvis overraskende meget at vinde på muskelmassen ved at skifte position.
Hvad var den vigtigste årsag til, at du fik succes med dit vægttab? Det spørgsmål har 138 ”supertabere” svaret på og på baggrund af disse svar har jeg lavet en top 4 over årsager/succesparametre.
Hvordan har jeg lavet min research?
I forbindelse med mit spørgeskema om det varige vægttab (september 2020), hvor mere end 600 personer svarede, skrev over 300, at jeg godt måtte stille dem yderligere spørgsmål. Af dem har 138 svaret på ovenstående spørgsmål om årsagen til deres succes. For at svare på spørgeskemaet skal man have tabt minimum 15 kg og have holdt dette vægttab i +5 år. Spørgsmålet er stillet som et åbent spørgsmål, hvor folk kunne skrive nøjagtig, hvad de mente var årsagen til deres succes. Bemærk at folk godt kunne skrive mere end en årsag.
En livsstilsændring er nødvendig
En livsstilsændring er fundamentet for at vægttabet bliver holdbart på den lange bane. En ting er at tabe mange kg. Noget andet er at holde vægttabet, og her er livsstilændringen vigtig ellers bliver den daglige mentale kamp for stor. På papiret lyder en livsstilsændring meget simpelt, men det er gennemførelsen og implementeringen, som er den svære del. Nedenfor er en top fire over selvvurderede årsager til, at folk fik succes med deres vægttab og herunder livsstilændring. Læs mere →
Hvad er folks vendepunkt i forbindelse med det varige vægttab? Og hvad er årsagen til at de lige netop denne gang får succes? Det vil jeg beskrive i dette og mit næste blogindlæg.
Hvordan har jeg lavet min research?
I forbindelse med mit spørgeskema om det varige vægttab (september 2020), hvor mere end 600 personer svarede, skrev + 300, at jeg godt måtte stille dem yderligere spørgsmål. Af dem har 138 svaret på spørgsmål om vendepunktet mv. Dem der har svaret har tabt minimum 15 kg og holdt det i mere end 5 år. 80% af respondenterne er kvinder. Jeg har (endnu) ikke set på eventuelle kønsforskelle.
Vendepunktet for vægttabet
Vendepunkt kan man betragte som startskuddet på det vægttabsforsøg, der ender ud med at skabe et vægttab, der holder. Nedenfor er en liste over de mest hyppige vendepunkter. Læs mere →
