Derfor skal du styrketræne, når du skal tabe dig

Styrketræning er vigtigt ved vægttab

Styrketræning bliver generelt overset i forbindelse med vægttab, men den er en vigtig del af en fysiologisk optimal vægttabsstrategi.

Styrketræning og vægttabDu taber din muskelmasse

Når kroppen går på slankekur/energiunderskud, bliver der ikke alene tæret på fedtdepoterne, men også på muskelmassen (kroppens næststørste energidepot) medmindre man styrketræner. Taber man sig udelukkende vha. spise mindre og uden nogen former for kondi- eller styrketræning, er det farvel til rigtig meget muskelmasse. Konditionstræning kan dæmme noget op for dette tab, mens styrketræning i de fleste tilfælde kan stoppe det. Utrænede overvægtige kan faktisk øge muskelmassen, samtidig med at de taber fedt.

Muskelmassen er vigtig

Det er ikke godt at miste muskelmasse. Man blive slappere, hvilket bl.a. også går udover energiforbruget til styrketræning. Hvileforbrændingen bliver mindre (gør det sværere at tabe sig og holde vægten) og sundheden får også et hak nedad.

Efterforbrændingen kan være fantastisk

Styrketræning medfører under træningen et moderat energiforbrug, men indrages efterforbrændingen kan det totale energiforbrug blive ganske højt. Studier har vist, at den kan være forhøjet i op til 48 timer og måske endda endnu længere. Der har været rapporteret om en samlet efterforbrænding på 3- 800 kcal ved meget hård styrketræning hos utrænede, hvilket er højere end observeret ved intens konditionstræning. Lægges efterforbrændingen sammen med forbrændingen under træning, kan det matche en rigtig hård time med konditionstræning. Desværre ser efterforbrændingen ud til at blive mindre jo mere veltrænet man er mht styrketræning.

Sådan skal du gøre

Nedenstående retningslinjer er som minimum nødvendige, hvis du ønsker at opnå en stor efterforbrænding efter styrketræning

  • Hele kroppen skal trænes på en gang (2-3 gange om ugen)
  • 10 øvelser med 3 sæt i hver
  • 8 – 12 reps i hvert sæt
  • 1 min. pause mellem sættene
  • Kør til udmattelse i hvert sæt
  • Fokus basisøvelserne hvor at mange muskler bliver trænet på en gang.
  • Minimum 2 ben-øvelser

Husk at den bedste motion er den der bliver gjort. Er styrketræning ikke dig eller har du ikke mulighed for det, kan du sagtens få et sundt og effektivt vægttab så længe at du laver en eller anden form for træning.

Kvinder – bare rolig

Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Vægttab eller ej så vågner man ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det (desværre) slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse bliver normalt heller ikke specielt stor hos kvinder. Hvis du som kvinde øger din muskelmasse med mere end et kilo over en 3 mdr. periode med energiunderskud, skal du rent faktisk betegne dig som heldig. Husk, at muskelmassen er med til at stramme dig op!

God træning!

P.s.: Mangler du et et træningsprogram til optimal fedtforbrænding, kan du altid tjekke træningsprogrammer i shoppen.

9 replies
  1. Alfine
    Alfine says:

    Hej Henrik
    Det sidste afsnit med “bare rolig kvinder” får mig helt til at miste geisten.. jeg styrketræner jo får at få muskler der kan forbrænde mit overskydende fedt. Ikke at jeg har ønske om at ligne Arnold, men fordi jeg synes min fedtprocent bliver ved med at være for høj uanset at jeg taber mig. Giver det ene kilo på 3 måneder virkelig en effekt jeg kan bruge til noget??
    Jeg har tidligere tabt mig fra 120 kg til 78 kg. fedt kg. 64-30 og et kilo muskeltab (idet jeg går ud fra at fat free mass minus “tbw” er muskelmassen).. det gjorde jeg udelukkende med kost og cardiotræning. men nu er jeg imidlertid blevet overbevist om at styrketræningen er vejen frem.. eller rettere både og. Men er det? jeg er 53 år, hvis det betyder noget 🙂

    • Henrik
      Henrik says:

      Styrketræning er en vigtig del af et godt vægttabsprogram i kombi med kondi. Så forsæt du endelig – specielt pga din alder. Det vil være en god investering i din fremtid, da du vil tabe muskelmasse og du kan være med til at sætte hastigheden ned. For lav muskelmasse som gammel er lig med meget forringet livskvalitet.
      Vh
      Henrik

  2. Pernille
    Pernille says:

    Hej Henrik, jeg ville bare høre hvordan jeg taber det fedt jeg har omkring mine lægge, hofter, yder og inderlår? 🙂
    Synes jeg kæmper og kæmper!
    Håber du kan hjælpe! 🙂

    • Henrik
      Henrik says:

      Hej Dennis

      En god tommelfingerel er at hvis du træner 3 gange om ugen, skal du træne kroppen hver gang. Ved 4 eller flere træninger pr uge skal træningen splittes op ellers får musklerne ikke hvile nok. vh Henrik

Skriv en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Skriv et svar